با اعمال نکات زیر در تمرینات به عضلاتی حجیم دست یابید و رکورد‌های شخصی خود را جابجا کنید.
۱) تمرین بدون کفش
در صورت امکان پا برهنه تمرین کنید یا حداقل از کفش‌های پنج انگشتی ویبرام یا کفش‌های کشتی استفاده کنید.تمرین با پای برهنه میتواند فاصله لیفت کردن وزنه در حرکاتی مانند ددلیفت را کاهش دهد که همین باعث خواهد شد که شما بتوانید از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید.تمرین با پای برهنه همچنین باعث افزایش قدرت پاهای شما خواهد شد که باعث میشود در تمام حرکات خود پایداری و ثبات بیشتری داشته باشید.
۲) باسن خود را منقبض حفظ کنید
در طول یک ست همیشه باسن خود را منقبض حفظ کنید مخصوصا در طول انجام حرکاتی نظیر پرس سینه و پرس سرشانه.انجام این کار باعث میشود کل بدن شما در حالت پایداری حفظ شود.
۳) اول سنگین، بعد سبک
برای یک ماه از وزنه‌های سنگین و ۴ ست با ۶ تکرار استفاده کنید.سپس در ماه بعد سبک تر تمرین کرده و تکرار‌ها را در دامنه ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید.تمرینات سنگین باعث میشود که بدن شما سریعتر در طول تمرینات سبک تر رشد کند.
۴) استفاده از روش ۲۵ تکراری
اگر مجموع تکرار‌های انجام شده شما برای یک حرکت تا ۲۵ تکرار می‌رسد پس احتمال افزایش حداکثری رشد عضلات و قدرت آنها نیز بیشتر خواهد بود.تنها سعی کنید که تعداد تکرار‌ها را نسبتا پایین و تعداد ست‌ها نیز متعادل باشد.برای مثال ۵ ست با ۵ تکرار، ۶ ست با ۴ تکرار یا ۸ ست با ۳ تکرار نمونه‌های بسیار خوبی هستند.
۵) پرتاب مدیسین بال
یک مدیسین بال دارای وزن ۸-۱۰ پوندی را در دست بگیرید و همانند یک توپ بسکتبالی که می‌خواهید وارد سبد بیاندازید آن را به دیوار بکوبید.سپس بعد از دریافت توپ در بالای سر میتوانید به سختی توپ را به زمین بکوبید.این کار را در ۳ ست با ۵ تکرار انجام دهید.انجام تمرینات انفجاری باعث ارتقا سیستم عصبی مرکزی میشوند و باعث میشوند که شما در حرکات بدن سازی بتوانید فیبر‌های ماهیچه ای بیشتری را به کار بگیرید.
۶) تمرین دادن عضلات سرشانه باعث باریک به نظر رسیدن کمر شما میشوند
آیا می‌خواهید بدون رژیم گرفتن ظاهری متناسب داشته باشید؟ پس باید عضلات سرشانه خود را به خوبی تمرین دهید تا با افزایش حجم آنها کمر شما نیز باریکتر به نظر بیاید و در اصطلاح به بدنی هفتی شکل دست یابید.به منظور این کار این تمرین را انجام دهید : در هر دست خود یک دمبل را نگه دارید.اکنون با دست چپ خود حرکت نشر جانب را انجام دهید.همچنان که دست چپ شما بالا قرار گرفته است با دست راست خود نیز نشر جانب را انجام دهید.سپس به اندازه یک چهارم مسیر دست راست خود را پایین بیاورید، سپس دوباره آن را بالا برده و بعد از آن به شکل کامل آن را پایین بیاورید.به همین شکل ۱۰ تکرار را انجام دهید.۳ دقیقه استراحت کرده و سپس دست خود را عوض کنید.به مدت ۴ هفته و در هر هفته دو بار یک ست از این حرکت را در اول تمرین خود انجام دهید.
۷) گرفتن صحیح هالتر با عرض مناسب دست ها
اگر هنگام انجام پرس سینه و پایین آمدن هالتر دستان شما بیش از حد باز می‌باشد پس بهتر است روی حرکت پرس سینه دمبل کار کنید به طوری که کف دست‌ها روبروی هم قرار بگیرد.در این حالت شما مجبور خواهید بود که هنگام پایین آمدن وزنه آرنج‌های خود را نزدیک بدن حفظ کنید که انجام مستمر آن باعث خواهد شد که این موضوع در پرس سینه هالتر نیز برای شما یک عادت شود.انجام پرس سینه به شکلی که آرنج‌ها نزدیک بدن حفظ شوند دارای ایمنی بیشتری می‌باشد و میتواند باعث افزایش قدرت بیشتری شود.
۸) ست‌های گرم کردنی خود را سنگین تر کنید
در اینجا یک ترفند بسیار عالی را برای آمادگی سیستم عصبی مرکزی برای شما بازگو خواهیم کرد.در یک حرکت به شکل معمول ست‌های گرم کردنی را انجام دهید اما در ست آخر گرم کردنی خود از وزنه ای سنگین تر از آنچه که می‌خواهید در اولین ست اصلی خود به کار ببرید استفاده کنید.فقط اطمینان حاصل کنید که در این ست از تکرار‌های کمتری نسبت به ست‌های اصلی استفاده می‌کنید.بنابراین برای مثال اگر بخواهید در حرکت اسکات با ۳۱۵ پوند ۵ تکرار را انجام دهید شما باید در آخرین ست گرم کردنی خود از وزنه ۳۲۰ پوندی یا ۳۲۵ پوندی با ۲ تکرار استفاده کنید.انجام این کار نباید بسیار دشوار یا خسته کننده باشد.سپس وزنه را به همان ۳۱۵ پوند کاهش داده و ۵ تکرار خود را انجام دهید.انجام این ست اکنون باید آسان تر از قبل شده باشد.
۹) استفاده از ابزار افزایش قطر دور هالتر یا دمبل
پیچیدن یک حوله به دور هالتر یا استفاده از دستگیره در دمبل‌ها میتواند جایگاه گرفتن آنها را کلفت تر کند که در واقع شما با استفاده از محصولاتی نظیر (Grip4orce) و (Fat Gripz) میتوانید این عمل را بهتر انجام دهید.ایجاد چالش در گرفتن دمبل یا هالتر میتواند باعث به کارگیری عضلات بیشتری در دست‌ها و ساعد‌های شما شود.در نتیجه شما بدون انجام تمرینات ایزوله بیشتر روی آنها میتوانید این نقاط دیر رشد را سریع تر رشد دهید.
۱۰) در روز دو بار بارفیکس انجام دهید
یک ست بارفیکس را تا ناتوانی در اول صبح انجام دهید.سپس یک ست دیگر را به همین شکل در شب انجام دهید.این فرایند را روز در میا‌‌ن انجام دهید.بعد از ۳۰ روز میزان حداکثری تکرار‌های خود را ارزیابی کنید.شما میتوانید انتظار افزایش ۱۰ تکرار را داشته باشید.این سیستم برای پارالل نیز به خوبی جواب میدهد.
۱۱) مصرف آنزیم‌های گوارشی
اگر شما در دوره حجم هستید مصرف مقادیر اضافه مواد غذایی میتواند برای دستگاه گوارش شما استرس زا باشد و میتواند منجر به جذب ضعیف مواد غذایی شود.آنزیم‌های گوارشی باعث کمک به تجزیه مواد غذایی میشوند.اطمینان حاصل کنید محصولی که مصرف می‌کنید شامل پروتئاز، آمیلاز و لیپاز باشد که هر کدام میتوانند باعث تجزیه پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها شوند.
۱۲) تمرین با معده خالی
مجله اروپایی (Applied Physiology) منتشر کرد که تمرین کردن در اول صبح و با معده خالی میتواند سیگنال‌های مربوط به عضله سازی را دو برابر افزایش دهد.
۱۳) هنگام انجام حرکات جلو بازو اجازه ندهید آرنج‌ها حرکت کنند
اگر حین انجام حرکات جلو بازو اجازه دهید که آرنج‌ها تکان بخورند دیگر قادر نخواهید بود آنها را به شکل کامل باز کنید که همین امر خود یک تقلب در دامنه حرکتی محسوب میشود.
۱۴) سنگین تمرین کنید
به منظور عضله سازی اکثر ست‌های تمرینی شما باید حداقل با ۷۰% یک تکرار حداکثر شما در آن حرکت انجام شود.انجام این کار در واقع شما را مجبور خواهد کرد که تکرار‌های خود را نهایتا تا ۱۲ تکرار بتوانید انجام دهید.
۱۵) انجام دراپ ست‌های کاهشی ثابت
در موقعیت انقباض عضلات (معمولا در بالا‌ترین بخش حرکت) وزنه را ثابت نگه دارید و از حریف تمرینی خود بخواهید که میزان وزنه را برای شما کاهش دهد.انجام این کار باعث میشود که عضلات شما حین تغییر میزان وزنه همچنان در حال کار باشند.بر خلاف دراپ ست‌های معمولی که بدن ساز معمولا حدود چند ثانیه فرصت برای ریکاوری پیدا می‌کند در این تکنیک شما هیچگونه فرصت استراحت نخواهید داشت.این تکنیک در حرکات با دستگاه نظیر پرس سینه دستگاه، پرس سینه با دستگاه اسمیت و پرس سرشانه دستگاه به خوبی عمل می‌کند.همچنین برای جلو بازو هالتر نیز بسیار خوب می‌باشد.
۱۶) استفاده از تکنیک “ پس خستگی “
شما با تکنیک پیش خستگی آشنا هستید که در آن بعد از انجام یک حرکت تک مفصلی یک حرکت چند مفصلی سنگین را انجام خواهید داد.انجام این کار باعث خستگی عضلات بزرگ تر میشود که در نتیجه مجبور خواهید شد در حرکت چند مفصلی از وزنه کمتری استفاده کنید.اما به هر حال این حرکات چند مفصلی هستند که میتوانند سریعترین عضله سازی را برای شما داشته باشند.اکنون بیایید این روند را برعکس کنید و ابتدا حرکت چند مفصلی را انجام داده و سپس حرکت تک مفصلی را تا ناتوانی انجام دهید.برای مثال ابتدا یک ست پرس سینه انجام دهید و سپس حرکت قفسه سینه دمبل را انجام دهید.
۱۷) کمک گرفتن از پنجه پا
این حرکت را میتوانید در قسمت بالا بردن هالتر در پرس سینه به اجرا بگذارید.درست زمانی که می‌خواهید هالتر را از روی سینه خود به سمت بالا ببرید با قدرت پنجه پای خود در واقع قادر خواهید بود که از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید.
۱۸) استفاده از ابزار کمکی در حرکت بارفیکس
اگر قادر به انجام حرکت بارفیکس نیستید میتوانید با استفاده از باند‌های الاستیک در قسمت بالا بردن بدن خود از آنها کمک بگیرید تا انجام حرکت برای شما آسان تر شود.یک باند کشی ضخیم را به دور میله بارفیکس بسته و سپس پاهای خود را در آن قرار دهید.خاصیت ارتجاعی این باند شما را قادر خواهد ساخت که در بخش بالا بردن بدن بتوانید با آسانی بیشتری این کار را انجام دهید.انواع مختلفی از این محصولات موجود می‌باشد که با توجه به سطح قدرت شما میزان کمک رسانی این محصولات نیز متفاوت خواهد بود.
۱۹) ایستاده تمرین کنید
دو سوم فیبر‌های عضلانی بدن شما مسول ایجاد تعادل و هماهنگی بدن هستند و یک سوم باقی مانده برای حرکت طراحی شده‌اند.بنابراین با انجام حرکات به شکل ایستاده شما میتوانید سود بیشتری را نسبت به انجام حرکات به صورت نشسته، خوابیده یا ثابت شده درون دستگاه ببرید.
۲۰) تعیین یک تعداد کلی برای تکرار‌ها در هر حرکت
انجام ۳ ست با ۱۰ تکرار را فراموش کنید.وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن ۱۰ تکرار را انجام دهید و سپس هدف خود را روی انجام ۳۰ تکرار در مجموع بگذارید.هر تکرار را انفجاری و با فرم صحیح انجام داده و از هر تعداد ست لازم برای رسیدن به مجموع ۳۰ تکرار استفاده کنید.کیفیت تکرار‌های شما بسیار مهم تر از کمیت آن می‌باشد.اجازه دهید بدنتان تعیین کننده میزان مطلوب تعداد ست‌ها باشد.