در این مقاله ۵۰ مورد از بهترین نکات آسان و کاربردی بدنسازی ذکر شده است که هر کدام میتوانند در رسیدن به اهداف فیتنسیتان تفاوت‌های زیادی را برایتان رقم بزنند.
بخش ۱ : اصول پایه
۱) قدرت حرکات چند مفصلی را دست کم نگیرید. همیشه آنها را در برنامه تمرینی خود جای دهید. آنها بهترین ابزار شما برای رشد حداکثری عضلات هستند.
۲) سعی کنید همیشه بزرگ ترین وعده غذایی خود را حدود ۳۰-۶۰ دقیقه پس از تمرین با وزنه مصرف کنید. همچنین در این مورد باید در مورد نظرات منتشر شده در اینترنت نیز هشیار باشید. اگر به توصیه‌های غلط در این زمینه عمل کنید ممکن است کل تمریناتتان آسیب ببیند.
۳) قدرت خود را بهبود دهید! افزایش قدرت برای انجام حرکات حرفه ای بدنسازی یک ضرورت می‌باشد. چیزی به عنوان یک بدنساز ضعیف وجود ندارد. البته منظور این نیست که هم سطح پاورلیفتر‌ها قوی شوید اما مجبورید به میزان قابل توجهی سطح قدرت خود را افزایش دهید.
۴) اینکه برخی‌‌ها می‌گویند انجام اسکات برای زانو‌ها بد است یک دروغ می‌باشد. در حقیقت اسکات ممکن است در میان حرکات عضله ساز برترین آنها باشد. انجام آن برای زانو ها هم بد نیست، مگر اینکه آن را اشتباه یا با فرم نادرست و یا به شکل نیمه انجام دهید.
۵) حرکت ددلیفت را انجام دهید. اگر اسکات پادشاه حرکات بدنسازی باشد، پس با اطمینان می‌توان گفت که ددلیفت نیز شاهزاده می‌باشد. ولی همیشه سعی کنید که این فرم را با فرم صحیح انجام دهید.
۶) نحوه صحیح انجام تمام حرکات را بیاموزید. یک منبع آموزشی آنلاین یا یک کتاب در این زمینه پیدا کرده، آن را مطلع کنید و گام به گام آموزش‌های آن را اجرا کنید. همچنین به شکل آنلاین نیز میتوانید از منابع مطمئن ویدئو‌های آموزشی را ببینید. با وجود تمام این منابع آموزشی رایگان، دیگر دلیلی وجود ندارد که نحوه صحیح انجام اسکات یا ددلیفت را ندانید.
۷) طوری بالا تنه خود را قوی کنید که انگار جانتان به آن وابسته است. توسعه دادن عضلات بالا تنه به این معنی است که شما به یک اندازه روی عضلات سینه، سرشانه و پشت کار کنید. اگر این کار را انجام ندهید، در مقطعی می‌بینید که برای عضلات سینه ۷ حرکت را انجام میدهید اما برای عضلات پشت به انجام یک لت سیمکش بسنده می‌کنید. همچنین در انجام تمام این فعالیت‌ها یک تعادل مناسب را حفظ کنید. حفظ تعادل مناسب در انجام این حرکات نه تنها شما را قوی تر و سالم تر می‌کند بلکه از اعمال فشار بیش از حد به سرشانه‌ها نیز جلوگیری می‌کند.
۸) اگر یک مبتدی میباشید، چرا مستقیما به سراغ انجام حرکات پیشرفته میروید؟ اگر یک مبتدی هستید انجام تمرینات حرفه ای ممکن است باعث ایجاد آسیب در ناحیه کمر شود. چیزی که شما به عنوان یک مبتدی بیشتر نیازمند انجام آن هستید یادگیری نحوه صحیح انجام حرکات پایه در ابتدا می‌باشد.
۹) اگر یک مبتدی هستید، حجم تمرینات خود را اضافه نکنید. اگر این کار را انجام دهید، مثلا سه روز در هفته را بدون قوی تر شدن صرف انجام تمرینات جلو بازو کنید، ماهیچه‌های شما به بیشترین پتانسیل رشد خود نخواهند رسید. قبل از افزایش حجم تمرینات شما ابتدا باید قوی تر شوید، نه اینکه بدن خود را با ست‌های بسیار زیاد خسته کنید.
۱۰) این تفکر که افزایش حجم عضلانی یک علم بسیار پیچیده می‌باشد را فراموش کنید زیرا اینطور نیست. راز این افزایش حجم ساده می‌باشد : هر روز قوی تر شوید، به میزان کافی و از منابع غذایی مناسب مصرف کنید و در انجام تمرینات خود مستمر عمل کنید. همچنین استراحت بین جلسات پر فشار و سنگین را نیز نباید فراموش کنید. شما هنگام تمرین کردن عضله سازی نمیکنید. عضله سازی هنگام استراحت کردن روی میدهد.
۱۱) از جلسات تمرینی که برنامه ریزی کرده‌اید غیبت نکنید. همچنین در مورد اینکه انجام تمرینات چقدر سخت می‌باشد و اینکه عضلاتتان پس از هر جلسه چقدر می‌گیرد شکایت نکنید. اینها جزئی از فرایند کار هستند. به دلیل سختی کار سعی کنید که ناامید و بی انگیزه نشوید. سعی کنید بهانه تراشی نکنید، زیرا دلیلی برای این کار وجود ندارد. همچنین در مورد عضله سازی سریع وسواس نداشته باشید. شما یک شبه به اهداف خود نخواهید رسید. همچنین بسیار مهم است که زمان زیادی را صرف سردرگم کردن عضلات نکنید. روی افزایش وزن تدریجی خود تمرکز کنید.
۱۲) به خود تلقین نکنید که عضله سازی دردناک، زجرآور و باعث درد در تمام بدن میشود. اینگونه تفکر روی شما اثر مستقیم دارد. اگر به خود اینگونه تلقین کنید خواهید دید که هر از چند گاهی دچار بی انگیزگی میشوید. دوباره میگویم که شما اجازه بهانه تراشی ندارید. فقط روی کار خود تمرکز کنید.
بخش ۲ : غذا و استراحت
۱۳) شما نباید در برنامه غذایی خود از مصرف گوشت قرمز غفلت کنید. همچنین مصرف تخم مرغ بیشتر میتواند بسیار به شما کمک کند، البته همراه زرده. مواد مغذی در تخم مرغ کامل بسیار بالا می‌باشد و در راستای عضله سازی میتوانند بسیار کارامد باشند. شما همچنین باید از مقادیر زیادی میوه، سبزیجات و کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر نیز استفاده کنید. تا هر مقدار که میتوانید از سبزیجات سبز، زرد و قرمز رنگ استفاده کنید تا تعادل رژیم غذایی تان حفظ شود. همچنین مصرف اسنک‌های سرشار از سدیم هر از چند گاهی ایده بدی نمیباشد. اما هیچگاه از مصرف مقادیر به اندازه نمک غافل نشوید. مصرف کم نمک میتواند مشکل ساز باشد.
۱۴) نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید. همچنین هر شب حداقل ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید و در طول روز نیز هر زمان که توانستید مقداری چرت بزنید تا فرایند عضله سازی شما سریعتر شود.
۱۵) نحوه پخت وعده‌های غذایی عضله ساز و خوشمزه را بیاموزید. تنها به این دلیل که در حال عضله سازی هستید به این معنی نیست که مجبورید غذا‌های بی مزه بخورید. در اینترنت میتوانید دستور پخت بسیاری از انواع غذا‌ها را بیابید. در یوتیوپ ویدئو‌های زیادی وجود دارد که با دیدن آنها میتوانید وعده‌های غذایی ای درست کنید که هم بسیار خوشمزه هستند و هم عضله سازی شما را تضمین میکنند. همچنین با مصرف شکلات سیاه یا یک میلک شیک خوب به خود پاداش دهید، انجام این کار تا زمانی که تمرینات خود را به شکل منظم انجام دهید مشکلی ایجاد نمیکند.
همچنین باید بدانید که برای عضله سازی صحیح مجبور نیستید که هر روزه غذا‌های تکراری مصرف کنید. ایجاد تنوع بسیار مهم است. هر هفته از غذا‌های سالم متنوعی استفاده کنید. با این بیان، چربی‌‌ها نیز دشمن شما نیستند. حتی نمی‌توان گفت که اجتناب از مصرف چربی‌‌ها به عضله سازی شما کمک می‌کند. بدن شما برای عملکرد صحیح خود نیازمند مقادیر کافی چربی می‌باشد. همچنین، اکثر حجمی که افراد به دست میاورند میتواند از افزایش چربی بدن باشد. هنگامی که چنین اتفاقی روی دهد، عضله سازی اندک میشود. دلیل اصلی این امر میتواند توجه بیش از حد روی رژیم غذایی باشد، به جای انجام تمرینات مناسب. تنها راه یک افزایش حجم خالص عضلانی انجام تمرینات شدید و پر فشار و مستمر می‌باشد.
۱۶) آیا در مصرف کافی کالری روزانه خود دچار مشکل هستید؟ میتوانید روغن زیتون و کره را به سبزیجات خود اضافه کنید. افزودن آنها باعث میشود که شما بدون مصرف مواد غذایی مضر بتوانید میزان دریافت کالری خود را افزایش دهید. همچنین میتوانید شیر پر چرب را نیز در رژیم خود قرار دهید و روزانه ۳ لیوان مصرف کنید. افزودن خامه و پنیر نیز به وعده‌های روزانه ایده خوبی می‌باشد. همچنین مصرف گردو و بادام بین وعده‌های غذایی نیز میتواند بسیار به شما کمک کند.
بخش ۳ : تغییرات برنامه تمرینی
۱۷) همچنین بسیار مهم است که بدانید هر دو هفته یک بار برنامه خود را تغییر ندهید. این کار فقط هدر دادن وقت است زیرا تفاوت قابل توجهی در نتایج شما حاصل نخواهد شد. با انجام این کار شما تمرکزتان را روی چیزهایی قرار میدهید که اهمیت چندانی ندارند. چیزی که شما نیازمند صرف وقت برای آن هستید این است که دریابید چگونه میتوانید با افزایش وزنه‌های تمرینی خود عضله سازی را بیشتر کنید.
۱۸) اگر بیش از حد روی نمایان بودن عضلات شش تکه شکم خود وسواس دارید و تمام تمرکزتان روی همین بخش است، پس باید گفت که در نهایت تبدیل به فردی لاغر اندام و نحیف با شکمی شش تکه خواهید شد. فکر نمیکنم خواهان چنین چیزی باشید.
۱۹) شما باید بسته به میزان عضله ای که نیاز دارید بسازید، تمرکز خود را روی بهبود خود قرار دهید نه اینکه تنها چند تغییر تصادفی در تمرینات خود ایجاد کنید، زیرا انجام این کار تاثیر چندانی در رشد عضلانی شما ندارد.
۲۰) از وسواس بیش از حد نسبت به برنامه‌های جدید و ترند شده بدنسازی اجتناب کنید. اکثر این ها دارای مطالب پوچ زیادی میباشند. آیا توجه کرده‌اید که ۹۸% این برنامه‌ها به شما هیچ چیز در مورد افزایش وزنه‌های تمرینی نمیگویند؟ اما حد بزنید چرا؟ زیرا افزایش تدریجی وزنه‌های تمرینی کلید اصلی پیشرفت در بدنسازی می‌باشد. شاید اگر در کتاب‌هایشان چنین مواردی را ذکر کنند دیگر چه کسی خواهند ماند که در سری‌های بعد این کتاب‌ها و برنامه‌ها را خریداری کند؟
۲۱) همه مکمل هایی که در بازار یافت میشوند بد نیستند. اما اکثریت ادعاهایی که این مکمل‌ها مطرح میکنند اغراق شده هستند. تفاوت این دو را بدانید. همچنین در صورت توان از مکمل‌های ارگانیک استفاده کنید. تمام مواد شیمیایی که وارد بدن خود می‌کنید ممکن است برایتان سالم نباشد.
۲۲) تاپیک‌ها و راهنمایی هایی که امروزه در زمینه عضله سازی نوشته میشوند سیاه و سفید نیستند. باید به یاد داشته باشید که اگرچه مطالب علمی در مورد بدنسازی بسیار زیاد و گسترده است، اما همچنان بخش زیادی از بدنسازی همانند یک هنر می‌باشد که خودتان باید آن را کشف کنید و اینطور نیست که یک مطلب علمی کاملا صحیح یا کاملا غلط باشد. با این بیان، شما باید در مورد دانش تمرینات به طور کامل بیاموزید اما باید تلاش کنید تا برخی حرکات را مطابق نیاز‌های خاص خود تغییر نیز دهید. هر کسی به شما گفت که فلان برنامه ۱۰۰% درست یا غلط می‌باشد و نمی‌توان در مورد آن کاری کرد باید به سرعت مشکوک شد. همه حرکات مناسب یک فرد نیستند.
۲۳) افزایش در میزان وزنه‌های تمرینی نیز یک جنبه مهم از تمرینات است که باید در مورد آن مطالعه کنید. در حقیقت، جادوی عضله سازی در هر حرکتی همین موضوع می‌باشد.
۲۴) یکی از بهترین حرکات عضله ساز برای جلو بازو که میتوانید انجام دهید انجام حرکات پارویی سنگین و بارفیکس می‌باشد. حرکت جلو بازو هالتر نیز حرکت خوبی می‌باشد که میتواند باعث بهبود عملکرد شما شود. در این زمینه استفاده از حرکات چند مفصلی سنگین برای پشت بازو‌ها نیز بسیار جواب میدهد. برای مثال، انجام حرکت پرس دست جمع با پشت بازو دمبل نشسته دو دست میتواند شما را سریعتر به اهدافتان برساند.
۲۵) استفاده از مواد غذایی ۱۰۰% کامل و طبیعی را فراموش نکنید. مقداری از کالری روزانه شما باید از این منابع تامین شوند، اما به منظور حفظ اشتیاق و هیجان برای ادامه تمرینات مقداری مصرف غذا‌های دلخواه نیز ایرادی ندارد. همچنین فکر نکنید کسانی که باشگاه می آیند میدانند دقیقا در حال انجام چه کاری هستند. تنها به این دلیل که این افراد عضلات شش تکه شکم دارند به این معنی نیست که کارهای آنها درست است. بسیاری از آنها حتی تفاوت بین توصیه‌های خوب بدنسازی و توصیه‌های غلط را نمیدانند.
بخش ۴ : توصیه‌های غلط
۲۶) افرادی که به شما می‌گویند حین انجام اسکات هیچ مشکلی نمی‌تواند برای شما پیش بیاید دروغگو هستند. توصیه‌های اشتباه همه جا هست و این یک نمونه بارز از آنها می‌باشد. انجام اسکات‌های نیمه (به شکلی که ران بالاتر از خط موازی آن با زمین باشد) به شدت خطرناک هستند و برای زانو‌ها خطری جدی محسوب میشوند. اما اگر آن را درست انجام دهید، با انجام ۲۰ اسکات صحیح به چنان سوزشی در عضلات پا میرسید که هیجان زده خواهید شد. خودتان امتحان کنید.
۲۷) آیا میدانید که رابطه جنسی نیز برایتان خوب می‌باشد؟ افرادی که خلاف این موضوع را می‌گویند در حال دادن اطلاعات غلط به شما هستند. داشتن رابطه جنسی کافی حتی میتواند بدن شما را در وضعیت بسیار بهتری حفظ کند.
۲۸) توصیه بدی نیست اگر بگویم انجام سه جلسه تمرین هوازی در هفته برایتان خوب می‌باشد و سلامت عمومی بدن را ارتقا میدهد. خوبی تمرینات هوازی در این است که آنها رشد شما را محدود نخواهند کرد. تنها یک برنامه تمرینی بد و تغذیه ضعیف میتواند مانع پیشرفت شما شود.
۲۹) همچنین توصیه اشتباهی نیست اگر فردی به شما بگوید که یک تمرین خوب پشت شامل ددلیفت، یک حرکت برای لت نظیر بارفیکس و یک حرکت پارویی می‌باشد. همچنین بارفیکس خوابیده و لت سیمکش نیز گزینه‌های خوبی هستند مگر اینکه آنها را اشتباه انجام دهید.
۳۰) همچنین قدرت حرکت پارالل را نیز نباید دست کم بگیرید. حرکت پارالل بسیار کارامد است اما مورد توجه کمی قرار گرفته است. این حرکت میتواند به شکل بسیار خوبی در عضلات سینه و پشت بازو افزایش حجم ایجاد کند.
۳۱) سعی کنید برای عضلات شکم حرکاتی را انجام دهید که باعث استقامت آنها شود نظیر کرانچ سیمکش و دراز نشست با وزنه. همچنین اگر عضلات ساق پا شما لجوج هستند، باید ابتدا برای چند ماه آنها را با تمرینات تکرار پایین و حجم بالا تمرین دهید و سپس بعدا ست‌های با تکرار بالا را انجام دهید.
۳۲) همچنین توصیه غلطی نیست اگر بگویم که حرکات پارالل و پرس دست جمع از بهترین حرکات عضله ساز پشت بازو هستند.
۳۳) اگر خواهان دست هایی حجیم تر هستید، یک راه خوب این است که میزان تناسب حرکات پشت بازو را به یاد بیاورید، زیرا پشت بازو تقریبا دو سوم عضلات دست را تشکیل میدهند.
۳۴) آیا در رشد عضلات کول خود دچار مشکل هستید؟ یک راه حل خوب استفاده ترکیبی از ددلیفت سنگین، شراگ قدرتی، پاورکلین و انجام لیفت‌های سنگینی می‌باشد که تمرکزشان روی گردن است. همچنین حرکات پارویی سنگین نیز ممکن است شما را کمک کنند.
۳۵) انجام تمرینات فول بادی را دست کم نگیرید. این تمرینات میتوانند یک فیزیک بدنی بسیار فوق‌العاده را برای شما به ارمغان آورند. حتی آرنولد شوارتزنگر نیز پایه فیزیک بدنی فوق‌العاده اش را از طریق تمرینات فول بادی ایجاد کرد. هنگام انجام این تمرینات، به یاد داشته باشید که هرچه میزان وزنه‌ها سنگین تر باشد، حفظ فرم صحیح حرکات نیز سخت تر خواهد شد.
۳۶) بهترین حرکات برای ساخت عضلات سرشانه پشتی انجام حرکات پارویی سنگین هستند.
۳۷) اگر در انجام حرکات تک مفصلی خود دچار مشکل هستید، به سادگی میتوانید حرکات تک مفصلی با دستگاه را جایگزین کنید که به شما اجازه پیشرفت بیشتری را میدهند.
۳۸) همچنین توصیه بدی نیست اگر که در اول تمرین زمانی که انرژی زیادی دارید حرکات چند مفصلی خود را انجام دهید.
۳۹) همیشه تا ناتوانی عضلات تمرین نکنید زیرا خطرات انجام این کار بیشتر از مزایای آن می‌باشد. همیشه یک تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی کامل ست خود را پایان دهید.
۴۰) هیچگاه با فرم ضعیف تمرین نکنید. اگر در طول ست فرم صحیح انجام حرکت از بین رفت بلافاصله ست را متوقف کنید.
۴۱) توصیه غلطی است اگر به شما بگویند که هنگام انجام پرس سینه زاویه آرنج‌های شما هنگام پایین آوردن وزنه باید ۹۰ درجه باشد. در حقیقت این کار یکی از بدترین کار‌ها برای سرشانه می‌باشد.
۴۲) سعی نکنید در حرکت پرس سینه تکرار‌ها را به شکل نیمه انجام دهید، به شکلی که هالتر فاصله زیادی تا سینه شما داشته باشد. انجام این کار به چند دلیل خطرناک می‌باشد.
۴۳) در جایگاه اسکات هیچگاه جلو بازو نزنید. این مکان مقدس است و تنها برای انجام اسکات می‌باشد.
۴۴) توصیه غلطی است اگر کسی به شما بگوید که لیفت کردن وزنه‌ها باعث رشد عضلانی شما میشود.
۴۵) کراتین یکی از با کیفیت ترین مکمل‌های موجود می‌باشد. بسیاری از تحقیقات تاثیر فوق‌العاده این مکمل را ثابت کرده‌اند. خودتان امتحان کنید.
۴۶) گروه‌های عضلانی بزرگ را قبل از گروه‌های عضلانی کوچک تمرین دهید.
۴۷) سعی کنید بین تمرینات سینه و سرشانه بیشترین فاصله ممکن را قرار دهید، زیرا در این دو تمرین از عضلات مشابه با شدت متفاوتی استفاده میشود. همچنین نوع تمرین کردن یک بدنساز حرفه ای در حال حاضر را نادیده بگیرید، بلکه از او بپرسید که در ۲ سال اول تمرینات خود چگونه توانسته افزایش حجم پیدا کند.
۴۸) همچنین توصیه خوبی است که اکثر حرکات چند مفصلی خود را در رنج ۵-۱۲ تکرار انجام دهید. کار با وزنه‌های سنگین با تکرار‌های متوسط بیشترین جواب را میدهد.
۴۹) شما باید حرکات تک مفصلی خود را در رنج ۸-۱۵ تکرار انجام دهید. کار با وزنه‌های سبک در حرکات تک مفصلی زمانی بیشترین جواب را میدهد که تعداد تکرار‌ها را نیز افزایش دهید. مهم است که همیشه تعداد تکرار‌های خود در حرکات مختلف را چک کنید. انجام بیش از حد تکرار‌ها ممکن است بدنتان را بیش از حد خسته کند، کالری سوزی زیادی انجام شود و در نتیجه نتایج لازم حاصل نشود.
۵۰) کوفتگی عضلانی همه چیز نیست. کوفتگی عضلانی نشان دهنده این نیست که تمرین خود را درست انجام داده‌اید، بنابراین اطمینان حاصل کنید برای تکامل و تصحیح تمرینات خود دیگر فاکتور‌ها را نیز مد نظر قرار خواهید داد.