در این مقاله مایک ماهلر نگاهی دقیق تر به “ ۱۰ قانون استیو ریوس برای تمرینات و رژیم غذایی “ داشته است و برای بهبود افزایش حجم و قدرت شما در این مقاله ۳ برنامه تمرینی بیان خواهد شد.
می‌خواهم با شما رو راست باشم.من طرفدار پرو پا قرص بدن سازی مدرن نیستم.امروزه بدن سازی از کنترل خارج شده و دیگر خبری از بهبود سلامتی و سر زندگی در این ورزش نیست بلکه امروزه تنها چیزی که اهمیت دارد افزایش حجم حداکثری عضلات می‌باشد و افراد برای رسیدن به آن حاضرند هر کاری را انجام دهند حتی آسیب رسیدن به سلامتی آنها نیز برایشان اهمیت چندانی ندارد.اما همیشه اینگونه نبوده است.وقتی امروزه به بدن سازی نگاه می‌کنیم باور این موضوع سخت است که زمانی بدن سازان جز سالم ترین افراد جامعه محسوب می‌شدند.
بدن سازان افسانه ای نظیر جان گرمیک، رگ پارک و استیو ریوس همگی دارای قدرت بسیار بالا، حجم عضلانی و تقارن بسیار مناسب، انعطاف پذیری بالا و ظرفیت هوازی بسیار قابل توجهی بودند.در این مقاله قصد داریم نگاهی دقیق تر به فلسفه تمرینی استیو ریوس داشته باشیم و چند نمونه تمرینی نیز برای شما ذکر خواهد شد.
قوانین استیو ریوس برای افزایش حجم، قدرت و سلامتی
قانون ۱) بیشتر از ۳ بار در هفته تمرین نداشته باشید
استیو بر این باور بود که بسیاری از افراد بیش از حد تمرین میکنند و باور داشت تمرین بیش از ۳ جلسه بر اساس سیستم فول بادی دیگر لزومی ندارد.ریکاوری بسیاری ضروری می‌باشد و بسیاری از بدن سازان نقش استراحت کافی در افزایش حداکثری میزان پیشرفت خود را دست کم میگیرند.تمام مکمل‌های موجود در دنیا هم نمیتوانند خواب ضعیف و استراحت ناکافی شما را جبران کنند.
بسیاری از افراد به جای اینکه روی اهداف خود که عضله سازی و افزایش قدرت می‌باشد تمرکز کنند تمرکز خود را روی انجام تمرینات تا بیشترین زمان ممکن می‌گذارند.این یک اشتباه بزرگ می‌باشد که نتیجه آن تمرین زدگی و دریافت نتایج ضعیف می‌باشد.همانطور که موسیقی بین نت‌ها توقف می‌کند شما هم می‌بایست بین هر جلسه تمرینی به خوبی استراحت کنید.
برای حداکثر ریکاوری استیو ریوس اشاره می‌کند که یک برنامه کامل می‌بایست بین هر جلسه تمرینی آن حدود یک روز و نیم فاصله وجود داشته باشد.برای مثال اگر اولین تمرین شما دوشنبه صبح باشد دومین تمرین شما می‌بایست چهار شنبه بعدظهر و سومین جلسه تمرینی شنبه صبح باشد.
قانون ۲) بزرگ ترین اشتباهی که افراد انجام میدهند تقلب در انجام حرکات تمرینی می‌باشد
افرادی که در باشگاه هالتر را پر از وزنه میکنند و به صورت پرتابی شروع به پرس کردن وزنه میکنند مطمئنا نمیتوانند فردی مانند استیو را تحت تاثیر خود قرار دهند.استیو جز افرادی بود که روی فرم صحیح حرکات کاملا تاکید داشت.برای اطمینان از رعایت فرم صحیح حرکات و افزایش حداکثری قدرت و حجم عضلات استیو معمولا تکرار‌های خود را به صورت ۲ ثانیه در بخش مثبت و ۳ ثانیه در بخش منفی انجام میداد.به عبارتی او قسمت مثبت حرکات را طی ۲ ثانیه و قسمت منفی را طی مدت زمان ۳ ثانیه انجام میداد.رعایت این الگو باعث میشود که دیگر وزنه حالت پرتابی پیدا نکند و کاملا تحت کنترل شما قرار بگیرد.
قانون ۳) برای هر جلسه تمرینی خود هدف خاصی داشته باشید تا شما را متمرکز و با انگیزه نگه دارد
برای رسیدن به اهداف بلند مدتی نظیر افزایش وزنه به میزان ۲۰ پوند در حرکت پرس سرشانه هالتر شما باید برای هر جلسه تمرینی خود هدف خاصی داشته باشید.داشتن یک هدف برای هر جلسه تمرینی شما را متمرکز و با انگیزه نگه خواهد داشت.شما هیچگاه نباید وارد باشگاه شوید و سپس بعد از آن شروع به فکر کردن درباره کاری که می‌خواهید انجام دهید کنید.شما باید دقیقا بدانید که در حال انجام چه کاری هستید و می‌خواهید به چه چیزی دست پیدا کنید.اهداف باعث افزایش تمرکز و عزم شما میشوند.
جلسه تمرین شما مکانی نیست که بدون هدف و تصادفی کاری را انجام دهید.استیو معتقد بود که شما باید با تمرکز عمیق تمرین خود را انجام دهید و بین ست‌ها نباید به صحبت کردن بپردازید.همانند یک حرفه ای باشید و تمرینات خود را جدی بگیرید.قبل یا بعد از تمرین میتوانید به صحبت کردن با دیگر افراد بپردازید اما هیچگاه این کار را حین تمرین انجام ندهید.تمام انرژی فیزیکی و ذهنی شما باید روی انجام تمرین قرار بگیرد.
قانون ۴) تمرینات پای خود را در آخر جلسه تمرینی خود انجام دهید
انجام حرکات سنگین پا نظیر اسکات در شروع جلسه تمرینی فول بادی شما یک اشتباه بزرگ می‌باشد.پاها جز اصلی و بنیان بدن شما محسوب میشوند و اگر آنها را با تمرینات سنگین خسته کنید بالا تنه نیز از این موضوع تحت تاثیر منفی قرار خواهد گرفت.اما شاید بگویید که چه فرقی می‌کند؟ برای امتحان کردن میتوانید در ابتدای تمرین خود چند ست سنگین اسکات را انجام دهید و سپس بعد از آن چند ست پرس سرشانه هالتر را انجام دهید.شما به وضوح خواهید دید که پاها چه نقش مهمی در انجام حرکت پرس سرشانه دارند.
انجام تمام حرکات بالا تنه در ابتدای تمرین بدن شما را برای انجام تمرینات پا در آخر جلسه به خوبی گرم خواهد کرد.استیو ریوس ترتیب تمرین دادن عضلات بر اساس سیستم فول بادی را اینگونه توضیح میدهد.اول سرشانه‌های خود را تمرین دهید، سپس سینه، عضلات لت، جلو بازو، پشت بازو، چهار سر، همسترینگ، ساق پا، پشت پایینی، شکم و گردن.بین ست‌های هر گروه عضلانی ۴۵ ثانیه استراحت و بین تمرینات هر گروه عضلانی ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
قانون ۵) انجام حرکات تمرینی مخالف هم
استیو معتقد بود که برای اطمینان از رشد متعادل عضلات، پمپ عضلانی عالی و افزایش کارایی تمرین می‌بایست دو حرکت متضاد از هم را به صورت جفت و در کنار هم استفاده کرد.به عبارتی به جای اینکه شما سه ست پرس سینه انجام دهید و سپس به سراغ زیربغل هالتر خم بروید میتوانید این دو حرکت را پشت سر هم انجام دهید.یعنی اینکه شما یک ست پرس سینه انجام میدهید و بعد از یک دقیقه استراحت یک ست زیربغل هالتر خم انجام میدهید.سپس یک دقیقه استراحت می‌کنید و یک ست دیگر پرس سینه انجام میدهید.به همین شکل ادامه میدهید تا تمام ست‌های شما به پایان برسد.
قانون ۶) تعداد ست ها، تکرار‌ها و میزان استراحت بر اساس اهداف شما تعیین میشوند
اگر هدف اصلی شما افزایش قدرت می‌باشد با ۲-۳ تکرار و برای ۵-۶ ست تمرینات خود را انجام دهید.بین هر ست نیز میتوانید تا ۵ دقیقه استراحت داشته باشید.اگر شما خواهان قدرت و حجم هستید تمرینات خود را با ۵-۶ تکرار و در ۵-۶ ست انجام دهید.زمان استراحت شما بین این ست‌ها ۲-۳ دقیقه می‌باشد.برای افزایش حداکثری حجم عضلات با بیشترین وزنه ای که میتوانید با آن ۸-۱۲ تکرار را انجام دهید تمرین کنید و بین ست‌ها نیز ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید.تنها حرکات تمرینی که استیو متفاوت از دیگر حرکات آنها را انجام میداد تمرینات ساق پا و شکم بود.برای ساق پا و شکم استیو در هر ست ۲۰-۲۵ تکرار را انجام میداد.
قانون ۷) تمرین تنفس عمیق
استیو معتقد بود که تنفس عمیق میتواند باعث اکسیژن رسانی بیشتری به جریان خون شود و همچنین میتواند باعث افزایش سطح هورمون اپینفرین شود.اپینفرین یک محرک طبیعی می‌باشد که باعث میشود فرد حال بهتری پیدا کند و انرژی بیشتری به دست آورد.استیو فقط به قصد افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت تمرین نمیکرد بلکه تمام جنبه‌های سلامتی را مد نظر داشت.مسلما استیو جز آن بدن سازان حجیمی نبود که تنها با بالا رفتن از چند پله به نفس نفس زدن می‌افتند.
در دنیای فوق‌العاده گیج کننده امروزی بسیاری از ما در زندگی‌‌هایمان دچار تنش‌های بسیار شدیدی هستیم.هنگامی که شما عصبی و هیجان زده هستید تنفس شما نیز سطحی و کوتاه خواهد بود.هنگامی که شما قادر به تنفس عمیق نباشید نمیتوانید حداکثر میزان اکسیژن را وارد جریان خون خود کنید.جای تعجب ندارد که شاهد باشیم بسیاری از افراد از کمبود انرژی و افسردگی رنج میبرند.تا جایی که میتوانید تنفس عمیق داشته باشید.از طریق بینی خود به میزان ۴ ثانیه نفس بکشید، سپس چند ثانیه نفس خود را حبس کنید و بعد از آن به مدت ۸ ثانیه نفس خود را بیرون دهید.سعی کنید در اول صبح به پیاده روی بروید و در هنگام پیاده روی تنفس عمیق داشته باشید.این بهترین راه برای افزایش انرژی انرژی برای مابقی روز شما می‌باشد.
قانون ۸) انجام حرکات کششی مهم میباشند اما انجام بیش حد آنها میتواند نتایج معکوس داشته باشد
استیو معتقد بود که افزایش انعطاف پذیری گرچه میتواند باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی شود اما انجام تمرینات بیش از حد انعطاف پذیری میتواند باعث ناپایداری مفاصل و آسیب پذیری آنها شود.همانند هر نوع دیگری از تمرینات، تمرینات کششی نیز میتوانند بیش از اندازه مورد استفاده قرار بگیرند.استیو همچنین ذکر می‌کند که یک فرد هنگامی که بدنش سرد می‌باشد نباید حرکات کششی را انجام دهد.بنابراین انجام حرکات کششی قبل از تمرین مناسب نمی‌باشد.بعد از تمرین حرکات کششی خود را انجام دهید زیرا در این مقطع بدن شما به طور طبیعی دارای انعطاف بیشتری می‌باشد و احتمال آسیب دیدگی کاهش می‌یابد.
قانون ۹) استفاده از پیاده روی‌های قدرتی برای بهبود ظرفیت هوازی و سلامت روان
برای بهبود ظرفیت هوازی و سلامت روان استیو همیشه یکی از طرفداران پرو پا قرص پیاده روی قدرتی بود.اگرچه پیاده روی معمولی را نمی‌شود جز ورزش‌های حرفه ای حساب کرد اما پیاده روی قدرتی واقعا دشوار می‌باشد.یکی از انواع پیاده روی قدرتی به این گونه می‌باشد که شما گام‌های خود را باید بزرگ بردارید و سرعت خود را نیز حداکثر ممکن در پیاده روی برسانید.استیو شاگردان خود را در ابتدا به سطحی میرساند که آنها می‌توانستند با پیاده روی قدرتی نیم مایل را در هشت دقیقه طی کنند.
هنگامی که به این هدف می‌رسید استیو هدف بعدی را افزایش سرعت و پیمودن مسافت یک مایل را در ۱۴ دقیقه در دستور کار خود قرار میداد.کلید موفقیت در پیاده روی قدرتی این است که شما باید به طور تدریجی شدت تمرین را افزایش دهید.بالا رفتن از تپه ها، افزودن جلیقه دارای وزنه یا نگه داشتن دمبل‌های سبک راه‌های بسیار موثری برای افزایش شدت تمرین در پیاده روی قدرتی می‌باشد.
استیو توصیه میکرد که پیاده روی قدرتی را در هفته ۴ بار و هر جلسه ۳۰ دقیقه انجام دهید.برای اینکه به تناسب اندام لازم دست یابید مسافت ۲-۳ مایل را در هر جلسه طی کنید.ولی اگر هدف شما حفظ تناسب اندام کنونی می‌باشد پیاده روی به میزان ۱-۲ مایل کفایت می‌کند.
قانون ۱۰) رژیم غذایی روزانه شما باید متشکل از ۶۰% کربوهیدرات، ۲۰% پروتئین و ۲۰% چربی باشد
استیو از هیچ برنامه غذایی پیچیده ای استفاده نمیکرد.البته میزان مصرف کربوهیدرات استیو شاید در جامعه امروزی که طرفدار رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند زیاد مورد قبول واقع نشود.اما به هر حال نتایجی که استیو دریافت کرده بود را نمی‌توان زیر سوال برد.به علاوه میزان مصرف پروتئین او نیز فاصله بسیار زیادی با توصیه‌هایی که در دنیای امروزی و در مجلات بدن سازی میشود دارد.یک تضاد دیگر رژیم غذایی استیو با برنامه‌های امروزی این بود که او در مجموع تنها ۳ وعده غذایی در روز مصرف میکرد.
برای صبحانه استیو یک نوشیدنی قوی شامل آب پرتغال، ژلاتین ناکس، عسل، یک موز، مقداری تخم مرغ و چند قاشق غذا خوری پودر پروتئینی مصرف میکرد.برای ناهار استیو مقداری پنیر کاتیج، مقدار مناسبی آجیل و کشمش و مقداری میوه تازه مصرف میکرد.برای شام نیز او به مقدار زیادی سالاد و مقداری اره ماهی، بوقلمون، ماهی تن یا گوشت گاو استفاده میکرد.
استیو معتقد بر مصرف مواد غذایی واقعی بود و از مصرف شکر سفید و آرد سفید خودداری میکرد.برای افزایش انرژی قبل از تمرین استیو یک نوشیدنی حاوی لیمو و عسل استفاده میکرد.سرانجام استیو برای افزایش حداکثری انرژی یک پیشنهاد جالب را ارائه داد.بسیاری از بدن سازان روی مواد غذایی روز تمرینی خود تمرکز میکردند اما استیو به این نکته پی برد که تغذیه روز قبل تمرین تاثیر زیادی روی تمرین روز بعد دارد.استیو پیشنهاد داد که روز قبل از تمرین بدن سازان می‌بایست از مقادیر مناسبی از کربوهیدرات‌های پیچیده در رژیم خود استفاده کنند.
برای مثال استیو پیشنهاد داد که روز قبل از تمرین برای صبحانه فرد باید یک کاسه جو دو سر مخلوط با مقداری بادام، سیب و کشمش مصرف کند.سپس می‌بایست در طول روز چندین عدد موز مصرف کند.بعد از آن در وعده شام می‌بایست از اسپاگتی گندم بدون گوشت و روغن استفاده کند.استیو معتقد بود که در اواخر روز نیز شما باید میزان کربوهیدرات را کمی بیشتر کنید و روز بعد برای تمرین خواهید دید که سرشار از انرژی خواهید بود.
اما استیو ریوس دقیقا برای افزایش قدرت خود چگونه تمرین میکرد؟ در بخش بعد نگاهی به یکی از برنامه‌های تمرینی مورد علاقه او خواهیم داشت.
نمونه برنامه تمرینی فول بادی عضله ساز استیو ریوس
دوشنبه :
پرس سرشانه هالتر
پرس سینه
زیربغل هالتر خم
جلو بازو هالتر
پشت بازو تک دمبل دو دست
اسکات
ساق پا ایستاده
ددلیفت
کرانچ
چهارشنبه :
پرس سرشانه دمبل تناوبی
پارالل
بارفیکس
جلو بازو دمبل تناوبی
پشت بازو هالتر خوابیده
اسکات از جلو
ساق پا نشسته
هایپر اکستنشن
زیرشکم خلبانی
جمعه :
کول هالتر دست جمع
بالا سینه هالتر
زیربغل تک دمبل خم
جلو بازو تمرکزی
پشت بازو هالتر خوابیده
لانگز دمبل
ساق پا ایستاده
ددلیفت
دراز نشست
به منظور عضله سازی به میزان حداکثری تکرار‌ها را در بازه ۸-۱۲ تکرار و در ۲-۳ ست حرکات را انجام دهید.بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید و بین تغییر یک حرکت به حرکت دیگر ۲ دقیقه استراحت کنید.
برنامه تمرینی قدرت محور استیو ریوس
اگر هدف اصلی شما افزایش قدرت می‌باشد برای هر حرکت برنامه زیر ۵ ست با ۲-۳ تکرار را انجام دهید و بین ست‌ها و حرکات ۳ دقیقه استراحت داشته باشید.البته به منظور کاهش زمان تمرینی می‌بایست برخی از حرکات را از برنامه حذف کرد.
دوشنبه :
پرس سرشانه هالتر
زیربغل هالتر خم
اسکات کامل
ددلیفت رومانیایی
چهارشنبه :
پارالل
بارفیکس
لانگز دمبل
ددلیفت
جمعه :
پرس بالا سینه هالتر
زیربغل تک دمبل خم
اسکات از جلو
کشش و لیفت باسن
برنامه افزایش حجم و قدرت استیو ریوس
برای افزایش حداکثری حجم و قدرت استیو پیشنهاد میکرد که باید حرکات را در ۵-۶ ست و با ۵-۶ تکرار در هر ست انجام داد.با توجه به حجم بالای تمرین کاهش تعداد حرکات تمرینی حیاتی می‌باشد.در برخی موارد هم کاهش حجم خود تمرینات نیز می‌بایست در مورد برخی افراد انجام شود.
دوشنبه :
پرس سرشانه هالتر
زیربغل هالتر خم
اسکات کامل
ددلیفت رومانیایی
پنجشنبه :
پارالل
بارفیکس
لانگز دمبل
ددلیفت
بین هر ست میتوانید ۲-۳ دقیقه استراحت داشته باشید.
جمع بندی
برای بدن سازانی که خواهان همه ویژگی‌‌های تمرینی استیو هستند میتوانند برنامه‌های بالا را به چندین روش متنوع با هم ترکیب کنند.یک گزینه شما میتواند انجام یک ماه تمرینات مخصوص قدرتی برای افزایش قدرت حداکثری باشد سپس میتوانید یک ماه از برنامه مخصوص افزایش حداکثری حجم و قدرت استفاده کنید و سپس یک ماه دیگر را میتوانید روی افزایش حداکثری عضلات خود به شکل اختصاصی کار کنید.یک گزینه دیگر این می‌باشد که شما میتوانید از هر سه برنامه تمرینی بالا به صورت ترکیبی استفاده کنید.
برای مثال میتوانید دوشنبه تمرینات حجم و قدرت را انجام دهید و چهارشنبه تنها تمرینات مخصوص حجم را انجام دهید و در روز جمعه تنها تمرینات مخصوص قدرت را انجام دهید.میتوانید به طرق بسیار زیادی از این ۳ برنامه تمرینی استفاده کنید.از برنامه‌های استیو ریوس استفاده کنید و شاهد ایجاد تغییرات جدید در خود باشید.
مترجم : حسام رضایی