۱۶ نکته برای بهترین عضله سازی در سال ۲۰۱۸
سال نو مبارک!
سال جدید نیز از راه رسید و ما اکنون ۳۶۵ روز و احتمالات فراوانی را پیش روی خود داریم!
“ امسال سالی است که دیگر برایم متفاوت خواهد بود. “
بسیاری از افراد این جمله را با خود گفته‌اند اما چه کسی واقعا به آن عمل کرده است؟
اگر شما نیز یکی از افرادی هستید که می‌خواهید سال ۲۰۱۸ سال شما باشد، پس خواندن ۱۸ نکته‌ای که در ادامه برایتان بیان خواهیم کرد بسیار ضروری می‌باشد.
۱) چکاپ خود را به شکل منظم انجام دهید
داشتن ظاهری زیبا بسیار خوب می‌باشد و جابجا کردن وزنه‌های مد نظرتان نیز میتوانید الهام بخش شما باشد اما در آخر همه چیز مرتبط با سلامتی شما می‌باشد. بنابراین هر شش ماه یک بار از پزشک خود وقت گرفته و آزمایشات مربوط به سلامت فیزیکی، میزان سطح فشار خون و دیگر موارد را بررسی کنید تا ببینید که چگونه باید پیش روید. این موضوع را جدی بگیرید. زیرا که اگر مشکلی در بدن شما وجود داشته باشد هرچه زودتر آن را بفهمید سریعتر و راحت تر میتوانید آن را درمان کنید.
۲) از شبکه‌های اجتماعی خود به شکل مناسبی استفاده کنید
اگر در حال خواندن این مقاله هستید پس به احتمال زیاد شما دارای فیسبوک، اینستاگرام، توییتر یا همه آنها با هم هستید. اکثر متخصصان فناوری میگویند که حدود ۵۰% زمان صرف شده با گوشی‌های همراه مربوط به شبکه‌های اجتماعی هستند.پس اطمینان حاصل کنید که این زمان صرف شده به نفع شما باشد و بتواند شما را به اهدافتان برساند. با کسانی دوست و آنها را دنبال کنید که افرادی مثبت باشند و همچنین در زمینه بدن سازی و فیتنس نیز فعالیت داشته باشند.
۳) هر هفته از خود عکس بگیرید
احساس کردن یک دستاورد یک مساله است و رسیدن به آن یک مساله دیگر. در حالت ایستاده قرار بگیرید و از روبرو با دوربین گوشی همراه خود یک عکس از خود تهیه کنید. همین کار را هر هفته در یک روز و زمان مشابه انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که نورپردازی نیز در همه عکس‌ها یکسان باشد. در طول یک سال شما با این عکس‌ها به معنی واقعی میتوانید تغییر بدن خود را ببینید. اگر شاهد هیچ نتیجه ای نیستید پس میدانید که زمان تغییر فرا رسیده است.
۴) پیشرفت خود را از راه‌های دیگر نیز پیگیری کنید
نظارت بر میزان پیشرفت تنها از طریق دیداری نیست. اعداد نیز میتوانند میزان پیشرفت شما را از زمان شروع به خوبی به شما نشان دهند. اگر ملاک شما قدرت می‌باشد میتوانید میزان پیشرفت خود را از طریق رکورد گیری اندازه بگیرید. اگر خواهان رسیدن به یک سایز خاص هستید پس هر چند هفته یک بار میتوانید بخش‌های مختلف بدن را با متر اندازه بگیرید. همچنین میتوانید از ترازو، سایز لباس‌ها یا هر عددی که به شما انگیزه میدهد استفاده کنید. تا زمانی که آنها به شما انگیزه میدهند و شما را در مسیر صحیح قرار میدهند هیچ مشکلی نخواهید داشت.
۵) کار‌های خود را سازماندهی کنید
سازماندهی کار‌ها تنها مربوط به امور تناسب اندام نمی‌شود بلکه کل زمان زندگی شما را شامل میشود. اگر از یک طریق سازماندهی شده روز خود را سپری کنید و هر کاری را به موقع انجام دهید بسیار راحت تر میتوانید به اهداف خود دست یابید. لیست وظایفی که باید انجام دهید را جایی بنویسید، یا روی تقویم زمان ملاقات‌های خود را مشخص کنید و روز خود را بدون هیچ احساس هرج و مرجی سپری کنید. هنگامی که به همه چیز رسیدگی شود شما میتوانید با ذهن باز و متمرکز تمرینات خود را انجام دهید.
۶) تشک خود را بررسی کنید
اگر چیزی یک سوم زمان روزانه و عمر شما را به خود اختصاص دهد پس باید آن را بسیار جدی بگیریم نه؟ بیایید در مورد خواب صحبت کنیم. استراحت کردن بزرگ ترین جنبه ریکاوری و بهبود بدن شما می‌باشد.اگر شما هنگام خواب مدام بی قرار باشید و یک خواب سبک داشته باشید پس باید عوارض آن را هم بپذیرید. اگر تشک شما راحت نمی‌باشد پس باید اولین سرمایه گذاری بزرگ خود را در سال جدید روی خرید یک تشک مرغوب انجام دهید. بسیاری از مردم گمان میکنند که نیازمند مصرف فلان مکمل یا انجام تکرار‌های بیشتری در تمرین هستند اما در واقعیت آنها تنها چند ساعت خواب راحت و عمیق نیاز دارند.
۷) روی ریکاوری خود سرمایه گذاری کنید
این موضوع لزوما به این معنی نیست که به سراغ خرید مکمل‌های ریکاوری بیشتری بروید در واقع منظور اینجا بیشتر انواع دیگر ریکاوری نظیر یک ماساژ مناسب، فیزیوتراپی، طب سوزنی یا حتی خرید یک دستگاه تحریک الکتریکی اعصاب می‌باشد. فیتنس چیزی بسیار بیشتر از زمان صرف شده در باشگاه برای تمرینات می‌باشد. اگر شما ریکاوری بدن خود را جدی نگیرید هیچگاه به بیشترین پتانسیل بدن خود دست نخواهید یافت. بر اساس بودجه خود در این زمینه عمل کنید.
۸) زمانی را برای یادگیری اختصاص دهید
حتی بزرگ ترین استادان در حرفه خود نیز همچنان یک دانش آموز محسوب میشوند. این یعنی اینکه آنها به منظور تسلط بیشتر روی حرفه خود زمانی را برای یادگیری بیشتر اختصاص میدهند. روش شما نیز باید همین گونه باشد. چه در زمان استراحت برای صرف ناهار، چه در اول صبح یا هر زمانی از روز که وقت خالی دارید، ۱۵-۲۰ دقیقه را صرف یادگیری چیزی جدید در مورد سلامتی و فیتنس کنید. در آخر سال شاید حتی به این اعتماد به نفس نیز دست یابید که دانش خود را با دیگران به اشتراک بگذارید.
۹) آب مورد نیاز خود را در ابتدای روز مصرف کنید
همه ما می‌دانیم که آب رسانی کافی به بدن بسیار مهم است. بنابراین ما آب زیادی را هر روزه مصرف می‌کنیم. اما مشکل این است که در صورت انجام این کار نیازمند استفاده بیشتری از سرویس بهداشتی نیز هستیم. این موضوع هنگامی که بخواهیم بخوابیم میتواند یک مشکل باشد. بنابراین بخش اعظمی از آب مورد نیاز روزانه خود را در اول صبح مصرف کنید. در چهار ساعت اولی که از خواب بیدار میشوید در هر ساعت ۱۶ انس آب مصرف کنید. اگر زود از خواب بیدار شوید تا ظهر با این روش میتوانید حدود نیم گالن آب مصرف کنید. سپس در ابتدای بعدازظهر مابقی آب مورد نیاز خود را مصرف کنید تا در انتهای روز بدون هیچ مشکلی بتوانید به استراحت بپردازید.
۱۰) دلیلی که آنها مکمل هستند
مکمل‌ها بسیار خوب هستند اما باید به یاد داشته باشید که آنها همانطور که نامشان مشخص است تنها مکمل هستند. آنها تنها میتوانند مکمل یک رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی کارامد باشند. اگر رژیم غذایی شما مناسب نباشد و به سختی تمرین نکنید پس واقعا خرید مکمل‌ها تنها هدر دادن پولتان می‌باشد زیرا که نمیتونند کارامدی زیادی داشته باشند. هر مکملی که مد میشود و تبلیغات در مورد آن زیاد است را نخرید. اطمینان حاصل کنید مکمل‌هایی که خریداری می‌کنید میتوانند شما را در رسیدن به اهدافتان کمک کنند.
۱۱) به آهستگی غذا بخورید
ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که همه چیز سریع پیش میرود و همه سعی دارند به سرعت سراغ چیز بعدی روند. صبر یک ویژگی ارزشمند می‌باشد اما امروزه اغلب شاهد آن نیستیم. بنابراین هنگامی که زمان صرف یک وعده غذایی می‌رسد ما بسیار در مصرف آن عجله می‌کنیم تا بتوانیم به کار بعدی برسیم. اما متاسفانه سیستم گوارش ما به این شکل عمل نمیکند. اگر زمان کافی را برای صرف غذا بگذاریم آن مواد غذایی میتوانند به خوبی پردازش شده پس دیگر نفخ و احساس پری را تجربه نخواهید کرد و همچنین احتمال مصرف کالری‌های اضافه نیز کاهش پیدا می‌کند.
۱۲) از خودتان حین انجام تمرینات فیلم برداری کنید
انجام این کار در باشگاه شاید شما را فردی متکبر و خود بزرگ بین نشان دهد اما به این موضوع توجهی نکنید. آیا میدانید که بازیکنان فوتبال در طول هفته قبل از بازی خود چه کاری را انجام میدهند؟ آنها تمرین میکنند و فیلم‌های بازی‌های قبلی خود و حریف را تماشا میکنند. این همان کاری است که شما باید انجام دهید. اکثر شمایی که در حال خواندن این مقاله هستید دارای یک گوشی همراه با دوربین هستید. با فیلم برداری از خود میتوانید در مورد نوع فرم انجام حرکات خود قضاوت کنید، ببینید که در کجاها دچار مشکل میشوید و شاید حتی با دیدن تمرینات خودتان از یک نگاه سوم شخص انگیزه تان بیشتر شود. شما میتوانید در صورت داشتن یک حریف تمرینی از او بخواهید که از شما فیلم برداری کند یا میتوانید گوشی خود را در یک جایگاه مناسب قرار دهید و از خود فیلم بگیرید.
۱۳) مدیتیشن
به دلایل کاملا واضح تناسب اندام یک امر فیزیکی می‌باشد اما یک استاد به تمام معنا میداند که بدن نیز پیروی ذهن می‌باشد. هنگامی که تمرکز و تفکر شما در مسیر صحیح قرار داشته باشد هر جلسه تمرینی شما یک گام بسیار استوار و عالی در جهت رسیدن به هدف نها‌یی خواهد بود. حتی اگر برای چند دقیقه هم که شده، در یک اتاق ساکت بدون هیچ چیز روشنی نشسته و ذهن خود را پاک کنید. تنها چیزی که شما باید نگران آن باشید تمرکز کردن روی هیچ می‌باشد. با آرامش نشسته یا بخوابید و ذهن خود را رها کنید. هنگامی که شما تا هر زمان ممکن بتوانید این کار را انجام دهید انجام تمرینات برایتان راحت تر خواهد بود زیرا که اکنون قدرت تمرکز دارید.
۱۴) به درستی بدن خود را گرم کنید
ممکن است که شما علاقه داشته باشید بلافاصله سراغ تمرین اصلی رفته و وزنه‌ها را جابجا کنید اما اگر چند دقیقه را صرف آماده سازی کامل بدن خود کنید این امر میتواند تاثیر بسزائی در پیشرفت شما داشته باشد. چه با انجام تکرار‌های سبک یا تمرینات هوازی و یا حرکات کششی از سر تا پا بدن خود را کاملا آماده تمرین کنید. اگر همه چیز به درستی کار کند و شما احساس گرفتگی نداشته باشید سپس میتوانید به عضله مورد نظر خود با سختی هرچه تمام تر و تمرکز کافی حمله کنید.
۱۵) تمرکز روی انعطاف پذیری
بدن تنها نباید جنبه نمایشی داشته باشد بلکه میزان کارایی آن نیز بسیار مهم است. به این معنی که شما باید بتوانید در تمام دامنه‌های حرکتی به شکل کامل عمل کنید و نباید احساس محدودیت یا سفتی ماهیچه‌ها را داشته باشید. شاید قادر نباشید که بتوانید پاهای خود را ۱۸۰ درجه باز کنید اما نباید در لمس کردن انگشتان پای خود یا انجام یک اسکات عمیق مشکلی داشته باشید. شما همچنین باید بدون هیچ دردی قادر باشید دستان خود را کامل بچرخانید.
۱۶) هر هفته خود را به چالش بکشید
همه ما دارای نقاط ضعف خود هستیم. هنگامی که با آنها مواجه می‌شویم باید روی آنها کار کنیم و آنها را به نقطه قوتمان تبدیل کنیم. دوری کردن از آنها هیچ کمکی نمیکند. در یک روز از هفته یک جلسه را مخصوص نقاط ضعف خود قرار دهید و راهی برای به چالش کشیدن خود و ایجاد بهبود پیدا کنید. آیا در انجام بارفیکس دچار مشکل هستید؟ پس در جلسه بعدی عضلات پشت خود را ملزم به انجام ۲۰۰ تکرار از آن کنید. آیا پاهایتان آنچنان خوب نیست؟ یک تمرین با ۳۰-۴۰ ست انجام دهید تا آنها را کاملا تحت فشار قرار دهید. البته اینها تنها به عنوان مثال هستند. راه‌های دیگری نیز وجود دارد و شما میتوانید با استراتژی‌های خودتان به نقاط ضعف خود حمله ور شوید.