هفته ۱۱ (سنگین)
در روز‌های تمرینی سنگین شما باید اطمینان حاصل کنید که بین هر ست ۳-۴ ست استراحت خواهید داشت تا به اندازه کافی بدن شما ریکاوری شود تا بتوانید ست بعد را با شدت کامل انجام دهید.حرکاتی که قرار است به شکل سوپرست انجام دهید در برنامه ذکر خواهد شد و به این موضوع توجه داشته باشید.برای آنهایی که نمی‌دانند در سوپرست‌ها شما می‌بایست بعد از انجام تکرار‌های حرکت اول بلافاصله سراغ حرکت دوم رفته و تکرار‌های ذکر شده برای حرکت دوم را نیز انجام دهید و سپس استراحت داشته باشید.
شنبه : پا و ساق
جلو پا دستگاه ۴ (۸-۱۰)
پشت پا دستگاه ۴ (۸-۱۰)
اسکات ۳ (۴-۶)
پرس پا ۳ (۴-۶)
ساق پا دستگاه نشسته ۴ (۱۰)
یکشنبه : سینه و شکم
پرس سینه ۳ (۴-۶)
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۴-۶)
قفسه بالا سینه دمبل ۳ (۴-۶)
پرس سینه دستگاه ۳ (۸)
سوپرست :
۱.آ. کرانچ سیمکش ۳ (۱۰)
۱.ب. دراز نشست ۳ (۱۰)
سه شنبه : پشت و ساق پا
بارفیکس ۳ (۱۰)
زیربغل هالتر خم ۳ (۶)
ددلیفت ۳ (۴-۶)
زیربغل تک دمبل خم ۳ (۶)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۵)
چهارشنبه : سرشانه و کول
پرس سرشانه هالتر نشسته ۳ (۶)
سوپرست :
۱.آ. نشر جانب دمبل ۳ (۶)
۱.ب. نشر از جلو دمبل ۳ (۶)
کول هالتر دست جمع ۳ (۶)
شراگ دمبل ۳ (۸)
پنجشنبه : دست‌ها و شکم
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۸)
سوپرست :
۱.آ. پشت بازو سیمکش ۳ (۸)
۱.ب. پشت بازو کیک بک دمبل ۳ (۸)
جلو بازو هالتر ۳ (۸)
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۳ (۸)
زیرشکم خلبانی ۳ (۸)
وود چاپ سیمکش ایستاده ۳ (۸)
هفته ۱۲ (متوسط)
در روز‌های تمرین با فشار متوسط شما همچنان نیازمند زمان‌های استراحت طولانی تری هستید اما نسبت به روز‌های تمرینی سنگین کمی زمان استراحت کمتر خواهد شد و در واقع ۲-۳ دقیقه بین ست‌ها خواهد شد.در این روز‌های تمرینی حجم تمرینات از لحاظ تعداد ست‌ها و تکرار‌ها بیشتر می‌باشد پس وزنه‌های خود را طوری انتخاب کنید که واقع گرایانه باشد.وزنه‌های شما باید طوری باشد که بتوانید تمام ست‌ها و تکرار‌های موجود در برنامه را کامل انجام دهید.
شنبه : پا و ساق
پشت پا دستگاه ۴ (۳۰)
لانگز به صورت گام رو به جلو ۴ (۳۰)
جلو پا دستگاه تک پا ۴ (۳۰)
ددلیفت رومانیایی ۳ (۲۰)
ساق پا ایستاده ۳ (۳۰)
یکشنبه : سینه و شکم
پرس زیرسینه دمبل ۴ (۲۰-۲۵)
کراس اور سیمکش ۴ (۲۰-۲۵)
پرس سینه هالتر دست باز ۴ (۲۰-۲۵)
پارالل ۴ (۲۰-۲۵)
سوپرست :
۱.آ. کرانچ سیمکش ۴ (۳۰)
۱.ب. دراز نشست ۴ (۳۰)
سه شنبه : پشت و ساق پا
زیربغل قایقی سیمکش ۴ (۲۰-۳۰)
لت سیمکش مچ برعکس ۴ (۲۰-۳۰)
پول آور دست صاف ۴ (۲۰-۳۰)
رک پول ۴ (۲۰-۳۰)
لت سیمکش دستگاه ۴ (۲۰-۳۰)
ساق پا دستگاه نشسته ۴ (۳۰)
چهارشنبه : سرشانه و کول
پرس سرشانه آرنولدی ۴ (۲۰)
پک دک معکوس ۴ (۲۰)
نشر از جلو هالتر ۴ (۲۰)
پرس سرشانه هالتر ایستاده ۴ (۲۰)
نشر جانب سیمکش ۴ (۲۰)
شراگ هالتر ۴ (۳۰)
پنجشنبه : دست‌ها و شکم
پارالل ۴ (۲۰)
پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت ۴ (۲۰)
جلو بازو لاری ۴ (۲۰)
جلو بازو هالتر ۴ (۲۰)
جلو بازو هالتر مچ برعکس ۴ (۲۰)
کرانچ سیمکش ۴ (۳۰)