برنامه حجم ساز (DumbBar)
اگرچه باشگاه‌های ورزشی و بدن سازی امروزه مجهز به جدیدترین دستگاه‌ها جهت تحت فشار قرار دادن عضلات از زوایای مختلف شده‌اند اما همچنان استاندارد طلایی تمرینات استفاده از وزنه‌های آزاد می‌باشد.منظور ما به طور دقیقتر همان هالتر و دمبل می‌باشد.این موضوع همچنین برای افرادی که عضو یک باشگاه بدن سازی نیستند نیز میتواند خوب باشد.زیرا بسیاری از افراد در خانه خود هم هالتر و هم دمبل مورد نیاز برای تمرین دارند.
چه در خانه می‌خواهید تمرین کنید یا در باشگاه همیشه یک چالش جدید تر برای مواجه شدن با آن وجود دارد و این برنامه ای که خواهیم گفت یکی از همان چالش هاست.سوپرست‌های گوناگونی برای هر یک از عضلات بزرگ بدن وجود دارد که همه آنها متشکل از هالتر و دمبل میباشند.برای کسانی که تازه وارد دنیای بدن سازی شده‌اند باید بگوئیم که سوپرست به انجام دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت گفته میشود تا زمانی که شما حرکت دوم خود را به اتمام برسانید.
سینه
معمولا روز مخصوص تمرینات سینه در بسیاری از کشور‌ها اولین روز هفته می‌باشد.اگر می‌خواهید هفته خود را با یک برنامه سنگین شروع کنید پس برنامه زیر را انجام دهید.ما در این قسمت از تمام زوایای ممکن عضلات سینه را تمرین خواهیم داد.بین سوپرست‌ها به مدت یک دقیقه استراحت داشته باشید.
سوپرست ۱ (بالاسینه) :
قفسه بالا سینه دمبل (۳ ست با ۸-۱۰)
پرس هالتر بالا سینه (۳ ست با ۸-۱۰)
سوپرست ۲ (قسمت میانی سینه) :
قفسه دمبل تخت (۳ ست با ۱۰-۱۲)
پرس سینه هالتر (۳ ست با ۱۰-۱۲)
سوپرست ۳ (زیرسینه) :
قفسه زیرسینه دمبل (۳ ست با ۱۰-۱۲)
پرس هالتر زیرسینه (۳ ست با ۱۰-۱۲)
سرشانه‌های یک ابرقهرمن
بسیاری از شما میدانید که عضلات سرشانه از سه بخش جلویی، میانی و پشتی تشکیل شده است.در این برنامه ما برای هر سه بخش سوپرست‌های مخصوص به آن را برای شما در نظر گرفته ایم تا هر سه سر با شدت یکسان تمرین داده شوند.با این روش شما نه تنها به سرشانه‌هایی حجیم دست خواهید یافت بلکه تعادل و تقارن لازم نیز حفظ خواهد شد.بین هر سوپرست یک دقیقه استراحت داشته باشید
سوپرست ۱ (دلتویید جلویی) :
نشر جلو دمبل (۳ ست با ۱۰)
پرس سرشانه هالتر ایستاده (۳ ست با ۱۰)
سوپرست ۲ (دلتویید میانی) :
نشر جانب نشسته دمبل (۳ ست با ۱۰)
کول هالتر دست جمع (۳ ست با ۱۰)
سوپرست ۳ (دلتویید پشتی) :
نشر خم دمبل (۳ ست با ۱۰)
کول هالتر دست باز (فاصله دستها از عرض سرشانه‌ها بیشتر باشد) (۳ ست با ۱۰)
دست‌های فوق‌العاده
همه مردان می‌دانند که هیچ چیزی همانند داشتن بازوان حجیم در اجتماع نمی‌تواند جلب توجه کند.هنگامی که دارای بازوان حجیم باشید در کوچه و خیابان میتوانید نگاه مردم را کاملا حس کنید و شاهد گفتگو‌های آنها در مورد بازوهای خود باشید.
اگر شما نیز خواهان یک افزایش پمپاژ خون فوق‌العاده در عضلات خود هستید پس تمرینات سوپرست این برنامه را با دقت انجام دهید.اگر خواهان جلو بازو‌هایی حجیم‌تر هستید میتوانید به جای ۸-۱۰ تکرار تعیین شده در این برنامه در هر ست ۲۰ تکرار را انجام دهید.
سوپرست ۱ (جلو بازو) :
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار (۴ ست با ۸-۱۰)
جلو بازو هالتر (۴ ست با ۸-۱۰)
سوپرست ۲ (پشت بازو) :
پشت بازو دمبل خوابیده (۴ ست با ۸-۱۰)
پرس هالتر دست جمع (۴ ست با ۸-۱۰)
سوپرست ۳ (ساعد) :
جلو بازو چکشی (۴ ست با ۸-۱۰)
جلو بازو هالتر مچ برعکس (۴ ست با ۸-۱۰)
پشت
انجام حرکات کششی یکی از فعالیت‌های مهم یک ورزشکار می‌باشد.در حقیقت میزان حجم و تفکیک عضلات پشت به تنهایی میتواند برنده یک رقابت بدن سازی را تعیین کند.به عبارتی دیگر جدایی از اهدافی که دارید شما نیازمند داشتن عضلات پشتی حجیم و قدرتمند هستید.سوپرست‌های این بخش برنامه میتواند شوکی در جهت رشد بیشتر عضلات پشت شما باشد.بین هر سوپرست یک دقیقه استراحت کنید.
سوپرست ۱ (افزایش قدرت و ضخامت) :
زیربغل دمبل خم دو دست (۳-۴ ست با ۱۲-۱۵)
ددلیفت (۳-۴ ست با ۱۲-۱۵)
سوپرست ۲ (بخش میانی و جزییات) :
شراگ دمبل (۳-۴ ست با ۱۲-۱۵)
تی بار (۳-۴ ست با ۱۲-۱۵)
سوپرست ۳ (بخش بالای و پایینی عضلات لت) :
زیربغل دمبل خم روی میز شیبدار (۳-۴ ست با ۱۲-۱۵)
پول آور هالتر (۳-۴ ست با ۱۲-۱۵)
روز پا
سوپرست‌ها تنها برای بالاتنه نیستند.شما میتوانید از سوپرست‌های این برنامه برای عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق نیز استفاده کنید.انجام ۳ سوپرست با ۱۵-۲۰ تکرار میتواند به خوبی این عضلات را تمرین دهد.از آنجایی که عضلات چهار سر و همسترینگ جز عضلات بزرگ بدن محسوب میشوند شاید بین ست‌ها نیاز به استراحت بیشتری داشته باشند.بین هر سوپرست ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
سوپرست ۱ (چهار سر) :
اسکات پرشی دمبل (۳ ست با ۱۵-۲۰)
اسکات هالتر از جلو (۳ ست با ۱۵-۲۰)
سوپرست ۲ (همسترینگ) :
لانگز دمبل (۳ ست با ۱۵-۲۰)
ددلیفت رومانیایی (۳ ست با ۱۵-۲۰)
سوپرست ۳ (ساق) :
ساق پا دمبل نشسته (۳ ست با ۱۵-۲۰)
ساق پا هالتر ایستاده (۳ ست با ۱۵-۲۰)
شکمی جذاب
آیا شما نیز در تمرینات شکم خود از وزنه‌های آزاد استفاده نمی‌کنید؟اما از این به بعد باید این کار را انجام دهید.ایجاد استقامت بیشتر در عضلات از جمله عضلات شکم امری بسیار مفید می‌باشد.دو سوپرست این برنامه را انجام دهید و در آینده خواهید پذیرفت که استفاده از وزنه‌های آزاد چه میزان مفید میتواند باشد.
سوپرست ۱ (پهلو‌ها و بخش بالایی شکم) :
خم شدن به پهلو با دمبل (۳ ست با ۱۵)
دراز نشست روی میز شیب منفی با هالتر (۳ ست با ۱۵)
سوپرست ۲ (زیرشکم و کل بخش مرکزی بدن) :
زیرشکم خلبانی با دمبل (۳ ست با ۱۵)
شکم هالتر غلتک (۳ ست با ۱۵)
سوپرست‌های جایگزین در برنامه (DumbBar)
استفاده از سوپرست‌ها تنها به عضلات یک گروه محدود نمی‌شود.یکی دیگر از روش‌های محبوب استفاده از سوپرست‌ها تمرین دادن دو عضله مخالف با هم است.برای کسانی که این روش را ترجیح میدهدند در ادامه برنامه این سبک نیز برای شما بیان میشود.
سینه و پشت
سوپرست ۱:
پرس دمبل بالاسینه (۳ ست با ۱۰-۱۲)
ددلیفت (۳ ست با ۱۰-۱۲)
سوپرست ۲:
زیربغل دمبل خم (۳ ست با ۱۰-۱۲)
پرس زیرسینه هالتر (۳ ست با ۱۰-۱۲)
سوپرست ۳:
قفسه سینه دمبل تخت (۳ ست با ۱۰-۱۲)
زیربغل هالتر خم (۳ ست با ۱۰-۱۲)
چهار سر و همسترینگ
سوپرست ۱:
ددلیفت رومانیایی دمبل (۳ ست با ۱۵)
اسکات هالتر (۳ ست با ۱۵)
سوپرست ۲:
لانگز دمبل (۳ ست با ۱۵)
سلام ژاپنی (۳ ست با ۱۵)
شکم و ساق پا
سوپرست ۱:
ساق پا دمبل نشسته (۳ ست با ۲۰)
شکم هالتر غلتک (۳ ست با ۲۰)
سوپرست ۲:
خم شدن به پهلو دمبل (۳ ست با ۲۰)
ساق پا ایستاده هالتر (۳ ست با ۲۰)
جلو بازو و پشت بازو
سوپرست ۱:
جلو بازو دمبل متناوب (۲-۳ ست با ۸-۱۰)
پشت بازو هالتر خوابیده (۲-۳ ست با ۸-۱۰)
سوپرست ۲:
پشت بازو پرس دمبل دست جمع (۲-۳ ست با ۸-۱۰)
جلو بازو هالتر (۲-۳ ست با ۸-۱۰)
سرشانه
سوپرست ۱:
پرس سرشانه آرنولدی (۲-۳ ست با ۱۰)
کول هالتر دست باز (۲-۳ ست با ۱۰)
سوپرست ۲:
نشر خم دمبل (۲-۳ ست با ۱۰)
نشر جلو هالتر (۲-۳ ست با ۱۰)