آیا تصمیم به کاهش وزن گرفته اید؟
اکنون بهترین زمان سال است. فصول گرم سال در حال نزدیک شدن هستند و احتمالا شما هم می‌خواهید کنار ساحل یا استخر بدنی کاملا خشک و کم چربی داشته باشید. بنابراین قبل از اینکه بیش از حد گرم شود، ما قصد داریم که میزان کالری سوزی در تمرینات شما را افزایش دهیم تا بتوانید چربی‌‌های ناخواسته بدنتان را بسوزانید. ۱۰ هفته برای شما بسیار دشوار خواهد بود، اما در پایان، از نتایج راضی خواهید بود. به برنامه ۱۰ هفته ای (Fat Torcher) خوش آمدید.
شرح برنامه ۱۰ هفته ای (Fat Torcher)
هدف از این برنامه تمرینی چربی سوزی عمدتا از طریق کار با وزنه می‌باشد. البته تمرینات تا زمانی که برای بدن کمبود کالری ایجاد نکنید نتیجه نخواهند داد اما در این مورد نیز در ادامه مقاله توضیح خواهیم داد. هر برنامه طوری طراحی شده است که پر فشار باشد و شامل چندین حرکت چند مفصلی برای تمرین دادن چندین گروه عضلانی در آن واحد و کالری سوزی حداکثر می‌باشد.
تقسیم بندی این برنامه به شکل ۵ روز تمرین بالا تنه/پایین تنه می‌باشد که ۳ روز آن پایین تنه می‌باشد (روز سوم پایین تنه دارای میزان اندکی تمرین دست نیز می‌باشد تا شما بتوانید دست‌های خوبی نیز داشته باشید). اما چرا ۳ روز مخصوص پا؟ زیرا تمرین دادن عضلات پا با فراوانی بیشتر میتواند کالری سوزی بیشتری کند. البته این رویه تنها ۱۰ هفته ادامه خواهد داشت، مطمئن باشید از پس آن بر خواهید آمد.
برای زمان استراحت بین ست ها، برای هر حرکت استراحت را تنها به میزان ۶۰ ثانیه حفظ کنید. این میزان برای تغییر میزان وزنه یا تجهیزات کافی می‌باشد و میتوانید به خوبی ریکاوری کنید. در روز‌های استراحت که باشگاه نمیروید، شما میبایست مقداری تمرینات سبک هوازی برای کالری سوزی بیشتر و همچنین تمرینات شکم برای عضله سازی بیشتر در این ناحیه انجام دهید.
روز ۱ : تمرین پایین تنه
اسکات ۴ (۸)
ددلیفت رومانیایی ۴ (۱۰-۱۲)
سوپرست :
۱. پشت پا دستگاه ۳ (۱۰-۱۵)
۲. لانگز معکوس ۳ (۱۰-۱۵)
لانگز جانب ۳ (۱۲)
ساق پا دستگاه ۴ (۱۵-۲۰)
کرانچ ۴ (۲۰)
روز ۲ : تمرین بالا تنه
زیربغل دمبل تک خم ۴ (۸)
پرس بالا سینه دمبل ۴ (۸)
بارفیکس ۳ (۱۰-۱۲)
پرس سینه هالتر ۳ (۱۰)
نشر جانب دمبل ۵ (۱۰-۱۲)
فیس پول ۳ (۱۵-۲۰)
سوپرست :
۱. جلو بازو هالتر خمیده ۳ (۱۰)
۲. پشت بازو هالتر از پشت نشسته ۳ (۱۰)
زیرشکم خوابیده بالا آوردن پاها ۴ (۱۵-۲۰)
روز ۳ : تمرین پایین تنه
اسکات از جلو هالتر ۴ (۱۰-۱۲)
ددلیفت رومانیایی دمبل ۴ (۱۰-۱۲)
پرس پا ۳ (۲۰)
اسکات اسپیلیت پرشی درجا ۳ (۸)
سوپرست :
۱. ساق پا با دستگاه پرس پا ۳ (۱۵)
۲. ساق پا دانکی ۳ (۱۵)
کرانچ ۴ (۲۰)
روز ۴ : تمرین بالا تنه
تری ست :
۱ .نشر جانب دمبل ۴ (۱۰)
۲. نشر جلو دمبل ۴ (۱۲)
۳. نشر خم دمبل ۴ (۱۵)
لت سیمکش دستگاه دست باز ۵ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶، ۶)
زیربغل سیمکش قایقی ۴ (۱۲)
زیربغل هالتر خم دستگاه اسمیت ۳ (۱۰)
شنا ۳ (تأ ناتوانی)
زیرشکم خلبانی ۴ (۱۵-۲۰)
روز ۵ : هوازی و شکم
۴۰-۴۵ دقیقه تمرین هوازی کم فشار و شکم انجام تمرین شکم زیر :
کرانچ ۴ (۲۰)
کرانچ پهلو ۴ (۱۵)
زیرشکم خلبانی ۴ (۱۵)
شکم دوچرخه ۴ (۱۵)
پلانک ۵ (۱ دقیقه)
روز ۶ : پایین تنه و دست
ددلیفت ۴ (۶-۸)
اسکات گابلت ۴ (۱۲-۱۵)
لانگز گام رو به جلو بدون وزنه ۳ (۱۵)
هایپراکستنشن ۳ (۱۵)
سوپرست :
۱. بارفیکس مچ برعکس ۳ (۸)
۲. پارالل پشت بازو ۳ (۸)
سوپرست :
۱. جلو بازو سیمکش چکشی ۳ (۱۲)
۲. پشت بازو سیمکش ۳ (۱۲)
روز ۷ : هوازی و شکم
۴۰-۴۵ دقیقه تمرین هوازی کم فشار و شکم انجام تمرین شکم زیر :
کرانچ ۴ (۲۰)
کرانچ پهلو ۴ (۱۵)
زیرشکم خلبانی ۴ (۱۵)
شکم دوچرخه ۴ (۱۵)
پلانک ۵ (۱ دقیقه)
پاسخ به سوالات رایج در مورد برنامه ۱۰ هفته ای (Fat Torcher)
۱) آیا این برنامه واقعا به چربی سوزی من کمک می‌کند؟
این یک سوال پیچیده می‌باشد. خود برنامه به تنهایی نمی‌تواند باعث چربی سوزی شما شود. بله، این برنامه کالری سوزی می‌کند اما فاکتورهایی که به طور اجتناب ناپذیر تعیین کننده میزان چربی سوزی شما هستند عبارتند از ژنتیک، رژیم غذایی، میزان استرس و مقدار و کیفیت خوابی که هر شب دارید. متاسفانه در مورد ژنتیک کار زیادی را نمیتوانید انجام دهید، اما قطعا میتوانید از بیشترین پتانسیل بدن خود استفاده کنید.
در مورد رژیم، در انتهای این مقاله توضیح خواهم داد. هنگامی که بحث استرس در میان باشد، بهترین کاری که میتوانید انجام دهید فعالیت فیزیکی می‌باشد. ورزش خود یک کاهش دهنده فوق‌العاده سطح استرس می‌باشد. اما این را نیز باید بدانید که فعال بودن از لحاظ فیزیکی همچنین خود یک عامل اعمال استرس روی بدن می‌باشد. برنامه ذکر شده سنگین می‌باشد. بنابراین شما باید در محیط خارج از باشگاه طوری زندگی کنید که کمترین استرس به شما وارد شود.
در آخر در مورد خواب باید گفت که باید کمی هوشیار عمل کنید. شما باید هر زمان که ممکن می‌باشد ۷-۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید. اما همچنین باید اطمینان حاصل کنید که در طول روز نیز در هر زمان ممکن کمی بخوابید تا بتوانید بیشترین بهره برداری را از زمان خواب خود داشته باشید.
۲) من فقط ۷ روز برنامه را میبینم … پس مابقی برنامه کجاست؟
این برنامه تنها برای ۷ روز می‌باشد و عمدا به همین شکل طراحی شده است. اما چرا؟ انجام این کار نظارت بر برنامه را آسان تر می‌کند. استمرار در انجام یک برنامه شما را قادر میسازد تا به آسانی اطلاعات تمرینی خود را ثبت کرده و میزان پیشرفت هفته به هفته خود را ارزیابی کنید. شما همچنین میتوانید در مورد احساستان قبل، حین و بعد از هر جلسه تمرینی نکته برداری کنید. هنگامی که بحث پیشرفت در میان باشد این اطلاعات بی نهایت ارزشمند هستند.
۳) چطور می‌توانم در این برنامه پیشرفت کنم؟
آن دفترچه یادداشت اطلاعات تمرینی که در بالا ذکر شد را به خاطر آورید. هر آنچه که شما در حین و بعد از تمرین در مورد تمرین خود مینویسید تعیین کننده کاری که باید در جلسات بعد انجام شود می‌باشد. چربی سوزی نسبتا آسان می‌باشد، خیلی آسان تر از عضله سازی، اگرچه برخی‌‌ها مخالف این موضوع هستند. برای عضله و پیشرفت کردن در آن، شما میبایست به شکل مستمر در چندین جنبه از تمرینات خود بهبود ایجاد کنید و در گذر زمان آنها را سخت تر کنید و در همین حال افزایش چربی بدن را نیز باید به حداقل برسانید.
در طول فاز چربی سوزی، تنها کاری که باید انجام دهید حفظ عضلات قبلی و ایجاد یک کمبود کالری به منظور چربی سوزی می‌باشد. توصیه من این است که با مطالعه ژورنال تمرینی خود به شکل منظم به احساس خود در این زمینه تکیه کنید. برای مثال اگر احساس می‌کنید که میتوانید میزان را افزایش دهید، تکرار‌ها را با سرعت بیشتر انجام دهید یا زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید، میتوانید این کار را انجام دهید. شما در اینجا گزینه‌های زیادی پیش رو دارید. فقط اطمینان حاصل کنید که همه جلسات تمرینی را منظم انجام خواهید داد و رژیم غذایی نیز تحت کنترل خواهد بود.
۴) بعد از اتمام این برنامه چه کاری باید انجام دهم؟
بعد از اتمام این برنامه یک هفته را صرف تغذیه کمی بیشتر کنید و فشار تمرین را نیز کاهش دهید. میتوانید این کار را حین تعطیلات انجام دهید و از هوای گرم نیز لذت ببرید. بعد از اتمام این برنامه ببینید که آیا هدفتان همچنان همانند سابق است و آیا از این برنامه هنوز هم لذت می‌برید یا خیر. اگر پاسخ مثبت است، پس دلیلی ندارد که این برنامه را تغییر دهید. اما اگر اهدافتان تغییر کرده و یا دیگر این برنامه را دوست ندارید، همیشه میتوانید تغییرات لازم را ایجاد کنید.
۵) آیا برای عضله سازی نیز می‌توانم از این برنامه استفاده کنم؟
قطعا میتوانید!
اصلی‌‌ترین تفاوت هایی که باید در اینجا در نظر بگیرید رژیم غذایی و نوع پیشرفت در تمرینات می‌باشد. برای عضله سازی، شما باید کالری مازاد به بدن خود برسانید. پیشرفت در تمرینات نیز باید حالت سازمان یافته تری به خود بگیرد و شما باید روی بهبود هر جلسه تمرینی در هفته تمرکز کنید.
۶) آیا می‌توانم در این برنامه تغییراتی را ایجاد کنم؟
بله قطعا میتوانید! شما میتوانید حرکات را جایگزین کنید، جلسات هوازی اضافه انجام دهید و یا تعداد حرکات را کم یا زیاد کنید. این برنامه تمرینی صرفا یک نمونه می‌باشد و از آنجا که یک نمونه همگانی می‌باشد پس بسیاری از نیاز‌های شخصی شما را مد نظر قرار نداده است. شما همیشه میتوانید هر برنامه تمرینی را بر اساس نیاز‌های خود تغییر دهید.
۷) اما، رژیم غذایی من باید به چه شکل باشد؟
اکنون به سوال اصلی رسیدیم.
رژیم غذایی در طول فاز چربی سوزی دارای دو جنبه اصلی می‌باشد :
- قرار دادن بدن در شرایط کمبود کالری
- مصرف مقادیر زیاد پروتئین به منظور حفظ عضلات
بنابراین، با این تفاسیر، کمبود کالری به میزان ۲۵۰-۵۰۰ کالری حین اجرای این برنامه نقطه شروع خوب می‌باشد. تنها کافی است با محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن کنونی و سپس کم کردن ۲۵۰-۵۰۰ کالری بدن خود را در شرایط کمبود کالری قرار دهید. از اینجا به بعد باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی پروتئین مصرف خواهید کرد. البته ذکر مقدار زیادی پروتئین برای هر فردی متفاوت می‌باشد و امری نسبی می‌باشد. یک راهنمای بسیار خوب حین دوره چربی سوزی مصرف حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد.
اکنون هنگامی که بحث انتخاب مواد غذایی باشد، غذا‌های کامل همیشه در اولویت هستند. بخش اعظمی از کالری روزانه خود را از طریق مصرف سبزیجات، پروتئین‌های کم چرب و کربوهیدرات‌های فیبر دار نظیر غلات کامل، میوه‌ها و جو دو سر و چربی‌‌های سالم نظیر آجیل‌ها و دانه‌ها تامین کنید.