قوی تر شدن بسیار خوب می‌باشد، اما هنگامی که شما قصد عضله سازی دارید، میتوانید خلاقیت بیشتری به خرج داده و کارهایی بیش از افزودن صفحه وزنه بیشتر به هالتر و افزایش سنگینی دمبل‌ها انجام دهید.
بدنسازان امروزه در حال باهوش تر شدن هستند. آنها میدانند که دیگر همه چیز به میزان رکورد آنها در پرس سینه مربوط نمی‌شود و کار با وزنه‌های سنگین تنها راه رشد عضلات نمیباشد. توانایی افزودن وزنه بیشتر به هالتر محصول پیشرفتی است که شما از جلسات قبل حاصل کرده‌اید و همچنین به کارگیری استراتژی‌های تمرینی دیگر نظیر تمرکز روی بخش منفی حرکت و انجام حرکات ایزومتریک.
هایپرتروفی عضلات (افزایش حجم عضلات) فرایندی است که در آن فیبر‌های ماهیچه ای تجزیه شده و سپس ترمیم میشوند. این یک واکنش تطابقی در مقابل استقامتی است که عضلات در مقابل وزنه تمرینی از خود نشان میدهند. فرمول توصیه شده برای تحریک رشد عضلات کار با وزنه نسبتا سنگین در دامنه ۶-۱۲ تکرار در هر حرکت می‌باشد. افزایش قدرت نیازمند وزنه‌های سنگین تر می‌باشد، چیزی حدود ۸۰-۹۰% یک تکرار بیشینه و در محدوده ۲-۵ تکرار. استقامت غیر هوازی نیز نیازمند کار با وزنه‌های سبک تر تا ۱۵ تکرار یا بیشتر می‌باشد.
اگرچه بسیار خوب می‌باشد که قدرت خود را افزایش دهید، اما کار با وزنه‌های سنگین احتمال آسیب دیدگی‌های مفصلی و عضلانی را افزایش میدهد. استراتژی هایی که در این مقاله برای شما ذکر خواهد شد باعث میشوند تا شما بدون افزایش وزنه تمرینی بتوانید عضله سازی کنید. این متد‌ها را در تمرینات خود به کار گیرید و سپس قادر خواهید بود که بدون افزودن وزنه به هالتر به عضله سازی خود ادامه دهید.
۱) تغییر محدوده انجام تکرار ها
کار در دامنه ۶-۱۲ تکرار باعث تحریک عضلات به رشد میشود، اما چگونه باید تعداد تکرار مطلوب را مشخص کرد؟ اگر خواهان کار با تکرار‌های کمتر باشید پس لازمه آن افزایش تعداد ست‌ها و افزایش وزنه تمرینی برای تحریک فیبر‌های عضلانی می‌باشد. اما اگر با تکرار‌های بالا تمرین کنید در این حالت میزان وزنه کاهش و مدت زمان انجام ست افزایش پیدا می‌کند که در اینجا مدت زمان فشار مستمر روی عضله بیشتر میشود. بدن از این تغییرات استقبال می‌کند، بنابراین ترکیب تکرار‌ها در دامنه‌های مختلف بدن شما را هشیار حفظ می‌کند و میتواند از طریق تغییر استرس روی سیستم اسکلتی عضلانی باعث افزایش رشد عضلات شود.
۲) افزایش حجم تمرینی
به بیان ساده، حجم تمرینی به مقدار کاری گفته میشود که شما در هر جلسه انجام میدهید، که در قالب میزان وزنه لیفت شده بیان میشود. در واقع منظور همان میزان کل وزنه جابجا شده در تمرین می‌باشد، که به مجموع وزنه لیفت شده در تمام تکرار‌های انجام شده به شکل موفق گفته میشود. در اینجا یک نمونه برای شما می‌آوریم و خواهید دید که چگونه با لیفت کردن وزنه کمتر می‌توان کار بیشتری را در تمرین انجام داد.
فرض میگیریم که شما می‌خواهید حرکت پرس سرشانه را در ۳ ست با ۱۰ تکرار و وزنه ۱۳۵ پوندی انجام دهید. اما در ست سوم، شما تنها ۸ تکرار را انجام میدهید. این یعنی در مجموع ۳ ست شما ۲۸ تکرار را انجام ددهید و میزان کلی وزنه جابجا شده ۳۷۸۰ پوند می‌باشد :
- ۲ ست * ۱۰ تکرار = ۲۰ تکرار
- ۱ ست * ۸ تکرار = ۸ تکرار
- تعداد کل تکرار‌ها = ۲۸
- ۲۸ تکرار * ۱۳۵ پوند = ۳۷۸۰ پوند
اگر شما از یک وزنه مطلوب تر متناسب با سطح قدرتتان استفاده میکردید، فرض می‌کنیم ۱۳۰ پوند، میتوانستید هر سه ست را با ۱۰ تکرار انجام دهید که در این حالت میزان حجم تمرینی شما بیشتر و به ۳۹۰۰ پوند میرسید (۳۰ تکرار * ۱۳۰ پوند). همانطور که می‌بینید، تمرین تا ناتوانی همیشه بهترین نتایج را به ارمغان نمیاورد. هنگامی که شما به میزان حجم کلی تمرین توجه کنید، نتیجه آن افزایش قدرت و افزایش حجم عضلات در بلند مدت می‌باشد.
۳) افزایش زمان فشار مستمر روی عضلات
هرچه زمان فعالیت روی یک عضله در طول یک ست بیشتر باشد، احتمال افزایش تجزیه شدن فیبر‌های عضلانی نیز بیشتر شده و در نتیجه شانس رشد و قوی تر شدن آن نیز بیشتر میشود. یک راه برای انجام این کار تمرکز روی بخش منفی حرکات می‌باشد، که به بخش مقابله با نیروی جاذبه در هر حرکت گفته میشود و اغلب مورد غفلت واقع میشود.
برای مثال اگر در حال انجام پرس سینه باشید و در مسیر بازگشت اجازه دهید که هالتر با سرعت زیادی به سمت سینه شما فرود آید، در واقع در اینجا نیمی از حرکت را نادیده گرفته اید و در واقع این بخش منفی حرکت مهم ترین بخش می‌باشد. اما اگر این بخش را با کنترل کافی انجام دهید، عضلات برای کنترل وزنه بیشترین فشار را تحمل خواهند کرد و در اینجاست که بیشترین مزایا نصیب شما میشود. بسته به نوع حرکت و همچنین با در نظر گرفتن دامنه تکرار‌ها و میزان وزنه تمرینی، توصیه میشود برای تحریک عضلات به رشد بخش منفی حرکت اغلب باید ۳-۴ ثانیه طول بکشد.
۴) انجام حرکات ایزومتریک
در حرکات ایزومتریک شما بدن خود را در یک موقعیت مشخص نگه میدارید. برای اجرای این تکنیک میتوانید در پایین ترین بخش حرکت پرس سینه چند ثانیه مکث کنید. اینگونه نگه داشتن فشار حرکت روی عضله باید در برنامه شما گنجانده شود، اگر که واقعا خواهان بیشترین عضله سازی ممکن هستید.
با انجام این کار، شما میتوانید یک ارتباط ذهنی عضلانی قوی تری را ایجاد نمائید و همچنین روی هر گروه عضلانی به شکل کارامد تری فشار مستقل قرار خواهد گرفت. با استفاده از حرکات ایزومتریک شما واقعا میتوانید حس کنید که در هر بخش حرکت فشار دقیقا روی کدام بخش از عضله قرار دارد که این امر زمانی که هدف شما رشد آن عضله است بسیار مهم می‌باشد. دوم اینکه با حرکات ایزومتریک احتمال انجام حرکات به شکل سریع و جنبشی به حداقل می‌رسد که نتیجه این امر انقباض مطلوب تر عضله و تجزیه فیبر‌های عضلانی بیشتری می‌باشد.
۵) تنوع در انجام حرکات
همانطور که قبلا ذکر شد، بدن از ایجاد تنوع استقبال می‌کند و به تغییر واکنش مثبتی از خود نشان میدهد. با این حال، اگر خواهان بهتر شدن در حرکتی هستید، مثلا حرکت یک ضرب وزنه برداری، پس باید این حرکت را انجام دهید. اما چطور هر دو کار را انجام دهیم؟ شما میتوانید حرکت یک ضرب وزنه برداری را به بخش‌های مختلفی تقسیم کنید. قسمت لیفت کردن قدرتی هالتر، ضربه به هالتر به منظور سرعت دادن به آن و همچنین مکث زیر هالتر همه برای رسیدن به یک هدف انجام میشوند و آن هم بالا بردن وزنه روی سر می‌باشد.
با بخش کردن حرکات اصلی به قسمت‌های کوچک تر میتوانید تنوع را به برنامه خود وارد کنید. در این حالت بدن و ذهن خود را مجبور می‌کنید که با سرعت بیشتری اطلاعات را ثبت کنند و عضلات نیز تحریک بیشتری به رشد میشوند. هنگامی که من نوجوان بودم، حرکات متنوع زیادی را انجام میدادم. من هر هفته بدنم را در مقابل حرکات جدید تست می‌کردم. عضلاتم هیچگاه فرصت تطابق پذیری با یک برنامه خاص را پیدا نمی‌کردند. در آن زمان بسیار قدرتمند شدم و سپس مجبور شدن پیراهن‌های جدیدی نیز خریداری کنم.
۶) تغییر ترتیب انجام حرکات
یک راه دیگر برای ایجاد تنوع در تمرینات تغییر در الگوی انجام حرکات می‌باشد. با تغییر ترتیب انجام حرکات هر از چند گاهی، شما عضلات خود را مجبور می‌کنید که با روشی جدید و چالش برانگیز کار کنند. این امر نیز در راستای همان ایجاد تنوع در حرکات می‌باشد. تنها تمرکز روی حرکات اصلی نظیر اسکات، پرس سینه، ددلیفت، پرس سرشانه، یک ضرب و دو ضرب وزنه برداری بدون توجه کافی به تقویت عضلات کمکی میتواند منجر به توقف پیشرفت شما شود، حتی اگر بدن خود را با فشار زیادی تمرین دهید.
۷) انجام سوپرست ها
چیزی در مورد انجام دو حرکت پشت سر هم وجود دارد که باید گفته شود. در این حالت شما نمیتوانید با سنگین ترین وزنه ممکن کار کنید، اما کار با وزنه‌های نسبتا سنگین در سوپرست‌ها میتواند به بهبود استقامت غیر هوازی، افزایش فعال سازی فیبر‌های ماهیچه ای و بهبود زمان ریکاوری کمک کند. روش‌های بسیار زیادی برای سوپرست کردن حرکات وجود دارد نظیر یک حرکت کششی/یک حرکت پرسی، یک حرکت بالا تنه/یک حرکت پایین تنه، یک حرکت چهارسر/یک حرکت همسترینگ، یک حرکت انقباضی/یک حرکت انبصاطی. هدف به کارگیری راه‌های جدید برای ایجاد استرس روی بدن می‌باشد و سوپرست‌ها فرصت‌های زیادی را برای ایجاد تغییر برای شما به وجود میاورند.