چرا تمرینات هوازی به شکل منفی روی چربی سوزی بانوان اثر میگذارد؟
تعریف دیوانگی شامل انجام یک کار مشابه بار‌ها و بار‌ها پشت سر هم و انتظار دریافت نتایج متفاوت می‌باشد. متاسفانه این موضوع را کاملا می‌توان در پروتکل‌های رایج چربی سوزی بسیاری از بانوان مشاهده کرد. برای اکثریت بانوان، چربی سوزی یک فرایند چندین ساله با انواع رژیم‌های غیر علمی می‌باشد که در نهایت همه آنها به شکست منتهی میشوند. در بیشتر موارد، هنگامی که خانمی تصمیم به کاهش وزن می‌گیرد، اولین کارش ایجاد یک محدودیت بسیار شدید در دریافت کالری، همراه با انجام میزان زیادی تمرینات هوازی طولانی با فشار ثابت نظیر دوندگی آرام می‌باشد.
سپس اینگونه بانوان از ترس اینکه ظاهری حجیم پیدا نکنند، تمرینات با وزنه را نیز با کمترین تلاش و رغبت انجام میدهند، به طوری که برنامه چربی سوزی آنها عمدتا بر پایه انجام تمرینات هوازی و انجام مقدار کمی تمرینات سبک با دمبل شکل می‌گیرد. متاسفانه اینگونه تمرین کردن هنگامی که هدف شما چربی سوزی باشد دارای نتایج معکوسی می‌باشد.
چرا انجام تمرینات هوازی؟
در ابتدا بگذارید این را بگویم که من در کل با انجام تمرینات هوازی مخالف نیستم. فعال بودن بسیار فوق‌العاده می‌باشد و ماهیت وجود بدن انسان داشتن تحرک است. اما مشکل زمانی شروع میشود که افراد از تمرینات هوازی به درستی استفاده نمیکنند. تمرینات هوازی به عنوان یک ابزار برای چربی سوزی آنچنان هم کارامد نمیباشد. البته این یک موضوع جدید نیست. تحقیقات نشان داده است هنگامی که سه گروه (گروه ۱ : تنها رژیم، گروه ۲ : هم رژیم و هم تمرین هوازی، گروه ۳ : تنها تمرین هوازی) یک برنامه چربی سوزی را آغاز کردند، کاهش وزن در افرادی که تنها از تمرینات هوازی استفاده کرده بودند بسیار ناچیز بود.
اما چرا این اتفاق رخ میدهد؟ چیز‌های جدیدی در مورد انجام تمرینات هوازی به منظور کاهش وزن وجود دارد که باید مد نظر قرار دهید :
۱) تمرینات هوازی آن میزانی که فکر می‌کنید کالری سوزی نمیکنند
این یک اشتباه بزرگ است. همه ما شنیده ایم که عدد روی تردمیل که نشان دهنده میزان کالری سوزی می‌باشد تخمینی می‌باشد. همینطور میزان ضربان قلب نمایش داده شده. این تکنولوژی‌ها هنوز کامل نشده اند و معمولا بیشترین میزان کالری سوزی ممکن را به نمایش میگذارند. این اختلاف زمانی بیشتر میشود که شما در گذر زمان در تمرین خود بهبود پیدا کنید. در این حالت متوجه میشوید که با گذر زمان انجام آن تمرین برایتان آسان تر شده است حتی اگر با فشار بیشتر نیز تمرین کنید، خواهید دید که دیگر خبری از آن فشار بیش از حد روی بدن و سیاه رفتن چشم‌ها نیست.
هرچه بیشتر کنید، بیومکانیک بدن شما برای آن تمرین نیز بهبود پیدا می‌کند. در این حالت بدن شما هماهنگی و کارایی بیشتری پیدا می‌کند و به اصطلاح اقتصادی تر کالری سوزی می‌کند. این موضوع برای بهبود مهارت‌های شما در دوندگی خبر بسیار خوبی می‌باشد، اما از لحاظ چربی سوزی این موضوع یک خبر بسیار بد می‌باشد. در این وضعیت شما نه تنها مجبور میشوید که فعالیت مورد نظرتان را که ممکن است از انجام آن لذت ببرید یا نبرید بیشتر انجام دهید، بلکه نتیجه این تلاش آن میزانی که فکر می‌کنید اثر گذار نیز نخواهد بود. همین امر در نهایت باعث ایجاد یک چرخه تمرین زدگی میشود.
بسیاری از افرادی که در تلاش برای چربی سوزی هستند از کم خوراکی خود نیز هراس دارند و به همین دلیل آنها همان میزان کالری ای را که سوزانده بودند دوباره از طریق خوردن جبران میکنند، حتی اگر کاهش وزن آنها متوقف شود. در اکثریت موارد، از آنجایی که در میزان کالری سوزانده شده اغراق میشود، آن میزان کالری دریافتی دوباره میتواند کمبود کالری را جبران کرده و فرایند کاهش وزن فرد را متوقف کند.
۲) تمرینات هوازی باعث گرسنگی بانوان میشود
شاید شنیده باشید که ورزش کردن باعث سرکوب اشتها میشود. اما در یک تحقیق انجام شده مشخص شد که این موضوع تنها در مورد مردان صدق می‌کند. در زنان، تمرینات هوازی در واقع باعث افزایش اشتهای آنها میشود. همین امر باعث ادامه یک چرخه پر خوری دیگر میشود. این سناریو به این شکل است که یک خانم شروع به دوندگی می‌کند، اشتهایش افزایش پیدا می‌کند، بنابراین شروع به خوردن می‌کند. اگر بیش از حد تغذیه کند، سپس برای سوزاندن آن میزان کالری اضافه وسوسه به انجام تمرینات هوازی بیشتر میشود. در طول انجام تمرین جدید، او کمتر از آنچه که تصورش را می‌کند کالری سوزی می‌کند و در همین حال دوباره اشتهایش تقویت میشود. پس دوباره او بیشتر میدود، بیشتر می خورد، سخت تر تمرین می‌کند، بیشتر خسته میشود، اما نتایج کمتری را میبیند. لازم به ذکر است که پیاده روی دارای چنین آثاری نمیباشد.
۳) تمرینات هوازی اعتیاد آور هستند
بسیاری از افراد هنگام شروع تمرینات هوازی برای چربی سوزی در دو دسته قرار میگیرند. گروه اول افرادی هستند که با توجه به فشار و زجر این تمرینات کاملا بی انگیزه شده و قدرت اراده خود را از دست میدهند. آنها برای چند هفته تمرینات هوازی را انجام میدهند و با دریافت نتایج اندک کلا دست از انجام آن میکشند. اما گروه دوم خودشان را هر طور شده ملزم به تحمل این فشار میکنند. آنها بر این خستگی غلبه میکنند و از این همین طریق قدرت اراده آنها تقویت میشود. در نهایت، تمرینات هوازی برای آنها میتواند یک تاثیر جالب داشته باشد. شما ممکن است اصطلاح “ نشئگی دوندگی “ را شنیده باشید. باید بدانید که این پدیده کاملا واقعی می‌باشد.
در یک تحقیق انجام شده توسط بوکر و تیمش، او به این نتیجه رسید که پس از انجام یک تمرین استقامتی بدن یک سری مواد مخدر ترشح می‌کند و این همان عامل ایجاد جنبه اعتیاد آور ورزش می‌باشد، به شکلی که یک ورزشکار آسیب دیده با وجود دانستن عواقب خطرناک سلامتی، باز هم در همان حالت آسیب دیدگی تمرینات خود را متوقف نمیکند. این موضوع یعنی اینکه لذت آن اندورفین ترشح شده ممکن است ما را از آسیب رسیدن به بدن غافل کند. و همچنین ممکن است در این حالت کاملا فراموش کنید که هدف شما در ابتدا کاهش وزن بوده است. ما آنقدر سرمست آن تاثیر ترشح اندورفین میشویم که کاملا فراموش می‌کنیم که ترازو ماه هاست که عددش تغییر نکرده است.
۴) ۱ ساعت فرزی و چابکی، ۲۳ ساعت تنبلی و بی حالی
اگر شما نیز هنگام محدود کردن دریافت کالری از مقدار بسیار زیادی تمرینات هوازی نیز استفاده کرده باشید، پس میدانید که آن دختر خندان در تبلیغات تلوزیونی که میگوید دوندگی چگونه روز او را پر انرژی کرده است، چه میزان حقیقت را میگوید! هنگامی که شما بدن خود را در شرایط کمبود کالری به مدت چندین هفته قرار میدهید تا بتوانید به بدن خود سیگنالی مبنی بر چربی سوزی صادر کنید، این کار باعث ایجاد واکنش هایی به نام تطابق پذیری متابولیکی در بدن میشود. البته این موضوع به این معنی نیست که متابولیم شما در حال نابود شدن می‌باشد، بلکه به این معنی است که بدن شما در تلاش برای تطابق پذیری با شرایط جدید می‌باشد زیرا نمیخواهد نابود شود. به عبارتی اگر شما کالری کمتری در اختیار بدن بگذارید، بدن نیز تلاش می‌کند انرژی کمتری مصرف کند.
آیا تا کنون هنگام بودن در رژیم حس کرده‌اید که بدنتان کمی سرد تر میشود؟ در این حالت بدن شما به میزان کمی میزان دمای خود را کاهش میدهد. همچنان که رژیم شما بیشتر به جلو رود، از این تغییرات کوچک بیشتر اتفاق خواهد افتاد و باعث میشود بیشتر احساس کسلی کنید. انجام تمرینات هوازی نه تنها این فرایند را تسریع می‌کند، بلکه میتواند به ما یک بهانه روانی نیز بدهد. شما با خود میگویید “ من رفتن دویدم! تمرینم را انجام دادم بنابراین می‌توانم مابقی روز را جلوی تلوزیون بشینم! “ این موضوع برایتان آشنا نیست؟ اگر پس از انجام تمرینات هوازی که باعث میشوند شما در مابقی ساعت روز کسل و تنبل باشید، باید بدانید که آن میزان کالری سوزی اندک، از طریق ایجاد این تطابق پذیری‌های ظریف جبران خواهد شد.
۵) کالری سوزی پس از تمرین
اخیرا، تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) توسط برنامه هایی نظیر کراس فیت به محبوبیت زیادی دست یافته اند. این ایده که با انجام نوع خاصی تمرین می‌توان پس از آن میزان کالری سوزی در حالت استراحت را افزایش داد، میتواند برای هر فردی که خواهان چربی سوزی است وسوسه انگیز باشد. در طول زمان ریکاوری، بدن تجربه مصرف مقادیر اضافه اکسیژن را خواهد داشت تا بتواند به وضعیت زمان استراحت خود برسد. در این زمان، ماهیچه‌ها ترمیم شده‌اند، اسید لاکتیک از عضلات خارج شده و ذخایر اکسیژن دوباره به سطح نرمال بازگشته اند. این اثر میتواند تا ۴۸ ساعت ادامه پیدا کند و باعث کالری سوزی اضافه شود.
اما به هر حال، این اثر در مورد تمرینات (HIIT) به شدت اغراق شده است. در یک تحقیق که افراد شرکت کننده ۳-۵ جلسه تمرین (HIIT) میدادند، محققان تنها شاهد افزایش کالری سوزی به میزان ۲۰۰ کالری در طول یک هفته بودند. در طول چربی سوزی، ممکن است وسوسه شوید که از هر کالری که به دستتان می‌رسد استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید که اثر کالری سوزی اضافه تمرینات (HIIT) نمی‌تواند بهانه ای برای تغذیه اضافه باشد.
پس بنابراین نباید تمرینات هوازی را هیچگاه انجام دهم؟
همانطور که قبلا اشاره کردم، فعال بودن به شکل طبیعی و به عنوان بخشی از سبک زندگی شما بسیار فوق‌العاده است و قطعا دارای مزایای سلامتی بسیار زیادی می‌باشد. اما نکته این است که تمرینات هوازی در واقع یک ابزار کارامد برای چربی سوزی نمیباشد و حتی ممکن است چربی سوزی شما را کند کنند. با این بیان، اما اگر یک فعالیت هوازی وجود دارد که شما عاشق انجام آن هستید، پس حتما آن را انجام دهید! فقط به یاد داشته باشید که انجام آن، دارای تاثیرات حداقلی روی چربی سوزی شما می‌باشد.
هنگامی که فرایند چربی سوزی شما به پایان رسید، انجام تمرینات هوازی برای حفظ وزن جدید میتواند کارامد باشد. هنگامی که بدن شما در شرایط کمبود کالری نباشد، پس تطابق متابولیکی نیز در کار نخواهد بود و در این حالت میتوانید آن میزان کالری سوزی که کرده‌اید را از طریق تغذیه کمی بیشتر جبران کنید. اما به هر حال به یاد داشته باشید که میزان کالری سوزی واقعی شما بسیار کمتر از آن چیزی است که نمایشگر تردمیل شما نشان میدهد. بنابراین این بر عهده شما است که تصمیم بگیرید آیا آن میزان کالری سوزی حاصل از انجام یک ساعت دوندگی روی تردمیل ارزشش را دارد یا خیر.
سلام خدمت مدیر سایت مکمل ها مقاله خوبی بود مرسی