* داداشی‌های باشگاه : به مردان جوانی گفته میشود که از ویژگی‌‌های آنها خیره شدن مدام به آینه باشگاه، طرفدار پرس سینه‌های با فرم اشتباه با وزنه‌های سنگین، انجام ست‌های فراوان با دستگاه اسمیت و همچنین جلسات بی پایان جلو بازو می‌باشد.
۱) برای همه حرکات از کمربند استفاده کن! تو هیچوقت نمیتونی بفهمی که چه موقع حرکت پشت بازو سیمکش به ثبات بیشتر ناحیه مرکزی بدن نیاز داره.
۲) همیشه یک شلوار گرمکن بپوش، همیشه! این به اون معنی نیست که تو داری پاهای کوچیکتو قائم میکنی، بلکه فقط دارای اونارو گرم نگه میداری چون فردا قراره تمرین پا داشته باشی!
۳) شلوار گرم کنتو با یه رکابی خفن ست کن! هرچی لوگو‌های خفن تری روی رکابیت باشه و متن‌های بیشتری روش نوشته شده باشه بهتره!
۴) اگه می‌خوای از بدنت محافظت کنی اسکات و ددلیفت رو نزن! همه میدونن که این حرکات برای زانو و کمر ضرر داره!
۵) فقط از تکرار‌های ناقص و نیمه استفاده کن. تکرار‌های کامل خطرناک هستند و برای مفاصل مضر! به علاوه در این حالت نمیتونی وزنه‌های سنگینی استفاده کنی. همه میدونن که انجام اسکات با یک چهارم مسیر طی شده با وزنه‌های بسیار سنگین آنابولیک تر از انجام اون با وزنه‌های سبک اما در دامنه حرکتی کامل هست.
۶) در آخر هر جلسه از انواع حرکات جلو بازو استفاده کن! اگه این کار رو نکنی جلو بازوهات ممکنه ناپدید بشه!
۷) اشکالی نداره از وزنه‌های خیلی سبک استفاده کنی. نکته اندازه وزنه نیست بلکه باید ارتباط ذهنی عضلانی رو برقرار کنی. اگه میتونی با ۱۳۵ پوند وزنه در پرس سینه به دم عضلانی خوبی برسی پس اصلا نباید وزنتو افزایش بدی چون خطرناکه!
۸) از بچه‌های باشگاه بخواه تو هر جلسه تمرینی سنگین ترین وزنه‌ها رو دستت بدن! این کار باعث میشه ماهیچه‌هات سردرگم بشن که نتیجش افزایش رشد عضلات هست!
۹) تو باشگاه همه چیز به زاویه بر میگرده، زاویه میز، زاویه دست، زاویه سلفی! اگه می‌خوای یکیو فدا دیگران کنی مطمئن باش آخری نباشه!
۱۰) ۱۰ زاویه مختلفی که روی میز برای تنظیم وجود داره رو فراموش کن! تنها ۳ زاویه داریم یکی عمودی، یکی مورب و یکی افقی.فقط یادت بمونه اگه یه حرکتی تو این ۳ تا زاویه انجام نشد پس اون اصلا اسمش حرکت نیست، اصلا وجود نداره!
۱۱) وقتی داری جلو بازو دمبل میزنی مچ دستتو دقیقا با زاویه ۵۹.۴۷ درجه بچرخون و انگشت کوچیکه دستتو از رو دمبل بردار تا بیشترین انقباض در عضلات جلو بازو ایجاد بشه!
۱۲) اگه از گج می‌خوای استفاده کنی، مثل لبرون جیمز قبل از هر ست گچ رو بریز تو دستت و بریز رو هوا تا خفن به نظر بیای!
۱۳) مهم نیست که هالتر چقدر کم حرکت میکنه، تا زمانی که حرکت میکنه تو یه تکرار حساب کن!
۱۴) تنها یک جایگاه مناسب برا انجام جلو بازو وجود داره و اونم جایگاه انجام جلو بازو! نذار افراد دیگه بهت بگن که اون جایگاه مخصوص انجام اسکاته نه جلو بازو!
۱۵) هیچوقت وزنه‌ها رو سر جاشون نذار یا عرقتو از رو دستگاه‌ها پاک نکن! این وظیفه کارمندان باشگاه هست که این کارو انجام بدن، وقتی میای باشگاه باید از همه دقیقه‌هات استفاده کنی!
۱۶) هرچی بیشتر از یه مکمل قبل از تمرین استفاده کنی بهتر میتونی تو باشگاه کار کنی! مهم نیست که چند شب پشت سر هم خوب نخوابیده باشی یا تغذیه خوبی نداشتی. یه مکمل قبل از تمرین خوب همه این محدودیتارو پوشش میده برات!
۱۷) اگه می‌خوای افزایش وزن داشته باشی نگران کالری‌ها نباش بلکه نگران پروتیین باش. همه میدونن که تو با مصرف ۱۲۰۰ کالری و ۴۰۰ گرم پروتین در روز میتونی افزایش حجم داشته باشی چون عضلات از آمینو اسید‌ها (پروتین) تشکیل شدن و این چربی‌‌ها هستند که چاقت میکنن!
۱۸) همیشه از تکرار‌های اجباری استفاده کن، مهم نیست که حریف تمرینی تو موقع پرس سینه چقدر بهت کمک میکنه! تو باید مطمئن شی که همه فکر کنن چقدر خفنی که داری واسه تکرار‌های بیشتر تلاش میکنی و نزدیک انجام اونم هستی!
۱۹) بهترین کار اینه که در ساعات شلوغی باشگاه از سوپرست‌ها و دستگاه‌های مختلف استفاده کنی! باشگاه رو مثل یه آغل فرض کن، اگه با بدن خیست روی دستگاهایی که می‌خوای علامت گذاری کنی مثل این میمونه که قلمرو خودتو برا دیگران تعیین کردی!
۲۰) یه حامی تو باشگاه برا خودت پیدا کن و بین همه ست‌ها باهاش یه ارتباط چشمی تنگاتنگ داشته باش! اینم یه گام حیاتی دیگه برا تعیین قلمرو هست و اینکه اطمینان حاصل میکنی که هیچکی سمت دستگاه‌هایی که می‌خوای نمیاد!
۲۱) به حجیم ترین و قدرتمند‌ترین افراد باشگاه نکات خودتو ارائه بده! همه افراد عادی باشگاه برای نکات تمرینی از این دسته افراد کمک میگیرن اما باید بدونن که تو در فروم‌های بدن سازی ۱۰ میلیون امتیاز داری و نحوه انجام صحیح تمام حرکات رو تو یوتیوب کامل دیدی!
۲۲) اشکالی نداره که ظرف غذاتو به باشگاه بیاری و وسط تمرین مصرف کنی! بالاخره بین یه جلسه ۳ ساعته جلو بازو و پشت بازو نیاز داری که یه وعده غذایی طبیعی و کامل مصرف کنی! اگه این کارو نکنی ممکنه بدنت تو حالت کاتابولیک بره و هرچی عضله ساختی از بین بره!
۲۳) اگه از یه حرکت بدت میاد یا نمیتونی خوب انجامش بدی بهتره کلا بی‌خیالش شی! بعضی افراد کم عقل این حرکاتو انجام میدن که نقطه ظعفشونو بهبود بدن اما همه میدونن که باید نقطه ظعفا رو پنهان کنی و نقاط قوتتو نمایش بدی!
۲۴) برای افزایش حداکثری عملکردت تو باشگاه از بین سبک‌های موسیقی هوی متال، الکترونیک دنس و رپ گانگستری یکی رو انتخاب کن. اگه یه خواننده بتونی پیدا کنی که هر ۳ سبکو یه جا بخونه که چه بهتر! به علاوه همیشه صدای آهنگو رو ۱۱ نگه دار، بعضیا از هدفون استفاده میکنن که فقط خودشون لذت ببرن اما تو علاوه بر اینکه خودت داری حال میکنی باید صدای آهنگتو اونقد بلند کنی که بقیه هم حال کنن!
۲۵) اگه نمی‌دونی بین ست‌ها چکار کنی، جلو آینه واستا و فیگور بگیر. تمام این حرکات ایزومتریک بین ست‌ها اثرش رو هم جمع میشه و قبل اینکه بفهمی، میبینی جلو بازوهات اونقد حجیم شده که جلو خورشید و میگیره!
۲۶) فقط از تکنیک‌های پیشرفته بدن سازی مثل تکرار‌های اجباری، دراپ ست، تکرار‌های ناقص و تکرار‌های تا ناتوانی کامل استفاده کن! ست‌های معمولی بی فایده و خسته کننده هستند که فقط افراد عادی باشگاه اونارو انجام میدن!
۲۷) همیشه از همه افراد باشگاه بهتر عمل کن! یه بار دیگه باید بگم باید واسه خودت یه قلمرو درست کنی و اگر خوش شانس باشی، اونا اسمتو یادشون میمونه و دفعه بعد که وارد باشگاه شدی راهو برات باز میکنن!
۲۸) هر وقت وارد باشگاه شدی میتونی در مورد یکی از مباحث مفید نظیر استروئید ها، دم عضلانی، آرنولد شوارتزنگر، میزان رکورد پرس سینه، برند مورد علاقه پروتیین و آهنگ‌های هیجانی صحبت کنی!
۲۹) از انجام تمرینات هوازی دوری کن! تو باشگاه نمیای که مثل خرگوش بپری رو تردمیل و شروع کنی به دویدن! تو اینجایی که فقط حجیم بشی!
۳۰) وقتی یکی داره با یه وزنه کار میکنه ازش اجازه نگیر که تو هم اون حرکتو انجام بدی.چون یا اون فرد به هر حال تمرینشو تموم کرده یا به اندازه تو سنگین کار نمیکنه یا فرم انجام حرکتش داغونه و تو باید بهش نشون بدی چطوری باید کار کرد!
۳۱) یه نام مستعار باشگاهی برا خودت جور کن! مطمئنا همه دوستات تورو یک فرد تک بعدی و یه تمرین کننده عادی میدونن اما اونا واقعا نمیدونن که یه تعهد واقعی چه شکلیه! تو به یه لقب خفن تو باشگاه نیاز داری که تو رو خاص کنه و روی اون دوستای قلابیت کم بشه!
۳۲) تمرینتو یه جوری طراحی کن که بیشتر روی سینه، بازو و شکم کار کنی و یه جوری تمرینو تموم کن تا دم داری بتونی با رفیقات بری بیرون! عضله‌‌هایی مثل پا رو واسه روزایی که حال نداری نگه دار!
۳۳) قبل، حین و بعد از انجام هر حرکتی سرو صدا کن و فریاد بکش تا همه بفهمن داری از وزنه‌های سنگین استفاده میکنی و تویی که همه کار باشگاه هستی! بعد اون دیگه هر وقت مردم به باشگاه میان منتظرن فریادای تورو بشنون و زوم میکنن ببینن چجوری داری تمرین میکنی! در واقع اگه زیاد سر صدا کنی یعنی داری یک تمرین واقعی انجام میدی!
۳۴) بین ست‌ها یک قیافه خسته و ترسناک و اخمو داشته باش، تو واسه خودت اومدی باشگاه نه واسه کس دیگه، و هیچکی نباید تو باشگاه حتی بهت نزدیک بشه! برای تو ممنوع شده که حواست پرت بشه و باید اثر افزایش تمرکز مکمل قبل از تمرینی که مصرف کردی رو حفظ کنی!
۳۵) برای آوردن بطری آب به باشگاه به خودت زحمت نده! یا میتونی از بطری آبی که رفیقت با خودش میا‌‌‌ره استفاده کنی و یا میتونی بین هر ست واسه یه جرعه آب مدام به سمت آبخوری باشگاه بری! اما به هر حال برای به حداقل رسوندن اثر کاتبولیک تمرینات هوازی، از دستگاه‌هایی استفاده کن که نزدیک آبخوری باشن! اگه لازم شد اشکالی نداره که میز‌ها و دمبل‌ها رو دور آبخوری باشگاه قرار بدی!
۳۶) ایرادی نداره اگه یک ست رو تموم کردی بعد رفتی با دوستت خوش بش کنی و وقتی برگردی ببینی یکی دیگر جاتو گرفته و تو عصبی بشی! به منظور افزایش حداکثری کارامدی و حفظ قلمرو بهت توصیه می‌کنم صداتو بالا ببری، یه تماس چشمی ترسناک برقرار کنی و تهدیدش کنی که مدیریت باشگاه رو خبردار میکنی!
۳۷) برای تمرینات ساق پا و ساعد به خودت زحمت نده. همه میدونن که مهم نیست چقدر سنگین عضلات ساق رو تمرین بدی چون هیچوقت رشد نمیکنن و همه چیز ژنتیکی هست و تمرینات ساعد رو هم که اصلا نیاز نداری انجام بدی!
۳۸) همیشه از دستکش استفاده کن. تو باید همیشه دستاتو نرم نگه داری به علاوه پینه بستن دست‌ها خیلی چندش آوره!
۳۹) مدام برنامتو عوض کن! بقیه افراد یک برنامه تکراری رو برای ماه‌ها یا حتی سال‌ها انجام میدن بدون اینکه نتیجه بگیرن! اما تو بهتر از این حرفا میدونی! تو میدونی که اون برنامه کامل و همه جانبه وجود داره و این افراد دیگه هستن که از جستجو دست کشیدن. تغییر مداوم برنامه همچنین یه عامل مهم برای سردرگم کردن عضلات هست که خودش عامل اصلی رشد عضلاته!
۴۰) هرچی با خودت مکمل بیشتری به باشگاه بیاری اعتبارت تو باشگاه بیشتر میشه و پتانسیل رشدت افزایش پیدا میکنه!
۴۱) شبکه‌های اجتماعی خودت رو در همه حال حفظ کن، قبل تمرین، حین تمرین و بعد تمرین. باشگاه زمانی نیست که بخوای فیسبوک، توییتر یا اینستاگرام رو بی‌خیال شی! توصیه می‌کنم مدام عکس‌های خودتو با نقل قول‌های انگیزشی پست کن و پست‌های فیتنسی دیگران رو هم در همین حین مشاهده کن!
۴۲) کاملا منطقیه که تمام روز رو سینه مرغ، برنج قهوه‌ای و کلم بروکلی مصرفی کنی و ۳ ساعت پشت سر هم تمرین کنی و بعدش کل بعدازظهر رو مشروبات الکلی فراوون مصرف کنی و آنقدری مواد بزنی که خود پابلو اسکوبار هم بهت حسادت کنه! اگه کسی غیر این بهت گفت بدون بهت حسادت میکنن. هیچ داداشی واسه سلامتی تمرین نمیکنه اونها فقط واسه جلب توجه جنس مخالف تمرین میکنن و میخوان تو کنسرتای فلان خواننده خوب به نظر بیان!
۴۳) اگه یه داداشی دیگرو دیدی که پتانسیل خوبی تو تمرینات داره سریع بهش نزدیک شو و نکات و نقل قول‌های عزیز شاورشیان ملقب به زیز رو براش بگو. اگه فهمید که چی میگی پس میشه داداشیت اگه نفهمید که هیچی حالیش نیست، سریع ارتباطتو باهاش قطع کن!
۴۴) به محض اینکه تمرینتو تموم کردی سریع به سمت رختکن باشگاه بدو و پروتینتو مصرف کن! چون به محض اینکه تمریناتو تموم کردی فرصت سنتز پروتین و ریکاوری بدن همینطور کاهش پیدا میکنه!
۴۵) حتی اگه کاملا خسته و کوفته باشی به طوری که باید دراز کش از باشگاه خارج بشی همیشه یه چیز رو به یاد داشته باش! همیشه جا برای انجام یک ست جلو بازوی دیگه وجود داره!
😂♥️عالی