با توجه به اینکه اطلاعات متناقضی در مورد بدن سازی وجود دارد فهمیدن باید‌ها و نباید‌ها در طول انجام تمرینات کار سختی شده است.اگرچه هر نوع فعالیت فیزیکی جنبه مثبتی دارد اما تلف کردن وقت به هیچ وجه امر مناسبی نمی‌باشد.به همین دلیل شما تا جایی که میتوانید باید از وقت خود در باشگاه نهایت استفاده را ببرید.در ادامه این مقاله برای شما ۱۲ اشتباه بزرگ در طول تمرینات را برای شما بیان خواهیم کرد که باید از انجام آنها اجتناب کنید.
اشتباه ۱) عدم توجه به ثبت اطلاعات تمرینی
به یاد سپردن تمام اطلاعات تمرینی نظیر میزان وزنه، تعداد تکرار‌ها در هر ست یا حرکت و سرعت انجام تکرار‌ها کار بسیار دشواری می‌باشد.همچنان که شما یک برنامه جدید تمرینی را شروع می‌کنید ثبت کردن تمام اطلاعات تمرین میتواند بسیار به شما کمک کند و در این حالت شما بلافاصله میتوانید تمام اطلاعات جلسه قبلی خود را استخراج کنید و تلاش خود را در جهت بهتر کردن آنها به کار گیرید.همچنین اینکه شما به گذشته باز گردید و ببینید که چه میزان پیشرفت داشتید میتواند بسیار انگیزه بخش باشد.همچنین اگر شما در مقطعی بخواهید یک مربی کار آزموده برای خود استخدام کنید میتوانید با نشان دادن این اطلاعات تمرینی او را در طراحی یک برنامه موثر یاری کنید.شما میتوانید هم در یک دفترچه یادداشت یا گوشی همراه خود اطلاعات تمرینی را ثبت کنید.مواردی نظیر تاریخ تمرین، وزن بدن، حرکات تمرینی، میزان وزنه تمرینی، میزان سرعت انجام تکرار ها، میزان زمان استراحت بین ست‌ها و احساس خود قبل و بعد از تمرین.
اشتباه ۲) تمرین کردن بدون داشتن هدف
شما در واقع برای رسیدن به چه هدفی تلاش می‌کنید؟ برخی مواقع ممکن است این هدف قابل اندازه گیری باشد نظیر توانایی دوندگی به میزان ۱۰ کیلومتر یا میتواند یک هدف احساسی تر نظیر خوب به نظر رسیدن بدون لباس باشد.هدف شما نقطه شروع کار می‌باشد و در واقع بدون داشتن هدف تمرینات شما کاملا تصادفی و بدون روال خاصی انجام خواهند شد.نمی‌شود بهترین حرکات موجود را بیان کرد بلکه به طور دقیق تر باید بگوئیم که برای هر هدفی تعداد زیادی حرکت بسیار خوب وجود دارد.بدون هدف در واقع شما هیچ راهی برای اندازه گیری میزان پیشرفت هم ندارید.اهداف دقیق خود را یادداشت کنید و راه‌های رسیدن به آن را نیز تعیین کنید.برای مثال شما تصمیم می‌گیرید که تا ۷ اگوست ۲۰۱۷ به درصد چربی ۷% برسید.اکنون شما یک راه برای اندازه گیری میزان پیشرفت خود دارید و اطمینان حاصل کنید تمرینات شما در جهت نزدیک شدن شما به هدفتان باشد.
اشتباه ۳) تمایل به تغییر زود هنگام برنامه تمرینی
بسیاری از افراد وجود دارند که به شما قول‌های بسیاری میدهند که اگر برنامه تمرینی آنها را انجام دهید به یک پیشرفت فوق‌العاده خواهید رسید.در این حالت به احتمال زیاد شما که خواهان تغییر وضعیت کنونی هستید تصمیم می‌گیرید که برنامه خود را تغییر دهید زیرا اینگونه احساس می‌کنید که این برنامه جدید بهتر می‌باشد.اما این کار را نکنید.در مسیر خود بمانید.استمرار کلید موفقیت شما می‌باشد.برنامه ای که از آن لذت میبرید را پیدا کنید و به آن پایبند بمانید و قبل از تعویض برنامه خود حداقل ۴ هفته به آن فرصت دهید.
اشتباه ۴) پیروی از کار جمع
همیشه شاهد این موضوع هستیم که یک حرکت یا برنامه تمرینی توسط افراد زیادی در باشگاه انجام میشود.این امکان وجود دارد که این حرکت واقعا حرکت خوبی باشد اما در بیشتر مواقع اینطور نمی‌باشد و این حرکت نیز در واقع بهتر یا بدتر از دیگر حرکات نمی‌باشد.اگر شما از قبل یک برنامه تمرینی دارید پس دیگر سعی نکنید یک حرکت جدید را امتحان کنید و به برنامه ای که خود آن را مناسب میدانید و انتخاب کرده اید پایبند بمانید.اگر کنجکاو هستید که یک تنوع در برنامه خود ایجاد کنید آن حرکت جدید را درک کنید و ببینید آیا واقعا میتواند شما را به هدفتان نزدیک تر کند یا خیر.اگر واقعا به این نتیجه رسیدید که میتواند برای شما کمک کننده باشد پس آن را در جلسه بعد در برنامه خود جای دهید.
اشتباه ۵) عدم تلاش برای رعایت اصل اضافه بار در تمرینات
به بیان ساده اصل اضافه بار اشاره دارد به اینکه شما می‌بایست در هر جلسه نسبت به جلسه قبل تمرین خود را کمی سخت تر انجام دهید.در صورت ایده‌آل شما میتوانید هر جلسه که پای در باشگاه میگذارید کمی بهتر از جلسه قبل شوید.اصل اضافه بار تنها در مورد افزایش دادن وزنه تمرینی نمی‌باشد.راه‌های رایج برای رعایت این اصل تمرینات عبارتند از استفاده از وزنه‌های سنگین تر، استفاده از یک وزنه مشابه با تکرار‌های بیشتر، انجام جلسه تمرینی در زمان کمتر، انجام ست‌های بیشتر با وزنه تمرینی مشابه و استفاده از وزنه‌های مشابه با دامنه حرکتی بیشتر.از تمام این روش‌ها برای اطمینان از پیشرفت در تمرینات خود استفاده کنید.
اشتباه ۶) استراحت بیش از حد و کم استراحت کردن
عدم توجه به زمان استراحت میان ست‌ها میتواند میزان پیشرفت شما را کاملا محدود کند.رعایت این مساله نه تنها کارایی استفاده از زمان تمرینی را افزایش میدهد بلکه میتواند بیشترین نتایج را از انجام تمرینات برای شما به ارمغان آورد.اگر هدف اصلی شما عضله سازی می‌باشد و بین هر ست ۳-۴ دقیقه استراحت می‌کنید پس باید زمان بسیار زیادی را در باشگاه صرف کنید و هیچگاه نیز نمیتوانید یک نتیجه مطلوب دریافت کنید.با توجه به اهداف خود تحقیق کنید که بین ست‌ها باید چه میزان برای بهره وری حداکثری از تمرینات استراحت کنید و در طول انجام تمرین نیز حواستان به زمان استراحت باشد.البته نیازی نمی‌باشد یک ساعت در دست بگیرید و مدام نگران باشید که اگر زمان کمی این ور آن ور شد تمام تلاش‌های شما بر باد خواهد رفت.شما تنها می‌بایست حواستان به این موضوع باشد و در حد مطلوب بین ست‌ها استراحت کنید.
اشتباه ۷) صرف زمان بیش از حد درون باشگاه
این مورد یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که میتوانید در دنیای بدن سازی به وفور شاهد آن باشید.در اکثر نقاط دنیا اینطور در تفکر مردم جا افتاده است که انجام تمرین بیشتر برابر با پیشرفت و رشد بیشتر می‌باشد پس احتمالا زمانی که به این افراد بگوئیم که شما می‌بایست ۶۰ دقیقه تمرین کنید با خود اینگونه فکر می‌کند که اگر ۶۰ دقیقه مفید می‌باشد پس ۱۲۰ دقیقه میتواند بسیار بهتر باشد.با خود می‌پندارند اگر زمان تمرین را دو برابر کنند نتایج حاصل شده نیز دو برابر خواهد شد.انجام این کار کاملا اشتباه می‌باشد و با این سبک تمرین کردن تنها نتیجه آن آسیب دیدگی، ضعیف شدن و کاهش اشتیاق می‌باشد.از تلف کردن وقت خود در باشگاه دست بکشید.زمان تمرین شما باید کوتاه باشد.حداکثر زمان تمرین باید ۴۵-۶۰ دقیقه باشد (بعد از گرم کردن مناسب بدن) و باید کاملا حواستان به این زمان باشد.
اشتباه ۸) تلاش برای رکورد زدن در هر جلسه
همه ما افراد بسیاری را می‌شناسیم که علیرغم سال‌ها تمرین چیزی برای نمایش ندارند و بهبود قابل توجهی در شکل فیزیکی بدن و قدرت آنها مشاهده نمی‌شود.اغلب دلیل اینکه این افراد به اینجا میرسند این است که آنها همیشه در تلاش برای رکورد زدن هستند.کار با وزنه در باشگاه باید به عنوان یک تمرین برای ایجاد یک بهبود دائمی در نظر گرفته شود.خود نمایی در باشگاه و قرار دادن وزنه‌های بیش از حد توان و عدم انجام حرکت با فرم صحیح و تقلا و کشمکش برای انجام یک تکرار یک راه مطمئن برای ایجاد پسرفت در افزایش قدرت و رکود در آن می‌باشد.فرم صحیح حرکات را رعایت کنید و وزنه را در کنترل خود داشته باشید، انقباض عضلات را حین انجام تمرین و در هر تکرار حس کنید.
اشتباه ۹) عدم استفاده از یک مراقب
برخی از افراد گمان میکنند که استفاده از یک مراقب و همراه نشان دهنده عدم اعتماد به نفس و ضعف آنها می‌باشد.اما این مساله به هیچ عنوان صحیح نمی‌باشد.یک مراقب میتواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و در برخی ست‌های خاص میتواند شما را فراتر از حد توانتان رو به جلو پیش برد.حتی اگر هیچ کاری نکند میتواند با تشویق‌های کلامی خود انگیزه شما را افزایش دهد.برخی حرکات نظیر پرس سینه برای لیفت کردن هالتر و استارت حرکت نیازمند یک مراقب به منظور حفظ ایمنی ورزشکار میباشند.از اینکه برای انجام حرکتی از کسی درخواست مراقبت و کمک کنید خجالت نکشید.
اشتباه ۱۰) عدم رعایت فرم صحیح حرکت برای کار کردن با وزنه‌های سنگین تر
عدم رعایت فرم صحیح حرکت به منظور تمرین با وزنه‌های بیشتر میتواند پیشرفت شما را با اختلال روبرو کند.انجام این کار همچنین راهی بسیار خوب برای آسیب دیدگی می‌باشد.استمرار در تمرینات مطمئنا اصلی ترین جنبه هر برنامه تمرینی می‌باشد و اگر شما به خود آسیب بزنید مدتی را مجبور خواهید بود از تمرینات به دور بمانید.تفکر رایج اینطور می‌باشد که شما برای افزایش قدرت و بهتر شدن ظاهر می‌بایست وزنه تمرینی خود را سنگین تر کنید اما این راه تنها راه نمی‌باشد.برای مثال انجام تکرار با سرعت آهسته تر میتواند باعث افزایش فعالیت ماهیچه‌ها شود و از طرفی رشد آنها نیز افزایش خواهد یافت.رعایت فرم صحیح اغلب ماهیچه‌های بیشتری را درگیر می‌کند و فشار کمتری روی مفاصل خواهد بود که احتمال آسیب دیدگی شما را بسیار کاهش میدهد.
اشتباه ۱۱) تمرکز روی نقاط قوت و نادیده گرفتن نقاط ضعف
یک مشکل بسیار مهم وجود دارد که همه ما در مقطعی گرفتار آن شده ایم.همه ما تمایل داریم تا کاری را انجام دهیم که در آن خوب هستیم و از انجام کارهایی که در آن خوب نمی‌باشیم سر باز می‌زنیم.این تفکر بسیار بد می‌باشد.شما باید ضعیف بودن یک عضله یا ضعیف بودن در انجام یک حرکت را کاملا بپذیرید زیرا عضلات ضعیف تر در صورت تمرین میتوانند با سرعت بیشتری نسبت به عضلات قوی تر رشد کنند.اگر انجام کاری برای شما دشوار می‌باشد احتمالا به این دلیل می‌باشد که شما در انجام آن زیاد خوب نمی‌باشید.این یعنی اینکه شما باید از تمرینات روی عضلات قوی بکاهید و حجم و فراوانی تمرینات را برای عضلات ضعیف بیشتر کنید.
اشتباه ۱۲) عدم توجه به سرعت انجام تکرار ها
سرعت انجام یک حرکت اگرچه یک متغیر بسیار مهم در تمرینات می‌باشد اما افراد به شدت از رعایت آن غفلت می‌ورزند.تغییر در سرعت انجام یک حرکت مشابه میتواند نتایج خروجی کاملا متفاوتی را داشته باشد.انجام آهسته تر حرکت (مخصوصا در بخش منفی حرکت) کاملا یک حس و تاثیر متفاوتی را نسبت به انجام حرکت با سریع ترین حالت ممکن حتی با کنترل کامل وزنه دارد.روی سرعت انجام تکرار‌های خود نظارت کافی را داشته باشید و بسته به نوع اهداف تمرینی خود میتوانید از سرعت‌های مختلفی در اجرای حرکات خود استفاده کنید.
مترجم : حسام رضائی