این برنامه ۲۱ روزه شامل حرکات چند مفصلی سنگین و برنامه های پر فشار میباشد تا بتواند شما را در کوتاه ترین زمان ممکن به نهایت تفکیک بدنی برساند. بر اساس سیستم این برنامه تمرینی شما در هر روز با تمرینات جدیدی روبرو خواهید شد. گروه های عضلانی مختلف در طول شش روز هفته تمرین داده خواهند شد که در آخرهر هفته شما تمرینات شکم و هوازی را نیز انجام خواهید داد. نکته مهم قابل ذکر این است که با توجه به اینکه درروز پایانی هر هفته در این برنامه تمرینات هوازی طراحی شده است شما میتوانید برای نتیجه گیری بهتر بعد از هر جلسه تمرینی جلسات هوازی خود را انجام دهید. نوع انجام تمرینات هوازی بستگی به سلیقه شما دارد.
روز ۱ : پشت و جلو بازو
سوپرست :
آ. ددلیفت (۴ ست با تکرارهای ۱۰/۸/۸/۶)
ب. لت سیمکش دست باز (۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
تی بار ( ۴ ست با تکرارهای ۱۲/۸/۸/۶)
سوپر ست :
آ. پلاور سیمکش (۳ ست با ۱۵ تکرار)
ب. زیربقل دمبل تک دست خم (۴ ست با ۱۲تکرار)
روز ۲ : سینه و پشت بازو
بالا سینه دمبل سبک ( ۴ ست با تکرارهای ۱۰/۸/۸/۶)
سوپر ست :
آ. بالا سینه هالتر (۳ ست با ۱۰تکرار)
ب. قفسه بالا سینه (۳ ست با ۵ تکرار)
سوپرست :
آ. کراس اور (۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
ب. پرس سینه دستگاه ( ۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
جاینت ست :
آ. پشت بازو هالتر خوابیده (۳ ست با ۱۲تکرار)
ب. دیپ با دستگاه (۳ ست با ۱۲تکرار)
ج. پشت بازو سیمکش با طناب (۳ ست با ۱۲ تکرار)
روز ۳ : پا
اسکات هالتر (۴ ست با تکرارهای ۱۰/۸/۸/۶)
لانگز دمبل (۳ ست با ۱۰ تکرار)
جاینت ست :
آ. پرس پا دستگاه (۳ ست با ۱۵تکرار)
ب. پشت پا دستگاه (۳ ست با ۱۵تکرار)
ج. جلو پا دستگاه ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
روز : دست ها
جاینت ست (گرم کردنی) :
آ. پشت بازو سیمکش ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
ب. جلو بازو سیمکش ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
ج. جلو بازو دمبل ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
سوپرست :
آ. پشت بازو پرس دست جمع هالتر (۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
ب. جلو بازو هالتر درگ (۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
جاینت ست :
آ. پشت بازو با کش بدن سازی ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
ب. پشت بازو سیمکش از بالی سر ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
ج. جلو بازو سیمکش تک دست ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
روز۵ : سرشانه
سرشانه دمبل گرم کردنی ( ۳ ست با ۱۵تکرار)
جاینت ست :
آ. سرشانه دستگاه (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
ب. کول دست جمع هالتر (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
ج. شراگ هالتر (۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار)
نشر از جلو با وزنه آزاد (۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار)
سوپرست :
آ. نشر خم دمبل (۳ ست با ۱۵ تکرار)
ب. نشر جانب سیمکش تک دست (۳ ست با ۱۵ تکرار)
روز ۶ : شکم و هوازی
جاینت ست :
آ. کرانچ معکوس پا صاف (۳ ست با ۱۵ تکرار)
ب. کرانچ سیمکش ( ۳ ست با ۱۵ تکرار)
ج. زیرشکم خلبانی ( ۳ ست با ۱۵ تکرار)
د. شکم دوچرخه ( ۳ ست با ۱۵ تکرار)
ه. پلانک ( ۳ ست با ۱۵ تکرار)
تمرینات هوازی (۱۵-۱۰ دقیقه) :
۳۰ ثانیه دوندگی روی تردمیل
۶۰ ثانیه استراحت فعال شامل :
شنا رفتن
طناب زدن
و ….