آیا شما یک فرد سطح متوسط یا حرفه ای هستید که به دنبال یک برنامه عضله ساز سریع می‌گردید؟ اگر اینطور است این مقاله برای شما می‌باشد.
در برنامه عضله ساز پیش رو تمرینات عمدتا بر پایه وزنه های آزاد طراحی شده است که شما با آنها میتوانید در سریع ترین زمان ممکن بیشترین حجم عضلانی را بسازید.این برنامه طوری طراحی شده است که هم برای آقایان و هم برای بانوان بسیار مناسب می‌باشد و کلا هر کسی که به دنبال عضله سازی به هر مقدار می‌باشد میتواند از این برنامه نهایت استفاده را ببرد.اساسا اگر شما دوره مبتدی خود را پشت سر گذاشته اید و هدف اصلی شما عضله سازی می‌باشد این برنامه مختص شماست.اکنون بیایید به سراغ جزئیات برویم.
جدول زمانی
برنامه پیش رو بر اساس سیستم تقسیم بندی بالا تنه / پائین تنه طراحی شده است.این نوع تقسیم بندی در برنامه های بدن سازی بیشترین کاربرد را دارد و تقریبا هر متخصص کار بلدی که شما با آن صحبت کنید این نوع تقسیم بندی در تمرینات را پیشنهاد میدهد.دلیل اصلی استفاده از تقسیم بندی بالا تنه / پائین تنه و محبوبیت آن این است که با این نوع سبک تمرینی هر گروه عضلانی شما حدود هر ۳-۵ روز یک بار به طریقی تحت تمرین قرار خواهد گرفت.
همانطور که قبلا هم بیان شد در این برنامه هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین خواهد دید که این میزان از لحاظ علمی کاملا ثابت کرده است که میتواند برای افرادی که سطح مبتدی را گذرانده اند بیشترین عضله سازی را در پی داشته باشد.اکنون بیایید به دو نمونه بسیار رایج تقسیم بندی بالا تنه / پائین تنه نگاهی بیندازیم :
تقسیم بندی بالا تنه / پائین تنه : ورژن ۴ روزه
شنبه : تمرین بالا تنه ۱
یکشنبه : تمرین پائین تنه ۱
دوشنبه : استراحت
سه‌شنبه : تمرین بالا تنه ۲
چهارشنبه : تمرین پائین تنه ۲
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت
در ورژن ۴ روزه همانطور که مشاهده می‌کنید هر گروه عضلانی با فاصله زمانی ۳-۴ روز تحت تمرین قرار می‌گیرد که این میزان تمرین دقیقا در رنج یک فراوانی تمرینی مناسب به منظور عضله سازی مطلوب قرار دارد.اگرچه این تقسیم بندی روز های تمرینی بسیار رایج می‌باشد اما اینکه چه روزی را دقیقا می‌خواهید تمرین کنید واقعا اهمیتی ندارد تا زمانی که فرمت تمرینی شما به شکل (۲ روز تمرین / ۱ روز استراحت / ۲ روز تمرین / ۲ روز استراحت) حفظ شود.
تقسیم بندی بالا تنه / پائین تنه : ورژن ۳ روزه
هفته ۱
شنبه : تمرین بالا تنه ۱
یکشنبه : استراحت
دوشنبه : تمرین پائین تنه ۱
سه‌شنبه : استراحت
چهارشنبه : تمرین بالا تنه ۲
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت
هفته ۲
شنبه : تمرین پائین تنه ۲
یکشنبه : استراحت
دوشنبه : تمرین بالا تنه ۱
سه‌شنبه : استراحت
چهارشنبه : تمرین پائین تنه ۱
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت
در ورژن ۳ روزه همانطور که می‌بینید هر گروه عضلانی با فاصله زمانی ۴-۵ روز تحت تمرین قرار می‌گیرد اگرچه این میزان تمرین از لحاظ فراوانی نسبت به ورژن ۴ روزه کمی کمتر می‌باشد اما همچنان این میزان فراوانی تمرین در هفته نیز کاملا در محدوده یک عضله سازی مطلوب قرار می‌گیرد.همانند ورژن ۴ روزه در این تقسیم بندی نیز اینکه چه روزی را می‌خواهید تمرین کنید واقعا اهمیتی ندارد تا زمانی که از فرمت (۱ روز تمرین / ۱ روز استراحت / ۱ روز تمرین / ۱ روز استراحت / ۱ روز تمرین / ۲ روز استراحت) استفاده می‌کنید.
این دو سبک تقسیم بندی روز های تمرینی گزینه های شما در انجام این برنامه عضله ساز می‌باشد.تنها کاری که باید انجام دهید انتخاب یکی از آنها می‌باشد.هر دو نوع تقسیم بندی کاملا کارامد هستند و صادقانه بخواهیم بگوئیم با هر دو نوع ورژن شما مسیر اشتباهی را نخواهید رفت.تنها یکی را که گمان می‌کنید برای شما بهتر است انتخاب کنید.همانی را که ترجیح میدهید.
برنامه تمرینی
همانند بسیاری از برنامه های طراحی شده به سبک بالا تنه / پائین تنه این برنامه نیز همه چیز را به دو بخش متفاوت از هم تقسیم بندی کرده است.در یک برنامه شما به طور کامل کل عضلات بالا تنه (سینه، پشت، سرشانه، جلو بازو و پشت بازو) خود را تمرین میدهید و در برنامه دیگر شما کل عضلات پائین تنه خود (چهارسر، همسترینگ، ساق پا و همچنین شکم) را تمرین خواهید داد. برنامه تمرینی در زیر برای شما ذکر خواهد شد و سپس میتوانید بر اساس نوع تقسیم بندی که در بالا برای خود انتخاب کرده‌اید این تمرینات را انجام دهید.
برنامه تمرینی عضله ساز
بالا تنه ۱
پرس سینه ۳ (۶-۸) زمان استراحت میان ست‌ها : ۲-۳ دقیقه
زیربغل هالتر خم ۳ (۶-۸) زمان استراحت میان ست‌ها : ۲-۳ دقیقه
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت میان ست‌ها : ۱-۲ دقیقه
لت سیمکش دست باز ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت میان ست‌ها : ۱-۲ دقیقه
نشر جانب دمبل ۲ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میان ست‌ها : ۱ دقیقه
پشت بازو سیمکش ۲ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میان ست‌ها : ۱ دقیقه
جلو بازو دمبل ۲ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میان ست‌ها : ۱ دقیقه
پائین تنه ۱
ددلیفت رومانیایی ۳ (۶-۸) زمان استراحت میان ست‌ها : ۲-۳ دقیقه
پرس پا دستگاه ۳ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میان ست‌ها : ۱-۲ دقیقه
پشت پا دستگاه نشسته ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت میان ست‌ها : ۱-۲ دقیقه
ساق پا دستگاه ایستاده ۴ (۶-۸) زمان استراحت میان ست‌ها : ۱-۲ دقیقه
تمرینات شکم (به دلخواه)
بالا تنه ۲
بارفیکس ۳ (۶-۸) زمان استراحت میان ست‌ها : ۲-۳ دقیقه
پرس سرشانه هالتر ۳ (۶-۸) زمان استراحت میان ست‌ها : ۲-۳ دقیقه
زیربغل سیمکش قایقی ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت میان ست‌ها : ۱-۲ دقیقه
پرس سینه دمبل ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت میان ست‌ها : ۱-۲ دقیقه
قفسه سینه دمبل ۲ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میان ست‌ها : ۱ دقیقه
جلو بازو هالتر ۲ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میان ست‌ها : ۱ دقیقه
پشت بازو هالتر خمیده خوابیده ۲ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میان ست‌ها : ۱ دقیقه
پائین تنه ۲
اسکات ۳ (۶-۸) زمان استراحت میان ست‌ها : ۲-۳ دقیقه
اسکات اسپیلیت ۳ (۸-۱۰) زمان استراحت میان ست‌ها : ۱-۲ دقیقه
پشت پا دستگاه خوابیده ۳ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میان ست‌ها : ۱-۲ دقیقه
ساق پا دستگاه نشسته ۴ (۱۰-۱۲) زمان استراحت میان ست‌ها : ۱-۲ دقیقه
شکم (به دلخواه)
همانطور که در تمرینات بالا مشاهده کردید هسته هر کدام از تمرینات متشکل از کارامد‌ترین حرکات چند مفصلی می‌باشد که در کنار آن به میزان مناسبی از حرکات کمکی و تک مفصلی نیز استفاده شده است.همچنین یک تعادل تقریبا کامل نیز بین حرکات با الگوی متضاد از هم وجود دارد و همچنین نحوه چینش و قرار گیری حرکات طوری است که سخت ترین آنها در ابتدای تمرین و آسان ترین آنها در انتهای تمرین قرار گرفته است که روش صحیح تمرین نیز همین گونه می‌باشد.
همانطور که مشاهده می‌کنید شدت تمرین و تعداد تکرار‌ها و همچنین میزان استراحت میان ست‌ها در هر حرکت دقیقا همان گونه می‌باشد که برای عضله سازی مناسب است و حجم تمرینی برای هر گروه عضلانی نیز در مجموع طوری می‌باشد که بسیار مناسب برای افراد سطح متوسط و حرفه ای که خواهان عضله سازی مناسب میباشند است.به طور خلاصه چیزی که سعی داریم بگوئیم این است که تمام فاکتور‌ها و اجزای لازم برای یک عضله سازی مناسب به شکل ایده‌آلی در این برنامه تمرینی در کنار هم قرار گرفته است.
ترتیب تمرینات و برنامه زمانی
همانطور که مشاهده کردید برنامه ارائه شده دارای ۴ جلسه تمرینی متفاوت از هم می‌باشد.۲ جلسه تمرین بالا تنه و ۲ جلسه تمرین پائین تنه.به عبارتی این تمرینات شما چه از ورژن ۳ روزه و چه از ورژن ۴ روزه استفاده کنید باید به شکل زیر انجام شوند :
۱) بالا تنه ۱
۲) پائین تنه ۱
۳) بالا تنه ۲
۴) پائین تنه ۲
جزئیات، راهنما‌ها و شفاف سازی
اکنون در این قسمت به همه سوال‌هایی که شما ممکن است داشته باشید و همچنین رفع هرگونه ابهام توضیحاتی ارائه خواهد شد و به شما توضیح خواهیم داد که چگونه از این برنامه تمرینی نهایت استفاده ممکن را ببرید.
راهنما های کلی در مورد برنامه تمرینی عضله ساز :
- برای هر حرکت تمرینی شما در هر ست باید از یک وزنه مشابه استفاده کنید.به این معنی که هنگامی که به شما گفته میشود ۳ ست از فلان حرکت را انجام دهید یعنی اینکه شما در هر ۳ ست می‌بایست از یک وزنه مشابه و یکسان استفاده کنید برای مثال : ۳ ست (۱۰۰ پوند، ۱۰۰ پوند، ۱۰۰ پوند).هنگامی که شما قادر بودید وزنه مورد نظر را در ست‌ها و تعداد تکرار های پیشنهاد شده در برنامه به طور کامل اجرا کنید سپس می‌بایست با کمترین میزان ممکن وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.سپس شما به همین طریق باید تا جایی که ممکن است این پیشرفت را ادامه دهید.
- تعداد ست های ارائه شده در برنامه شامل ست های گرم کردنی شما نمی‌شود.ست های ارائه شده ست های اصلی شما هستند و ست های گرم کردنی شما جزو آنها به حساب نمی‌آیند و باید جداگانه انجام شوند.
- نظم و ترتیب قرار گیری حرکات تمرینی در برنامه دقیقا همان گونه ای است که می‌بایست باشد پس آن را تغییر ندهید.
- شما می‌بایست تمام حرکات موجود در هر جلسه تمرینی را انجام دهید.اما اگر باشگاه شما دارای آن تجهیزات خاص مربوط به آن حرکت نمی‌باشد یا شما دارای آسیب دیدگی هستید که نمیتوانید یک حرکت خاص را انجام دهید سپس باید نزدیک ترین حرکت مشابه آن جایگزین و انجام شود.
- نوع تقسیم بندی، فراوانی جلسات تمرینی، انتخاب حرکات تمرینی، تعداد ست‌ها و تکرار ها، میزان استراحت میان هر ست و حجم کلی تمرینات همه و همه به یک دلیلی اینگونه طراحی شده‌اند و باید به همین شکل بمانند پس آنها را دقیقا همان گونه که هست انجام دهید.
برای کارایی این برنامه تمرینی یک رژیم غذایی مناسب ضروری می‌باشد
مهم نیست که برنامه تمرینی شما چقدر خوب طراحی شده باشد و مهم نیست که شما چقدر خوب و کامل آنرا در باشگاه اجرا کنید تمام این تلاش‌ها تنها نیمی از معادله عضله سازی را تشکیل میدهد.نیمه دیگر رژیم غذایی شما می‌باشد.به منظور عضله سازی شما باید یک تغذیه مناسب داشته باشید.اگر رژیم غذایی شما ناکارامد باشد این برنامه کاملا شکست خواهد خورد.از آنجایی که در این مقاله مجال توضیح در مورد رژیم غذایی نیست شما میتوانید با مراجعه به مقالات سایت در مورد رژیم های غذایی نیز اطلاعات لازم را کسب کنید.
مترجم : حسام رضایی