فکر می‌کنم که همه ما قبول داریم حرکت پرس سینه مورد توجه همه بدنسازان می‌باشد. پرس سینه در بین حرکات بالا تنه لقب “ پادشاه “ را یدک میکشد و حتی روز تمرینی مخصوص به خود را دارد. در حقیقت، این حرکت در سراسر جهان آن قدر محبوب می‌باشد که هنگامی که برخی افراد وارد باشگاه میشوند همانند آهنی که جذب آهنربا میشود، آنها نیز جذب پرس سینه میشوند تا بتوانند سینه هایی درخور ستایش بسازند.
با این حال بسیاری از افراد نمیتوانند آن عضله سازی که لیاقتش را دارند انجام دهند و مدام در افزایش وزنه برنامه تمرینی خود مشکل دارند و نمیتوانند رکورد‌های شخصی خود را بهبود دهند. با ۱۵ نکته ارائه شده در زیر، تضمین می‌کنم که در جلسه بعدی تان حتما راهی برای افزایش میزان وزنه تمرینی خود پیدا خواهید کرد.
۱) استفاده از صفحه وزنه‌های بسیار سبک
همانطور که میدانید هنگام شروع کار با پرس سینه در ابتدا میتوانید صفحه وزنه‌های سنگین تری را در هر جلسه به هالتر اضافه کنید و اینطور به نظرتان می‌رسد که پرس کردن وزنه ای به سنگینی وزن بدن خودتان به زودی امکان پذیر خواهد شد. کم کم متوجه میشوید وزنه ای که قبلا رکوردتان محسوب میشد اکنون وزنه گرم کردنی می‌باشد و احساس بسیار خوبی پیدا می‌کنید و حتی ممکن است به ظاهری بسیار خوب نیز دست پیدا کنید.
اما به هر حال، همانند هر چیز خوب دیگری، این پیشرفت در پرس سینه نیز به انتهای خود می‌رسد و سرعت پیشرفت بسیار آهسته خواهد شد. در این زمان افزودن وزنه به هالتر زمان بیشتری را میطلبد و دیگر همانند سابق نمیتوانید وزنه‌های ۲.۵ کیلوگرم را به هر طرف هالتر اضافه کنید، اکنون اگر این کار را انجام دهید انگار یک تن وزنه به هالتر اضافه شده است که هر لحظه ممکن است از دستتان بیفتد و شما را له کند. شما در این وضعیت نگران میشوید که اگر نتوانید وزنه بیشتری را اضافه کنید چگونه قرار است اصل اضافه بار را رعایت کنید؟
اما نترسید، این روند طبیعی افزایش قدرت می‌باشد و حل این مشکل در واقع بسیار ساده می‌باشد. شروع به استفاده از صفحه وزنه‌های بسیار سبک کنید. این یعنی اینکه به جای افزودن صفحه وزنه‌های ۲.۵ کیلوگرمی در هر طرف هالتر اکنون میبایست از وزنه‌های ۱.۵، ۱.۲۵ یا ۱ کیلوگرمی استفاده کنید. اگر این کار را انجام دهید میتوانید به افزایش قدرت مستمر خود ادامه دهید.
۲) گرم کردن صحیح
دیگر زمان گرم کردن بدن روی تردمیل گذشته است و اکنون شما میبایست با انجام خود حرکات عضله هدف را گرم کنید. به جای اینکه از طریق نرم دویی وارد منطقه هوازی شوید، به باشگاه رفته و با خود حرکت پرس سینه گرم کنید. با انجام این کار نه تنها میتوانید عضلات دخیل در این حرکت را به خوبی گرم کنید بلکه با استفاده از یک روند افزایشی در ست‌های گرم کردنی میتوانید بدن را برای انجام حرکت و وزنه‌های مورد استفاده در ست‌های اصلی آماده کنید. نحوه گرم کردن صحیح در پرس سینه به شکل زیر است :
- ۸ تکرار با هالتر خالی
- ۱ دقیقه استراحت
- ۵ تکرار با ۵۰% وزنه اصلی تمرین
- ۱ دقیقه استراحت
- ۳ تکرار با ۷۰% وزنه اصلی تمرین
- ۱ دقیقه استراحت
- ۱ تکرار با ۹۰% وزنه اصلی تمرین
- ۱ دقیقه استراحت
- اولین ست اصلی
همین کافی است، حتی اگر پس از تمرین پرس سینه بخواهید سرشانه و پشت بازو‌های خود را نیز تمرین دهید دیگر نیازی به گرم کردن آنها نیست زیرا از قبل ست‌های گرم کردنی بسیاری را انجام داده اید. اما اگر پس از پرس سینه می‌خواهید تمرینات پشت یا پا را انجام دهید میبایست دوباره فرایند گرم کردن را برای گروه‌های عضلانی مجددا انجام دهید.
۳) قبل از پرس سینه حرکات کششی انجام ندهید
برای مدت‌های طولانی انجام حرکات کششی قبل از تمرین یک ضرورت محسوب میشد اما تحقیقات امروزه نشان میدهند که این کار برای عملکرد مناسب در باشگاه مطلوب نمیباشد. یک تحقیق نشان میدهد که انجام حرکات کششی استاتیک قبل از کار با وزنه میتواند باعث کاهش قابل توجه قدرت شود، حتی اگر این کشش تنها به مدت ۴۵ ثانیه یا کمتر دوام داشته باشد.
در یک تحقیق دیگر نیز مشخص شد حرکات کششی استاتیک قبل از تمرین کردن هم در افراد تمرین دیده و هم افراد تمرین نکرده میتواند باعث کاهش قدرت آنها در حرکات بالا تنه و پایین تنه شود. پس برای جلسه بعد اگر می‌خواهید با بیشترین قدرت خود کار کنید بهتر است تمرین خود را قبل از حرکات کششی انجام دهید.
۴) ایجاد تصویر ذهنی مناسب
هنگام لیفت کردن یک وزنه سنگین هیچگاه قدرت ذهن خود را دست کم نگیرید، یک تغییر دیدگاه ساده از “ امکان ندارد، وزنه بسیار سنگینی است “ به “ حتما این وزنه را میزنم “ میتواند تفاوت زیادی برای شما ایجاد کند. تحقیقات نشان میدهند که تجسم کردن خود در حال انجام موفقیت آمیز یک حرکت میتواند عملکرد شما در تمرینات با وزنه را بهبود بخشد. به علاوه در یک مرور گسترده تحقیقات این نتیجه گیری حاصل شد که :
“ تمرین ذهنی دارای اثر مثبت و قابل توجهی روی عملکرد تمرینی فرد می‌باشد. “
همچنین مشخص شده است که ذهنیت منفی میتواند باعث کاهش عملکرد شده در حالی که داشتن ذهنیت مثبت به شکل مداوم میتواند باعث بهبود عملکرد شما در باشگاه شود. بنابراین این تحقیقات نشان دهنده اهمیت حذف افکاری است که شما را در انجام کامل حرکت ناتوان نشان میدهد.
بنابراین در جلسه بعد که روی میز پرس سینه دراز کشیدید، بین زمان ست‌های گرم کردنی تا ست اول، زمانی را صرف تصویر سازی ذهنی کنید و خود را در حال انجام ست بعدی ببینید، به احساسی که خواهید داشت فکر کنید و خود را در حالی که حرکت را به موفقیت آمیز انجام داده اید تصور کنید. از تاثیر این کار روی عملکردتان در باشگاه شگفت زده خواهید شد و به زودی شاهد افزایش وزنه‌های تمرینی خود خواهید بود.
۵) حفظ موقعیت صحیح بدن هنگام اجرای حرکت
به منظور اینکه بتوانید بهترین عملکرد را هنگام اجرای پرس سینه داشته باشید باید اطمینان حاصل کنید که موقعیت بدنتان روی میز به شکل مناسبی تنظیم شده باشد.
- طوری روی میز دراز بکشید که چشمانتان دقیقا زیر هالتر قرار بگیرد.
- با فیکس کردن سر، کتف‌ها و باسن روی میز بدن خود را محکم کنید و همچنین به کمر خود یک قوس نرمال داده و کف پاها را نیز کاملا روی زمین مستقر کنید.
- قوس طبیعی ایجاد شده در کمر خود را حفظ کنید، سینه را بالا آورده و کتف‌ها را سفت به میز بچسبانید.
- پاهای خود را دقیقا زیر زانو‌ها قرار دهید و با مستقر کردن و فشردن کامل کف پا به زمین نیروی بیشتری را برای لیفت کردن وزنه ایجاد کنید.
- برای شروع حرکت هالتر را از جایگاه جدا کنید.
- برای ثبات بدن عضلات باسن و شکم را منقبض کنید.
هنگام انجام پرس سینه بسیار مشاهده میشود که قوس نرمال ایجاد شده در کمر افراد از بین میرود و هنگام پایین آمدن هالتر آنها سینه را نیز پایین میاورند. انجام این کار ثبات بدن حین اجرای حرکت را از بین میبرد و به شکل اجتناب ناپذیری میتواند منجر به آسیب دیدگی و کاهش قدرت شود.
بر اساس تجربه من مستقر کردن پاها روی زمین یکی از مواردی می‌باشد که کمترین توجه به آن شده است و اغلب افراد انتخاب میکنند که از نقش پاها در پرس سینه غفلت کنند در حالی که پاها میتوانند تاثیر بسیار زیادی در توانایی شما در لیفت کردن وزنه‌های سنگین تر ایفا کنند. بنابراین قبل از انجام پرس سینه به شکل صحیحی موقعیت بدن خود را تنظیم کرده تا هم افزایش قدرت را تجربه کنید و هم احتمال آسیب دیدگی کاهش پیدا کند.
۶) تغییر عرض دست‌ها روی هالتر
تحقیقات نشان داده است که گرفتن هالتر با عرض دست‌های متفاوت میتواند تمرکز فشار پرس سینه را روی عضلات متفاوتی قرار دهد. در حقیقت تغییر عرض دست‌ها روی هالتر یک راه عالی برای عبور از نقطه عدم پیشرفت در پرس سینه می‌باشد. به عنوان مثال، عرض دست بازتر (کمی بازتر از عرض سرشانه ها) فشار بیشتری را روی عضلات سینه قرار میدهد در حالی که انجام حرکت به شکل دست جمع بیشتر روی پشت بازو‌ها کار می‌کند.
۷) فشردن شدید هالتر
بعد از قرار دادن دست‌ها و گرفتن هالتر به منظور جداسازی آن از جایگاه، آیا به نقش دست‌های خود در این قسمت فکر کرده‌اید؟ اگر پاسختان نه می‌باشد، پس باید به نقش دست‌ها در اینجا توجه بیشتری کنید، زیرا تحقیقات نشان داده‌اند که اعمال نیرو به هالتر از طریق فشردن سخت آن میتواند باعث افزایش توان و بهبود قدرت شود. این یک راهکار ساده و عالی برای افزایش قدرت حداکثری در پرس سینه می‌باشد، تمام کاری که باید انجام دهید این است که حین اجرای پرس سینه هالتر را با سختی هرچه تمام تر بفشارید. به علاوه فشردن و کشیدن هالتر در به کارگیری عضلات لت نیز کمک می‌کند که همین امر به ثبات بیشتر بدن کمک می‌کند و باعث میشود شما راحت تر و ایمن تر تمرین خود را انجام دهید.
۸) تقویت عضلات ضعیف تر
هنگام اجرای پرس سینه، عضله هدف سینه می‌باشد و هنگام انجام این حرکت شما نیز باید روی همین عضله تمرکز کنید، شما باید با ایجاد یک ارتباط ذهنی-عضلانی روی سینه تمرکز کرده و کار روی آن را در طول انجام حرکت حس کنید. اما در این حرکت عضله سینه تنها عضله ای نیست که در حال کار می‌باشد، عضلات سرشانه و پشت بازو نیز به عنوان ماهیچه‌های ثانویه فعال خواهند بود.
از آنجایی که این دو عضله کوچک تر از سینه هستند، شما در مقطع متوجه میشوید که این دو عضله زودتر از سینه خسته میشوند و همین امر از لیفت کردن وزنه بیشتر توسط شما جلوگیری می‌کند. در اینجاست که شما باید روی افزایش قدرت این دو گروه عضلانی به منظور افزایش قدرت خود در پرس سینه کار کنید.
حرکات خوب برای بهبود قدرت سرشانه و پشت بازو انجام دو حرکت زیر به شکل سنگین و با تکرار‌های کم می‌باشد :
- پرس سرشانه هالتر
- پرس سینه دست جمع
سپس میتوانید این حرکات را با حرکات تک مفصلی و با وزنه‌های متوسط ترکیب کنید :
- نشر جلو
- پشت بازو سیمکش
۹) انجام بیشتر پرس سینه در طول هفته
هنگامی که بحث بر سر یادگیری یک مهارت باشد، همیشه به شما گفته شده است که تمرین بیشتر باعث تکامل میشود. کار با وزنه نیز تفاوتی ندارد، یک مهارت می‌باشد و شما میبایست با تمرین بیشتر در آن مسلط شوید. شما باید حرکت را یاد بگیرید، سپس روی فرم خود کار کنید و برای بهتر شدن بار‌ها و بار‌ها آن را انجام دهید. به منظور بهبود مهارت و افزایش وزنه تمرینی سعی کنید در هفته پرس سینه را دو بار انجام دهید. با انجام بیشتر پرس سینه متوجه خواهید شد که میتوانید فرم خود را بهتر اصلاح کنید و نتیجه بیشتری را دریافت کنید. این امر باعث افزایش شتاب روند پیشرفت شما شده و میتواند وزنه‌های تمرینی تان را افزایش دهد.
۱۰) تمرکز روی لیفت کردن وزنه‌های سنگین
به منظور افزودن وزنه به هالتر شما نیازمند قویتر شدن هستید و برای قویتر شدن شما باید برای افزایش قدرت تمرین کنید. در یک تحقیق به این موضوع پرداخته شد که انجام حرکات به چه تعداد تکرار میتواند بیشترین میزان قدرت در یک حرکت را برای ما به ارمغان آورد. آنها ۱۹۹ دانشجو را انتخاب و آنها را به ۹ گروه تقسیم بندی کردند. هر گروه در ست‌های تمرینی خود با تعداد تکرار‌های متفاوتی تمرین میکردند. این افراد قبل و بعد از یک برنامه تمرینی ۱۲ هفته ای مورد آزمایش قرار گرفتند و محققان به این جمع بندی رسیدند که تعداد تکرار‌های مطلوب برای افزایش قدرت بین ۳ تا ۹ تکرار می‌باشد.
اما این موضوع به چه معنی می‌باشد؟ این یعنی کار با ۷۵% یک تکرار بیشینه در رنج ۳-۹ تکرار با رعایت فرم صحیح حرکات و افزایش تدریجی میزان وزنه‌ها در گذر زمان.
۱۱) بازخورد و واکنش دیگران نسبت به عملکرد شما
تحقیقات نشان میدهند که دریافت بازخورد‌های کلامی میتواند باعث افزایش توان خروجی ورزشکاران تمرین دیده مخصوصا در ست‌های پایانی یک حرکت شود. ورزشکارانی که این بازخورد‌های کلامی را دریافت کرده بودند شاهد افزایش توان و شتاب به میزان ۱.۸% و ۱.۳% بودند. اگرچه این مقدار ممکن است برایتان درصد زیادی نباشد اما هنگامی که با دیگر نکات این مقاله ترکیب شود میتواند تفاوت زیادی را در عملکرد شما در پرس سینه ایجاد کند. بنابراین، دفعه بعد هنگام انجام پرس سینه از یک مربی یا دوستتان بخواهید که با نگاه به فرم و عملکرد شما و ارائه نکات و تشویق‌های لازم به عملکرد بهتر شما در پرس سینه کمک کند.
۱۲) لیفت به صورت انفجاری
احتمالا تا کنون به شما گفته شده است که به منظور افزایش قدرت در پرس سینه میبایست آن را آهسته انجام دهید و زمان بودن زیر فشار مستمر را افزایش دهید. اما اکنون تحقیقات نشان میدهند که این امر ممکن است راه ایده آلی نباشد و به منظور بهبود در پرس سینه شما نیازمند انجام انفجاری آن هستید.
در یک تحقیق انجام شده روی تاثیر سرعت تکرار‌ها و تاثیر آن در توان خروجی تست هایی انجام شد و محققان اینگونه دریافتند که انجام تکرار‌ها به صورتی که بخش منفی حرکت (بخش پایین آمدن) با سرعت انجام شود و استراحتی نیز در پایین ترین بخش حرکت صورت نگیرد میتواند باعث افزایش قابل توجه توان خروجی و تعداد تکرار‌ها شود.
آنها همچنین دریافتند که انجام آهسته تر بخش منفی حرکت و افزایش زمان استراحت در پایین ترین بخش تاثیر چندانی در توان خروجی و افزایش تعداد تکرار‌ها ندارد. البته این موضوع به این معنی نیست که به اسم حرکت انفجاری شما هالتر را هنگام پایین آمدن کاملا رها کنید، بلکه این موضوع به این معنی است که شما باید بخش منفی پرس سینه را با سرعت بالا اما کنترل شده و بخش بالا بردن را به شکل انفجاری انجام دهید تا هالتر به نقطه آغازین خود بازگردد.
۱۳) اولویت دادن به پرس سینه
اگر شما خواهان افزایش وزنه و بهتر شدن در پرس سینه هستید پس باید برای آن اولویت قایل شده و در ابتدای جلسه تمرینی آن را انجام دهید. چندین تحقیق نشان داده‌اند که توالی انجام حرکات میتواند به شکل منفی روی عملکرد شما تاثیر بگذارد، به این شکل که حرکاتی که در اواخر تمرین انجام میشوند دشوارتر از انجام حرکات ابتدای تمرین خواهد بود. به همین دلیل، توصیه میشود برای اولین حرکت خود پرس سینه را انجام دهید، یعنی زمانی که بیشترین انرژی را دارید. انجام این کار باعث افزایش شانس شما در افزایش وزنه تمرینی میشود.
۱۴) از دستگاه اسمیت دور بمانید
دستگاه اسمیت کمی شبیه مارمایت می‌باشد، شما یا آن را دوست خواهید داشت و یا از آن متنفر خواهید شد. اما به هر حال، هنگامی که بحث بر سر پرس سینه باشد حسی که شما دارید مهم نیست. اگر خواهان بهبود عملکرد خود در پرس سینه هستید باید از این دستگاه دوری کنید.
- در یک تحقیق اینگونه یافت شد که انجام پرس سینه با وزنه‌های آزاد میتواند باعث فعال سازی بیشتر ماهیچه‌ها نسبت به دستگاه اسمیت شود و این امر برای افزایش حجم عضلات بالا تنه برتری دارد.
- در یک تحقیق دیگر نشان داده شده است که میزان قدرت هنگام اجرای پرس سینه با وزنه‌های آزاد در مقایسه با اجرای آن با دستگاه اسمیت بیشتر افزایش پیدا می‌کند.
۱۵) تنفس صحیح
بسیار دیده ا‌م که مردم هنگام اجرای پرس سینه از رعایت الگوی تنفسی صحیح غفلت میکنند، اغلب یا نفس خود را برای چندین تکرار نگه میدارند و یا بدون هیچ تفکری و به شکل غریزی به عمل دم و بازدم ادامه میدهند، بدون اینکه توجهی به تاثیر آن روی عملکرد خود داشته باشند. حقیقت این است که الگوی تنفسی صحیح میتواند به ثبات حرکت شما کمک و باعث افزایش میزان وزنه تمرینی شود.
- به محض جدا کردن هالتر از جایگاه و زمانی که در شرف پایین آوردن هالتر هستید عمل دم را انجام دهید.
- نفس خود را نگه داشته تا بدن استحکام و ثبات لازم را پیدا کند.
- هنگام اجرای بخش مثبت حرکت و بالا بردن هالتر به نقطه آغازین عمل بازدم را با فشار زیاد انجام دهید.
- هنگامی که به نقطه آغازین حرکت رسیدید دوباره عمل دم را انجام داده تا برای تکرار بعدی خود آماده شوید.
- به همین شیوه ادامه دهید تا ست شما به پایان برسد.
اگر به درستی این ریتم تنفس را اجرا کنید خواهید دید که در بخش مثبت حرکت میتوانید نیروی بیشتری را تولید کنید و احساس ثبات بیشتری در طول انجام حرکت خواهید داشت.
جمع بندی
اکنون شما ۱۵ راه برای قوی تر و افزایش حجم بیشتر در پرس سینه در اختیار دارید. اکنون انتخاب با شما است که بخواهید این نکات را به کار گیرید یا نه. برای آنهایی که به دنبال یک بهبود قابل توجه در پرس سینه خود هستند این مقاله به عنوان یک منبع نوشته شده است، چیزی که با مراجعه به آن بتوانید بیشترین پیشرفت ممکن را از جلسه بعدی داشته باشید.
پرس سینه خوبی داشته باشید!