دنیای فیتنس و بدنسازی دارای افراد با دانش و خوب بسیار زیادی می‌باشد. افرادی که با فراهم آوردن اطلاعات به روز و با پشتوانه علمی واقعا میتوانند در تغییر بدنمان به ما کمک کنند. اما از آن طرف قضیه افرادی نیز هستند که اظهاراتی نظیر موارد زیر دارند :
- “ شما هیچوقت به اهداف خود نمیرسید مگر از این مکمل هایی که من میگویم بخرید. “
- “ داداش تو باید هر روز تمرین کنی وگرنه همه عضلاتت رو از دست میدی. “
- “ داداش برای سردرگم کردن عضلاتت باید برنامه ات رو تغییر بدی، اینجوری میتونی رشد کنی. “
در ادامه این مقاله ۷ مورد از بزرگ ترین دروغ هایی که در دنیای بدنسازی گفته میشود را مورد بحث و بررسی قرار میدهم.
۱) بدون مصرف مکملها نمیتوانید به فیزیک بدنی مناسب دست پیدا کنید
این مورد کاملا دروغ است. البته نمیگویم که مکملها نمیتوانند به شما کمک کنند، بلکه حرفم این است که برای موفقیت شما ضروری نیستند. به طور کلی، مکملها ۱-۲% از فرایند موفقیت شما را تشکیل میدهند و رسیدن به اهدافتان بدون مصرف آنها کاملا ممکن و قابل دسترس است. حقیقت این است که بدون مصرف مکمل‌های چربی سوز میتوانید چربی سوزی کنید، بدون مصرف کراتین میتوانید عضله سازی کنید و بدون مصرف شیک‌های پروتئین نیز میتوانید به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید. خلاصه کلام این است که هیچ قرص یا پودر جادویی وجود ندارد که بتواند با کمترین تلاش و در کمترین زمان برای شما معجزه کند. تغییر واقعی و دوام نتایج حاصل تلاش مستمر در جهت رسیدن به اهداف می‌باشد. به همین سادگی!
۲) اگر روز پس از تمرین احساس گرفتگی عضلانی ندارید پس تمرینی که انجام داده اید موثر نبوده است
این هم یکی دیگر مواردی است که بسیار در دنیای بدنسازی شنیده میشود. معمولا به گرفتگی عضلانی به عنوان یک نشانه در جهت کارامد بودن تمرینات نگاه میشود. در حقیقت گرفتگی عضلانی نشان دهنده التهاب و واکنش‌های شیمیایی بعد از آن در بدن می‌باشد. این گرفتگی عضلانی میتواند توسط چندین فاکتور ایجاد شود :
- بعد از مدتی دوباره تمرینات را شروع کرده‌اید
- حرکت یا سیستم تمرینی جدیدی را امتحان کرده‌اید
- در حال انجام حرکات با فرم بد و ضعیف هستید
- یک تمرین بسیار سخت و پر فشار را انجام داده اید
اگرچه واقعیت دارد که تمرین میتواند باعث ایجاد زخم‌های میکروسکوپی در عضلات شود که از طریق استراحت ترمیم خواهند شد، اما بدن باید خود را به این برنامه عادت دهد و پس از ۱-۳ جلسه ابتدایی نباید چنین گرفتگی عضلانی ایجاد شود. به منظور اندازه گیری دقیق و واقعی میزان کارامد بودن تمرینات خود شما باید میزان پیشرفت خود در راستای اهدافتان را اندازه گیری کنید. برخی از این فاکتور‌ها عبارتند از :
- اندازه قسمت‌های مختلف بدن (نظیر دور کمر، باسن و ران)
- وزن کردن روزانه بدن و سپس گرفتن میانگین هفتگی
- چگونگی فیت شدن لباس‌ها در تن
- میزان قدرت در تمرینات
- گرفتن عکس به منظور تعیین گام به گام میزان پیشرفت در هر مقطع
۳) قبل از تمرینات با وزنه باید حرکات کششی را انجام دهید
مدت هاست که به ما گفته شده است که نیازمند گرم کردن، انجام حرکات کششی و سپس شروع تمرین هستیم. اما شواهد اکنون نشان میدهند که انجام حرکات کششی قبل از تمرینات با وزنه به شکل منفی میتواند روی عملکرد ما در باشگاه تاثیر بگذارد.
- یک تحقیق نشان داده است که انجام حرکات کششی استاتیک قبل از تمرینات با وزنه میتواند باعث کاهش قابل توجه قدرت شود، حتی اگر مدت زمان این کشش ۴۵ ثانیه یا کمتر باشد.
- در یک تحقیق دیگر همچنین نشان داده شد که انجام حرکات کششی روی عضلات پایین تنه قبل از تمرینات با وزنه میتواند باعث کاهش قدرت و پایداری پایین تنه حین انجام حرکات شود.
- در آخر، در یک تحقیق دیگر نیز اینطور یافت شد که انجام حرکات کششی استاتیک قبل از تمرینات با وزنه میتواند باعث کاهش قدرت بالا تنه و پایین تنه هم در افراد تمرین دیده و هم افراد تمرین نکرده شود.
۴) به منظور پیشرفت شما باید هر روز تمرین کنید
برخی افراد دوست دارند شما اینطور باور کنید که به منظور رسیدن به نتایجی که خواهان آن هستید باید ۶-۷ روز در هفته تمرین کنید. آنها می‌گویند که تمرین کمتر از این حد نمی‌تواند باعث افزایش قدرت و عضله سازی شما شود، اما آیا این موضوع صحیح است؟ به بیان ساده، به هیچ وجه.
تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین کردن حتی ۱ جلسه در هفته نیز میتواند باعث افزایش قدرت شود. در یک تحقیق دانشمندان از ۱۸ مورد با سن ۶۹ تا ۷۵ سال خواستند که یک ست از یک حرکت را تنها یک بار در هفته تا ناتوانی عضلانی انجام دهند. نتیجه بهبود قدرت آنها بود که همین نتایج با دو بار تمرین در هفته نیز دیده شد.
اکنون شاید بگویید که این تحقیق روی افراد مسن انجام شده است، پس نسل جوان تر چه؟ در یک تحقیق دیگر که روی ۷ زن و ۱۲ مرد (میانگین سنی ۳۰) انجام شد تفاوت در موارد زیر مورد بررسی قرار گرفت :
- تمرینات با فراوانی بالا (تمرین ۳ بار در هفته، ۳ ست برای هر گروه عضلانی در هر جلسه)
- تمرینات با فراوانی پایین (تمرین ۱ بار در هفته، ۹ ست برای هر گروه عضلانی در هر جلسه)
محققان این دو گروه را مورد مطالعه قرار دادند تا تاثیر میزان فراوانی در تمرینات را روی افزایش حجم عضلانی و سطح قدرت مشاهده کنند. پس از ۸ هفته تمرین، این تحقیق اینگونه جمع بندی کرد که هیچ تفاوت قابل توجهی بین این دو گروه مشاهده نشد. آنها این مساله را به شکل زیر بیان کردند :
“ نتایج نشان میدهد که تمرینات با فراوانی بالا و تمرینات با فراوانی پایین که مجموع ست‌ها در هر دو یکسان باشد دارای نتایج مشابه در سطح قدرت و میزان عضله سازی پس از ۸ هفته تمرین بودند. “
این تحقیقات و تحقیقات دیگر نشان میدهند که افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت از طریق انجام تمرینات با فراوانی کمتر نیز ممکن و قابل حفظ است. اما بهترین میزان فراوانی تمرینات برای هر فردی متفاوت می‌باشد، همچنین باید این را نیز در نظر گرفت که اهداف هر فردی متفاوت می‌باشد که این امر روی میزان فراوانی تمرینات و نتایج حاصل شده تاثیر دارد.
خلاصه کلام این است که شما بدون انجام ۴، ۵ یا ۶ روز تمرین در هفته نیز میتوانید شاهد پیشرفت باشید که این مورد برای افراد عادی و کسانی که فقط زیادی را برای تمرین کردن ندارند میتواند خبر بسیار خوبی باشد.
۵) شما به منظور سردرگم کردن عضلات خود میبایست برنامه خود را مدام تغییر دهید
احتمالا شما نیز این موضوع را شنیده اید که می‌گویند پس از مدتی تمرین بدن به آن عادت کرده و همین موضوع باعث میشود که عضلات دیگر رشد نکنند. در این مقطع، به شما می‌گویند که برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا عضلات سردرگم شوند و رشد عضلات مجدد شروع شود. این گفته کاملا مزخرف است. شما نیازمند گیج کردن عضلات خود نیستید، در واقع نمیتوانید عضلات خود را “ گیج “ کنید … آنها قابلیت فکر کردن ندارند.
بله، این موضوع درست است که انجام یک حرکت برای مدتی موثر است و سپس کارایی آن کم میشود اما این موضوع به این معنی نیست که شما باید کل تمرین خود را تغییر دهید. تنها کاری که باید انجام دهید افزایش تحریک عضلات می‌باشد. برای مثال، انجام اسکات در ۳ ست با ۸ تکرار و با وزنه ۷۰ کیلوگرمی در ابتدا میتواند نتایجی را برای شما به ارمغان آورد، اما همچنان که قوی تر میشوید و بدن تطابق پیدا می‌کند این میزان تحریک دیگر کافی نمیباشد.
اکنون در این مقطع به جای اینکه فکر کنید باید عضلات خود را سردرگم کنید و به جای اسکات از لانگز استفاده کنید، تنها کاری که باید انجام دهید افزایش تحریک عضله از روش‌های زیر می‌باشد :
- افزایش میزان وزنه تمرینی
- کاهش زمان استراحت بین ست ها
- افزایش تعداد تکرار ها
- افزایش تعداد ست ها
به یاد داشته باشید هنگامی که بحث بر سر پیشرفت مستمر می‌باشد رعایت اصل اضافه بار مقدم بر هر چیزی است.
۶) تمرین با معده خالی برایتان بد می‌باشد
بر خلاف باور بسیار از مردم شما میتوانید با معده خالی بدون اینکه غش کنید، عضلات خود را از دست بدهید و یا با کاهش عملکرد روبرو شوید تمرین کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که انجام تمرینات در حالت روزه داری میتواند دارای مزیت‌های زیر باشد :
- افزایش سطح هورمون رشد که میتواند از بافت‌های عضلانی محافظت و باعث بهبود رشد عضلات بدن شود.
- افزایش میزان چربی سوزی در حالت روزه داری نسبت به حالت تغذیه شده. این امر نتیجه افزایش استفاده از چربی به منظور تامین انرژی در تمرینات در حالت روزه داری می‌باشد.
نکته مهم : اگر می‌خواهید با معده خالی تمرین کنید توصیه میشود که قبل از تمرین از آمینو اسید‌های شاخه دار استفاده کنید تا از تجزیه عضلانی جلوگیری شود، زیرا این فرایند حین انجام تمرینات در حالت روزه داری رخ میدهد. البته این موارد به این معنی نیست که به منظور چربی سوزی شما باید حتما در حالت روزه داری تمرین کنید اما این گفته‌ها برای افراد زیر میتواند یک قوت قلب و اطمینان بخش موفقیتشان باشد :
- کسانی که صبح زود تمرین میکنند و وقت تغذیه ندارند
- کسانی که دوست ندارند قبل از تمرین چیزی بخورند
- کسانی که میخواهند این روش را امتحان و چربی سوزی سریع تری داشته باشند
انجام اینگونه تمرینات با معده خالی قرار نیست که باعث از دست رفتن همه عضلات شود و حتی ممکن است باعث افزایش چربی سوزی نیز شود.
۷) اگر مریض هستید نمیتوانید تمرین کنید
اگر شما نیز همانند بسیاری از افراد باشید، با مشاهده اولین علائم مریضی کاملا از تمرین دور میشوید تا زمانی که دوباره ۱۰۰% احساس خوبی داشته باشید. این را میفهمم، این یک حس رایج می‌باشد اما بسته به نوع علائم و شدت آنها، شما مجبور نیستید که به طور کامل تمرین را کنار گذاشته تا ریکاوری شوید. به عنوان یک راهنمای کلی شما میتوانید علائم مریضی را در دو دسته تقسیم بندی کنید :
سناریو ۱
اگر پس از برخواستن از خواب احساس گلو درد خفیف، سرفه، آبریزش یا گرفتگی بینی داشتید میتوانید کمی تمرین کم فشار نظیر یوگا یا پیاده روی را انجام دهید و ببینید که حالتان چطور میشود. اگر روز به روز این علائم رو به بهبودی گذاشت میتوانید کم کم شدت تمرین را افزایش داده تا در نهایت با ریکاوری کامل بدن بتوانید با شدت سابق تمرین کنید.
سناریو ۲
اگر پس از برخواستن از خواب احساس درد در عضلات یا مفاصل، تب، اسهال یا حالت تعوع داشتید پس کاملا از تمرینات دوری کنید. علائم خود را تحت نظارت داشته باشید و تا زمانی که کاملا این علائم از بین نرفته اند به تمرینات باز نگردید. به یاد داشته باشید که این موارد تنها در حد راهنما هستند و اگر جدایی از شدت این علائم هنگام بروز بیماری حس تمرین کردن را ندارید پس به خود فشار وارد نکنید.
جمع بندی
در این مقاله ما یک سری حقایق را برای شما بیان کردیم و آموختیم که :
- شما باید رسیدن به اهدافتان نیازمند مصرف مکمل نیستید
- گرفتگی عضلانی نشان دهنده یک تمرین موثر و کارامد نیست
- انجام حرکات کششی قبل از تمرین با وزنه میتواند به شکل منفی روی عملکرد شما تاثیر گذار باشد
- برای دیدن نتایج نیاز ندارید که هر روز تمرین کنید
- شما نیازمند سردرگم یا گیج کردن عضلات خود نیستید
- شما میتوانید با معده خالی تمرین کنید
- هنگام بروز علائم بیماری در صورتی که حس تمرین داشتید این کار را انجام دهید