نگاهی به تمرین و روش دوریان یتس بدنساز مطرح
مقاله ای که در ادامه خواهید خواند عینا ترجمه شده از کتاب دویان یتس است اما خواستم قبل از کتاب اصلی مقداری از تجربیات و دانسته های خودم رو از کتاب های مختلف طی این 11 سال براتون بنویسم
چیزی که می خوام روش بحث کنم نوع تمرینه همه ما سالها روش های متفاوت رو امتحان کردیم،سوپر ست،دراپ ست انواع ست های هرمی و تمرین تا ناتوانی منم مثل همه شما می دونم که باید عضله رو خسته کرد به ناتوانی رسوند و تارهای عضلانی رو پاره کرد تا در زمان استراحت عضلاتی قویتر و بزرگتر داشته باشیم خوب این دقیقا چیزیه که هک ما می خوایم درسته؟؟ از یه طرفم کسایی مثل سرج نوبرت با روشهایی مثل هر ست تا ناتوانی به بدن هایی افسانه ای رسیدن اما چیزیه که واقعیت علمیه اینه که اگه بدن اینقدر خسته شه برای ریکاوری زمان زیاد و شرایط خاصی رو نیاز داره بزارین یه مثال بزنم دونده دو مراتون که دقیقا مثل همون تمرین تا نا توانی و دو 100 متر که دقیقا یه جورایی مثل روش دوریان یتسه
یعنی تو تایم کم با شدت بالا و وزنه سنگین اما با ست های کم،تعداد کم و زمان کم
تفاوت رو میبینین حالا ببینید چقدر اشتباه میزنیم 🙂
عکس چپی قهرمانای دوی ماراتونن خب همونجور که میدونین ساعت ها تا فراتر از حد خستگی می دون دقیقا کاری که ما تو برنامه های تمرینیمون با عضله هامون میکنیم حالا عکس سمت چپ دوچرخه سوارای سرعتی اند یعنی تو زمان کم با شدت زیاد و سنگین به ماهیچه هاشون فشار میارن.
فکر کنم دیگه خودتون فهمیدین نصف قضیه رو اما بیشتر براتون توضیح میدم
تو کتاب راز تمرین های قدرتی روسها دقیقا همین رو اشاره کرده (پیشنهاد میکنم حتما بخونین اگه نخوندین)
اوایل کتاب خیلی جالبه توضیح میده که اصلا قدرت ماهیچه از کجا میاد؟
خیلی جالبه بدونین قدرت ماهیچه از انقبا ض میاد یعنی چی؟ یعنی عصب ما به ماهیچه جلو بازو ما دستور انقباض می ده و اون نیرو میسازه و اون نیرو به دمبل منتقل میشه و ما جلو بازو میزنیم
خوب اگه بخوایم قوی تر شیم چی کار باید بکنیم؟؟؟ دقیقا درسته باید انقباض قوی تری داشته باشیم
خیلی ساده خودش رو اماده میکنه تو چند ست که بهش میگن ست های وارم آپ یا همون گرم کردن در واقع تو این ست ها مغزشو اماده میکنه تا بتونه قویترین دستور انقباض رو به ماهیچه هاش بده یعنی باید برای ست آخر اماده باشد تا از همه مرزاتون بگذرین.
ادامه رو از زبان خود دوریان یتس بخونیم
گفته می شود دوریان یتس افسانه ای تنها یک ست برای هر حرکت انجام میدهد این در حالی است که او معمولا 2 یا 3 وارم آپ ست یا ست گرم کردنی و یک ست اصلی انجام میدهد و تفاوت بین ست اصلی و گرم کردنی شدت و سنگینی آن است
همان یک ست اصلی بدن دوریان را به بالاترین حد خود رساند ست های قبل تنها ذهن و بدن او را برای ست اصلی آماده میکردند
دوریان در ست اصلی با سنگین ترین وزنه تا ناتوانی پیش میرفت و بعد از ان به کمک یا تمرینی حرکات اضافی مزد و بعد از رسیدن به ناتوانی حرکات نیمه
اصول تمرینی دوریان یتس
1-دو یا سه ست گرم کردنی
2- دقیقه استراحت بین هر ست
3- یک ست اصلی
4- سه حرکت برای هر گروه عضلانی
5- چهار روز تمرین در هفته
6- دو روز هوازی در هفته
روزهای تمرینی دوریان یتس
شنبه- بازو و سینه
یکشنبه- هوازی و شکم
دوشنبه-پا
سهشنبه- هوازی
چهارشنبه – پشت و سرشانه خلفی
پنجشنبه_سرشانه و پشت بازو
جمعه_ استراحت
6 هفته تمرین 2 هفته استراحت
دوریان یتس در طول تمرینات خو 6 هفته را به تمرین شدید می پرداخت و 2 هفته را به استراحت این کار جلوگیری می کرد از استپ بدن و توقف رشد
رژیم غذایی دوریان یتس
3.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
3.3-4.4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
چربی به حد نرمال و کم
یه رژیم پر پروتئین با کربوهیدرات و چربی به اندازه دقیقا چیزی که بدن برای رشد به اون نیاز داره
استروئیدها و دوره های دوریان یتس
دوریان یتس 12 سال در طی دوره های مختلف از استروئید استفاده می کرد و بعد از بازنشستگی به دلیل جراحت باز هم استفاده از استروئید به روش صحیح را تایید می کرد
او از تستوسترون دکا،دیانابول و هرمون رشد استفاده میکرد یک دوره افزایش حجم او معمولا 1000 میلی گرم استروئید در هفته،600 میلی گرم دکا در هفت و 20 میلی گرم دیانابول روزانه بود.