اگر شما خواهان رسیدن به نتایج هستید مجبور به کار کردن می‌باشید.اما رسیدن به یک فیزیک بدنی فوق‌العاده نباید ساعت‌ها وقت شما را در روز بگیرد و نیازی هم نیست شما سال‌ها وقت صرف آن کنید.در واقع این مقدار صرف کردن وقت نیز از طرفی منصفانه نمی‌باشد.مخصوصا از آنجایی که شما در مدرسه، کار و زندگی خود نیز مجبور به صرف زمان‌های بسیار زیادی می‌باشید.کاهش زمان تمرینی در باشگاه دقیقا چیزی است که برنامه افزایش حجم سریع برای شما به بهترین شکل فراهم کرده است.با این برنامه شما میتوانید وارد باشگاه شده، به سرعت تمرین خود را انجام داده و سپس از باشگاه خارج شوید و از مزایای آن بهره ببرید.پس اگر شما نیز خواهان یک برنامه کارامد و مفیدی می‌باشید که کمتر از ۳۰ دقیقه در هر جلسه به طول بیا‌نجامد پس در حال خواندن مقاله درستی هستید!
برت کاهن ورزشکار تیم دایماتیز در مورد این برنامه می‌گوید “ برنامه افزایش حجم سریع برای افرادی که خواهان حداکثر دریافت نتایج در کمترین زمان میباشند بسیار مناسب می‌باشد.بیایید با واقعیت روبرو شویم همه ما سرمان شلوغ است.این برنامه در طول هفته تنها ۲ ساعت وقت شما را خواهد گرفت و شامل ۴ جلسه تمرینی به شکل اسپیلیت با زمان نیم ساعت در هر جلسه می‌باشد. “
چرا باید برنامه افزایش حجم سریع را انجام داد؟
برنامه افزایش حجم سریع از یک تکنیک افزایش فشار شناخته شده و رایج به نام سوپرست استفاده می‌کند و اگرچه این تکنیک تمرینی به شکل گسترده ای مورد استفاده قرار می‌گیرد اما بسیاری مفهوم آن را درک نکرده‌اند.در این مورد در ادامه مقاله بیشتر توضیح خواهیم داد اما فعلا این را بدانید که سوپرست به انجام دو حرکت تمرینی پشت سر هم ( که از دو گروه عضلانی مخالف هم استفاده می‌کند) در یک ست طولانی گفته میشود که دو حرکت بدون هیچ استراحتی پشت سر هم باید انجام شوند.
با استفاده از تکنیک سوپرست ما میتوانیم در مدت زمان کمتری کار بیشتری را انجام دهیم.این موضوع ما را قادر می‌سازد تا در یک جلسه تمرینی بتوانیم چندین گروه عضلانی را با ریتم بالا به طوری که از دستگاه هوازی نیز استفاده شود تحت تمرین قرار دهیم.یکی دیگر از ویژگی‌‌های این برنامه که در جهت موفقیت شما طراحی شده است تمرین دادن هر گروه عضلانی دو بار در هفته می‌باشد که تعداد تکرار‌ها نیز در محدوده عضله ساز در نظر گرفته شده است تا شما بتوانید یک افزایش حجم با کیفیت را تجربه کنید.
چرا تکنیک سوپرست بسیار خوب می‌باشد؟
همانطور که در بالا نیز بیان شد استفاده از سوپرست در تمرینات یک راه بسیار عالی برای انجام بیشترین کار ممکن در کمترین زمان می‌باشد.اما بسیاری از افراد در تعریف سوپرست آن را بسیار ساده در نظر میگیرند و گمان میکنند که انجام هر دو حرکتی پشت سر هم سوپرست می‌باشد اما در واقع دقیقا اینطور نیست.یک سوپرست واقعی شامل تمرین دادن دو گروه عضلانی متضاد هم می‌باشد در صورتی که ست‌های ترکیبی شامل انجام دو حرکت تنها روی یک گروه عضلانی می‌باشد.این برنامه عمدتا متشکل از سوپرست‌ها می‌باشد.اما ست‌های ترکیبی نیز به منظور اطمینان از ریکاوری کافی گروه‌های عضلانی در نظر گرفته شده است.
توضیحات در مورد برنامه افزایش حجم سریع
برنامه افزایش حجم سریع یک برنامه ۴ روزه بر پایه سیستم اسپیلیت می‌باشد که کاملا بر اساس تکنیک سوپرست طراحی شده است.برای شروع هر سوپرست شما ابتدا حرکت اول را انجام داده و سپس بدون استراحت به سراغ حرکت دوم خواهید رفت.بعد از اینکه شما سوپرست را به اتمام رساندید میتوانید به میزان ۴۵-۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.برای حرکات بزرگ تر و پیچیده تر نظیر اسکات، پرس سینه و پرس سینه دمبل بهتر است که ۹۰ ثانیه کامل را استراحت داشته باشید.همچنان که برنامه رو به جلو پیش رود شما قادر خواهید بود زمان استراحت بین سوپرست‌ها را به ۴۵-۶۰ ثانیه کاهش دهید زیرا حرکات سبک تر خواهند شد.
طراحی حرکات نیز طوری انجام شده است که شما بتوانید در هر باشگاهی آن را انجام دهید و اینطور نیست که نیازمند تجهیزات بسیار زیادی باشید.چیزی آزار دهنده تر از این موضوع نمی‌باشد که شما ببینید محل انجام قسمت اول سوپرست شما در باشگاه توسط فردی دیگر اشغال باشد و مجبور باشید به سراغ حرکت دوم سوپرست بروید.
روز ۱ برنامه تمرینی مختص عضلات پا و سرشانه می‌باشد.شما می‌بایست یک جفت دمبل نیز همراه خود در جایگاه اسکات داشته باشید تا بلافاصله بعد از انجام حرکت بتوانید نشر جانب را نیز اجرا کنید.بعد از اولین سوپرست شما باید حرکت ددلیفت رومانیایی دمبل را با نشر خم دمبل پشت سر هم اجرا کنید و در سوپرست آخر نیز شما با انجام دو حرکت جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه عضلانی چهار سر و همسترینگ را تحت تمرین قرار خواهید داد.
در روز دوم نیز شما دو گروه عضلانی مخالف هم را تمرین خواهید داد.در ابتدا شما با انجام دو حرکت پرس سینه دمبل و پلاور دمبل به صورت سوپرست عضلات سینه و لت را تمرین خواهید داد.بعد از اتمام اولین سوپرست شما باید شیب میز را به ۳۰-۴۵ درجه تغییر دهید و سپس حرکت پرس بالا سینه دمبل و زیربغل دمبل خم خوابیده روی میز شیبدار را اجرا کنید.در سوپرست پایانی نیز شما می‌بایست حرکت جلو بازو با هالتر خمیده را با حرکت پشت بازو هالتر خوابیده به شکل سوپرست انجام دهید.
روز سوم روز استراحت می‌باشد.اما روز چهارم دومین روز برنامه تمرینی عضلات پا خواهد بود.برای شروع این جلسه تمرینی شما می‌بایست حرکت اسکات گابلت را همراه با حرکت لانگز گابلت به شکل سوپرست انجام دهید.سپس شما می‌بایست به سراغ دستگاه‌ها رفته و با دو حرکت جلو پا و پشت پا دستگاه عضلات چهار سر و همسترینگ را تحت تمرین قرار دهید.سپس شما باید دو حرکت ساق پا دستگاه نشسته را با ساق پا ایستاده به شکل سوپرست انجام دهید.برای حرکت ساق پا ایستاده شما بر اساس شرایط باشگاه خود میتوانید این حرکت را با دستگاه، با وزنه و یا وزن خود بدن انجام دهید.
روز پنجم آخرین روز برنامه تمرینی شما می‌باشد که کاملا مخصوص عضلات بالا تنه شما می‌باشد.برای شروع این جلسه شما می‌بایست حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده را همراه با زیربغل دمبل خم به شکل سوپرست انجام دهید.سپس شما باید حرکت لت سیمکش دست باز را با یکی از بهترین حرکات مبتنی بر وزن بدن یعنی شنا به شکل سوپرست انجام دهید. آخرین سوپرست شما در این روز نیز شامل انجام حرکت جلو بازو دمبل چکشی و پشت بازو تک دمبل از پشت سر به شکل سوپرست خواهد بود.
در روز‌های استراحت شما میتوانید ۲۰-۴۰ دقیقه را به عنوان ریکاوری فعال انجام دهید.جلسات ریکاوری فعال برای آزاد سازی عضلات گرفته و افزایش جریان خون بسیار خوب می‌باشد و از طریق افزایش جریان خون بدن شما میتواند مواد غذایی را به شکل بهترین به عضلات رسانده و در ترمیم آنها کمک کند.شما همچنین در روز‌های استراحت خود میتوانید از تمرینات شکم و ناحیه مرکزی بدن نیز استفاده کنید.اما اجباری در این کار نیست.میزان حجم تمرینی در نظر گرفته شده در این برنامه در طول هفته به قدری می‌باشد که میتواند چربی سوزی خوبی برای شما به ارمغان آورد و همچنین عضلات نگه دارنده ناحیه مرکزی بدن نیز کاملا تحت فشار خواهند بود.
روز ۱
سوپرست ۱ :
اسکات ۴ (۸-۱۲)
نشر جانب دمبل ۴ (۸-۱۲)
سوپرست ۲ :
ددلیفت رومانیایی دمبل ۳ (۸-۱۲)
نشر خم دمبل ۳ (۸-۱۲)
سوپرست ۳ :
جلو پا دستگاه ۳ (۸-۱۲)
پشت پا دستگاه ۳ (۸-۱۲)
روز ۲
سوپرست ۱ :
پرس سینه دمبل ۴ (۸-۱۲)
پلاور دمبل ۴ (۸-۱۲)
سوپرست ۲ :
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۸-۱۲)
زیربغل دمبل خم خوابیده روی میز شیب دار ۳ (۸-۱۲)
سوپرست ۳ :
جلو بازو هالتر خمیده ۳ (۱۰-۱۲)
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۱۰-۱۲)
روز ۳
استراحت (تمرین هوازی سبک به مدت ۲۰-۴۰ دقیقه برای ریکاوری فعال)
روز ۴
سوپرست ۱ :
اسکات گابلت ۴ (۱۲)
لانگز گابلت ۴ (۱۲)
سوپرست ۲ :
جلو پا دستگاه ۴ (۱۰-۱۲)
پشت پا دستگاه ۴ (۱۰-۱۲)
سوپرست ۳ :
ساق پا ایستاده ۴ (۱۲-۱۵)
ساق پا دستگاه نشسته ۴ (۱۲-۱۵)
روز ۵
سوپرست ۱ :
پرس سرشانه دمبل ایستاده ۴ (۸-۱۲)
زیربغل دمبل خم ۴ (۸-۱۲)
سوپرست ۲ :
لت سیمکش دستگاه دست باز ۴ (۱۰-۱۲)
شنا ۴ (۱۰-۱۲)
سوپرست ۳ :
جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۱۰)
پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت سر ۳ (۱۰)
روز ۶ و ۷
استراحت (تمرین هوازی سبک به مدت ۲۰-۴۰ دقیقه برای ریکاوری فعال)
نتیجه گیری
برنامه افزایش حجم سریع به دلیل استفاده از تکنیک سوپرست بسیار عالی می‌باشد و شما را قادر می‌سازد تا حجم زیادی از تمرینات را انجام دهید و همچنین میتوانید در کمترین زمان ممکن چندین گروه عضلانی را تمرین دهید.این برنامه برای افراد معمولی که خواهان افزایش حجم هستند و همچنین زمانی بیشتر از ۳۰ دقیقه برای انجام تمرین خود ندارند بسیار مناسب می‌باشد.
مترجم : حسام رضایی