برنامه تمرینی عضله سازی huge in a hurry
رشد عضلات از طریق سه مکانیزم تنش، استرس و آسیب عضلانی ایجاد میشود.به منظور افزایش تنش روی عضلات شما نیازمند افزایش میزان وزنه تمرینی هستید.به شکل دقیق تر وزنه ای با سنگینی بیش از ۹۰% یک تکرار حداکثر یا وزنه ای که تنها بتوانید با آن ۲-۳ تکرار را انجام دهید.تمرین با این میزان وزنه شما را در یک موقعیت مناسب برای ایجاد تنش روی عضلات قرار میدهد. در این زمان است که بیشترین میزان عضلات به کار گرفته میشوند و شما بیش از حد نمیتوانید حجم تمرینی را افزایش دهید.
استرس عضلانی یا همان ایجاد دم عضلانی یکی از شناخته شده ترین راه‌ها برای افزایش حجم عضلات می‌باشد. احتمالا بسیاری از شما که به بدن سازی علاقه‌مند هستید صحبت‌های آرنولد در مورد دم عضلانی و اهمیت آن را شنیده اید. رسیدن به این دم عضلانی نیازمند کمترین زمان استراحت بین ست‌ها (کمتر از ۶۰ ثانیه) و انجام ۱۲-۲۰ تکرار در هر ست می‌باشد. برای ایجاد دم عضلانی شما می‌بایست با ۷۰-۸۰% یک تکرار حداکثر خود تمرین کنید.
ترفند انجام این کار این است که ماهیچه را زیر یک استرس مستمر قرار دهید. در چنین تمریناتی بسیار خوب می‌باشد که دامنه حرکتی را محدود کرده و از تکرار‌های نیمه استفاده کنید. نیازی نیست که برای ایجاد دم عضلانی دامنه حرکتی را کامل انجام دهید و کامل وزنه را به بالا ببرید یا کامل به پایین بیاورید. در این حالت عضلات شما فرصت استراحت پیدا نخواهند کرد و جریان خون در آنها به بیشترین حد ممکن می‌رسد و شما بهترین دم عضلانی عمر خود را تجربه خواهید کرد.
آخرین مکانیزم آسیب ماهیچه ای یا تاکید روی بخش منفی حرکت می‌باشد. هرچه بیشتر بتوانید بخش منفی حرکت را طولانی تر کنید بهتر می‌باشد.به شکل اید‌ال بخش منفی حرکت باید ۲-۴ ثانیه به طول بی‌انجامد.در واقع صحبت کردن درباره آن بسیار آسان تر از عمل کردن به آن است.
برنامه تمرینی (Huge in a Hurry)
ترکیب این سه مکانیزم با هم همراه با مصرف ۲۰۰-۳۰۰ کالری بیشتر از میزان (BMR) شما را در مسیر عضله سازی مناسب قرار میدهد. برنامه تمرینی (Huge in a Hurry) یک برنامه ۳ روزه می‌باشد بنابرین حتی پر مشغله ترین افراد نیز میتوانند با این برنامه شانس عضله سازی داشته باشند.
* روز ۱ روز تنش عضلانی می‌باشد که در آن از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده میشود.
* روز ۲ روز استرس عضلانی می‌باشد که در آن تکرار‌های زیادی را انجام خواهید داد.
* روز ۳ روز آسیب عضلانی می‌باشد که تمرکز در تمام حرکات روی بخش منفی می‌باشد.
اگر بخواهید این ترتیب را به شکل متفاوتی انجام دهید ممکن است عملکرد شما در دیگر زمینه‌ها محدود شود.برای مثال اگر قبل از کار با وزنه‌های بسیار سنگین بخواهید روی بخش منفی حرکت تمرکز کنید سپس عملکرد شما در وزنه‌های سنگین بسیار محدود خواهد شد.بین هر جلسه تمرینی یک روز استراحت داشته باشید تا بدن به خوبی ریکاوری شود.
روز ۱ : تنش عضلانی
ددلیفت ۸ (۳ تکرار)
پرس سینه دمبل ۶ (۴ تکرار)
زیربغل دمبل خم ۶ (۴ تکرار)
پرس سرشانه دمبل ۶ (۴ تکرار)
* میزان استراحت بین ست‌ها : ۹۰-۱۲۰ ثانیه
میزان وزنه تمرینی : ۸۵-۹۰% یک تکرار حداکثر
روز ۲ : استرس عضلانی
اسکات ۳ (۱۲ تکرار)
قفسه سینه سیمکش ۴ (۱۲ تکرار)
لت سیمکش دستگاه ۴ (۱۲ تکرار)
نشر خم دمبل ۳ (۱۵ تکرار)
جلو بازو دمبل ۴ (۱۲ تکرار)
دیپ ۴ (۱۲ تکرار)
* میزان استراحت بین ست‌ها : کمتر از ۶۰ ثانیه
* میزان وزنه تمرینی : ۶۵-۷۰% یک تکرار حداکثر
روز ۳ : آسیب عضلانی
اسکات از جلو ۵ (۶ تکرار)
پرس بالا سینه دمبل ۴ (۶ تکرار)
زیربغل سیمکش قایقی ۳ (۸ تکرار)
نشر جانب دمبل ۳ (۱۲ تکرار)
ساق پا نشسته دستگاه ۳ (۲۰ تکرار)
کرانچ سیمکش ۴ (۱۵ تکرار)
* میزان استراحت بین ست‌ها : ۶۰-۹۰ ثانیه
* میزان وزنه تمرینی : ۷۰-۸۵% یک تکرار حداکثر
نحوه پیشرفت در برنامه تمرینی (Huge in a Hurry)
این برنامه به همین ترتیبی که هست یک برنامه بسیار مناسب برای ۳ هفته یا زمانی که بدن شما با آن تطابق پیدا کند می‌باشد. بنابراین به منظور حفظ رشد عضلات شما نیازمند رعایت اصل اضافه بار می‌باشید. بعد از ۳-۴ هفته یا هر زمانی که احساس کردید برنامه برایتان آسان شده است یک ست به هر حرکت اضافه کنید. اما وزنه‌ها را ثابت حفظ کنید. حجم تمرینی یک نشانه بسیار عالی از پیشرفت می‌باشد. بعد از افزودن ۲ ست اضافه به حرکات (هفته ۹-۱۲)، میزان وزنه‌های تمرینی را ۱۰% افزایش داده و دوباره به میزان ست‌های اولیه تعیین شده در برنامه بازگردید.