توصیه‌های تمرینی آرنولد برای هر عضله

۱ ) انتخاب بهترین حرکات برای حجم

برای آرنولد تمرینات سنگین دقیقا هم اندازه تمرینات هوشمندانه اهمیت داشت.او همیشه میگفت که برای حجیم شدن ابتدا باید قدرتمند شد.بدن سازان مبتدی و یا سطح متوسط نباید زیاد روی بحث حجیم شدن خود وسواس به خرج دهند.با این تفاسیر شما نباید بیش از حد روی حرکات تک مفصلی تمرکز کنید و به جای آن باید تمام تمرکز خود را روی استفاده از حرکات چند مفصلی بگذارید.حرکاتی نظیر پرس سینه، ددلیفت، پرس سرشانه و زیر بغل هالتر ‌خم جز این دسته از حرکات هستند که باعث میشوند همزمان بسیاری از ماهیچه‌های بدن شما درگیر تمرین شوند.این حرکات باید بنیان اصلی‌ تمرینات شما را تشکیل دهند.

گرچه به دست آوردن مهارت در اینگونه حرکات سخت تر از حرکات تک مفصلی می‌باشد اما شما با این حرکات میتوانید بسیار سنگین تمرین کنید و عضلات را کاملا تحت فشار قرار دهید.آرنولد بر این عقیده بود که تمرینات سنگین با حرکات چند مفصلی اصلی‌‌ترین راه برای رسیدن به بیشترین حجم و قدرت می‌باشد.

 

۲) از وزنه‌های سنگین و تکرار‌های کم استفاده کنید

برای آرنولد انتخاب وزنه صحیح بسیار با اهمیت بود.او می‌گوید در ابتدا چند ‌ست گرم کردنی انجام دهید و سپس به صورت هرمی‌ با افزایش سنگینی‌ وزنه تعداد تکرار‌ها را کاهش دهید تا به ناتوانی برسید.او در ادامه می‌گوید که من همیشه در کنار خود یک مراقب داشتم تا در صورتی‌ که دیگر توان انجام تکرار بعدی را نداشتم بتواند به من کمک کند یا در برخی‌ مواقع نیز خود کمی‌ تقلب می‌کردم تا بتوانم چند تکرار بیشتر را انجام دهم.من هیچگاه کمتر از شش تکرار در یک ‌ست انجام نمیدادم و هیچگاه نیز بیشتر از ۱۲ تکرار در یک ‌ست انجام نمیدادم.

 

۳) هیچگاه به انجام تمرینات خود عادت نکنید

انجام یک برنامه در طولانی‌ مدت بدون اینکه پیشرفت زیادی در شما ایجاد کند باعث میشود که به مرور زمان تاثیر گذاری آن برنامه از بین برود.در اینجاست که یک بدن ساز به نقطه ای‌ می‌رسد که دیگر هیچ رشدی را در بدن خود مشاهده نمیکند.آرنولد می‌گوید من همیشه بعد از مدت زمان خاصی‌ برنامه خود را تغییر میدادم و هیچگاه نمی‌گذاشتم عضلات بدنم به یک برنامه خاص عادت کند و همیشه آنها را با یک شوک جدید مواجه می‌کردم.

آرنولد در این زمینه تجربیات بسیار زیادی را کسب کرده بود.او هنگامی که میدید یک حرکت دیگر آن کارایی سابق را ندارد سریع آن را تغییر میداد.هیچگاه از ایجاد تغییرات در برنامه خود هراس نداشته باشید.آرنولد همیشه در طول دوران ورزشی خود به دنبال راهی‌ جدیدتر و بهتر برای رشد عضلات خود می‌گشت.

 

۴)  با انجام تکنیک‌های پیشرفته به ناتوانی عضلانی دست یابید

آرنولد در کتاب خود برای رشد عضلاتی که دیگر به خوبی‌ رشد نمیکنند استفاده از تکنیک‌های پیشرفته بدن سازی را توصیه می‌کند.آرنولد خود می‌گوید که از تمام این تکنیک‌ها استفاده کرده است و تنها از طریق آزمون و خطا می‌باشد که یک فرد میتواند بفهمد که کدام یک از این تکنیک‌ها میتواند برای او کارگشا باشد.

بنابراین از انجام تکنیک‌هایی نظیر سوپرست، تکرار‌های اجباری، دراپ ست، تکرار‌های ناقص و دیگر تکنیک‌ها هراس نداشته باشید.حتی شما میتوانید از ایده‌های خود در تمرینات استفاده کنید و ببینید که آیا کارامد خواهد بود یا خیر.بعد از انجام هر یک از این تکنیک‌ها تاثیر آن را روی خود ارزیابی کنید و به یاد داشته باشید که تنها در ۱-۲ ‌ست سنگین خود تا ناتوانی عضلات پیش بروید.

 

۵) جلوگیری از تمرین زدگی

برخی‌ مواقع وجود دارد که هرچقدر که یک عضله‌ را تمرین می‌دهید باز هم شاهد پیشرفت آن نیستید.در این مواقع افرادی ممکن است تصمیم بگیرند که حجم تمرینات را باز هم افزایش دهند.آرنولد در این باره هشدار میدهد و می‌گوید که این روش میتواند تاثیر منفی‌ بیشتری داشته باشد.او می‌گوید برخی‌ مواقع وجود دارد که یک عضله‌ به دلیل تمرین بیش حد فرصت ریکاوری و استراحت را پیدا نمیکند و به همین دلیل رشد هم نخواهد کرد.

راه حل این مشکل تنها این است که یک مدت به عضله‌ مربوطه استراحت دهید و دوباره برنامه تمرینی خود را طراحی کنید تا آن عضله‌ دچار تمرین زدگی نشود.به یاد داشته باشید که در بدن سازی تمرین بیش از حد میتواند به اندازه تمرین بسیار کم بد و مضر باشد.

 

۶) انواع مختلف پرس سرشانه بهترین حرکات حجم ساز سرشانه هستند

حرکات چند مفصلی نظیر انواع پرس سرشانه و کول دست جمع هالتر بهترین انتخاب‌های شما برای ساختن سرشانه‌هایی حجیم می‌باشد.زیرا این حرکات بیشترین فشار ممکن را روی عضلات سرشانه وارد میاو‌رند.آرنولد معمولا این حرکات را سنگین اجرا میکرد مخصوصا اگر اول تمرین می‌خواست سرشانه‌های خود را تمرین دهد.او معمولا برای رشد کامل سرشانه‌های خود هم از سرشانه جلو و هم از سرشانه پشت استفاده میکرد.

 

۷) ایجاد تغییرات جزئی در حرکات مشابه

انجام برخی‌ تغییرات کوچک در حرکات مشابه ای‌ که روی یک عضله‌ مشابه کار می‌کند میتواند باعث تحریک رشد بیشتری شود.برای مثال آرنولد هنگامی که در حرکت سرشانه از دمبل به جای هالتر استفاده میکرد در قسمت منفی‌ حرکت معمولا او دمبل‌ها را پایین تر از حدی که با هالتر تمرین میکرد می‌آ‌ورد و در قسمت مثبت حرکت نیز معمولا دمبل‌ها را به هم کاملا نزدیک میکرد تا دامنه حرکتی‌ دمبل‌ها را بیشتر کند.همین تغییرات کوچک میتواند باعث رشد بیشتر عضلات شود.

 

۸) هر سر دلتویید خود را با حرکات تک مفصلی تمرین دهید

آرنولد بعد از حرکات پرس سرشانه معمولا از حرکات تک مفصلی به عنوان مکمل استفاده میکرد تا سرشانه‌های خود را به طور اختصاصی تحت فشار قرار دهد.در واقع با این کار او می‌خواست هر سر دلتویید خود را به صورت جداگانه تحت فشار قرار دهد.

 

۹) برای حجیم کردن جلو بازوی خود از حرکت جلو بازو ایستاده هالتر استفاده کنید

آرنولد علاقه شدیدی به حرکت جلو بازو هالتر ایستاده برای ساختن عضلات جلو بازوی خود داشت.هنگامی که بحث حرکات حجم ساز مطرح میشد آرنولد همیشه اولویت را با حرکاتی در نظر میگرفت که می‌توانست بیشترین میزان وزنه را  با آن جابجا کند و بتواند از بیشترین دامنه حرکتی‌ بهره ببرد و حداقل بتواند ۶-۸ تکرار سنگین را با آن انجام دهد.اینگونه بود که او توانست به عضلات جلو بازوی بسیار حجیمی دست پیدا کند.شما هم میتوانید از این حرکت در تمرینات خود به خوبی‌ بهره ببرید.

 

۱۰) برای جلو بازو هنگام ناتوانی عضلانی باز هم ‌ست خود را ادامه دهید

در حالی‌ که اکثر بدن سازان هنگام اجرای جلو بازو وقتی‌ که به ناتوانی میرسند تمرین خود را متوقف میکنند اما برای آرنولد اینگونه نبود.هنگامی که او به ناتوانی می‌رسید او کمی‌ تقلب میکرد و با استفاده از بدن خود سعی‌ میکرد چند تکرار دیگر را انجام دهد تا عضلات جلو بازوی خود را بیشتر تحریک کند.

 

۱۱) در برخی‌ حرکات جلو بازو از تکرار‌های بالا استفاده کنید

همه حرکات جلو بازو برای آرنولد در محدوده ۶-۸ تکرار قرار نداشت.آرنولد برای برخی‌ از حرکات قوانین دیگری را در نظر گرفته بود.این حرکات با وزنه‌های سبکتر و تکرار‌های ۸-۱۲ انجام میشد.تمرکز آرنولد در این حرکات روی انقباض حداکثری عضلات بود و در قسمت بالایی حرکات هنگام انقباض عضله‌ چند ثانیه مکث میکرد.جلو بازو دمبل تمرکزی، جلو بازو لاری و جلو بازو دمبل متناوب جز این حرکات هستند.

 

۱۲) تمرین دادن متفاوت عضلات قوی

نقطه قوت آرنولد عضلات سینه و پشت بازوی او بودند به همین دلیل او این عضلات را همانند عضلات جلو بازوی خود تمرین نمیداد.به دلیل اینکه عضلات پشت بازوی او از قبل قوی بود او در ‌ست‌های خود معمولا تا ۲۰ تکرار نیز پیش میرفت تا پمپاژ خون بسیار زیادی را در پشت بازوی خود ایجاد کند.

 

۱۳) درک فلسفه انجام تمرینات مختلف

آرنولد می‌گوید که بسیار احمقانه می‌باشد وقتی‌ شخصی‌ در حال انجام تمرینات پشت بازو می‌باشد در حالی‌ که نمی‌داند کدام قسمت پشت بازوی خود را دارد تمرین میدهد.برای فهمیدن این نکته آرنولد یک راه بسیار ویژه را معرفی‌ می‌کند.او از اسطوره بدن سازی وینس جیروندا این تکنیک ویژه را آموخته است.آرنولد در ادامه می‌گوید ۲۰ ‌ست را با یک حرکت مخصوص انجام دهید و دیگر بعد از آن عضله‌ مورد نظر را تمرین ندهید.روز بعد از تمرین ببینید که کوفتگی حاصل از تمرین در کدام قسمت عضله‌ خواهد بود.با این روش میتوانید بفهمید که هر حرکت تمرینی دقیقا به کدام قسمت عضله‌ فشار وارد میاورد.

 

۱۴) استفاده از تکرار‌های ناقص بعد از رسیدن به ناتوانی برای پشت بازو

تکنیک پیشرفته آرنولد برای عضلات پشت بازو هنگامی که به ناتوانی عضلانی می‌رسید استفاده از تکرار‌های ناقص بود.بعد از انجام یک حرکت پشت بازو به طور کامل آرنولد برای مثال از ۵-۶ تکرار ناقص نیز استفاده میکرد.این تکرار‌های ناقص یا در قسمت پایینی حرکت یا بالایی حرکت قابل انجام بود.اگر چه آرنولد بعد از رسیدن به ناتوانی عضلانی دیگر توان انجام تکرار‌های کامل را نداشت‌اما با کمک تکنیک تکرار‌های ناقص می‌توانست عضلات خود را بیشتر برای رشد تحریک کند.

 

۱۵) استفاده از تکنیک سوپرست برای افزایش پمپاژ خون

آرنولد معمولا اغلب اوقات جلو بازو و پشت بازوی خود را به صورت سوپرست تمرین میداد تا جریان خون وارد شده به دست‌های خود را افزایش دهد.خون باعث انتقال اکسیژن و مواد غذایی حیاتی به درون ماهیچه‌ها میشود اما این تکنیک علاوه بر این مزیت باعث میشد تا آرنولد به مهم‌ترین هدف خود در تمرینات نیز برسد که همان حداکثر پمپاژ خون بود.انجام تکنیک سوپرست برای عضلات کوچکتر آسان‌تر از عضلات بزرگتر نظیر پا می‌باشد.

 

۱۶) نقاط ضعیف بدن خود را اول تمرین دهید

اگر شما دارای سینه‌های بزرگ و حجیمی هستید طبیعی می‌باشد که بخواهید آنها را در معرض دید بقیه قرار دهید و احتمالا آنها را کمی‌ بیشتر از سایر عضلات تمرین دهید.اما آرنولد دقیقا بر خلاف این روش عمل میکرد.در مقطعی آرنولد به این موضوع پی‌ برد که عضلات ساق‌های پای او از دیگر عضلات بدنش به نسبت کوچکتر می‌باشد.

اما او به جای اینکه این نقطه ضعف خود را بخواهد پنهان کند تصمیم گرفت تا اکثر مواقع از شلوارک‌های کوتاه استفاده کند تا همیشه به یاد داشته باشد که نقطه ضعف او کدام ناحیه می‌باشد و تمرکز خود را در آن قرار دهد.او عضلات ساق پای خود را در آن مقطع با فراوانی‌ بیشتری نسبت به دیگر عضلات تمرین میداد و همیشه این کار را اول تمرین هنگامی که پر انرژی بود انجام میداد.

 

۱۷) همه چیز را امتحان کنید

آرنولد با توجه به اینکه از پاهای بلندی بهره می‌برد تنها مشکل او ضعف در عضلات ساق پا نبود.ران‌های او نیز به نسبت کوچک بودند.این موضوع یعنی‌ اینکه آرنولد در روزهای پا دیگر برنامه معمولی‌ خود را انجام نمیداد و برنامه ویژه ای‌ برای آنها داشت.او در اینباره می‌گوید که من دارای پاهای بلندی بودم که عضله‌ سازی در آنها را برای من سخت میکرد.

بدن سازان دارای پاهای بلند باید از تنوع بیشتری در تمرینات پایین تنه خود استفاده کنند.یعنی‌ اینکه شما باید از تمام حرکات موجود استفاده کنید و از بین آنها بهترین آنها را جدا کنید.همچنین شما باید به طور منظم برنامه خود را تغییر دهید تا عضلات خود را غافلگیر کنید.

 

۱۸) فاصله پاهای خود را به مقدار نیاز حفظ کنید

هنگام انجام حرکت اسکات آرنولد به این موضوع پی‌ برد که قرارگیری پاها در موقعیت‌های مختلف باعث میشود تا فشار تمرین به بخش‌های مختلفی‌ از ران‌ها وارد شود.او می‌گوید هنگامی که من در حرکت اسکات عرض پاهای خود را زیاد و پنجه پاها رو به بیرون قرار داشت فشار حاصل شده روی بخش داخلی‌ ران قرار میگرفت.در واقع موقعیت قرار گیری پاهای شما نقش زیادی در تحت فشار قرار گرفتن بخش‌های مختلف ران دارد.

 

۱۹) استفاده از اسکات دستگاه برای نتیجه گیری بیشتر

گرچه ممکن است که اسکات دستگاه نسبت به وزنه‌های آزاد برتری کمتری داشته باشد اما آرنولد از آنها برای سخت تر کردن تمرین خود استفاده میکرد.در این حرکت آرنولد دامنه حرکتی‌ را به سه چهارم کاهش میداد تا فشار حاصل شده بدون اینکه تعادل او در حرکت به هم بخورد به صورت بسیار زیادی افزایش یابد.

 

۲۰) اضافه کردن تمرینات مخصوص همسترینگ

گرچه عضلات همسترینگ در طول حرکاتی نظیر اسکات و پرس پا تحت فشار زیادی قرار میگیرند اما آرنولد همچنان معتقد است که شما باید برای تمرین دادن کامل این عضلات از حرکاتی استفاده کنید که مستقیما آنها را درگیر کند.ددلیفت یک حرکت بسیار عالی‌ می‌باشد که تقریبا از تمام عضلات بدن استفاده می‌کند.حرکت پشت پا دستگاه تک پا و حرکت ددلیفت رومانیایی نیز برای این عضله‌ بسیار مفید هستند.افزایش قدرت همسترینگ در کاهش آسیب دیدگی‌های زانو بسیار تاثیر گذار است.

 

۲۱) عضلات شکم خود را به صورت غیر مستقیم تمرین دهید

روش آرنولد برای تمرین دادن عضلات شکم به نسبت ساده بود.او تنها چند حرکت مورد علاقه داشت که آنها را نیز با تکرار‌های به نسبت بالا انجام میداد.البته اگر به تمرینات آرنولد نگاه دقیقی‌ داشته باشیم می‌فهمیم که او در هفته ۳ بار عضلات پا و ۳ بار عضلات پشت خود را تمرین میداد به همین دلیل روی عضلات مرکزی بدن او به شدت کار میشد و حتی اگر هم تمرینات مستقیم عضلات شکم خود را انجام نمیداد باز هم مشکلی‌ ایجاد نمی‌شد.انجام حرکات چند مفصلی سنگین به خوبی‌ فشار لازم را به بخش مرکزی بدن او وارد می‌آ‌ورد.این فشار حتی بسیار بیشتر از حرکات مخصوص شکم می‌باشد.

 

۲۲) قوی شوید تا حجیم شوید

برای آرنولد ساختن سینه‌های حجیم در ابتدا از تمرینات سنگین او برای شرکت در مسابقات پاورلیفتینگ شروع شد.آرنولد در آن مقطع فهمید که با ساختن یک بنیان قوی حجیم کردن این عضلات کار آسان تری می‌باشد.جالب است بدانید آرنولد یک بار با وزنه ۲۲۵ پوندی ۶۰ تکرار را انجام داد!

 

۲۳) از جهات مختلف عضلات خود را تمرین دهید

آرنولد معمولا برای تمرینات سینه از حرکات پایه استفاده میکرد و آنها را از جهات مختلف تمرین میداد.آرنولد می‌گوید که من می‌دانستم که تمرینات من باید بر اساس اصول پایه و بسیار سنگین باشد.تمرینات پایه برای آرنولد تنها در تمرین با پرس بالا سینه، تخت و زیر سینه ختم میشد و او از دستگاه‌ها و دیگر تکنیک‌ها استفاده نمیکرد و گاهی نیز همانند پاورلیفتر‌ها تمرین میکرد.آرنولد همچنین از ‌ست‌های افزایش دهنده جریان خون در آخر تمرینات خود استفاده میکرد.

 

۲۴) حجم تمرینات خود را به صورت دوره ای‌ برای رشد بیشتر عضلات تغییر دهید

آنچه که برنامه آرنولد را برتر میساخت استفاده از تمرینات با حجم بالا و با فراوانی‌ زیاد برای هر عضله‌ بود.برنامه تمرینی سینه او در فصل خارج از مسابقات تا ۲۶ ‌ست در روز‌های با حجم تمرینی بالا نیز می‌رسید.همچنین او عضلات سینه خود را ۳ بار در هفته تمرین میداد!آرنولد همچنین از روز‌های تمرینی سبک و سنگین به صورت متناوب استفاده میکرد تا عضلات او فشار های مختلف را تجربه کنند و از طرفی‌ دچار تمرین زدگی نیز نشود.اینگونه تمرین کردن برای آرنولد در زمانی‌ که در دوره رقابت بود بسیار خوب برای او جواب میداد.

 

۲۵) حرکات بر پایه دمبل را بیشتر بشناسید

اگرچه هالتر بیشتر مورد علاقه آرنولد بود چون می‌توانست وزنه‌های بیشتری را جابجا کند اما او از مزیت دمبل نیز غافل نمی‌شد.او می‌گوید من با استفاده از دمبل کشش بیشتری را در عضلات خود حس می‌کنم مخصوصا در حرکات شیب دار.دمبل نسبت به هالتر در بخش منفی‌ حرکت میتواند بیشتر پایین بیاید.دمبل به شما این اجازه را میدهد تا در دامنه حرکتی‌ بیشتری تمرین کنید.

 

مترجم : حسام رضایی