برنامه ۳۰ روزه فیتنس نظامی بسیار پر فشار

برنامه ۳۰ روزه فیتنس نظامی بسیار پر فشار

تمرینات نظامی به دلیل فشار بیشتر فیزیکی‌ و ذهنی‌ بیشتر نسبت به دیگر برنامه‌های معمولی‌ شناخته شده هستند. در این تمرینات، افراد نظامی ذهن، بدن و روح خود را فراتر از محدودیت‌های بدن پرورش میدهند. به همین دلیل است که اگر از اکثر سربازان ایالات متحده آمریکا سوال کنید، آنها می‌گویند که در طول دوره این تمرینات نظامی در بهترین وضعیت بدنی خود قرار داشته اند.

میدانم که سیستم تمرینی کراس فیت نیز نتایج خوبی‌ در بر دارد، اما قبل از مد نظر قرار دادن آن، سبک تمرینی نظامی، سبکی بود که میتوانست افراد را کاملا به اهداف فیتنسی خود برساند. تمرینات نظامی بیشتر عملکرد محور هستند و کمتر تمرکز آن روی زیبایی ظاهری بدن می‌باشد. اما در این برنامه پیش رو ما سبک تمرینی نظامی را با سبک تمرینی بدن سازی ترکیب کرده ایم. هدف از انجام برنامه پیش رو رسیدن به ظاهری کاملا ورزشکارانه می‌باشد که قابلیت انجام سخت‌ ترین فعالیت‌ها را داشته باشد.

 

نحوه شروع برنامه ۳۰ روزه نظامی

هر روز تمرینی شما با متد سوپرست نردبانی‌ شامل انجام دو حرکت پشت سر هم شروع میشود. در تکنیک سوپرست نردبانی‌ در یک حرکت تعداد تکرار‌ها در هر ست افزایش و تعداد تکرار‌های حرکت دیگر در هر ست کاهش میابد تا در نهایت شما به شکل نردبانی‌ این سوپرست را کامل کنید.

برای مثال هنگام انجام حرکت بارفیکس شما ۱۰ تکرار را انجام میدهید، سپس بلافاصله بعد از آن حرکت پارالل (ورژن سینه) را با ۱ تکرار انجام میدهید، سپس بازگشته و حرکت بارفیکس را با ۹ تکرار انجام میدهید و دوباره پارالل را این بار با ۲ تکرار انجام میدهید. شما همین روند را باید ادامه دهید تا زمانی‌ که پارالل را با ۱۰ تکرار و بارفیکس را با ۱ تکرار انجام دهید. سعی‌ کنید در این بین کمترین میزان استراحت ممکن را داشته باشید.

بعد از اینکه شما سوپرست نردبانی‌ را به اتمام رساندید، باید به سراغ دو جاینت ست متفاوت رفته و با چند ست سوزشی آنها را نیز انجام دهید. در هر روز تمرینی شما روی ۲ گروه عضلانی کار خواهید کرد و همچنین بعد از آنها میبایست ۲ مایل دوندگی با حداکثر سرعت ممکن را انجام دهید. همچنین یک روز تمرینی چالشی هوازی، یک روز تمرینی استقامتی و حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن و یک روز تمرینی با حداکثر تکرار ممکن نیز برای شما در نظر گرفته شده است.

 

با انجام این برنامه به چه هدفی‌ دست خواهید یافت؟

این را بدانید که این برنامه بسیار چالش برانگیز می‌باشد و میتواند باعث قوی سازی ذهن و افزایش سطح فیتنس کلی‌ در شما شود. همچنین پس از انجام این برنامه چالش برانگیز و دشوار به یک رضایت درونی‌ دست خواهید یافت و خواهید دانست که بر هر چالشی میتوانید فائق آیید. پس بیائید از شروع این برنامه دشوار و ناراحت کننده خوشحال باشیم!

 

جلسه تمرینی ۱ : سینه و پشت

سوپرست :

1. بارفیکس   ۱۰ (۱۰، ۹، ۸، ۷، ۶، ۵، ۴، ۳، ۲، ۱)
2. پارالل ورژن سینه   ۱۰ (۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰)

جاینت ست :

1. پرس بالا سینه دمبل (زاویه دست ۹۰ درجه)   ۵ (۱۰)
2. پرس بالا سینه دمبل (زاویه دست ۴۵ درجه)   ۵ (۱۰)
3. پرس سینه دمبل تخت   ۵ (۱۰)
4. قفسه سینه دمبل   ۵ (۸-۱۲)

جاینت ست :

1. زیربغل هالتر خم   ۵ (۱۰)
2. زیربغل دمبل تک خم   ۵ (۱۰)
3. نشر خم دمبل   ۵ (۱۰)
4. زیربقل هالتر خم مچ معکوس   ۵ (۱۰)

جاینت ست :

1. شنا شیب منفی‌   ۳ (ناتوانی‌)
2. شنا معمولی‌   ۳ (ناتوانی‌)
3. شنا شیب مثبت   ۳ (ناتوانی‌)
4. پلانک   ۳ (۳۰ ثانیه)

جاینت ست :

1. لت سیمکش دستگاه دست باز   ۳ (۱۲-۱۵)
2. لت سیمکش مچ معکوس   ۳ (۱۲-۱۵)
3. لت سیمکش ایستاده دست صاف   ۳ (۱۲-۱۵)
4. بارفیکس مچ معکوس   ۳ (ناتوانی‌)

هوازی : دوندگی به مسافت ۲ مایل با حداکثر سرعت

 

جلسه تمرینی ۲ : سرشانه و پا

سوپرست :

1. سرشانه پوش پرس   ۱۰ (۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰)
2. بورپس   ۱۰ (۱۰، ۹، ۸، ۷، ۶، ۵، ۴، ۳، ۲، ۱)

جاینت ست :

1. نشر جانب دمبل نشسته   ۵ (۱۰)
2. نشر جانب دمبل ایستاده   ۵ (۱۰)
3. نشر جلو دمبل نشسته   ۵ (۱۰)
4. نشر جلو دمبل ایستاده   ۵ (۱۰)

جایست ست :

1. اسکات پرشی با وزنه   ۵ (۱۰)
2. اسکات از جلو   ۵ (۱۰)
3. اسکات دمبل تکیه به دیوار   ۵ (۳۰ ثانیه)
4. اسکات تکیه به دیوار با وزن بدن   ۵ (۳۰ ثانیه)

تری ست :

1. پرس سرشانه آرنولدی   ۳ (۱۲-۱۵)
2. کول هالتر دست باز   ۳ (۱۲-۱۵)
3. شراگ   ۳ (۲۰)

تری ست :

1. ددلیفت سومو دمبل   ۳ (۱۲-۱۵)
2. پشت پا دستگاه   ۳ (۱۲-۱۵)
3. لانگز پرش در جا   ۳ (۱۲-۱۵ هر پا)

هوازی : انجام ۷ دور تمرینات هوازی اینتروال پر فشار به صورت ۳۰ ثانیه پیاده روی، ۱ دقیقه دویدن آرام و ۳۰ ثانیه دوندگی شدید

 

جلسه تمرینی ۳ : دست ها

سوپرست :

1. جلو بازو هالتر   ۱۰ (۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰)
2. شنا دست جمع   ۱۰ (۱۰، ۹، ۸، ۷، ۶، ۵، ۴، ۳، ۲، ۱)

جاینت ست :

1. جلو بازو دمبل روی میز شیبدار   ۵ (۱۰)
2. جلو بازو دمبل نشسته   ۵ (۱۰)
3. جلو بازو دمبل ایستاده   ۵ (۱۰)
4. جلو بازو هالتر تکیه به دیوار   ۵ (۱۰)

جاینت ست :

1. پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیبدار   ۵ (۱۰)
2. پشت بازو هالتر خوابیده روی میز تخت   ۵ (۱۰)
3. پرس پشت بازو دست جمع   ۵ (۱۰)
4. دیپ بین دو میز   ۵ (۲۰)

تری ست :

1. جلو بازو دمبل چکشی  ۳ (۱۲)
2. جلو بازو لاری دستگاه   ۳ (۱۲)
3. شنا   ۳ (۱۰)

تری ست :

1. پشت بازو سیمکش   ۳ (۲۰)
2. پشت بازو سیمکش مچ معکوس   ۳ (۲۰)
3. پشت بازو سیمکش از بالای سر   ۳ (۱۰)

هوازی : دوندگی به مسافت ۲ مایل با حداکثر سرعت

 

جلسه تمرینی ۴ : چالش هوازی

1. بورپس   ۲۰ (۲۰-۱)
2. طناب زدن   ۲۰ (۱۰۰)

در این چالش، شما دو حرکت بورپس و طناب را به صورت چرخشی انجام خواهید داد. در ابتدا با انجام ۲۰ حرکت بورپس شروع کرده و سپس بعد از آن ۱۰۰ طناب بزنید، سپس ۱۹ تکرار بورپس انجام داده و دوباره ۱۰۰ طناب بزنید. همینطور ادامه دهید تا در آخر ۱ تکرار بورپس و ۱۰۰ طناب پایانی را بزنید. در واقع بین هر ست بورپس میبایست ۱۰۰ طناب بزنید.

 

جلسه تمرینی ۵ : بیشترین تکرار ممکن در زمان داده شده

سوپرست :

1. شنا  ۱۰ (۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰)
2. تراستر هالتر   ۱۰ (۱۰، ۹، ۸، ۷، ۶، ۵، ۴، ۳، ۲، ۱)

جاینت ست :

1. پرس سینه هالتر   ۱۰ دقیقه (۱۰ تکرار)
2. بارفیکس   ۱۰ دقیقه (۷ تکرار)
3. شنا شیب مثبت   ۱۰ دقیقه (۱۰ تکرار)
4. زیربغل دمبل تک خم   ۱۰ دقیقه (۱۰ تکرار هر دست)

جاینت ست :

1. پرس سرشانه دمبل   ۱۰ دقیقه (۱۰ تکرار)
2. اسکات هالتر از پشت   ۱۰ دقیقه (۱۰ تکرار)
3. نشر جانب تغییر به نشر جلو دمبل   ۱۰ دقیقه (۱۰ تکرار)
4. لانگز از جانب   ۱۰ دقیقه (۱۰ تکرار)

جاینت ست :

1. جلو بازو هالتر   ۱۰ دقیقه (۱۰ تکرار)
2. پشت بازو پارالل   ۱۰ دقیقه (۱۰ تکرار)
3. جلو بازو چکشی   ۱۰ دقیقه (۱۰ تکرار)
4. پشت بازو کیک بک   ۱۰ دقیقه (۱۰ تکرار)

نکته : برای جاینت ست‌های ۱۰ دقیقه ای، آنها را به صورت چرخشی برای مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. برای مثال در جاینت ست اول پرس سینه را با ۱۰ تکرار انجام دهید و بلافاصله بارفیکس را با ۷ تکرار، سپس شنا را با ۱۰ تکرار و در آخر زیربغل دمبل تک خم را با ۱۰ تکرار انجام داده و دوباره از اول شروع کنید تا ۱۰ دقیقه به اتمام برسد. هدف در اینجا انجام هر تعداد تکرار ممکن با فرم کاملا صحیح در طول ۱۰ دقیقه زمان داده شده است.

 

جلسه تمرینی ۶ : استقامت و شکم

1. دوندگی نرم   ۵ (۱۰ دقیقه)
2. لمس پنجه پا به میله بارفیکس   ۵ (۱۰)
3. کرانچ   ۵ (۲۰)
4. زیرشکم خلبانی‌   ۵ (۳۰)
5. مانتین کلایمر   ۵ (۴۰)

نکته : این تمرین را به صورت چرخشی انجام دهید. تمرینات شکم در اینجا حکم زمان استراحت بین دوندگی را دارد و پس از اتمام حرکات شکم بلافاصله باید دوندگی را شروع کنید.

 

نکات پایانی

این برنامه تمرینی بسیار پر فشار می‌باشد و استرس زیادی را به بدن وارد می‌کند، بنابراین آن را تنها برای ۳۰ روز انجام دهید. بعد از دوره ۳۰ روزه این برنامه تمرینی، به سراغ یک برنامه دیگر رفته و هر زمان که احساس کردید میبایست بدن خود را وارد یک سطح بالاتر کنید دوباره این برنامه را شروع کنید.

 

آموزش تصویری برخی‌ حرکات کمتر شناخته شده در این تمرین

 

سرشانه پوش پرس :

 

بورپس :

 

تراستر هالتر :

 

لمس پنجه پا به میله بارفیکس :

 

مانتین کلایمر :