گاهی اوقات تمرینات فول بادی بهترین شانس شما برای یک چربی سوزی شدید می‌باشد زیرا با این سبک تمرینی شما اجازه این را خواهید یافت که با فراوانی بیشتری در طول هفته تمرین کنید و البته زمان بسیار زیادی نیز برای ریکاوری باقی خواهد ماند.از آنجایی که در دوره چربی سوزی و کات شما می‌بایست که میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید این یعنی اینکه ذخایر کمتری به منظور ریکاوری مناسب در بدن وجود خواهد داشت و به همین دلیل در این مقطع حجم کلی تمرینات شما از اهمیت بیشتری برخوردار خواهد شد.اگر هر جلسه تمرینی شما شامل تعداد ست های زیادی باشد سپس بازگرداندن بدن با قدرت همیشگی برای هر جلسه کار بسیار سختی خواهد بود.
طراحی یک برنامه تمرینی بر اساس سیستم فول بادی در دوره کات برای برخی افراد میتواند موضوع سختی باشد مخصوصا اگر این افراد درگیر فعالیت های دیگر نظیر تمرینات هوازی یا ورزش های دیگر نیز باشند.از آنجایی که در هر جلسه تمرینات فول بادی تمام عضلات بدن می‌بایست تمرین داده شود پس شما باید دقت کافی را به حرکات تمرینی روز بعد خود داشته باشید تا دوره ریکاوری ۴۸ ساعته شما با اختلال مواجه نشود.در این قسمت برای شما سه نوع متفاوت تمرینات فول بادی به منظور چربی سوزی را ارائه خواهیم داد که میتوانید از آنها بهره کافی را ببرید.
۱) تمرین کم حجم ترکیبی
برنامه پیش رو به طور مخصوص طوری طراحی شده است که دارای حجم کاهش یافته ای می‌باشد و هدف آن حفظ حجم عضلات می‌باشد بدون اینکه مقادیر زیادی از ذخایر گلیکوژن تخلیه شوند.
اگر شما در دوره کات خود از یک رژیم غذایی دارای کربوهیدرات کمتر استفاده می‌کنید پس بهترین انتخاب شما همین برنامه پیش رو است زیرا این برنامه ذخایر گلیکوژن شما را کاملا تهی نخواهد کرد.البته لازم به ذکر است که در این برنامه به دلیل تکرار‌ها و ست های کمتر شما با دم عضلانی زیادی روبرو نخواهید شد.به علاوه از آنجایی که در این مقطع کربوهیدرات شما کاهش پیدا کرده است پس شما باید انتظار کاهش دم عضلانی را داشته باشید.همه این فاکتور‌ها با هم باعث خواهد شد که شما حین تمرین آن دم عضلانی همیشگی را نداشته باشید.اما بر خلاف مشکلات فیزیولوژیکی که با آن در این زمینه روبرو هستید باید بگوئیم که این موضوع در تاثیر گذاری این تمرین کوچک ترین اثری ندارد پس در واقع جای هیچگونه نگرانی در این مورد وجود ندارد.
تمرین کم حجم ترکیبی ۱
اسکات هالتر ۳ (۵-۶)
پرس سینه هالتر ۳ (۶-۸)
زیربغل هالتر خم ۳ (۶-۸)
کول هالتر دست جمع ۳ (۶-۸)
کرانچ ۳ (۸-۱۰)
تمرین کم حجم ترکیبی ۲
ددلیفت هالتر ۳ (۵-۶)
بالا سینه هالتر ۳ (۶-۸)
لت سیمکش دست باز ۳ (۶-۸)
نشر جانب دمبل ۲ (۶-۸)
ساق پا دستگاه ایستاده ۲ (۸-۱۰)
فیله کمر خوابیده روی شکم ۲ (۸-۱۰)
از این دو تمرین میتوانید به شکل متناوب استفاده کنید.برای مثال میتوانید از الگوی (۱-۲-۱، ۲-۱-۲) استفاده کنید.تا زمانی که هر گروه عضلانی هر پنج روز یک بار تمرین داده شوند شما میتوانید نتایج مطلوبی را دریافت کنید و به بدنی کم چربی در دوره کات خود دست یابید.پس از این دو برنامه طوری به صورت تناوبی استفاده کنید که نکات بالا در آن رعایت شود.
۲) برنامه فول بادی (Depletion)
برنامه فول بادی دومی که به منظور چربی سوزی برای شما در نظر گرفتیم طوری است که بعد از انجام آن ذخایر گلیکوژن ماهیچه های شما را کاملا تخلیه خواهد کرد.این نوع از تمرین زمانی موثر می‌باشد که به صورت پراکنده مورد استفاده قرار بگیرد که واقعا بتواند باعث تقویت آنزیم های چربی سوز در بدن شود و پیشرفت شما را سرعت بخشد.
شما باید از این برنامه تمرینی زمانی استفاده کنید که از کربوهیدرات‌ها به شکل دوره ای در رژیم خود استفاده می‌کنید زیرا این برنامه کاملا ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها را تخلیه خواهد کرد.سپس هنگامی که بلافاصله بعد از انجام این تمرین شما از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات استفاده کنید ماهیچه های شما آن کربوهیدرات‌ها را کاملا جذب میکنند و کاملا میتوانند از آنها استفاده لازم را ببرند.هنگام انجام این برنامه تمرینی به دلیل بالا بودن تعداد تکرار‌ها میتوانید از میزان سنگینی وزنه‌ها بکاهید تا فشار بیش از حد روی شما وارد نشود.
در بسیاری از موارد از این برنامه تنها یک بار در هفته یا شاید هم کمتر استفاده میشود و آن هم به دلیل افزایش میزان سرعت پیشرفت در دوره کات می‌باشد.در هنگام انجام این برنامه تمرینی سعی کنید کمترین میزان استراحت بین ست‌ها را داشه باشید تا بتوانید بیشترین مزایای متابولیکی را دریافت کنید.
برنامه تمرینی فول بادی (Depletion)
پرس پا ۲ (۱۰-۱۵)
پرس سینه هالتر ۲ (۱۰-۱۵)
زیربغل سیمکش قایقی ۲ (۱۰-۱۵)
پرس سرشانه هالتر ۲ (۱۰-۱۵)
لانگز هالتر ۲ (۱۰-۱۵)
قفسه سینه دستگاه ۲ (۱۰-۱۵)
لت سیمکش دست باز ۲ (۱۰-۱۵)
نشر جانب دمبل ۲ (۱۵-۲۰)
ساق پا دستگاه ایستاده ۲ (۱۵-۲۰)
جلو بازو دمبل ۲ (۱۵-۲۰)
شنا ۲ (۱۵-۲۰)
زیرشکم خلبانی ۲ (۱۵-۲۰)
لازم به ذکر است که بر اساس نوع رژیم و مقدار کالری و کربوهیدرات تعیین شده در آن ممکن است شما نیازمند افزودن ست سوم نیز به بیشتر حرکات این برنامه باشید.معمولا بهترین روش برای انجام این برنامه به صورت چرخشی می‌باشد به این صورت که شما ست اول حرکات را انجام داده و زمانی که یک دور کامل تمام حرکات را انجام دادید دوباره از اول باز می‌گردید و دور دوم را انجام میدهید.در صورت نیاز همانطور که توضیح داده شد میتوانید دور سوم را نیز انجام دهید.
۳) برنامه تمرینی فول بادی (Time-Pressed)
آخرین برنامه مبتنی بر سیستم فول بادی در دوره کات که در این قسمت بیان می‌کنیم برای افرادی می‌باشد که با کمبود وقت مواجه هستند و مایل هستند زمان تمرین آنها به حداقل میزان ممکن برسد.گرچه این برنامه کوتاه می‌باشد اما دارای فشار خوبی می‌باشد و از آنجایی که انرژی شما را کاملا تخلیه نمیکند میتواند به شما در ریکاوری بهتر کمک کند مخصوصا در این مقطع که میزان کالری مصرفی شما نیز محدود می‌باشد.
همچنین از آنجایی که بسیاری از افراد در دوره کات خود از تمرینات هوازی نیز استفاده میکنند انجام این برنامه میتواند باعث ایجاد تعادل در برنامه تمرینی افرادی شود که تنها در هفته میتوانند ۳-۴ بار به باشگاه بروند.اگر شما برنامه پیش رو را حداقل دو بار در هفته انجام دهید باز هم فرصت بسیار زیادی را برای رفتن به باشگاه و انجام تمرینات هوازی خواهید داشت.
به یاد داشته باشید که برنامه پیش رو مقدار زیادی برای شما کالری سوزی نخواهد کرد و اگر هدف شما کالری سوزی زیاد از طریق تمرین با وزنه می‌باشد این برنامه چنین هدفی را دنبال نمیکند.کسی که از این برنامه تمرینی می‌خواهد استفاده کند باید کاملا رژیم خود را بررسی کند و مطمئن شود که میزان کاهش کالری در رژیم غذایی به اندازه ای باشد که فرایند چربی سوزی به خوبی رخ دهد.
برنامه تمرینی فول بادی (Time-Pressed)
اسکات هالتر ۲ (۶-۸)
پرس سینه هالتر ۲ (۶-۸)
پرس سرشانه دمبل ۱ (۸)
جلو بازو دمبل ۱ (۱۰)
پشت بازو سیمکش با طناب ۱ (۱۰)
دراز نشست ۱ (۱۵)
مترجم : حسام رضایی