۵۰ نکته مختصر و بسیار کارامد برای عضله سازی و چربی سوزی
۱) درد نشان دهنده این است که بدنتان می‌خواهد چیزی را به شما بگوید. پس مصرف مسکن‌ها راه حل شما نمیباشد، بیاموزید که چطور باید به بدن گوش فرا داد و بر همان اساس اقدامات لازم را انجام دهید.
۲) اگر در عضله سازی دچار مشکل هستید ممکن است که برنامه تمرینی خود عامل مشکل بدانید. اما احتمال این نیز هست که تغذیه، سبک زندگی، سطح هورمون‌ها یا سیستم گوارشی شما دچار مشکل شده باشد.
۳) دانش بدون عمل بی فایده است. خواندن مقالات و تماشای ویدئو‌های یوتیوب شما را به یک مربی تبدیل نمیکنند.
۴) خواب سریعترین راه برای نابودی یا تسریع پیشرفت شما به شکل بسیار قابل توجهی می‌باشد.
۵) مگر اینکه از یک رژیم بسیار متنوع و غنی استفاده کنید، پس مصرف برخی مکمل‌های خاص ممکن است ایده خوبی باشد. البته منظورم در اینجا مکمل‌های قبل از تمرین، آمینو اسید‌های شاخه دار و تقویت کننده‌های تستوسترون نمیباشد.
۶) “ هرچه قابل نظارت کردن باشد پس قابل مدیریت نیز می‌باشد. “ مگر اینکه برای دهه‌ها در حال تمرین کردن باشید، پس ایده خوبی است که اطلاعات تمرین خود را در جایی ثبت کنید. ممکن است جلسه دیروز تمرینی خود را به یاد داشته باشید اما در مورد جلسه سینه ماه گذشته چطور؟ دقیقا منظورم همین است!
۷) اگر کمرتان بعد از انجام ددلیفت به شکل رایج آن دچار درد میشود پس میتوانید از هالتر تراپ یا به شکل پا باز این حرکت را انجام دهید.لزومی ندارد که تنها به یک فرم از حرکات پایبند باشید، نوعی از حرکات را انجام دهید که برای شما بهترین است.
۸) حالا که حرف از ددلیفت شد، اگر می‌خواهید به دست خود پودر مخصوص بزنید همانند لبرون جیمز آنرا به همه طرف نپاشید. هیچکس دوست ندارد بعد از شما میلیون‌ها ذره پودر کج مخصوص را پاک کند.
۹) رژیم‌های کتو این روز‌ها محبوب هستند اما اگر یک ورزشکار هستید در نظر گرفتن آنها باید گزینه آخر شما باشد زیرا این رژیم‌ها میتوانند عملکرد شما در زمین بازی یا در باشگاه را کاهش دهند.
۱۰) اگر در حال گرفتن رژیم چربی سوزی هستید، کالری‌های خود را به شکل مایع مصرف نکنید. اگر هم در حال افزایش حجم هستید پس اکثر کالری‌های مایع خود را در زمان‌های نزدیک به تمرین مصرف کنید.
۱۱) تصدیق و مورد تائید قرار گرفتن از طرف دیگر افراد برای پیشرفت شما هیچ ضرورتی ندارد. شما میتوانید تمرین کنید و بدون پست کردن تمرین خود در رسانه‌های اجتمایی نیز همچنان قویتر و ظاهری بهتر خواهید داشت، باور کنید!
۱۲) اگر می‌بینید که بدون مصرف کافیین قادر به انجام کاری نیستید پس یک نگاه عمیق به سبک زندگی خود بیاندازید و چیزی را تغییر دهید. تناسب اندام شما زمانی نمایان میشود که خستگی به کمترین حد خود برسد.
۱۳) هیچکس (غیر از خودتان) واقعا اهمیتی نمیدهد که چه میزان وزنه را بلند می‌کنید. به شما قول میدهم!
۱۴) بله، زانوان شما هنگام اسکات زدن میتواند از پنچه جلوتر رود، ناسلامتی در قرن ۲۱ هستیم، زمان آن رسیده است که این موضوع فراموش شود!
۱۵) سیستم غذایی (IIFYM) تنها از دیدگاه معادله تعادل انرژی موثر واقع میشود، به عبارت دیگر شما با خوردن انواع تنقلات و مواد غذایی دلخواه تا زمانی که بیش از حد مورد نظر کالری مصرف نکنید باز هم میتوانید کاهش وزن داشته باشید. اما مشکل این است که این سبک تغذیه به شدت ضعیف می‌باشد و برای سلامت و افزایش طول عمر شما به هیچ وجه مناسب نمیباشد.
۱۶) تکنیک صحیح انجام حرکات بسیار اهمیت دارد، اگر شما حرکات را نادرست انجام دهید بالاخره در نقطه ای مشکلات آن نمایان خواهد شد.
۱۷) اگر می‌بینید بعد از پرس سینه عضلات سرشانه شما بیش از حد دچار خستگی و کوفتگی شده‌اند پس شاید لازم باشد روی تقویت مهره‌های سینه ای و قسمت بالایی پشت (ثابت نگه داشتن کفت‌ها روی میز) کار کنید.
۱۸) خم کردن ستون فقرات چیز بدی نیست. بله درست خواندید. در حقیقت اگر واقعا می‌خواهید این باور غلط خود را به چالش بکشید میتوانید حرکت جلو بازو جفرسون (Jefferson barbell curls) را انجام دهید، متاسفانه علیرغم اسم این حرکت جلو بازو‌های شما تحت فشار قرار نمیگیرند اما عضلات نگهدارنده ستون فقرات از شما بسیار راضی خواهند بود.
۱۹) تفاوت بین دست و پا زدن برای پیشرفت و یک پیشرفت چشمگیر خواب کافی می‌باشد.
۲۰) اگر می‌خواهید در دنیای فیتنس شروع به کار کنید پس باید بدانید که گرفتن مدرک تنها نقطه شروع شما می‌باشد نه هدف پایانی.
۲۱) اگر به تازگی علاقمند به بهبود وضعیت اندام خود شده اید پس گام های بسیار آسان که میتوانند شما را سالم تر کنند عبارتند از مصرف بیشتر پروتئین و سبزیجات، خوابیدن راس ساعت ۱۰ شب و تمرین کردن با شخصی که قویتر از شما می‌باشد.
۲۲) تغذیه همانند یک فرد بالغ کار سختی می‌باشد.اما به هر حال باید انجامش دهید.
۲۳) حرکات کششی پویا خسته کننده هستند. اما انجام آنها لازم است.
۲۴) خوردن سبزیجات لذت بخش نیست (اگر ندانید چطور آنها را طبخ کنید) اما باید آنها را مصرف کنید.
۲۵) علرغم تمام تبلیغات انجام شده در یوتیوب و ادعاهای مطرح شده در فیسبوک، شما نمیتوانید با ۳۰ پوند چربی اضافه تنها در ۸ هفته به بدنی کاملا خشک و تفکیک شده برسید.
۲۶) تمرینات هوازی باعث چاقی شما نمیشوند. برعکس اگر تمرینات هوازی خود را به شکل کامل حذف کنید در واقع در حال ظلم به خود هستید.
۲۷) یکی از ساده ترین و کارامد ترین راها برای بهبود خواب این است که تنها پتوی خود را کنار زده و اجازه دهید دمای بدنتان به شکل بهتری تنظیم شود.
۲۸) اگر می‌خواهید از یک شیک یا اسموتی پروتئین استفاده کنید یک چیز جویدنی نظیر تکه‌های میوه، تخم شربتی یا نارگیل ریز شده را نیز به آن اضافه کنید. این امر باعث تحریک آزاد سازی آنزیم‌های گوارشی و هیدروکلروریک اسید در معده میشود.
۲۹) یا از بند لیفت استفاده کنید یا گرفتن ترکیبی وزنه (یک دست رو یک دست زیر)! اما هیچگاه هر دو کار را با هم انجام ندهید! استفاده از بند لیفت شما از گرفتن ترکیبی وزنه بی نیاز می‌کند و گرفتن ترکیبی وزنه شما را از بند لیفت بی نیاز می‌کند. انجام هر دو کار همامند این است که دو چیز منفی در کنار هم قرار بگیرند.
۳۰) انجام ۱۰ تکرار با هالتر خالی راه قابل اتکا و مطمئنی برای گرم کردن بدن نیست. بدن شما برای رسیدن به دمای محیط و آماده شدن برای تمرینات نیازمند چند دقیقه گرم کردن است. تحرک داشته باشید و به بدن خود توجه کنید. اگر احساس ناآمادگی و عدم انعطاف پذیری دارید پس هنوز بدنتان به خوبی گرم نشده است.
۳۱) همچنان که سن شما بیشتر میشود قابلیت پرش نیز کاهش میابد. پس بسیار حیاتی است که در تمرینات خود از حرکات پلایومتریک نیز استفاده کنید نظیر طناب زدن یا پرش‌های عمودی تا قابلیت کشش تاندون‌ها هنگام انجام حرکات با سرعت‌های گوناگون حفظ شود.
۳۲) این جمله را به خاطر بسپرید “ قابلیت عملکرد شما در مواقع خواب بسیار اندک یا بیخوابی نشان دهنده انعطاف بدن شما می‌باشد، نه ظرفیت عملکرد آن. “
۳۳) اگر خواب شما در شب قبل از تمرین بسیار بد بوده است پس بهتر است چرتی بزنید و تمرکز خود را روی ریکاوری قرار دهید تا اینکه بخواهید خود را مجبور کنید با فشار ۵۰% تمرین داشته باشید. اگر می‌بینید که مدام نیاز به چرت‌های روزانه دارید و تمرینتان از دست میرود، پس باید به برنامه خواب شبانه خود رسیدگی کنید.
۳۴) در ادامه نکته ۱۴، هنگام انجام اسکات بدن شما باید چیزی شبیه علامت صاعقه باشد، استخوان‌های درشت نی و تنه شما نیز نسبتا باید همین زاویه مشابه را داشته باشند.
۳۵) این روز‌ها بحث‌های زیادی بین تمرین زدگی و عدم ریکاوری کافی مطرح است، قصد ندارم در اینجا هیچ کدام را رد کنم اما یک سری نشانه‌های ساده را برایتان مطرح میکنم که باید برای ادامه پیشرفت حواستان به آنها باشد : حالات خلقی، سطح انرژی، فشاری که حین و بعد از تمرین به شما وارد میشود، ضربان قلب در حالت استراحت، قدرت پنجه، خواب، میل جنسی و حالات کلی اخلاقی و سطح اضطراب.
۳۶) استفاده از فوم رولر باعث ترمیم بافت‌های آسیب دیده نمی‌شود. بلکه باعث مهار ورودی‌های عصبی به یک عضله میشوند که عامل ایجاد شرایط هایپرتونیک (انقباض ثابت) میباشند.
۳۷) شما نمیتوانید کمبود خواب خود را با چیز دیگری جبران کنید، مهم نیست دیگران چه می‌گویند.
۳۸) مکمل‌های قبل از تمرین تنها یک ابزار کمکی هستند و نه یک راه حل. خواب خود را درست کنید، سبک زندگی خود را درست کنید.
۳۹) هیچگاه ابزار‌های اندازه گیری متغیر‌های ورزشی نظیر اپل واچ را خریداری نکنید مگر اینکه برای آن اطلاعات به دست آمده برنامه خاصی داشته باشید. نظارت بر میزان تعداد گام ها، ساعت خواب شبانه و ضربان قلب چیز جالبی است اما اساسا این اطلاعات بی معنی میباشند مگر اینکه بخواهید بر مبنای آنها سبک زندگی خود را تغییر دهید.
۴۰) اگر به سلامت عمومی بدن و حال خوش خود اهمیت میدهید پس ریکاوری فرایندی مهم تر از انجام خود تمرین است. فیتنس به معنی بهبود انعطاف پذیری و افزایش طول عمر می‌باشد نه خستگی و آسیب دیدگی.
۴۱) اگر جایی از بدنتان درد می‌کند سعی نکنید دقیقا روی همان مکان فشار آورید و سعی کنید جاهای دیگر را تمرین دهید. آسیب دیدگی و درد گاهی اوقات بهترین معلمان هستند اما در عین حال میتوانند بسیار هزینه بر و ناراحت کننده نیز باشند، هیچ رکورد شخصی ارزش جراحی شدن و ۳ ماه دوری از باشگاه را ندارد.
۴۲) هنگامی که بحث آموزش فیتنس و اطلاعات مفید باشد، رسانه‌های اجتمایی همامند یک شمشیر دو سر هستند. منابع خود را با دقت انتخاب کنید و ادعاهای اغراق آمیز را با دید شک و تردید بررسی کنید.
۴۳) نوشیدنی‌‌های بدون کالری که دارای ویتامین‌های محلول در چربی هستند بی ارزش میباشند. ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین آ، دی، ای، ک) تنها در حضور چربی جذب میشوند که از اسم آنها نیز مشخص است. بنابراین قرار دادن این ویتامین‌ها در نوشیدنی‌‌های بدون کالری آنها را بی فایده می‌کند و این تنها یک ترفند تبلیغاتی برای افزایش فروش محصولات می‌باشد.
۴۴) پروتئین و سبزیجات دوستان شما هستند، پس اگر در حال کاهش وزن هستید و بعد از مصرف یک وعده همچنان احساس گرسنگی دارید، پس به جای مصرف کربوهیدرات و چربی اضافه، اول مصرف پروتئین و سبزیجات را مد نظر قرار دهید.
۴۵) کراتین و پروتئین وی یک شروع بسیار خوب برای هر ورزشکاری میباشند. واقعا این دو مکمل دو ترکیب بسیار سودمند هستند.
۴۶) اگر افرادی به شما می‌گویند که در انتها تنها این تعادل کالری (میزان کالری ورودی در برابر میزان کالری خروجی) است که مهم می‌باشد پس مطمئنا آنها در اشتباه هستند. دلیلی وجود دارد که تمام جوایز به متخصصان تغذیه اهدا میشود. در بحث حفظ سلامت طولانی مدت و سر زندگی جزئیات بسیار عمیق تری از درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها وجود دارد.
۴۷) تمرینات قدرتی در واقع همان حرکات کششی با وزنه می‌باشد. اگر چیزی در حالت شدیدا منقبض حفظ شود، در این موقعیت این مشکل میتواند ناشی از کمبود قدرت باشد. برای مثال، اگر عضلات همسترینگ شما همیشه به شکل غیر نرمالی سفت و غیر منعطف میباشند پس میتوانید انجام ۶-۸ هفته تمرینات قدرتی شامل حرکات ددلیفت رومانیایی، پول باسن، کرانچ معکوس و اسکات اسپلیت تک پا را مد نظر قرار دهید.
۴۸) خستگی و کوفتگی عضلات به ندرت یک نشانگر دقیق از پیشرفت در قدرت و عضله سازی محسوب میشود. بنابراین اگر هدفتان این است که همیشه عضلات خود کوفته کنید پس باید بیشتر زمان خود را در خستگی و درماندگی و بدون هیچگونه پیشرفتی سپری کنید.
۴۹) شما باید مسئولیت خودتان و سلامتی تان را به عهده بگیرید. هیچکس قرار نیست تمام جواب‌های مورد نیاز شما را تامین کند پس تنها به یک منبع برای دریافت راه حل‌های اصلی متکی نباشید.
۵۰) هنوز فردی را ندیده‌ام که سر ساعت ۱۰ شب به رختخواب برود، یک خواب شبانه فوق‌العاده را داشته باشد و هر روز صبح با حالی بسیار خوب و سرحال بیدار شود. پس زمان آن رسیده است که این موضوع را تغییر دهیم.
سلام میشه راجب نکته ی ۱۴ توضیح بدید؟
دوست عزیز از قدیم هنگام اسکات زدن همیشه این موضوع رایج بود که میگفتند هنگام نشستن در حرکت اسکات زانو‌ها نباید از پنجه پا جلوتر بروند
ببخشید من فوتبال بازی میکنم بعد ی مشکلی دارم یکم پهلو و یکم شکمم تویه ناحیه زیر شکم چربی داره میشه بگین چ مکملای و چ تمریناتی باید انجام بدم