اگر در بدن سازی یک مبتدی محسوب میشوید ممکن است در مورد تجهیزات باشگاه‌ها و نحوه صحیح انجام حرکات با میزان وزنه مناسب کاملا سردرگم شوید.از تمام این موارد گیج کننده فاصله بگیرید و تمرکز خود را روی مهم ترین جنبه‌های تمرینی قرار دهید.در ادامه ۴ جنبه تمرینی بسیار حیاتی را برای شما مطرح خواهیم کرد که میبایست در ماه‌های ابتدایی تمرینات خود با آنها کاملا آشنا شود.رعایت این نکات باعث احساس رضایت، ایمنی و پیشرفت در اهدافتان خواهد شد.در ضمن مبتدی‌ها یک مزیت بزرگ نسبت به بدن سازان کار کرده دارند و آن هم این است که آنها در چند هفته ابتدایی تمرینات میتوانند با یک سرعت ثابت افزایش قدرت داشته باشند که این موضوع برای بدن سازان کار کرده بسیار سخت است.
درس ۱ : الگوی حرکات پایه و نحوه کنترل آنها را بیاموزید
اول از همه چیز حرکات پایه قرار دارند.بدن شما متشکل از چندین گروه عضلانی اصلی میباشند که قابل ذکر‌ترین آنها عضلات سینه، پشت، سرشانه، جلو بازو، پشت بازو، شکم، چهار سر، باسن، همسترینگ و عضلات ساق هستند.هر کدام از این گروه‌های عضلانی خود دارای چندین عضله جداگانه هستند.برای مثال عضلات جلو بازو خود متشکل از دو سر هستند یا عضلات سرشانه خود دارای سه عضله جدا هستند و یا عضلات چهار سر دارای چهار عضله جدا از هم هستند و همینطور دیگر گروه‌های عضلانی.
هر حرکت تمرینی میتواند مختص یک سر از این عضلات یا مختص کل گروه عضلانی و یا میتواند همزمان چندین گروه عضلانی را تحت فشار قرار دهد.هر حرکت تمرینی دارای الگوی حرکتی خاص خود می‌باشد.برای مثال برای تمرین دادن عضلات جلو بازو شما دستان خود را جمع می‌کنید.به مجموع تمام حرکاتی که برای تمرین دادن عضلات جلو بازو از زوایای مختلف طراحی شده‌اند حرکات مخصوص جلو بازو گفته میشود.
یک راه خوب برای یادگیری الگوی حرکات استفاده از دستگاه‌های بدن سازی می‌باشد.در اکثر دستگاه‌های بدن سازی طراحی آنها طوری می‌باشد که خود آن میتواند دامنه حرکتی را برای شما اجرا کند.تمام کاری که شما میبایست انجام دهید تنظیم دستگاه مطابق با بدنتان و جابجایی وزنه‌ها می‌باشد.در طول این فرایند شما به تدریج خواهید آموخت که بدن چگونه باید حرکت کند.هنگامی که احساس کردید الگوی حرکتی را به خوبی آموختید سعی کنید همان حرکت را با دمبل، هالتر، کتل بل یا ترکیبی از آنها انجام دهید.
کار کردن با وزنه‌های آزاد بسیار ارزشمند است.هنگام اجرای حرکات با وزنه‌های آزاد بدن برای ثبات خود از عضلات بیشتری کمک خواهد گرفت که این کار در واقع هنگام اجرای حرکت با دستگاه روی نمیدهد زیرا دستگاه خود باعث ثبات بدن میشود.همچنین استفاده از وزنه‌های آزاد شما را در آینده قادر میسازند از حرکات پیشرفته تر و تکنیک‌های حرفه ای تری استفاده کنید.همچنین هنگامی که باشگاه شلوغ باشد و تمام دستگاه‌ها پر باشند شما با وزنه‌های آزاد به راحتی میتوانید حرکات خود را انجام دهید.
شما چه در حال استفاده از دستگاه‌ها یا وزنه‌های آزاد باشید چند نکته رایج برای مبتدی‌ها وجود دارد که باید آنها را بدانید :
۱ : به عنوان یک قانون همیشه هنگام لیفت کردن وزنه یا بالا بردن آن باید عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن وزنه یا بازگشت به نقطه اولیه حرکت باید عمل دم را انجام دهید.
۲ : هیچگاه در بالاترین نقطه حرکت برای نگه داشتن وزنه مفاصل آرنج خود را قفل نکنید.
۳ : هنگام پایین آوردن وزنه آنرا با سرعت کمی کمتر از بالا بردن وزنه انجام دهید.
۴ : هیچگاه از حرکات پرتابی به منظور بالا بردن وزنه استفاده نکنید.برای مثال در حرکت پرس سینه هالتر را به سینه خود نکوبید تا از قدرت ارتجاعی آن بتوانید هالتر را رو به بالا لیفت کنید.
درس ۲ : آنابولیک ترین حرکات را انتخاب کنید
هنگامی که یک مدت زمان بیشتری را در باشگاه سپری کنید ممکن است واژه‌های آنابولیک یا کاتابولیک را از برخی افراد بشنوید.آنابولیک اشاره به فرایند عضله سازی دارد و برعکس کاتابولیک شرایطی است که طی آن عضلات تجزیه میشوند.حرکات تمرینی که بیشترین گروه‌های عضلانی را تحت فشار قرار میدهد آنابولیک ترین حرکات محسوب میشوند.
حرکات با وزنه در کل به دو گروه تک مفصلی و چند مفصلی تقسیم میشوند.حرکات تک مفصلی تنها از یک مفصل برای انجام حرکت استفاده میکنند و حرکات چند مفصلی نیز چندین مفصل را همزمان به کار می‌گیرد تا حرکت انجام شود.برای مثال حرکت پرس سینه مفاصل آرنج و سرشانه و ماهیچه‌های متصل به آنها را به کار می‌گیرد.هنگامی که هدف شما عضله سازی باشد باید بیشتر حرکات تمرینی شما چند مفصلی باشند.
بدن سازان با تجربه حرکات چند مفصلی را در ابتدای تمرین خود انجام میدهند زیرا انرژی آنها در ابتدای تمرین زیاد است.اسکات، زیربغل هالتر و دمبل خم، انواع پرس سینه، انواع پرس سرشانه، انواع ددلیفت و انواع حرکات دیپ باید به تدریج جز اصلی برنامه تمرینی شما شوند.از آنجایی که با حرکات تک مفصلی نمی‌توان وزنه‌هایی به سنگینی حرکات چند مفصلی جابجا کرد بهتر است حرکات تک مفصلی را در آخر برنامه خود انجام دهید.مزیت حرکات تک مفصلی در این است که شما میتوانید کل فشار وزنه تمرینی را تنها روی یک گروه عضلانی متمرکز کنید.برای مثال در حرکت جلو بازو هالتر فشار تنها روی عضلات جلو بازو می‌باشد یا در حرکت پشت پا دستگاه فشار تنها روی عضلات همسترینگ می‌باشد و یا در حرکت نشر جانب فشار تنها روی سر میانی سرشانه‌ها می‌باشد.
درس ۳ : ارتباط بین میزان وزنه و تعداد تکرار‌ها را درک کنید
اولین سوالی که مبتدیان اغلب می‌‌پرسند این است که چه مقدار وزنه را باید لیفت کنند.هنگامی که تازه در ابتدای کار هستید باید با وزنه‌های سبک شروع کنید.از وزنه ای استفاده کنید که بدون رسیدن به ناتوانی عضلانی بتوانید با آن ۱۲-۱۵ تکرار را انجام دهید.با وزنه‌های سبک تمرین کنید تا بتوانید کاملا روی فرم حرکات مسلط شوید سپس به تدریج همچنان که پیشرفت می‌کنید میزان وزنه را نیز کم کم افزایش دهید.
هنگامی که شما به سمت برنامه پیشرفته تری بروید تعداد تکرار‌ها کمتر و میزان وزنه‌ها سنگین تر خواهد شد.اما به عنوان یک تازه کار شما باید از تمرین با وزنه‌های بسیار سنگین دوری کنید و هیچگاه نباید از سنگین ترین وزنه برای تعیین یک تکرار حداکثر یا رکورد خود استفاده کنید.شما هیچگاه نباید به بهای از دست دادن فرم صحیح حرکت با وزنه‌های بسیار سنگین تمرین کنید.همچنین بسیار خوب می‌باشد که در این مقطع شروع به استفاده از ست‌های گرم کردنی با وزنه‌های بسیار سبک به منظور گرم شدن عضلات و مفاصل، یادآوری الگوی حرکتی و تمرکز ذهنی روی تمرین کنید.گرم کردن بدن باعث اجتناب از آسیب دیدگی میشود و شما را قادر می‌سازد بتوانید از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید.هنگامی که کاملا گرم شدید شروع به انجام ست‌های اصلی تمرینی خود کنید.
درس ۴ : روز در میا‌‌ن کل عضلات بدن را تمرین دهید
به عنوان یک مبتدی برای شما بهتر است که از سیستم تمرینی فول بادی که شامل تمرین دادن تمام عضلات بدن در یک جلسه میشود استفاده کنید.اگر بین جلسات تمرینی خود بر اساس این سیستم به میزان کافی استراحت نکنید بدن شما زمان کافی را برای ترمیم فیبر‌های ماهیچه ای نخواهد داشت.اگر زمان استراحت نیز بیش از اندازه طول بکشد شما از مزایای تمرینات مستمر و پایدار محروم خواهید ماند.در آینده که بخواهید از سیستم اسپیلیت استفاده کنید هر گروه عضلانی با فراوانی کمتری تمرین خواهند دید، یک یا دو بار در هفته.اما همچنان که فراوانی تمرینات کم میشود حجم تمرینی (تعداد ست‌ها و تکرار ها) افزایش خواهد یافت.
عضله سازی فرآیندی است که شامل ایجاد زخم‌های بسیار ریز روی فیبر‌های ماهیچه ای و سپس ترمیم آن زخم‌ها و رشد بیشتر و قویتر آنها از طریق تغذیه مناسب و استراحت میشود.شما بعد از یک جلسه تمرینی احساس کوفتگی و درد دارید که این امر به دلیل ایجاد زخم‌های بسیار ریز روی ماهیچه‌ها می‌باشد که میتواند ۱-۲ روز به طول بیا‌نجامد.اگر این درد و کوفتگی بیش از حد باشد ممکن است به دلیل فشار بیش از حد روی بدن باشد.هرگز اینگونه فکر نکنید که انجام تمرینات روزانه و بسیار پر فشار میتواند در مدت زمان کمی شما را به اهدافتان برساند.پیشرفت در بدن سازی تنها از طریق سخت کوشی و میزان زیادی استراحت حاصل میشود.
صبور و پایدار عمل کنید
همانند یادگیری دیگر مهارت‌ها یادگیری انجام تمرینات با وزنه نیز زمانبر می‌باشد که به مرور زمان حاصل میشود.تمرینات خود را با وزنه‌های سبک شروع کنید و تمرکز خود را روی یادگیری فرم صحیح انجام حرکات قرار دهید.سپس به مرور زمان میزان وزنه‌ها را افزایش داده و برای رشد عضلات تغذیه و استراحت کافی را داشته باشید.با رعایت این نکات شما سریع و ایمن به سمت پیشرفت خواهید رفت.همانند آن افرادی نباشید که بدون هیچ برنامه‌ای وارد باشگاه میشوند و از یک حرکت به سراغ حرکت بعدی میروند.برای بهره برداری حداکثری از تلاش خود از ذهن و بدنتان استفاده کنید.