احتمالا شما نیز گهگاهی به اصطلاح حقایقی را در مورد چگونگی عضله سازی و چربی سوزی شنیده اید.معمولا در این موارد افراد از کلماتی نظیر همیشه، باید یا هرگز استفاده میکنند گویی این نصیحت‌ها یه قانون اثبات شده و ثابت هستند.در این میان بسیار هستند افرادی که خود را به اصطلاح متخصص بدن سازی می‌دانند و با توانایی گفتاری خود حجم زیادی از مباحث بدن سازی را در اینترنت به اشتراک می‌گذارند.توصیه‌هایی که معمولا در ابتدا بسیار جذاب و کارامد به نظر میرسند اما با گذر زمانی اندک می‌فهمیم که آنها هیچ گونه کاربردی برای ما نخواهند داشت.
یکی از قوانین بدن سازی این است که در واقع هیچ قانونی وجود ندارد.هر فردی از لحاظ چگونگی رشد عضلات با افراد دیگر کمی تفاوت دارد اما در این میان یک سری مباحث عمومی وجود دارد که میتواند برای اکثریت قابل استفاده باشد.در این میان هنگامی که بحث طراحی یک برنامه اختصاصی به میان میاید برخی از این قوانینی که سال های سال در جامعه بدن سازی جا افتاده است ممکن است به چالش کشیده شوند.در زیر ۷ نوع از این حقایق را برای شما مطرح می‌کنیم که به اعتقاد ما آنها برای همه افراد کاربردی نیستند.
۱) شما در تک تک ست های تمرینی خود باید تا ناتوانی عضلات پیش بروید
انجام دادن تمرینات تا ناتوانی مبحثی است که اکنون مدت زمان قابل توجهی صرف بحث روی آن شده است.شما برای رشد عضلات نیازمند تحریک آنها هستید و سپس با یک ریکاوری کامل میتوانید آنها را حجیم تر و قوی تر از قبل کنید اما اینکه بخواهید در تک تک ست های تمرینی خود را تا ناتوانی پیش بروید کمی زیاده روی می‌باشد.
برخی از افراد حتی گام را فراتر گذاشته و در تمام ست های خود از تکنیک های حرفه ای افزایش دهنده شدت تمرینی نظیر تکرار های اجباری، تاکید روی قسمت منفی حرکت و ست های کم کردنی استفاده میکنند.اینگونه افراد در آخر تمرین بدن خود را کاملا نابود میکنند و در این حالت هیچگونه فرصت کافی را نیز به بدن در جهت ریکاوری مناسب و کافی نمی‌دهند.شما کافیست در ست های ابتدایی خود به شکل هرمی میزان وزنه را افزایش داده و هنگام احساس رسیدن به ناتوانی تنها ۱-۲ تکرار بیشتر را انجام دهید.سپس در ست های پایانی میتوانید تا ناتوانی کامل ماهیچه‌ها پیش بروید.از تکنیک های افزایش دهنده شدت تمرین نیز به شکل پراکنده و در مواقع لزوم استفاده کنید.
۲) شما تنها از طریق وزنه های سنگین و تکرار های پایین میتوانید عضله سازی کنید
احتمالا شما نیز شنیده‌اید که میگویند برای رشد بیشتر باید با وزنه های بسیار سنگین تمرین کنید.اما به چه قیمت؟ احتمالا شما نیز بسیاری از افراد را دیده اید که میتوانند در حرکت اسکات وزنه های بسیار سنگین و فرای تصور را با تکرار های بسیار اندک انجام دهند اما وقتی به عضلات آنها نگاهی می‌کنیم میبینیم که با میزان وزنه‌ها هیچ مطابقتی ندارد و در واقع حجم عضلات با سنگینی وزنه‌ها هم خوانی ندارد.البته برخی از افراد هستند که میتوانند با وزنه های بسیار سنگین و با تکرار های بسیار کم رشد کنند اما برای بیشتر ما عضله سازی به این روش بسیار دشوار می‌باشد و می‌بایست از تکرار های بالا تر (۸-۱۲ تکرار) استفاده کنیم.در این حالت فشار تمرین روی عضلات خواهد بود و نه مفاصل.
البته تمرین با وزنه های سنگین تر و تکرار های بالاتر همچنان خوب می‌باشد اما شما می‌بایست بیشتر تمرین خود را به صورت کنترل شده و با وزنه‌هایی انجام دهید که کاملا روی آنها تسلط داشته باشید و بتوانید فرم صحیح حرکات را رعایت کنید.
۳) شما برای عضله سازی می‌بایست به شکل دیوانه واری تغذیه کنید
تغذیه زیاد و بدون هدف برای بسیاری از افراد خوشایند می‌باشد و هیچگونه قانونی هم در مورد آن وجود ندارد اما در مورد یک رژیم غذایی مشخص و عضله ساز که بتوانید با آن عضله سازی خالص انجام دهید اینگونه نمی‌باشد.اما آیا این کار برای عضله سازی ضروری می‌باشد؟ اینجا این سوال برای برخی‌‌ها پیش میاید که اگر یک رژیم مشخص و با مقادیر تعیین شده خوب می‌باشد پس حتما مصرف بیشتر مواد مغذی میتواند تاثیر بیشتری داشته باشد نه؟
اگر هدف شما این است که در طول فرایند عضله سازی همچنان بدنی کم چرب و خشک داشته باشید باید از طریق صحیح و سالم کمی میزان مصرف کالری خود را افزایش دهید.این کار باعث خواهد شد که شما بدون افزوده شده چربی بیشتر بتوانید به صورت آهسته و پیوسته عضله سازی داشته باشید.افزایش ۳۰۰-۵۰۰ کالری به میزان کالری که هم اکنون بدن شما برای حفظ وزن کنونیش نیاز دارد میتواند شروع کننده فرایند عضله سازی در شما باشد.هنگامی که شما به مدت ۴ هفته به این شکل تغذیه داشتید سپس برنامه خود را یک ارزیابی مجدد انجام دهید و اگر نیازی به تغییر بود میتوانید آن را اعمال کنید.
۴) برای چربی سوزی شما می‌بایست از تکرار های بالا استفاده کنید
به احتمال فراوان تا کنون یک نفر به شما گفته است که برای چربی سوزی می‌بایست ابتدا یک رژیم بسیار کم کالری را انتخاب و سپس برنامه تمرینی شما نیز می‌بایست متشکل از تکرارهای بالا به منظور چربی سوزی باشد.فلسفه این گونه تمرین کردن این است که شما با انجام تکرار های زیاد میتوانید کات عضلانی ایجاد کنید که این موضوع کاملا غیر منطقی می‌باشد.
بر خلاف این باور همانطور که در بالا نیز گفتیم وزنه های سنگین تر با تکرار های متوسط میتواند شما را سریع تر به اهدافتان برساند.از آنجایی که وزنه های سنگین تر میتوانند عضله سازی بیشتری انجام دهند پس شما قادر خواهید بود که در زمان استراحت چربی بیشتری بسوزانید و زود تر به هدف خود برسید.
۵) برای چربی سوزی شما باید از مصرف کربوهیدرات‌ها اجتناب کنید
عدم مصرف کربوهیدرات‌ها متاسفانه موضوعی است که بسیاری هنوز هم به آن اعتقاد دارند.کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها به میزان کم یا استفاده دوره ای از آنها بحثش جداست اما اینکه بخواهیم کاملا از مصرف آنها اجتناب کنیم یا سطح مصرف آن را به شدت کاهش دهیم برای عضله سازی یک فاجعه محسوب میشود.اگر هدف شما عضله سازی می‌باشد پس نیازمند مصرف کربوهیدرات‌ها هستید.کربوهیدرات‌ها تامین کننده انرژی به منظور انجام تمرینات سنگین هستند.از طرفی کربوهیدرات‌ها آزاد کننده پروتئین هستند به این معنی که با پر کردن ذخایر انرژی به پروتئین این اجازه را میدهند تا کار اصلی خود یعنی عضله سازی را انجام دهد.البته مصرف کربوهیدرات‌ها نیز شرایط خاص خود را دارد و اینگونه نیست که اکنون بخواهید به شکل بی رویه از آنها مصرف کنید.
۶) شما نمیتوانید از حرکات تک مفصلی استفاده کنید
احتمالا شما نیز این موضوع را شنیده اید که استفاده از حرکات چند مفصلی بهترین راه برای عضله سازی و افزایش قدرت می‌باشد.برخی‌‌ها حتی تنها به صورت انحصاری از حرکات چند مفصلی استفاده میکنند و حرکات تک مفصلی کلیدی را به هیچ وجه مد نظر قرار نمی‌دهند.حرکات تک مفصلی در بسیاری از برنامه ها جایگاه مخصوص به خود را دارند.حرکاتی نظیر جلو بازو هالتر، نشر جانب و انواع حرکات پشت بازو مواردی هستند که هر کدام دارای مزایای مخصوص به خود میباشند.البته بخش اعظمی از برنامه تمرینی شما می‌بایست از حرکات چند مفصلی تشکیل شده باشد اما گنجاندن حرکات تک مفصلی نیز میتواند خلع های برنامه تمرینی شما را پر کند و در نهایت باعث شکل گرفتن بدنی کامل تر شود.
۷) شما تا جایی که امکان دارد باید پروتئین مصرف کنید
همانطور که برخی‌‌ها دارای ذهنیت تغذیه حداکثری به منظور عضله سازی هستند برخی‌‌ها هم اینگونه فکر میکنند که هرچه پروتئین بیشتر مصرف کنند عضله سازی بیشتری نیز خواهند داشت.بحث در مورد اینکه بدن در یک وعده غذایی چه میزان میتواند پروتئین هضم کند همچنان ادامه دارد اما بدن از هر آنچه که استفاده نمیکند آن را ذخیره می‌کند و روش اصلی ذخیره سازی مواد در بدن به شکل چربی می‌باشد.
چه باور کنید یا نکنید شما به منظور عضله سازی نیازمند مصرف مقادیر بسیار زیاد پروتئین نیستید.شما می‌بینید که غول های بدن سازی در مجله‌ها میگویند که آنها روزانه ۴۰۰-۵۰۰ گرم پروتئین مصرف میکنند اما برای افراد معمولی مصرف یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن یک نقطه شروع خوب می‌باشد.همین میزان کاملا میتواند حمایت کننده تمرینات سخت و شدید شما در باشگاه باشد.
مترجم : حسام رضایی