شما به سختی تمرین کرده‌اید و تغذیه خوبی نیز داشته اید و رشد عضلات شما به خوبی صورت گرفته است.شکم شما کوچکتر شده و نسبت به هر زمان دیگری احساس قدرت بیشتری دارید.اما ناگهان پیشرفت شما آهسته میشود و افزودن وزنه به هالتر آهسته تر و آهسته تر میشود و دیگر نمیتوانید با آن سرعت سابق تغییری را در بدن خود ایجاد کنید.اما چه باید کرد؟ اگر به سراغ مقالات بدن سازی بروید احتمالا خواهید دید که به شما توصیه میشود تنها تغذیه بیشتر داشته باشید، زیرا تغذیه بیشتر برابر با رشد بیشتر، درست است؟ شاید به نوعی اینگونه باشد.کمی افزایش کالری میتواند به رشد عضلات کمک کند اما افزودن یک گالن شیر به رژیم روزانه توصیه نمی‌شود.در این حالت شما افزایش وزن خواهید داشت اما اکثر آن چربی خواهد بود.
شما نیازمند یک روش هوشمندانه تر هستید و تمرینات رست پاز میتواند کمک کننده شما باشد.همانطور که در ادامه خواهید دید این ابزار تمرینی میتواند با هر برنامه تمرینی تطابق پذیر باشد و بر خلاف بسیاری از نکات تمرینی شیک، این تکنیک دارای پشتوانه علمی نیز می‌باشد.در واقع اثر گذاری آن ثابت شده است.بنابراین در این مقاله خواهید آموخت که تمرینات رست پاز چه هستند، چرا موثر میباشند و چگونه باید به درستی از آنها در جهت پیشرفت مجدد استفاده کرد.پس با ما همراه باشید.
تمرینات رست پاز چه می‌باشد؟
تکنیک رست پاز یک تکنیک قدیمی پاورلیفتینگ می‌باشد که میتواند شما را از عدم پیشرفت رهایی بخشد و تحقیقات نشان داده است که استفاده از آن یک راه کارامد برای افزایش حجم و قدرت مخصوصا در بدن سازان با تجربه می‌باشد.در مورد جزئیات دقیق نحوه استفاده این تکنیک در ادامه صحبت خواهیم کرد اما به شکل کلی تمرینات رست پاز بسیار آسان میباشند :
“ شما یک ست را تا ناتوانی عضلانی (یا نزدیک به آن) پیش می‌روید، به مدت بسیار کوتاهی استراحت می‌کنید، سپس یک ست دیگر را تا نزدیکی ناتوانی انجام میدهید، دوباره یک زمان کوتاه استراحت می‌کنید و همین روند ادامه پیدا می‌کند.به همین سادگی. “
شاید این سوال برایتان مطرح باشد که چرا این روش میتواند کارامد باشد؟ به منظور جواب دادن این سوال ابتدا باید ببینیم که چرا عضلات بزرگ تر و قویتر میشوند.
دانش رشد عضلات به شکل ساده
سه “ گذرگاه “ اصلی برای تحریک عضلات به رشد وجود دارد :
۱) افزایش فشار مستمر
افزایش فشار مستمر اشاره به افزایش سطح تنش و فشار روی فیبر‌های ماهیچه ای دارد.کارامد‌ترین راه برای انجام این کار افزایش فشار (میزان وزنه تمرینی) و حجم تمرینی (تعداد تکرار‌هایی که انجام میدهید) در گذر زمان می‌باشد.با این بیان بهترین راه برای افزایش فشار روی ماهیچه‌ها افزودن وزنه به هالتر و وادار کردن عضلات به انجام کار سخت تر می‌باشد.
عضلات نسبت به تمرینات قدرتی به سرعت خود را تطبیق میدهند و به منظور بهبود شرایط عضلات به شکل مستمر باید در معرض یک افزایش فشار مستمر از طریق افزودن میزان وزنه تمرینی و افزایش تکرار‌ها باشند.به همین دلیل است که به عنوان یک بدن ساز طبیعی اگر خواهان حفظ افزایش حجم خود هستید باید به قویتر شدن خود ادامه دهید.به همین دلیل است که اکثر تحقیقات در مورد رشد عضلات نشان میدهند که بهترین نتایج زمانی حاصل میشود که افراد از وزنه‌های سنگینتر استفاده میکنند معمولا حداقل با ۶۰% یک تکرار حداکثر.
۲) آسیب ماهیچه ای
هنگامی که با وزنه کار می‌کنید سلول‌های ماهیچه ای شما تغییر شکل میدهند و کشیده میشوند که باعث ایجاد زخم‌های بسیار ریزی روی آنها میشود که نیازمند ترمیم میباشند.اما بدن ما تنها آنها را ترمیم نمیکند تا به وضعیت سابق خود باز گردند بلکه آنها را قویتر و باعث انعطاف بیشتری ترمیم میکنند تا بتوانند بهتر با فشار‌های وارده در آینده مقابله کنند.به همین دلیل است که در گذر زمان برای ایجاد آسیب به سلول‌های ماهیچه ای شما باید بیشتر و بیشتر فشار به خود وارد کنید و به همین دلیل است که به شکل مستمر باید مدام تمرینات خود را چالش برانگیز تر کنید.
۳) خستگی سلولی
در مورد قابلیت‌های عملکردی ماهیچه دو بعد اساسی و پایه وجود دارد :
۱. میزان شدت انقباض ماهیچه : یک عضله از تعداد بسیار زیادی فیبر‌های ماهیچه ای تشکیل شده است که هر کدام از آنها نیز از تعداد بسیار زیادی سلول‌های ماهیچه ای تشکیل شده است.در تصویر زیر آنها را می‌بینید :
اکنون هنگامی که یک عضله دستور منقبض شدن را دریافت می‌کند هرچه تعداد فیبر‌های ماهیچه ای به کار گرفته شده بیشتر باشد و هرچه سخت تر منقبض شوند آن عضله قدرت بیشتری خواهد داشت.یکی از مزایای تمرینات سنگین وادار کردن عضلات در به کارگیری هرچه بیشتر فیبر‌های ماهیچه ای و منقبض کردن شدید آنها می‌باشد.این امر شما را کمک می‌کند تا به شکل کامل تری روی عضلات فشار وارد کنید و در نتیجه رشد آنها نیز بیشتر خواهد شد.
۲. میزان تعداد انقباضات قبل از ناتوانی عضله : از جهات بسیاری، سلول‌های ماهیچه ای همانند موتور‌های کوچکی هستند.آنها تنها میتوانند میزان مشخصی نیرو تولید کنند و قبل از رسیدن به ناتوانی تنها میتوانند میزان مشخصی کار کنند.به عبارت دیگر آنها تنها میتوانند میزان مشخصی وزنه و تکرار را انجام دهند قبل از اینکه به ناتوانی برسند.اکنون هنگامی که سلول ماهیچه ای به خط قرمز خود می‌رسد با انتشار سیگنال‌های فراوانی باعث تطابق پذیری عضله نسبت به آن فشار تمرینی و در نتیجه افزایش استقامت و تا درجه ای باعث افزایش رشد آن میشود.
همچنان که شما در طول گذر زمان این عمل را بارها و بارها تکرار کنید سلول‌های ماهیچه ای شما به تطابق پذیری خود ادامه میدهند و سپس رساندن آنها به ناتوانی کامل نیازمند تمرین بیشتر و سخت تری می‌باشد.اگر یک بدن ساز با تجربه باشید ماهیچه‌های شما به شکل نرمال تا زمان‌های انتهایی تمرین به این سطح از خستگی نمی‌رسند و برای ناتوان کردن آنها مجبور به انجام حجم تمرینی زیادی هستید.بنابراین اکنون که فیزیولوژی پایه رشد عضلات را درک کردید بیایید ببینیم که تمرینات رست پاز چگونه میتوانند به ما کمک کنند.
تمرینات رست پاز چگونه میتوانند باعث عضله سازی سریعتر شوند؟
تمرینات رست باز میتوانند کمک کنند تا شما عضله سازی سریعتری را داشته باشید زیرا آنها باعث “ پیش خستگی “ عضلات شما میشوند و قادر خواهید بود عضلات را در یک ست چندین بار تا نزدیکی ناتوانی پیش ببرید که این امر میتواند در رشد عضلات بسیار تاثیر گذار باشد.یک نکته مهم دیگر این است که این تمرینات شما را قادر میسازند تمام این کار‌ها را بدون افزایش احتمال تمرین زدگی انجام دهید.اکنون بیایید این موضوعات را به شکل دقیق بررسی کنیم.
یکی از آسان‌ترین راه‌ها به منظور حفظ مستمر فشار، آسیب و خستگی عضلانی این است که آنها را با فراوانی زیادی تا ناتوانی عضلانی پیش ببریم، یعنی نقطه‌ای که دیگر شما توان انجام یک تکرار بیشتر را نیز نداشته باشید یا حداقل نزدیک به این نقطه.هنگامی که شما چنین کاری را انجام دهید میتوانید در سطح بسیار بالاتری باعث فعال سازی ماهیچه‌ها نسبت به ست‌های آسان تر شوید که همین امر به شکل مثبتی روی عضله سازی تاثیر می‌گذارد.
به همین دلیل است که تمرین دادن عضلات تا ناتوانی عضلانی یا نزدیک به آن با فراوانی مناسبی، یکی از مهم ترین جنبه‌های تمرینی برای افزایش عضله سازی و قدرت می‌باشد.در یک ست معمولی شما تنها در انتهای ست به این نقطه می‌رسید یعنی زمانی که چندین تکرار را از قبل انجام داده‌اید.بنابراین در این حالت اگر بخواهید مدت زمان بیشتری عضلات خود را در حالت ناتوانی قرار دهید باید از ست‌های بیشتر و تکرار‌های بسیار فراوان استفاده کنید.
این موضوع خوب است و ایرادی ندارد اما باید بدانید که شما تنها یک میزان مشخصی تکرار میتوانید برای عضلات بزرگ در هفته انجام دهید تا ریکاوری آنها با مشکل مواجه نشود و دچار علائم تمرین زدگی نشوید.اما زیبایی ست‌های رست پاز در این است که شما بدون افزایش بیش از حد حجم تمرین میتوانید در یک ست چندین بار عضلات را به ناتوانی برسانید.اساسا با استفاده از این تکنیک شما میتوانید عضلات خود را در معرض یک محرک قدرتمند عضله سازی با فراوانی زیادی قرار دهید بدون اینکه آسیب ماهیچه ای ایجاد شده فراتر از توانایی بدن در ترمیم کارامد آن باشد.
یکی دیگر از مزایای ست‌های رست پاز این است که آنها ایمن بوده و در زمان کمی میتوانند حجم تمرین شما را افزایش دهند (افزایش تعداد تکرار‌های انجام شده در یک تمرین).همانطور که می‌بینید اگر کمی سابقه تمرینی و تجربه داشته باشید راحت ترین راه برای افزایش حجم عضلات افزایش حجم تمرینی می‌باشد.اگر عضلات خود را در گذر زمان مجبور به انجام کار بیشتر کنید آنها نیز بزرگ تر و قویتر میشوند.اما مشکل اینجاست مگر اینکه از دارو استفاده کنید یا زمان استراحت بسیار فراوانی را داشته باشید، بسیار مشکل می‌باشد که بدون صرف کردن زمان زیادی در باشگاه یا آسیب دیدگی همینطور بخواهید حجم تمرینی خود را افزایش دهید.
اما ست‌های رست پاز این دو مشکل را حل می‌کند.آنها زمان بسیار کمتری را نسبت به ست‌های معمولی میگیرند و از آنجایی که در آنها از وزنه‌های سبک تری نسبت به ست‌های معمولی استفاده میشود، این حجم تمرینی اضافه باعث استرس زیادی روی مفاصل و سیستم عصبی نمی‌شود.برای مثال در یک تحقیق نشان داده شد ورزشکارانی که از تمرینات رست پاز استفاده کرده بودند توانستند یک حجم تمرینی مشابه را ۱۷ برابر سریعتر به اتمام برسانند.همچنین به طور متوسط میزان فعال سازی عضلات ۱۳% با تمرینات رست پاز بیشتر بود.
یک حقیقت جالب دیگر این بود که افرادی که از ست‌های رست پاز استفاده کرده بودند قادر بودند دقیقا به همان اندازه‌ای که افرادی که از زمان‌های استراحت بیشتری استفاده کرده بودند وزنه جابجا کنند.به عبارت دیگر تمرینات رست پاز به این افراد کمک کرد تا در زمان کمتر تکرار‌های بیشتری را انجام دهند و همچنین باعث فعال سازی بیشتر ماهیچه های آنها شود و در عین حال باعث افزایش قابل توجه خستگی نیز در آنها نشده بود.
راهنمای تمرینات رست پاز
برای تمرینات رست پاز چندین سبک تمرینی محبوب وجود دارد اما همه آنها از یک الگو پیروی میکنند :
۱. شما کار خود را با یک “ ست فعالسازی “ شروع می‌کنید، ستی که در آن ماهیچه‌ها را تا ناتوانی یا نزدیک به آن پیش میبرید.
۲. به مدت بسیار کوتاهی استراحت می‌کنید و یک مینی ست دیگر را انجام میدهید.
۳. مرحله ۲ را تا زمانی تکرار می‌کنید که دیگر تعداد تکرار‌های شما به اندازه تعداد تکرار‌های اولین مینی ست شما مطابقت نکند.
برای مثال فرض میگیریم که شما می‌خواهید در حرکت جلو بازو هالتر ست‌های رست پاز را استفاده کنید.اولین ست شما که ست فعالسازی می‌باشد را فرض میگیرم که با ۱۲ تکرار انجام دادید.سپس باید ۱۰ ثانیه استراحت کنید، و سپس با همان میزان وزنه یک ست دیگر را انجام دهید اما این بار ۵ تکرار را انجام میدهید.سپس شما همین فرایند را چندین بار تکرار می‌کنید، به مدت ۱۰ ثانیه استراحت می‌کنید و در چندین ست ۵ تکرار را انجام میدهید تا سرانجام به ستی می‌رسید که دیگر نمیتوانید ۵ تکرار را انجام دهید و ۳ تکرار را انجام میدهید.اینجا نقطه پایان ست رست پاز شما برای آن حرکت می‌باشد.در واقع این فرایند را در زیر میتوانید ببینید :
۳۰ پوند * ۱۲ تکرار
۱۰ ثانیه استراحت
۳۰ پوند * ۵ تکرار
۱۰ ثانیه استراحت
۳۰ پوند * ۵ تکرار
۱۰ ثانیه استراحت
۳۰ پوند * ۵ تکرار
۱۰ ثانیه استراحت
۳۰ پوند * ۳ تکرار
اتمام ست
خلاصه کلام چیزی است که مشاهده می‌کنید اما همانطور که قبلا نیز اشاره کردیم راه‌های مختلفی برای طراحی این برنامه وجود دارد.اکنون بیایید دو روش محبوب آن را بررسی کنیم.
تمرینات رست پاز به سبک داگ کرپ
تمرینات داگ کرپ که از نام آنلاین سازنده آن یعنی دانته ترودل گرفته شده است یک برنامه کم حجم و با فراوانی بالا می‌باشد که تمرکز آن روی وزنه‌های سنگین، کشش‌های شدید و ست‌های رست پاز می‌باشد.در تمرینات داگ کرپ ست‌های رست پاز به شکل زیر میباشند :
۱. شما با وزنه ای شروع می‌کنید که تنها میتوانید با آن ۶-۸ تکرار را انجام دهید (حدود ۷۵-۸۰% یک تکرار حداکثر) و تقریبا قبل از یک تکرار رسیدن به ناتوانی باید متوقف شوید.
۲. سپس ۲۵-۳۰ ثانیه استراحت می‌کنید و یک ست دیگر را تا هر تکرار ممکن انجام میدهید این بار هم قبل از یک تکرار مانده به ناتوانی کامل متوقف شوید.
۳. در ست سوم و پایانی دوباره کار خود را شروع می‌کنید و این بار تا ناتوانی کامل عضلانی پیش می‌روید.
تمرینات رست پاز به سبک (Myo-Reps)
تمرینات (Myo-Reps) به شکل مستمری از سال ۲۰۰۶ تا کنون توسط مربی بدن سازی بورگ فاگرلی اصلاح و به روز رسانی میشود.این برنامه یکی از علمی ترین روش‌های تمرینات رست پاز می‌باشد که توسط بدن سازان رقابتی زیادی مورد استفاده قرار می‌گیرد.نحوه کارکرد این برنامه به این شکل است :
۱. شما سبک شروع می‌کنید، وزنه ای را باید انتخاب کنید که بتوانید با آن ۹-۲۰ تکرار را انجام دهید.اگر نسبت به انجام تمرینات رست پاز سابقه ای ندارید پس بهتر است با وزنه ای معادل ۳۰% یک تکرار حداکثر خود شروع کنید.اگر اینطور نیست میتوانید از وزنه ای معادل ۴۰-۵۰% یک تکرار حداکثر خود استفاده کنید.
۲. ست اول خود را ۱-۲ تکرار قبل از اینکه به ناتوانی کامل برسید متوقف کنید.فاگرلی همچنین توصیه می‌کند که دامنه حرکتی خود را کمی کاهش دهید تا در بالاترین و پایین ترین نقطه حرکت مفاصل قفل نشود.هدف از انجام این کار حفظ مستمر تنش و فشار روی عضله می‌باشد.
۳. وزنه را در جایگاه خود گذاشته و به اندازه ۳-۵ نفس عمیق استراحت کنید.میزان زمان تقریبی آن حدود ۶-۱۵ ثانیه خواهد بود.
۴. یک ست دیگر با ۳-۵ تکرار انجام دهید، دوباره ۱-۲ تکرار قبل از ناتوانی عضلانی کامل متوقف شوید، وزنه را در جایگاه خود گذاشته و به اندازه ۳-۵ نفس عمیق استراحت کرده و دوباره همین روند را تکرار کنید.
۵. هنگامی که ۳-۵ مینی ست را انجام دادید یا دیگر یک تکرار کمتر از مینی ست اولیه خود انجام دادید ست را به اتمام برسانید.
برای مثال حالت‌های زیر همگی صحیح میباشند :
ست ۱ : ۲۰ تکرار
مینی ست‌ها : ۴، ۴، ۴، ۳
ست ۱ : ۲۲ تکرار
مینی ست‌ها : ۳، ۳، ،۳ ،۳ ،۳
ست ۱ : ۱۸ تکرار
مینی ست‌ها : ۵، ۴
و این حالات نادرست میباشند :
ست ۱ : ۲۰ تکرار
مینی ست‌ها : ۴، ۴، ۳، ،۳
ست ۱ : ۲۲ تکرار
مینی ست‌ها : ۳، ،۳ ،۳ ،۳ ،۳ ،۳ ،۳ ،۳ ،۳
ست ۱ : ۱۸ تکرار
مینی ست‌ها : ۵، ۴، ۳، ۲
شروع با تمرینات رست پاز
تمرینات رست پاز زمانی بیشترین کارایی را دارند که با یک برنامه تمرینی مناسب همراه شوند.تمرینات رست پاز چیزی نیست که شما بخواهید از آن به شکل اختصاصی یا حتی بیش از حد استفاده کنید زیرا اگر بیش از حد روی آن تمرکز کنید باعث پسرفت شما خواهد شد.یک نقطه شروع خوب این است که ابتدا ست‌های رست پاز در حرکات تک مفصلی و کمکی خود بگنجانید که باید در انتهای تمرین قرار داده شوند، بعد از انجام حرکات اصلی که نیازمند انرژی بسیار بیشتری هستند.
برای مثال در تمرینات عضلات پشت اگر تمرین خود را با ددلیفت و زیربغل هالتر خم شروع می‌کنید و سپس به سراغ زیربغل تک دمبل خم و بارفیکس می‌روید پس باید ست‌های رست پاز خود را در زیربغل خم تک دمبل و بارفیکس قرار دهید.در گذر زمان شما میتوانید با قرار دادن ست‌های رست پاز در حرکات اصلی تر نیز سختی این تمرینات را بیشتر کنید.اگر به چنین مرحله‌ای رسیدید نیز باید به شدت روی فرم انجام حرکت خود تمرکز کنید.تمرینات رست پاز کارامد هستند زیرا عضلات را بیش از هر زمان دیگری خسته میکنند که برای رشد عضلات بسیار خوب می‌باشد اما همچنین میتوانند باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی نیز شوند.از لحاظ اینکه از کدام روش تمرینات رست پاز باید استفاده کرد، میتوانید هر دو روش را امتحان کرده و ببینید کدام را بیشتر دوست دارید.ترجیح ما استفاده از روش داگ کرپ برای حرکات چند مفصلی و روش (Myo-Reps) برای حرکات تک مفصلی می‌باشد.
سلام خسته نباشید؛ میشه با وزنه های سبک از سیستم تمرینی رست پاز استفاده کرد؟؟