راهنما و برنامه تمرینی حجم و قدرت برای مبتدیان با توضیحات کامل

آیا تا کنون دویدن در آب را تجربه کرده‌اید؟ دویدن در آب بسیار سخت تر و آهسته تر نسبت به دویدن روی زمین می‌باشد زیرا مقاومت درون آب بسیار بیشتر می‌باشد.مقاومت بیشتر به عبارتی دیگر برابر است با کار کردن بیشتر و سخت تر عضلات.تمرینات استقامتی نوعی از تمرینات میباشند که بدن شما مجبور است در برابر فشار خارجی‌ وارد شده به آن از خود مقاومت نشان دهد.در این مقاله ما قصد داریم برای مبتدیان عزیز تمام اصول پایه بدن سازی را همراه یک برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ شرح دهیم تا شما از همین ابتدای کار خود بتوانید به درستی‌ و کاملا علمی‌ به اهداف حجم و قدرت خود دست یابید.

 

شروع مناسب

یک برنامه بدن سازی شامل استفاده از انواع تجهیزات نظیر دمبل، هالتر، کابل، دستگاه‌ها و حتی حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن می‌باشد.در ابتدای دوره شروع تمرینات برای شما بسیار مهم می‌باشد که الگوی صحیح اجرای همه حرکات را به درستی‌ بیاموزید به همین دلیل است که معمولا برنامه‌های افراد مبتدی بر پایه استفاده از دستگاه‌ها و هالتر طراحی میشود زیرا انجام تمرینات با این دو وسیله به مراتب راحت تر و ایمن تر می‌باشد.

تنها بعد از اینکه شما در یک حرکتی‌ احساس سبکی در وزنه کردید مجوز این را خواهید داشت که وزنه تمرینی خود را افزایش دهید آن هم در صورتی‌ که فرم صحیح حرکت شما از بین نرود.این کار نیز زمانی‌ عملی‌ خواهد شد که شما در حرکات پایه طبق یک الگوی صحیح و با وزنه‌های بسیار سبک یک حرکت را بار‌ها و بار‌ها تکرار کنید تا در آن حرکت به تسلط کافی‌ دست یابید.

در برنامه ای‌‌ که در آخر این مقاله برای شما خواهیم آورد از بهترین حرکات پایه استفاده شده است تا تمام گروه‌های عضلانی اصلی‌ شما را تحت پوشش خود قرار دهد.این گروه‌های عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه، چهار سر ران، همسترینگ، جلو بازو و پشت بازو می‌باشد.در این برنامه هر کدام از گروه‌های اصلی‌ عضلانی شما تحت تمرین قرار خواهند گرفت.در پنج هفته ابتدایی در هر هفته شما ۳ بار این عضلات را تمرین خواهید داد.

با این روش شما قادر خواهید بود نه تنها به رشد عضلانی مناسبی برسید بلکه خواهید توانست پیشرفت خود را در طول زمان به طور مستمر حفظ کنید.در ادامه مقاله ۷ مورد بسیار مهم در جهت افزایش حجم و قدرت را برای شما معرفی‌ خواهیم کرد.آنها را به دقت بخوانید و به کار گیرید.

 

۱) انتخاب حرکات تمرینی صحیح

برای عضله‌ سازی همه حرکات مشابه هم نیستند و برخی‌ بهتر از دیگر حرکات هستند.استفاده از حرکات چند مفصلی را همیشه در اولویت قرار دهید.به عبارتی حرکاتی که از دو یا چند مفصل در طول حرکت استفاده میشود را انتخاب کنید.به این ترتیب عضلات متصل به این مفصل‌ها نیز در طول انجام حرکت تحت فشار قرار خواهند گرفت.هنگامی که در یک حرکت هم زمان از چند عضله‌ استفاده شود شما قادر خواهید بود وزنه‌های سنگین تری را جابجا کنید و عضلات شما بسیار بیشتر تحریک به رشد خواهند شد.

حرکات چند مفصلی نسبت به حرکات تک مفصلی بسیار چالش برانگیز تر هستند و به همین دلیل برای عضله‌ سازی اولویت بیشتری را خواهند داشت.مثلا حرکات پرس سینه و قفسه سینه را با هم مقایسه کنید.در پرس سینه چندین گروه عضلانی دخالت دارند در صورتی‌ که قفسه سینه تنها به وسیله آرنج انجام میشود.حرکات چند مفصلی همیشه به شما این اجازه را خواهند داد که از گروه‌های عضلانی بیشتری استفاده کنید.بنابراین میتوانید به تبع آن وزنه‌های سنگین تری را نیز جابجا کنید.

حرکات چند مفصلی را همیشه بعد از گرم کردن در اول تمرین که انرژی شما زیاد می‌باشد انجام دهید.اگر می‌خواهید هم از حرکات تک مفصلی در برنامه خود استفاده کنید آنها را آخر جلسه تمرینی خود قرار دهید.

 

۲)  انتخاب وزنه تمرینی صحیح

بعد از گرم کردن همیشه وزنه ای‌‌ را انتخاب کنید که بتوانید با آن به تعداد تکرار‌های تعیین شده در برنامه با فرم صحیح دست یابید.اگر بخواهید در انجام تکرار‌ها تقلب کنید یا از دیگر نقاط بدن خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید در واقع شما دارید کیفیت تمرین خود را پایین میاورید.همچنین امکان آسیب دیدگی نیز به شدت افزایش می‌یابد.

بازه‌های تعیین شده برای تعداد تکرار‌ها در این برنامه شانسی تعیین نشده‌اند و برای هر کدام از آنها دلایلی‌ وجود دارد.در حقیقت طی‌ مطالعات فراوان مشخص شده است که بازه ۸-۱۲ تکرار بهترین بازه برای عضله‌ سازی می‌باشد البته با توجه به فرم صحیح انجام حرکت و میزان سنگینی‌ وزنه.این بازه همچنین برای افزایش قدرت نیز بسیار مناسب می‌باشد.اگرچه در صورت پیشرفت به مراحل بالاتر احتمالا شاید بخواهید از وزنه‌های سنگین تر و تکرار‌های کمتر نظیر ۶ تکرار استفاده کنید که این تعداد تکرار برای افزایش قدرت مناسب تر می‌باشد.

به عنوان یک مبتدی شما باید در اوایل کار خود کاملا از وزنه‌های سنگین فاصله بگیرید.به جای آن ما توصیه می‌کنیم در چند هفته ابتدایی از وزنه‌های به نسبت سبک و تعداد تکرار‌های بالا استفاده کنید تا کم کم در انجام آنها تسلط کافی‌ را به دست آورید.هنگامی که شما با تعداد تکرار‌های متعادل تری تمرینات خود را ادامه دهید وزنه‌های شما نیز خود به خود سنگین تر خواهند شد.

هرچقدر تعداد تکرار‌ها کمتر شود شما باید به همان نسبت وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.مثلا اگر شما قرار است با یک وزنه تنها ۱۰ تکرار بتوانید انجام دهید ولی‌ ۱۵ تکرار انجام دادید پس معلوم میشود که وزنه برای شما بیش از حد سبک بوده است و در ‌ست بعدی باید وزنه خود را کمی‌ سنگین تر کنید.برعکس اگر نتوانستید ۱۰ تکرار را کامل انجام دهید وزنه برای شما سنگین بوده است.

یک نکته بسیار مهم که باید یاد آور شویم این است که برای تمرین با وزنه‌های سنگین هیچگاه فرم صحیح حرکات را قربانی نکنید.

 

۳) از ‌ست‌های ترکیبی‌ برای هر حرکت استفاده کنید

‌ست‌های گرم کردنی هیچگاه جز ‌ست‌های اصلی‌ شما به حساب نمی‌آیند.‌ست‌های گرم کردنی تنها برای افزایش آمادگی بدن و ذهن برای انجام ‌ست‌های اصلی‌ میباشند و هیچگاه نباید آنها را جز ‌ست‌های اصلی‌ به حساب آورد.

اما هیچگاه نباید از اهمیت ‌ست‌های گرم کردنی غافل شد مخصوصا هرچقدر به مراحل بالاتر ترقی‌ پیدا کنید اهمیت آنها بیشتر خواهد شد.بدون گرم کردن صحیح شما هیچگاه قادر نخواهید بود با حداکثر پتانسیل خود تمرین کنید.هر چقدر که نیاز دارید ‌ست‌های گرم کردنی را قبل از شروع تمرین اصلی‌ انجام دهید اما به یاد داشته باشید که این ‌ست‌ها هیچگاه نباید باعث رسیدن به ناتوانی در عضلات شود.

اما اگر ‌ست‌های گرم کردنی را حساب نکنیم پس باید چند ‌ست انجام دهیم؟ اگرچه حتی انجام یک ‌ست هم مزایای خود را دارد اما انجام چندین ‌ست نظیر ۳-۴ ‌ست برای بیشتر حرکات کاملا مناسب می‌باشد.انجام این مقدار ‌ست میتواند کاملا فشار کافی‌ را به عضله‌ هدف وارد کند.

 

۴) کنترل وزنه

جدایی از اینکه تمرینات شما با وزنه‌های سنگین یا سبک صورت می‌گیرد شما همیشه باید وزنه تمرینی خود را با کنترل کامل جابجا کنید.در اینجا یک روش بسیار خوب برای انجام یک تکرار صحیح را برای شما شرح خواهیم داد.مثلا در حرکت پرس سینه در بخش منفی‌ حرکت (پایین آوردن هالتر) شما باید یک نفس کشیده و نفس خود را حبس کنید و هنگام بالا بردن هالتر یعنی‌ بخش مثبت حرکت شما باید نفس خود را رها کنید.

سپس دوباره هم زمان با اینکه هالتر را پایین میاورید یک نفس کشیده و حبس می‌کنید.در طول انجام هر حرکتی‌ شما باید کاملا وزنه را با کنترل جابجا کنید و اجازه ندهید که وزنه حالت پرتابی پیدا کند.

 

۵) میان ‌ست‌ها کمی‌ استراحت کنید

ناتوانی در عضلات زمانی‌ رخ میدهد که شما دیگر نمیتوانید با فرم صحیح یک تکرار اضافه را انجام دهید.اگر یک وزنه مناسب را انتخاب کرده باشید ناتوانی‌ در عضلات معمولا بعد از ۸-۱۲ تکرار اتفاق می‌افتد.هنگامی که عضلات شما در طول انجام یک ‌ست به این مرحله میرسند بدن شما مدتی‌ احتیاج خواهد داشت تا بتواند دوباره انرژی کافی‌ را برای تمرین تامین کند.

این امر معمولا نیاز به ۹۰-۱۲۰ ثانیه زمان دارد.البته عضلات بزرگ نظیر سینه و پشت نیاز به زمان بیشتری دارند و عضلات کوچکتر نظیر ساق‌های پا ممکن است زمان کمتری را نیاز داشته باشند.بهترین نشانه برای آمادگی مجدد یک ‌ست دیگر این است که ضربان قلب شما به حالت عادی باز گشته باشد و بتوانید به راحتی‌ یک نفس عمیق بکشید.

 

۶) حداقل ۴۸ ساعت بین تمرین مجدد یک عضله‌ خاص فاصله قرار دهید

معمولا بسیاری از افراد مبتدی این اصل را نمی‌دانند که تمرینات با وزنه نیست که باعث رشد عضلات آنها میشود بلکه فرایند رشد عضلات شما زمانی‌ آغاز خواهد شد که بدن کاملا به میزان مناسبی استراحت کند و مواد غذایی دریافت کند.اینجاست که بدن شروع به ترمیم عضلات آسیب دیده می‌کند و آنها را قویتر از گذشته ترمیم و بازسازی خواهد کرد.اگر در این فرایند اختلال ایجاد شود رشد عضلات شما نیز مختل خواهد شد.

با این بیان عضله‌ ای‌‌ که تمرین می‌دهید معمولا تا ۱-۲ روز بعد خسته و ناتوان می‌باشد.این موضوع کاملا طبیعی می‌باشد.این خستگی‌ در عضلات نشان میدهد که آن عضله‌ هنوز به طور کامل ریکاوری نشده است و نیاز به زمان بیشتری دارد و دقیقا در همین زمان ریکاوری می‌باشد که رشد عضلات محقق میشود.یک گروه عضلانی بعد از تمرین دادن نباید حداقل تا ۴۸ ساعت بعد تمرین داده شود.

 

۷) افزایش وزنه تمرینی به جای افزایش تکرار ها

اکنون فرض می‌کنیم شما به درستی‌ تمرین کنید، به درستی‌ تغذیه و از مکمل‌ها استفاده کنید و به اندازه کافی‌ نیز استراحت داشته باشید.نتیجه چه میشود؟نتیجه افزایش حجم و قدرت خواهد بود.در این حالت فیبر‌های عضلانی شما قویتر و بزرگ تر خواهند شد و اکنون به جای ۱۰ تکرار در حرکت جلو بازو هالتر شما میتوانید ۱۵ تکرار انجام دهید.این موضوع بسیار خوب می‌باشد.اما بهتر است به جای اینکه از ۱۳ یا ۱۴ تکرار استفاده کنید وزنه تمرینی را کمی‌ سنگین تر کنید.اینگونه شما مطمئن خواهید بود که همچنان در بازه ۸-۱۲ تکرار تمرینات خود را انجام می‌دهید.در این حالت گرچه تکرار‌های شما افزایش پیدا نخواهد کرد اما میدانید که وزنه تمرینی شما به مراتب از گذشته سنگین تر می‌باشد و همین موضوع باعث ایجاد یک تحریک جدید در عضلات برای رشد بیشتر می‌باشد.

 

برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ شما

در این برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ ما برای هر قسمت آن اهداف متفاوتی را در نظر گرفته ایم که هر کدام تکمیل کننده دیگری می‌باشد.همه این اهداف بر اساس افزایش وزنه تمرینی تعیین نشده‌اند پس بنابراین به نکات هر قسمت تمرینی توجه ویژه داشته باشید.

 

اهداف برنامه ۱۰ هفته ای‌‌ مبتدیان :

هفته ۱-۲ :

۱)  یادگیری چگونگی‌ تنظیم دستگاه‌های بدن سازی بر اساس فرم بدن

۲)  یادگیری الگوی حرکات پایه و چگونگی‌ کنترل کردن وزنه در قسمت مثبت و منفی‌ حرکت

۳)  گرم کردن کامل بدن به مدت ۵-۱۰ دقیقه قبل از تمرین اصلی‌

۴)  انتخاب وزنه صحیح تمرینی بر اساس تعداد تکرار‌های تعیین شده در برنامه

 

هفته ۳-۵ :

۱)  افزایش حجم تمرینات

۲)   تمرین کردن با تکرار‌های متفاوت

۳)   یادگیری چگونگی‌ افزایش وزنه و کاهش تعداد تکرار‌ها (روش هرمی‌)

 

هفته ۶ :

۱)   استفاده از وزنه‌های آزاد و انواع مختلف حرکات مبتنی‌ بر هالتر برای هر بخش عضلانی

۲)   افزایش تعداد تکرار‌ها و سبکی وزنه‌ها به دلیل یادگیری حرکات جدید

۳) اضافه کردن حرکت دوم تمرینی برای هر گروه عضلانی به منظور تمرین دادن عضله‌ از زاویه های جدید به منظور رشد و گسترش بیشتر عضله‌ هدف

۴)  افزایش حجم تمرینات برای هر گروه عضلانی و در عین حال کاهش فراوانی‌ تمرینات روی هر گروه عضلانی از ۳ بار در هفته به ۲ بار

۵)  یادگیری چگونگی‌ تقسیم بندی عضلات

۶)  افزایش تعداد روز‌های تمرینی از ۳ روز در هفته به چهار روز

 

هفته ۷-۱۰ :

۱) افزایش میزان وزنه تمرینی در همان بازه تمرینی ۸-۱۲ تکرار

۲) افزایش مجدد حجم تمرینات برای هر گروه عضلانی

۳)  با قویتر شدن در طول انجام برنامه شما باید برای پیشرفت مستمر خود یا تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید یا میزان وزنه تمرینی را

۴)  اگر انجام یک حرکت مبتنی‌ بر هالتر یا دمبل برای شما بسیار دشوار می‌باشد میتوانید از دستگاه مشابه آن حرکت استفاده کنید تا فرم صحیح آن کاملا برای شما جا بیفتد

 

نکته : پنج هفته اول روز‌های تمرینی سه روز در هفته می‌باشد.برای مثال شنبه، دوشنبه، چهارشنبه یا یکشنبه‌، سه‌شنبه، پنجشنبه.

 

هفته ۱-۲)

پرس سینه دستگاه   (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

زیربغل دستگاه  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

پرس سرشانه دستگاه  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

جلو بازو هالتر خمیده  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

پشت بازو دیپ دستگاه  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

گابلت اسکات  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

پشت پا دستگاه  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

کرانچ دستگاه  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

 

هفته ۳-۵)

پرس سینه دستگاه   ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)

زیربغل دستگاه  ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)

پرس سرشانه دستگاه  ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)

جلو بازو هالتر خمیده  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

پشت بازو دیپ دستگاه  ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)

گابلت اسکات  ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)

پشت پا دستگاه  ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)

کرانچ دستگاه  ۳ (۱۵،۱۲)

 

هفته ۶) روز‌های ۱ و ۴

پرس سینه هالتر  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

پرس بالا سینه هالتر  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

پرس سرشانه هالتر نشسته  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

نشر جانب دستگاه  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

پشت بازو دو دست تک دمبل  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

پشت بازو سیمکش  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

کرانچ روی میز شیب منفی‌  (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

 

هفته ۶) روز‌های ۲ و ۵

اسکات هالتر  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

پرس پا دستگاه  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

جلو پا دستگاه  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

ساق پا ایستاده دستگاه  (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)

لت سیمکش دست باز  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

زیربغل قایقی  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

جلو بازو دمبل ایستاده  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

جلو بازو لاری  (۲ ‌ست با ۱۵ تکرار)

 

هفته ۷-۱۰)  روز‌های ۱ و ۴

پرس سینه هالتر  ۳ (۱۲،۱۰،۸)

پرس بالا سینه هالتر  ۳ (۱۲،۱۰،۸)

پرس سرشانه هالتر نشسته  ۳ (۱۲،۱۰،۸)

نشر جانب دستگاه  ۳ (۱۲،۱۰،۸)

پشت بازو دو دست تک دمبل  ۳ (۱۲،۱۰،۸)

پشت بازو سیمکش  ۳ (۱۲،۱۰،۸)

کرانچ روی میز شیب منفی‌  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

 

 

هفته ۷-۱۰)  روز‌های ۲ و ۵

اسکات هالتر  ۳ (۱۲،۱۰،۸)

پرس پا دستگاه  ۳ (۱۲،۱۰،۸)

جلو پا دستگاه  ۳ (۱۲،۱۰،۸)

ساق پا ایستاده دستگاه  ۳ (۱۲،۱۰،۸)

لت سیمکش دست باز  ۳ (۱۲،۱۰،۸)

زیربغل قایقی  ۳ (۱۲،۱۰،۸)

جلو بازو دمبل ایستاده  ۳ (۱۲،۱۰،۸)

جلو بازو لاری  ۳ (۱۲،۱۰،۸)

 

مترجم : حسام رضایی