داشتن سر شانه‌هایی کامل و حجیم یکی از ضروریات برای قهرمان شدن می‌باشد.شما باید دارای سرشانه‌هایی پهن و کمری باریک باشید تا بتوانید روی صحنه مسابقه آن بدن هفتی شکل رویایی خود را به نمایش بگذارید.بدون سرشانه‌هایی پهن و حجیم فیزیک بدنی شما بیشتر شبیه یک خط راست خواهد بود.اگر شما نیز خواهان داشتن یک فیزیک بدنی مدرن هستید باید توجه ویژه ای به سرشانه‌های خود داشته باشید.
برنامه جامع سرشانه و پشت بازوی (FST7) از هنی رامبد
هدف از این برنامه کمک به شما برای ساختن سر شانه‌هایی پر، حجیم و گرد می‌باشد.اگر که شما یک بدن ساز مسابقه ای باشید نیازمند آن هستید که سر شانه‌های شما از همه جهات حتی از پشت کاملا پهن و عریض به نظر بیایند.بنابراین در این برنامه شما هر سه سر جلویی، میانی و پشتی سر شانه‌های خود را کاملا تمرین خواهید داد.
هنگامی که ست‌های معمولی خود برای سرشانه در این برنامه را کامل کردید سپس شما باید با استفاده از ست‌های (FST7) کار بر روی سرشانه‌های خود را به اتمام برسانید.هدف از ست‌های (FST7) گسترش و ایجاد آسیب‌های بسیار کوچک روی لایه پوششی احاطه کننده فیبر‌های ماهیچه ای می‌باشد.ایجاد این آسیب‌ها تنها از طریق افزایش جریان خون هنگام کار بر روی ماهیچه میسر خواهد بود.
هنگامی که کار بر روی سرشانه‌های شما به پایان رسید نوبت تمرینات پشت بازو خواهد بود.چون در این برنامه دو گروه عضلانی تمرین داده میشود شاید زمان جلسه تمرینی شما بیشتر از آن چیزی شود که انتظار آن را داشتید.ممکن است که جلسه تمرینی شما حدود ۶۰-۷۵ دقیقه به طول بی‌انجامد.شما در طول کل جلسه تمرینی خود باید با فشار کامل تمرین کنید.تسلیم نشوید!
برنامه سرشانه و پشت بازوی (FST7)
سرشانه :
پرس سرشانه دمبل (۲ ست گرم کردنی، ۲ ست اصلی با ۸-۱۲ تکرار)
نشر جانب سیمکش (۱ ست گرم کردنی، ۲ ست اصلی با ۸-۱۲ تکرار، انجام ۵ تکرار ناقص بعد از آخرین تکرار)
نشر از جلو دمبل متناوب (۲ ست با ۸-۱۲ تکرار برای هر دست، انجام ۵ تکرار ناقص بعد از آخرین تکرار)
سوپرست :
نشر خم دمبل (۲ ست با ۸-۱۲ تکرار، انجام ۵ تکرار ناقص بعد از آخرین تکرار)
سیمکش با طناب روبروی صورت (۲ ست با ۸-۱۲ تکرار)
نشر جانب دمبل (۷ ست با ۸-۱۲ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست)
پشت بازو :
پشت بازو سیمکش تک دست مچ برعکس (۲ ست گرم کردنی، ۲ ست اصلی با ۸-۱۲ تکرار برای هر دست)
پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت سر (۱ ست گرم کردنی، ۲ ست اصلی با ۸-۱۲ تکرار)
پشت بازو سیمکش با طناب از پشت (۷ ست با ۸-۱۲ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست)
نکته : در ست‌های معمولی ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست داشته باشید.
نکات هنی رامبد برای حرکات سرشانه
پرس سرشانه دمبل : به میزان کافی سرشانه‌های خود را گرم کنید.در این مورد غفلت نکنید.۲ ست گرم کردنی تعیین شده در برنامه را کاملا انجام دهید تا بدن شما آمادگی لازم برای انجام ست‌های سنگین تر را پیدا کند.سپس هنگام جابجا کردن وزنه‌های سنگین تر نفس کشیدن را فراموش نکنید.بسیاری از افراد هنگام انجام حرکات نفس خود را نگه می‌دارند اما ماهیچه‌های شما برای عملکرد صحیح نیاز به اکسیژن خواهند داشت.
بین ست‌ها ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.اگر به اندازه کافی استراحت نکنید برای ست بعد قدرت کافی را نخواهید داشت.شما باید تا آخرین تکراری که میتوانید در حرکات خود انجام دهید.
نشر جانب سیمکش : این یک حرکت بسیار خوب برای تمرین دادن سر بیرونی سرشانه‌های شما می‌باشد.هنگام انجام این حرکت به سمت بیرون پایه دستگاه تکیه کنید.با انجام این کار فشار مستمری روی عضلات شما وارد خواهد شد.هنگام انجام حرکت اگر وزنه‌ها به محل خود اصابت میکنند کمی از دستگاه فاصله بگیرید تا دامنه حرکتی سیمکش بیشتر شود.
نشر جلو دمبل : انجام این حرکت برای تمرین دادن سرشانه جلویی بسیار خوب می‌باشد.شصت شما در طول انجام این حرکت باید رو به بالا باشد و دمبل‌ها نیز هنگام بلند کردن نباید ارتفاع آنها از سرشانه‌ها بالاتر رود.وزنه را کاملا کنترل کنید و در قسمت بالایی حرکت سرشانه‌های خود را منقبض حفظ کنید.این حرکت را به صورت پرتابی انجام ندهید و روی آن کنترل و تمرکز داشته باشید.اگر می‌بینید که روی وزنه کنترل ندارید و برای بلند کردن آن باید آن را پرتاب کنید پس دمبل برای شما سنگین می‌باشد.
در پایان هر ست سعی کنید دو دمبل را با هم بالا آورده و تا جایی که میتوانید آنها را در همان حالت نگه دارید تا حداکثر فیبر‌های ماهیچه ای شما تحت فشار قرار بگیرند.شما همچنین میتوانید از تکرار‌های ناقص نیز برای افزایش فشار استفاده کنید.
نشر خم دمبل : حرکات نشر خم دمبل و سیمکش با طناب روبروی صورت حرکاتی بسیار خوب برای بخش پشتی عضلات سرشانه میباشند.در حرکت نشر خم دمبل بالا تنه شما با زمین باید کمی بالاتر از حالت موازی با سطح زمین قرار بگیرد.دست‌های شما باید تقریبا صاف باشند.بی حرکت بمانید و سر خود را مستقیم نگه دارید.گردن خود را حرکت ندهید.بعد از پایان ست خود بلافاصله یک نفس گیری بسیار کوتاه داشته باشید و بلافاصله سراغ حرکت سیمکش با طناب بروید.
سیمکش با طناب از روبروی صورت : هنگام انجام این حرکت یک پای خود را روی دستگاه سیمکش قرار دهید تا هنگام انجام حرکت سنگینی وزنه بدن شما را رو به جلو نکشد.دسته سیمکش را رو به عقب بکشید به طوری که آرنج‌ها و سرشانه پشت شما همزمان به کار گرفته شوند.دسته سیمکش را تا قسمت روبروی بینی خود بکشید.نکته کلیدی در مورد ساختن عضلات سرشانه پشتی نکته بینی و دقت می‌باشد.برای این عضله از وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده نکنید زیرا در این صورت دیگر عضلات وارد کار شده و فشار از روی این عضله برداشته خواهد شد.
نشر جانب دمبل : ست‌های این حرکت جز ست‌های (FST7) محسوب میشود به این صورت که بین ست‌های آن شما تنها ۴۵ ثانیه فرصت برای استراحت خواهید داشت.وزنه خود را طوری تعیین کنید که در تکرار دهم به ناتوانی عضلانی برسید.در پایان هر ست خود تکرار‌های ناقص را نیز به آن اضافه کنید و انجام دهید.به یاد داشته باشید که هدف از انجام این ست‌ها رسیدن به حداکثر پمت عضلانی می‌باشد! شما باید حداکثر جریان خون را وارد عضلات خود کنید تا بافت پوششی روی ماهیچه‌ها کش بیایند.
نکات هنی رامبد برای حرکات پشت بازو :
پشت بازو سیمکش تک دست مچ برعکس : برای پایین کشیدن سیمکش در این حرکت از انگشت سبابه و انگشت میانی خود کمک بگیرید.انجام این کار باعث میشود که فشار تمرین کاملا روی سر خارجی پشت بازو‌های شما قرار بگیرد.در طول انجام هر تکرار پشت بازو‌های خود را به سختی منقبض کنید.بیش از حد از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید.در غیر این صورت شما عضلات کول و سرشانه پشتی را نیز درگیر حرکت خواهید کرد.تمرکز خود را تنها روی کار کشیدن از عضلات پشت بازوی خود قرار دهید تا بتوانید پشت بازو‌هایی حجیم و خوش فرم بسازید.
پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت سر : در طول انجام این حرکت دمبل را از پوشت سر تا جایی پایین ببرید که مچ‌های شما با آرنج‌هایتان در حالت موازی قرار بگیرند.سعی کنید که آرنج‌ها بیش از حد رو به خارج قرار نگیرند.هنگام بالا آوردن دمبل عضلات پشت بازوی خود را کاملا منقبض کنید.
پشت بازو سیمکش از پشت : این حرکت نیز جز ست‌های (FST7) محسوب میشود و هنگام انجام این حرکت سر و سینه خود را بالا حفظ کنید.سعی کنید در تکرار دهم به ناتوانی عضلانی دست یابید.اگر میتوانید ۱۲ یا ۱۵ تکرار را به راحتی انجام دهید پس وزنه برای شما سبک می‌باشد.فراموش نکنید که زمان استراحت بین ست‌های شما در این حرکت ۴۵ ثانیه می‌باشد.همانند قبل هدف شما از انجام این حرکت ایجاد نهایت پمپ عضلانی می‌باشد.این برنامه را تا آخر با قدرت ادامه دهید و جایزه شما دستیابی به سرشانه‌ها و پشت بازو‌های حجیم خواهد بود.
مترجم : حسام رضایی
با سلام اگر امکانش هست برنامه های دیگه ای با این روش FST-7 از این مربی بگزارید ممنون
به خصوص جلو بازو و سینه
خواهشا همه ی تمرینات FST7 را قرار بدین
با سلام واقعا برنامه خوبی بود ولی کاش برا پا و جلو بازو هم روش fst_7 رو میزاشتید ممنون.
این مقاله رو مطالعه کنید دوست عزیز :
https://mokamelhaa.ir/?p=14557