اگر شما هم یک مبتدی خواهان رسیدن به حداکثر رشد عضلانی همانند بدن سازان حرفه‌ای و مدل‌های فیتنس هستید پس احتمالا بسیار مشتاقتر خواهید بود که این امر را از فردی که در بالاترین سطح ممکن این رشته گذرانده است بیاموزید.به احتمال زیاد برای مثال شما دوست نخواهید داشت که بسکتبال را از فردی که تا کنون دستش به توپ بسکتبال نخورده است بیاموزید.
در مورد بدن سازی هم همینطور است.برای عضله سازی مردان بسیار کمی نظیر قهرمان هشت دوره مستر المپیا یعنی لی هنی هستند که واقعا تجربه کافی را برای عضله سازی داشته باشند.لی هنی یک بدن ساز حرفه‌ای در دهه ۸۰ میلادی بود.از سال ۱۹۸۴ قهرمانی‌های او با شکست سمیر بانوت آغاز شد و آخرین قهرمانی او در سال ۱۹۹۱ و با شکست دورین یتس جوان رقم خورد.
در تمام این سال‌ها هنی نه تنها سال به سال به حجم عضلات خود اضافه میکرد بلکه هیچگاه اجازه نداد دیگر رقیبانش نظیر لی لبرادا، ریچ گاسپاری و بسیاری دیگر گوی سبقت را از او بربایند.دوام این قهرمانی‌ها مسلما به ما نشان میدهد که او یک سری چیز‌هایی را در مورد عضله سازی بهتر از دیگران میدانسته است.در ادامه لی هنی ۱۰ نکته برتر برای عضله سازی را برای شما مطرح خواهد کرد تا شما هم با بهره گیری از آنها بتوانید بدن ایده‌ال خود را بسازید.
۱) تغذیه حرف اول را میزند
اگرچه هنی معمولا به خاطر تلاش سختش در باشگاه زبانزد بود اما هر وقت از او سوال کنید اولین چیزی که خواهد گفت در مورد تغذیه خواهد بود.به نظر هنی چیزی که وارد بدن خود می‌کنید بسیار مهم میباشد.او در این باره می‌گوید :
“ اگر به درستی تغذیه نکنید بدن شما نیز نمی‌تواند به حداکثر رشد برسد.اگر خواهان افزایش حجم با کیفیت هستید مصرف مقادیر کافی پروتئین‌های با کیفیت، چربی‌‌ها و کربوهیدرات‌ها ضروری میباشد.”
۲) از مواد غذایی مضر دوری کنید
هنی از همان روز اول بدن سازی هدفش کامل روشن و مشخص بود.او خواهان یک افزایش حجم با کیفیت بود و نه فقط افزایش وزن.او در این مورد می‌گوید :
“ اگر شما واقعا خواهان یک افزایش حجم با کیفیت هستید پس نمیتوانید هر آنچه که به دستتان می‌رسد بخورید تا فقط به هر طریقی افزایش حجم پیدا کنید.در این صورت افزایش حجم شما بیشتر چربی خواهد بود و افزایش حجم با چربی جز یک افزایش حجم با کیفیت به حساب نمی‌آید.شما باید یک تغذیه پاک داشته باشید و از تمام مواد غذایی و تنقلاتی که شما را از هدفتان دور می‌کند اجتناب کنید.”
۳) اگر چربی اضافه دارید اول آنها را بسوزانید
این نکته به طریقی با آخرین نکته این مقاله در ارتباط است اما هنی لازم دانست که این نکته اینجا نیز بیان شود.هنی در این باره می‌گوید اگر شما احیانا دارای اضافه وزن هستید پس به جای اینکه نگران عضله سازی باشید ابتدا چربی‌‌های اضافه را از بین ببرید.او در این باره می‌گوید :
“ چربی‌‌های اضافه بدن هیچ کمکی به شما نمیکنند و اگر شما نیز دارای چربی اضافه هستید قبل از اینکه بخواهید نگران عضله سازی باشید ابتدا چربی‌‌های اضافه خود را بسوزانید.”
۴) تحریک کنید اما نابود نکنید
وقتی که بحث عضله سازی مطرح میشود اینطور به نظر می‌رسد که رسیدن تا ناتوانی کامل شعار روز ما خواهد بود.وزنه زدن خود را تا جایی ادامه دهید که دیگر نتوانید یک تکرار دیگر را انجام دهید.اگر قبل از رسیدن به این نقطه ست خود را متوقف کنید آن ست هدر رفته تلقی خواهد شد.اما لی هنی با این تئوری مخالف است :
“ هدف همیشگی من تحریک عضلات به رشد بود.من نمیخواستم همیشه آنها را تا مرز ناتوانی پیش ببرم زیرا احتمال آسیب دیدگی در من افزایش پیدا میکرد و از طرفی با همان فشاری که خودم تمرین میکردم احساس میکردم عضلات به خوبی تحت فشار قرار گرفته‌اند.در این حالت ریکاوری عضلاتم نیز بهتر از زمانی که تا ناتوانی کامل تمرین میکردم صورت می‌پذیرفت.من از روش‌هایی نظیر پیش خستگی استفاده میکردم به طوری که در ابتدا با یک حرکت تک مفصلی عضله مورد هدف را تمرین میدادم و سپس با یک حرکت چند مفصلی فشار تمرین را بیشتر میکردم.مثلا در مورد عضلات پا ابتدا من با حرکت جلو پا دستگاه تمرین میکردم و سپس حرکت اسکات را انجام میدادم.با این روش فشار تمرین بسیار برای من بیشتر میشد.”
۵) فرم صحیح حرکت همیشه باید رعایت شود
غرور خود را کنار بگذارید و ابتدا فرم صحیح تمام حرکات را بیاموزید.اگرچه لنی در بالا روش پیش خستگی را با استفاده از حرکات تک مفصلی مطرح کرد اما او همچنان معتقد است که شما باید حرکات چند مفصلی پایه را به خوبی مسلط شوید قبل از اینکه بخواهید آنها را در تمرینات خود اعمال کنید :
“ به همه بدن سازان مبتدی که خواستار عضله سازی با کیفیت هستند می‌خواهم بگویم که ابتدا حرکاتی نظیر اسکات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم و دیگر حرکات را به خوبی بیاموزید و روی آنها مسلط شوید و نگران عضله سازی خود نباشید.انجام همین نکته یک شروع بسیار خوب برای شما خواهد بود.یک نکته دیگر نیز که باید بگویم این است که در مورد میزان وزنه درون هالتر خود را نگران نکنید.من در مورد بدن سازی صحبت میکنم.اگر شما خواهان افزایش حجم و بهبود فیزیک بدنی خود هستید باید بیشتر نگران چگونه تمرین کردن خود باشید نه اینکه چقدر وزنه میتوانید جابجا کنید.”
۶) تکنیک هرمی
هنگامی که شما حرکات پایه را کاملا آموختید زمان آن می‌رسد که فشار تمرینات خود را افزایش دهید.اما همانند هر چیز دیگر هنی در این مورد نیز کاملا با برنامه عمل می‌کند تا هم این افزایش فشار سازنده باشد و هم آسیبی در پی نداشته باشد :
“ هنگام تمرین من واقعا از به کارگیری ست‌های هرمی خوشم میاید.هنگامی که من تمرین میکردم ذهنم از من یک میزان وزنه خاصی را طلب میکرد.من هم آرام آرام و طی چند ست وزنه را افزایش میدادم تا به آن میزان وزنه مد نظرم برسم.من با ست‌های سبک و با ۲۰ تکرار تمرین خود را شروع میکردم و سپس وزنه ای را انتخاب میکردم که با آن بتوانم ۱۵ تکرار انجام دهم.همینطور ادامه میدادم تا اینکه میزان وزنه سنگین و از تعداد تکرار‌ها کاسته میشد.من هیچگاه در همان ابتدای کار با سنگین‌ترین وزنه تمرین نمیکردم.”
۷) به کار گیری روش‌های خاص در تمرینات
اگر هدف شما ساختن بدنی در حد رقابت یا گرفتن عکس‌های حرفه‌ای میباشد پس تنها تمرینی که انجام می‌دهید کافی نمی‌باشد.شما باید توجه کافی را به نوع تمرین خود نیز داشته باشید :
“ روشی که من با آن تکرار‌های خود را انجام میدادم تقریبا شبیه حرکات پلایومتریک بود.به این صورت که من ابتدا وزنه را به آرامی پایین میاوردم سپس هنگامی که احساس میکردم عضلات کاملا تحت فشار قرار گرفته‌اند وزنه را با نهایت سرعت و به صورت انفجاری به سمت بالا لیفت میکردم تا عضلات تند انقباضم فعال شوند.این روش نه تنها برای من بسیار موثر بود بلکه ورزشکاران دیگری نظیر قهرمان سابق سنگین وزن بوکس جهان اوندر هولیفیلد و بازیکن سابق بسکتبال شان بردلی نیز از این روش به خوبی بهره بردند.هولیفیلد با همین روش طی چند هفته توانست ۱۵ پوند عضله به دست بیاورد در صورتی که تنها تغییری که ما در برنامه او دادیم همین نکته ذکر شده بود.”
۸) ریکاوری
هرچقدر که در مورد تغذیه و تمرین حرف بزنیم مسلما شما نمیتوانید همه وقت خود را درون باشگاه و آشپزخانه صرف کنید و نیاز به چیز‌های دیگری در جهت موفقیت نیز دارید.در مورد یک ریکاوری مناسب لی هنی قهرمان هشت دوره مستر المپیا به خوبی برای شما توضیح خواهد داد :
“ اگر میتوانید ۷-۸ ساعت خواب شبانه و ۴۵-۱ ساعت خواب کوتاه در روز داشته باشید.میدانم که خوابیدن در طول روز برای بسیاری از مردم با توجه به مشغله ای که دارند بسیار سخت میباشد اما اگر بتوانید این کار را انجام دهید در جهت عضله سازی با کیفیت شما بسیار تاثیر گذار خواهد بود.”
.jpg "۱۰ نکته طلایی از لی هنی برای افزایش حجم 6")
۹) طرز فکر
“ شما باید همانند یک قهرمان رفتار کنید.اگر تا کنون فیلم‌های تمرینات بدن سازی من را دیده باشید من همیشه یک دستمال سر همراه خود داشتم و از آن استفاده میکردم.برای من آن دستمال سر حکم شنل سوپرمن را داشت.هنگامی که آن را می‌پوشیدم کاملا آماده تمرین بودم.”
هنی همچنین معتقد است که شما باید در تمرینات خود نوع انجام آن را در ذهن خود تصویرسازی کنید.شما باید کاملا احساس کنید که ماهیچه از درون کاملا در حال فعالیت میباشد.هنی می‌گوید که داشتن یک تصویر سازی ذهنی قوی و میل به جلو رفتن و پیشرفت بسیار حیاتی میباشد :
“ من بسیار دیدم که رقیبانم به سختی تمرین میکنند.من گاسپاری را دیدم که هنگام تمرین کف در دهانش جمع میشد.همچنین فردی را دیدم که حین تمرین اشک از چشمانش سرازیر میشد اما هیچگاه تسلیم نمی‌شد.شما نیز باید همینطور عمل کنید.”
۱۰) و دوباره تغذیه
این موضوع اصلی ترین اولویت هنی در مورد عضله سازی میباشد و به دلیل اهمیت آن تغذیه را دو بار در این مقاله بیان کرده است :
“ من در روز شش وعده غذایی مصرف میکنم و اطمینان حاصل میکنم که کالری مصرفی من ۳۰-۳۵% پروتئین، ۵۰-۵۵% کربوهیدرات و ۱۰-۲۰% چربی‌‌های با کیفیت باشد.مصرف یک گالن آب در روز نیز بسیار اهمیت دارد و شما باید به هر طریقی این میزان آب را مصرف کنید.”
مترجم : حسام رضایی
سلام من ۲ سال است سخت تمرین میکنم اما حجم نمی گیرم باید چکار کنم
دوست عزیز این مشکل باید در زمینه‌های زیادی آسیب شناسی بشه از جمله کیفیت تغذیه، نوع طراحی تمرینات، میزان فشار اعمال شده به عضلات، فراوانی جلسات تمرینی، عوامل ژنتیکی، کیفیت ریکاوری و خواب، مصرف یا عدم مصرف مکملها و …