در این مقاله اسکیپ لاکور قهرمان ملی شش دوره مسابقات بدن سازی بدون دارو اصول سازماندگی یک ذهن قدرتمند، تغذیه مناسب و اصول تمرینی را برای شما آشکار می‌کند تا به وسیله آنها بتوانید سطح تمرینی و نتایج خود را یک سطح ارتقا دهید!
۱۰ نکته برتر ذهنی
۱) بهترین خود باشید
جدایی از محدودیت‌های ژنتیکی همیشه تلاش کنید تا به بهترین ورژن خود تبدیل شوید.ما همین چیزی هستیم که هستیم.تنها وظیفه ما این است که از چیز‌هایی که داریم بیشترین استفاده و بهره را ببریم.قدردان چیز‌هایی باشید که دارید و بیش از حد نگران چیز‌هایی که ندارید نباشید.
۲) صبور باشید
شما همیشه باید انتظار بهترین نتایج را داشته باشید اما اگر شاهد نتایج مناسب در آن زمانی که شما خواهان آن هستید نبودید ناامید نشوید.صبور باشید و سماجت به خرج دهید.
۳) ذهن باز داشته باشید
شما باید نسبت به استراتژی‌های جدید و مختلف یک ذهن باز داشته باشید تا بتوانید نتایجی بهتر از حال حاضر دریافت کنید.اگر همان کار‌های قبل را امروز نیز ادامه دهید همان نتایج را دریافت خواهید کرد.
۴) حواستان پرت استروئید‌ها نشود
اگر تصمیم دارید که بدون استروئید‌ها یا هر داروی دیگر تمرین کنید این موضوع بسیار خوب است.تمرکز خود را روی این بگذارید که چطور میتوانید از تلاش‌های خود بیشترین نتایج ممکن را دریافت کنید.وقت خود را صرف صحبت یا فکر در مورد این نکنید که چطور افرادی که از استروئید استفاده میکنند چقدر راحت تر میتوانند نسبت به شما پیشرفت داشته باشند.شما نیازی به این حواس پرتی ندارید.
۵) با افراد مثبت هم صحبت شوید
وقت خود را صرف صحبت با افرادی کنید که توانسته‌اند به فیزیک بدنی خوبی دست یابند، دارای رفتار کاری بسیار خوبی هستند و نگرش مثبتی دارند.هر کاری که لازم است انجام دهید تا از افراد با نگرش منفی به دور باشید.
۶) در باشگاه تمرکز خود را حفظ کنید
برای دریافت بهترین نتایج هنگامی که در باشگاه هستید تنها روی تمرینات خود تمرکز کنید.اجازه ندهید زمان استراحت میان ست‌ها باعث حواس پرتی شما شود یا مشغول بحثی شوید که شما را از تمرین دور کند.
۷) یک محدودیت زمانی تعیین کنید
برای تمرین خود یک محدودیت زمانی تعیین کنید.جلسه تمرینی کار با وزنه شما نباید بیشتر از یک ساعت به طول بیا‌نجامد.در بحث بدن سازی و تمرینات آن کار بیشتر بهتر نمیباشد.
۸) ایجاد مجموعه ای از اقدامات عملی
مجموعه ای از اقدامات عملی در هر روز میتواند شما را به بدنی که خواستار آن هستید نزدیک تر کند.از هر گامی که در جهت رسیدن به بدن دلخواه خود بر می‌دارید لذت ببرید و تنها به فکر این نباشید که چه روزی در نهایت به فیزیکی دلخواه خود دست خواهید یافت.
۹) قدردان پیشرفت خود باشید
قدردان پیشرفتی باشید که تا کنون داشته اید.صرف زمان کافی برای ارزیابی عادات تمرینی و تغذیه در هر هفته میتواند شما را در مسیر صحیح و درست حفظ کند.
۱۰) به خود زمان کافی را بدهید
به برنامه غذایی و تمرینی خود زمان کافی را بدهید تا واقعا میزان کارامدی آنها مشخص شود.زمان همه چیز را مشخص می‌کند.بدون صرف زمان کافی برای تعیین کارامدی یک برنامه هیچگاه مدام از یک برنامه وارد برنامه بعدی نشوید و مدام آنها را عوض نکنید.
۱۰ نکته برتر تغذیه
۱) برای تغذیه خود یک اولویت ویژه قائل شوید
اگر واقعا خواهان ارتقا فیزیک بدنی خود به یک سطح جدید هستید باید توجه بسیار ویژه و مهمی را روی تغذیه داشته باشید.روشی که شما تغذیه می‌کنید بسیار مهم تر از روشی است که با آن تمرین می‌کنید.شما نهایتا یک ساعت در هر روز در باشگاه هستید آن کاری که شما در ۲۳ ساعت باقی مانده از روز انجام میدهید تعیین کننده اصلی میزان پیشرفت و تغییر بدن شما می‌باشد.
۲) کالری سوزی بیشتری کنید
اگر خواهان چربی سوزی هستید باید میزان کالری سوزی شما در روز بیش از میزان مصرف کالری باشد.مهم نیست که مواد غذایی که مصرف می‌کنید همگی سلامت هستند و کیفیت بالایی دارند برای چربی سوزی حتما می‌بایست میزان کالری سوزی بیش از میزان کالری دریافتی در روز باشد.
۳) به دنبال یک رژیم غذایی کامل نباشید
گشتن به دنبال یک رژیم غذایی کامل را متوقف کنید.به دست آوردن هیچ چیز در زندگی بدون اندکی فداکاری لذت ندارد.نحوه مصرف مواد غذایی برای دستیابی به بدنی که آرزوی آن را دارید نیز از این قاعده مستثنی نیست.در بلند مدت این چالش‌های پیش روی ماست که تعیین کننده میزان دریافت پاداش ما میباشند.اگر به دست آوردن همه چیز بسیار راحت بود آن وقت زندگی چه لذتی داشت؟ هنگامی که شما وارد یک رژیم غذایی خاصی میشوید انتظار نظم، فداکاری و تحمل سختی‌ها را برای رسیدن به یک هدف ارزشمند داشته باشید.
۴) حفظ سادگی رژیم غذایی
رژیم غذایی خود را ساده حفظ کنید.به این صورت شما شانس بیشتری برای ادامه آن خواهید داشت و در نهایت به نتایج موفقیت آمیزی دست خواهید یافت.اگر می‌خواهید رژیم خود را پیچیده تر کنید پس این کار را در آخر هفته‌ها انجام دهید.
۵) از وعده‌های غذایی فراوان و کوچک استفاده کنید
وعده‌های غذایی کوچکتر اما با تعداد بالاتر و با فواصل زمانی معین از هم در روز مصرف کنید.در این حالت بدن شما از مواد غذایی بهتر استفاده خواهد کرد، عضله سازی بهتری خواهید داشت و از افزایش چربی بدن نیز جلوگیری میشود.
۶) مصرف وعده غذایی قبل از تمرین
اگر می‌خواهید اطمینان حاصل کنید که عضلات شما در بیشترین مقدار ممکن حفظ خواهند شد پس باید قبل از انجام تمرینات با وزنه و هوازی خود یک وعده کوچک بر پایه پروتئین و کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا مصرف کنید.
۷) مصرف وعده غذایی بعد از تمرین
شما باید بلافاصله بعد از تمرین با وزنه یا هوازی خود یک وعده غذایی کوچک حاوی پروتئین با کیفیت بالا و کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا مصرف کنید.انجام این کار باعث حفظ عضلاتی که از قبل ساخته اید میشود و همچنین فرایند ریکاوری عضلات نیز بلافاصله شروع خواهد شد.
۸) مصرف کربوهیدرات‌های مناسب
کربوهیدرات‌ها نقشی حیاتی در فرایند عضله سازی دارند.به جای اینکه سعی کنید تمام کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید شما باید اطمینان حاصل کنید که در زمان صحیح از کربوهیدرات‌های مناسب استفاده خواهید کرد.کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا (سیب زمینی، قند‌های ساده) برای قبل و بعد از تمرین بهترین گزینه‌‌ها هستند اما کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین نظیر سبزیجات برای مابقی اوقات روز بسیار خوب هستند.
۹) صبور باشید
اگر شما نتایجی که خواهان آن هستید را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید باید استاندارد‌های خود را افزایش دهید.شما نیازمند تغییراتی اندک در مصرف برخی مواد غذایی می‌باشید.پس از ایجاد تغییرات لازم زمان لازم برای تاثیر گذاری را به رژیم خود بدهید.
۱۰) مسئولیت پذیر باشید
اگر از رژیم غذایی خود نتایجی که می‌خواهید را دریافت نمی‌کنید آن را سرزنش نکنید.۱۰۰% مسئولیت موفقیت یا شکست را خودتان به عهده بگیرید.تقریبا هر برنامه تغذیه معقولی میتواند کارامد باشد اگر شما آن را مستمر اجرا کنید.اگر شما نتایج دلخواه را دریافت نمی‌کنید فرض را بر این میگیریم که روش اجرای آن دارای مشکل است.
۱۰ نکته برتر تمرینی
۱) بین انجام فعالیت و تمرین مناسب تفاوت قائل شوید
تفاوت بسیار زیادی بین انجام یک تمرین معمولی با یک تمرین پر فشار وجود دارد.یک تمرین معمولی و یا انجام یک فعالیت تنها به حضور در باشگاه گفته میشود.اما شدت در تمرینات به این معنی است که ۱۰۰% ذهن، بدن و روح شما باید روی انجام هر تکرار، هر ست، هر حرکت و هر تمرین متمرکز باشد.
۲) بین حجم تمرینی و اثر بخشی تفاوت قائل شوید
تحریک عضلات میتواند به خوبی در یک ساعت یا کمتر انجام شود.انجام ۲-۳ ست تنها با ۳-۴ حرکت تمرینی مختلف برای هر عضله بدن میتواند کاملا نیاز شما را برطرف کند.انجام تمرین بیشتر بهتر نمیباشد.بلکه کیفیت تمرینی بیشتر است که بهتر می‌باشد.
۳) سنگین تمرین کنید
انجام تمرینات سنگین کارامد‌ترین راه برای عضله سازی می‌باشد.یک عضله سازی کارامد به فرآیندی گفته میشود که شما حداکثر نتیجه ممکن را در کمترین زمان ممکن و کمترین میزان تلاش دریافت کنید.البته منظور از تمرین سنگین این است که شما به شکل مسمتر میزان وزنه‌های خود را سنگین تر از قبل کنید و مدام بدن را وارد یک چالش جدید کنید و این موضوع باید هفته‌ها ادامه داشته باشد.حالا میزان وزنه برای هر فردی میتواند مقدار متفاوتی باشد.
۴) بین میزان وزنه و فرم صحیح انجام آن تعادل را رعایت کنید
میزان وزنه شما باید به اندازه ای سنگین باشد که بتواند حجم عضلانی مناسبی را برای شما ایجاد کند در همین حال فرم انجام حرکت شما نیز باید مناسب حفظ شود تا فشار مورد نظر مستقیما روی عضله هدف قرار داشته باشد.
۵) بیش از حد از حرکات گرم کردنی استفاده نکنید
اطمینان حاصل کنید که در طول ست‌های گرم کردنی بیش از حد وقت، تکرار و قدرت را اتلاف نمی‌کنید.همیشه به یاد داشته باشید که ست‌های گرم کردنی تنها برای این هستند که شما را آماده انجام ست‌های اصلی و سنگین تر کنند.این ست‌های سنگین هستند که باعث تحریک رشد عضلات میشوند نه ست‌های گرم کردنی.
۶) اجازه دهید ماهیچه‌های شما کاملا ریکاوری شوند
قبل از اینکه هر گروه عضلانی را بخواهید دوباره تمرین دهید اجازه دهید تا آنها کاملا ریکاوری شوند.هر گروه عضلانی را بیش از ۲ بار در هفته تمرین ندهید.به یاد داشته باشید که انجام تمرین بیشتر لزوما بهتر نمیباشد.
۷) اهداف تمرینی ساده تعیین کنید
قبل از هر جلسه تمرینی اهداف ساده برای خود تعیین کنید.برای هر ست تمرینی خود آماده باشید.قبل از اینکه حتی به وزنه‌ها دست بزنید بدانید که می‌خواهید به چه چیزی برسید.قبل از لمس هالتر، دمبل و دستگاه‌ها شما باید میزان حداقل تکراری که می‌خواهید انجام دهید را بدانید.قبل از ترک باشگاه مقداری زمان را صرف فکر در مورد جلسه تمرینی بعدی کنید.
۸) تمرینات خود را زیر نظر داشته باشید
ثبت میزان عملکرد تمرینی در هر جلسه یک استراتژی کارامد برای افزایش میزان پیشرفت در بلند مدت می‌باشد.اینکه بدانید در جلسه قبل چه عملکردی داشتید باعث میشود که در جلسه تمرینی بعد تمام تلاش خود برای بهبود آن را به کار گیرید.
۹) زمان کافی برای ریکاوری داشته باشید
شما باید زمان خود را طوری مدیریت کنید که بدن شما در بیرون از باشگاه کاملا ریکاوری شود.شما بعد از انجام ۸-۱۰ هفته نیازمند این هستید که یک هفته از تمرینات به دور باشید.بدن شما زمانی رشد می‌کند که بیرون از باشگاه در حال ریکاوری و تجدید قوای خود باشد.این میزان زمان خارج از باشگاه و به دور از تمرینات باعث خواهد شد تا بدن به خوبی استراحت کرده و ریکاوری مناسبی داشته باشد.
۱۰) با نظم باشید
هنگام تمرین دادن گروه‌های عضلانی که به تمرینات آنها علاقمند نیستید نظم را حفظ کنید.ذهن شما همیشه کنترل کننده بدنتان می‌باشد.ذهنیت خود را بهبود داده و اینطور فکر کنید که این عضلاتی که مایل به انجام تمرینات آنها نیستید را بیشتر از بقیه دوست دارید و علاقمند به انجام تمرینات آنها هستید.