۲۰ نکته برای چربی‌ سوزی مناسب و حفظ همیشگی‌ آن (بخش اول)

در این مقاله برای شما ۲۰ راه برای چربی‌ سوزی معرفی‌ خواهیم کرد.بخش اعظمی از این مقاله در مورد چگونگی‌ تمرینات با وزنه و هوازی می‌باشد اما همچنین ما در اینجا گام را فراتر گذاشته و علاوه بر بحث ‌های مربوط به باشگاه بحث ‌های مربوط به تغذیه را نیز مطرح خواهیم کرد و به شما خواهیم گفت چطور عادات غذایی خود را اصلاح و به بدنی مطلوب دست یابید.

۱) تغییر سبک زندگی‌

هنگامی که شما برای چربی‌ سوزی خود یک برنامه برمی‌گزینید شاید خود این امر مقدمه شکست شما محسوب شود! ماهیت یک برنامه به این شکل است که روزی به پایان خواهد رسید که در این صورت اکثر مردم دوباره به همان عادت ‌های قبلی‌ خود باز میگردند.اگر خواهان چربی‌ سوزی و حفظ آن هستید باید تغییراتی‌ را ایجاد کنید که بتوانید با آن تغییرات تا آخر عمر زندگی‌ کنید.بیش از حد میزان کالری رژیم غذایی خود را کاهش ندهید و یک برنامه تمرینی را پیدا کنید که به اندازه کافی‌ برای شما چالش برانگیز باشد.همواره پیشرفت خود را حفظ کرده و با به کارگیری متغیرهای متنوع سعی‌ کنید پیشرفت خود را سال‌ها حفظ کنید.

۲) آب بیشتری بنوشید

آب به عنوان یک رابط در فعالیت ‌های سلولی که در بدن رخ میدهد عمل می‌کند نظیر انتقال و سوزاندن چربی‌ ها.به علاوه نوشیدن مقادیر زیاد آب که هیچگونه کالری هم ندارد با اشغال حجم فضای معده شما باعث احساس پری و تغذیه کمتر خواهد شد.حداقل به ازای هر ۲ پوند از وزن بدنتان ۱ انس آب بنوشید.میتوانید یک بطری آب ۲۰ انسی تهیه کرده و در روز ۵ بار آن را پر کرده و مصرف کنید.

۳) کالری کمتری از آنچه که میسوزانید مصرف کنید

برای فهمیدن اینکه شما روزانه چه میزان کالری میسوزانید در ابتدا باید میزان (RMR) خود را محاسبه کنید.(RMR) به میزان کالری گفته میشود که بدن شما در حالت عادی میسوزاند یعنی‌ بدون در نظر گرفتن تمرینات و اینگونه فعالیت ها.برای به دست آوردن این رقم میتوانید وزن بدن خود به پوند را ضربدر ۱۳ کنید.سپس باید تعیین کنید که چه میزان کالری حین تمرین میسوزانید برای مثال نیم ساعت فعالیت هوازی با شدت متوسط حدود ۳۵۰ کالری در یک مرد نرمال میسوزاند و نیم ساعت تمرین با وزنه حدود ۲۰۰ کالری خواهد سوزاند.سپس میزان رقم (RMR) را به میزان کالری سوزانده شده حین تمرین اضافه کنید و سپس میزان کالری دریافتی روزانه خود را کمتر از این میزان در نظر بگیرید.

۴) مصرف کربوهیدرات ‌های نشاسته دار را کاهش دهید

مصرف بیش از حد غذاهای نشاسته دار نظیر سیب زمینی‌، برنج، پاستا و انواع نان میتواند باعث تولید انرژی مازاد در بدن شود و همچنین در این حالت به دلیل ظرفیت محدود ذخایر گلیکوژن مابقی کربوهیدرات ‌های باقیمانده به شکل چربی‌ در بدن ذخیره خواهد شد.مایک ماتارازو در اینباره می‌گوید که شما مجبور نیستید که مصرف کربوهیدرات ‌های نشاسته دار را کاملا قطع کنید بلکه زمانی‌ که در تلاش برای چربی‌ سوزی هستید باید میزان مصرف آنها کاملا کنترل شده باشد.روزانه ۳-۵ وعده در مجموع از کربوهیدرات ‌های نشاسته دار استفاده کنید که در اینجا هر وعده شامل یک پیمانه پاستا، برنج یا سیب زمینی‌ تکه تکه شده می‌باشد.

۵) یک صبحانه کامل و متعادل مصرف کنید

هنگامی که بدن شما در طول یک شب دراز به خواب میرود هنگام برخواستن از خواب برای ترمیم خود نیازمند تغذیه می‌باشد.اگر به جای مصرف یک صبحانه کامل و مناسب تنها به خوردن یک چیزی ساده کفایت کنید سپس این موضوع روی تمرینات و دیگر مواردی که در طول روز با آنها سر و کار دارید تاثیر منفی‌ خواهد گذاشت.برای این وعده به میزان کافی‌ پروتئین (۳۰-۴۰ گرم)، کربوهیدرات ‌های پیچیده نظیر جو دو سر و یک تکه میوه مصرف کنید.

۶) مصرف شکر را کاهش دهید

مصرف کربوهیدرات ‌های ساده (قند ها) بلافاصله بعد از تمرین میتواند ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها و کبد را پر کند اما مصرف مقادیر اضافه در دیگر زمان ‌های روز به عنوان چربی‌ ذخیره خواهند شد.گاهی هوس خود نسبت به خوردن چیز ‌های شیرین را برطرف کنید اما سعی‌ کنید گزینه‌ ‌های شما تنها محدود به مصرف میوه ‌های تازه باشد.به جای نوشیدنی‌ ‌های شکر دار نظیر نوشابه و آبمیوه‌ها میتوانید از آب، قهوه و چای استفاده کنید.

۷) استفاده دوره ای‌ از کربوهیدرات ها

متخصص تغذیه و بدن ساز سابق کریس آستو پیشنهاد می‌کند که شما میتوانید به مدت ۳-۵ روز مصرف کربوهیدرات خود را به میزان ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود کاهش دهید.این روز‌ها به عنوان روز ‌های کم کربوهیدرات شناخته میشود و بعد از آن میتوانید به مدت ۱-۲ روز میزان مصرف کربوهیدرات خود را دو برابر کنید و سپس همین دوره یا چرخه را تکرار کنید.اگر برای مثال وزن شما ۲۰۰ پوند می‌باشد در روز ‌های کم کربوهیدرات میتوانید ۲۰۰ گرم و در روز ‌های دیگر ۴۰۰ گرم مصرف کنید.

۸) قبل از تمرین قهوه تلخ (بدون شکر) مصرف کنید

مصرف کافئین باعث میشود که حین تمرین بدن بیشتر برای تامین انرژی خود روی منابع چربی‌ تمرکز کند اما هنگامی که شما کافئین را با یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف می‌کنید اثر آن کاهش خواهد یافت.حدود ۲ ساعت قبل از تمرین ۱-۲ فنجان قهوه تلخ میل کنید و اگر می‌خواهید آن را همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید سعی‌ کنید وعده شما بیشتر متشکل از پروتئین و چربی‌ باشد.از افزودن خامه و شکر به قهوه خود پرهیز کنید و در زمان ‌های دیگر نیز قهوه مصرف نکنید در غیر این صورت اثرات چربی‌ سوزی کافئین خنثی خواهد شد.

۹) از کاهش بیش از حد کالری رژیم غذایی خود جلوگیری کنید

لری وانیمان در این باره می‌گوید که هر بدن ساز مسابقه ای‌ که برای رسیدن با بدنی خشک تر اقدام به کاهش بیش از حد کالری خود کرد با شکست مواجه شد و فهمید که این مدل رژیم تاثیر مثبتی ندارد.عاقبت این کار رسیدن به بدنی کم حجم و خالی‌ از عضله‌ می‌باشد.همین مورد درباره بدن سازان غیر مسابقه ای‌ نیز صدق می‌کند.به جای آن سعی‌ کنید میزان کالری خود را به میزان کمی‌ کاهش دهید.بدن سازان با جثه کوچک تر نباید بیشتر از ۲۰۰-۳۰۰ کالری در روز کم کنند و بدن سازان با جثه بزرگ تر نباید بیشتر از ۵۰۰ کالری کم کنند.

۱۰) روزانه ۵-۶ وعده غذایی مصرف کنید

افرادی که وارد رژیم میشوند معمولا به منظور کاهش میزان کالری از تعداد وعده ‌های غذایی خود میخواهند که امری اشتباه می‌باشد.آستو در اینباره می‌گوید اگر شما شش وعده غذایی به جای سه وعده غذایی با میزان کالری یکسان مصرف کنید چربی‌ سوزی بیشتری به واسطه فرایند ترموژنسیس (اثر گرمایی مواد غذایی) خواهید داشت.با توجه به نکته ۳ میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را تعیین کنید و آن را در ۵-۶ وعده در روز تقسیم و مصرف کنید.

مترجم : حسام رضایی