هنگامی که برای اولین بار گام در مسیر فیتنس گذاشتید، تمام کاری که مجبور بودید برای عضلات دست خود انجام دهید این بود که وارد باشگاه شده، مقداری جلو بازو دمبل کار کنید، کمی جلوی آینه باشگاه فیگور بگیرید و با دمی قابل قبول در جلو بازو‌ها باشگاه را ترک کنید. اما برای افزایش حجم قابل قبول در عضلات جلو بازو و افزایش قدرت مناسب آنها، شما نیازمند پیروی از استراتژی‌های کارامدی هستید که تاثیر خود را به ثبت رسانده باشند. ۴ نکته ای که در این مقاله برای تمرینات جلو بازو بیان خواهد شد تضمین کننده رشد آنها هستند. هنگام انجام تمرینات جلو بازو از آنها به دقت پیروی کنید و خواهید دید که در زمان کوتاهی حجم این عضلات به میزان قابل قبولی بیشتر خواهد شد.
نکته ۱ : عضلات جلو بازو را به شکل جداگانه آماده تمرین کنید
عضله جلو بازو و ساعد هر دست را به شکل جداگانه ای گرم کنید. با به کار گیری این استراتژی، هر دست کار مخصوص به خود را انجام خواهد داد و برای کمک به بخش دیگر بدن متکی نخواهد بود. انجام این کار باعث ایجاد یک ارتباط ذهنی-عضلانی بیشتر در هر کدام از عضلات جلو بازو میشود و هنگام انجام تمرین اصلی میتوانید بیشتر از این مزیت بهره مند شوید.
به منظور به کارگیری این تکنیک حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی یک گزینه بسیار عالی می‌باشد. اکثر افراد از این حرکت در بخش پایانی تمرین خود استفاده میکنند، اما این حرکت ممکن است در ابتدای تمرین مزیت‌های بیشتری را داشته باشد. همانطور که از نام این حرکت مشخص است، شما به شکل مجزا روی هر دست “ تمرکز “ خواهید داشت. با این حرکت شما میتوانید به خوبی در عضلات جلو بازو انقباض و کشش لازم را ایجاد کرده و در عین حال مفصل آرنج و ساعد را نیز برای تمرین اصلی آماده کنید. استفاده از این حرکت تمرکزی و تک دست با دمبل یک تکنیک بسیار کامل برای رشد بهتر و افزایش قدرت جلو بازو می‌باشد.
نکته طلایی در مورد حرکت جلو بازو تمرکزی : آرنجتان حین انجام حرکت نباید حرکتی داشته باشد.
نکته ۲ : ایزوله کردن عضله جلو بازو و هدف قرار دادن سخت آن
انجام ۱-۲ تکرار با وزنه‌های بسیار سنگین در حرکت جلو بازو نمی‌تواند در جهت افزایش حجم آنها کار خاصی را انجام دهد، اما با این وجود باز هم باید این عضلات را با وزنه‌های سنگین تحت فشار قرار داد. کلید موفقیت در انجام این کار استفاده از حرکتی می‌باشد که فشار را کاملا روی بخش بالایی دست‌ها حفظ کرده تا آنها نتوانند در انجام حرکت متکی به کمک دیگر عضلات نظیر سرشانه باشند و بتوان در طول انجام حرکت از تقلب جلوگیری کرد.
بهترین انتخاب در جهت ایزوله کردن کامل عضلات جلو بازو، حرکت جلو بازو لاری می‌باشد. در حرکت جلو بازو لاری قسمت بالایی دست‌ها روی تکیه گاه ثابت خواهد شد بنابراین در این حالت عضلات جلو بازو مجبورند تمام کار را خودشان انجام دهند و در این حالت اساسا جای هیچگونه تقلبی باقی نمیماند. اگر می‌خواهید میتوانید این حرکت را با هالتر صاف انجام دهید، اما هالتر خمیده فشار کمتری را روی مچ‌ها وارد می‌کند و احتمال آسیب دیدگی شما کمتر خواهد بود. همچنین دمبل نیز در این حرکت جوابگو می‌باشد.
نکته ۳ : هنگام انجام تمرینات جلو بازو عضله براکیالیس را فراموش نکنید
کار کردن روی عضله براکیالیس تنها به منظور بهبود پیک جلو بازو نمیباشد. این عضله کوچک که در زیر عضلات جلو بازو قرار دارد برای عملکرد و همچنین ظاهر کلی جلو بازو‌ها حیاتی هستند. براکیالیس بخش تشکیل دهنده مهمی از حجم جلو بازو‌های شما می‌باشد.
انجام حرکت جلو بازو دمبل چکشی در جهت کار کردن روی عضله براکیالیس بسیار محبوب و شناخته شده می‌باشد. ورژن کراس بادی این حرکت حتی بهتر میتواند در بالا‌ترین بخش حرکت در عضلات جلو بازو انقباض ایجاد کند. اجازه ندهید که سادگی حرکت جلو بازو چکشی شما را فریب دهد. در انجام این حرکت شما همچنان نیازمند تمرکز روی ایجاد تنش و انقباض در سراسر هر تکرار در هر ست هستید. اگرچه در این حرکت می‌توان با انجام تکرار‌های سریع و ناقص دم عضلانی بسیار خوبی را ایجاد کرد، اما هنگامی که با انجام تکرار‌های تمرکزی و کنترل شده شاهد افزایش حجم جلو بازو‌ها باشید آن وقت ارزش این حرکت را خواهید دانست.
نکته ۴ : ایجاد دم عضلانی
بالاخره هرچه که نباشد، یکی از بخش‌های جذاب تمرین جلو بازو ایجاد دم عضلانی شدید در آنها می‌باشد. آن احساس سفتی شدید در این عضلات چیزی است که رضایتمندی شما از تمرین جلو بازو را مشخص می‌کند. پایان جلسه تمرینی تان زمانی است که میتوانید تمرکز خود را روی ایجاد یک دم عضلانی شدید بگذارید و تمرین خود را قدرتمندانه به پایان برسانید.
حرکت جلو بازو سیمکش یک حرکت فوق‌العاده برای افزایش جریان خون در جلو بازو می‌باشد. وزنه دستگاه سیمکش میتواند در تمام طول دامنه حرکتی تنش را روی عضلات جلو بازو حفظ کرده و شما نیز میتوانید با تغییر زاویه دستگیره‌ها بخش‌های مختلفی از این عضله را مورد هدف قرار دهید. در بخش بالایی حرکت عضلات جلو بازو را کاملا منقبض حفظ کنید و سپس به آرامی وزنه را پایین آورید.
در اینجا می‌خواهم یک نکته طلایی برای این حرکت بیان کنم. برای حرکت جلو بازو سیمکش از تکنیک ۲۱ تکرار استفاده کنید. به این شکل که ابتدا ۷ تکرار را به شکل نیمه از پایین، سپس ۷ تکرار را به شکل نیمه از بالا و سپس ۷ تکرار در دامنه کامل حرکتی انجام دهید. همچنان که به ست آخر این حرکت نزدیک میشوید شاید نیاز باشد که میزان سنگینی وزنه را کاهش دهید، اما اگر این تکنیک را به شکل منظم در طول زمان انجام دهید شاهد افزایش قدرت خود خواهید بود.