اکنون زمان آن رسیده است که بیشتر از هر زمان دیگری عضله سازی کنید.آیا شما هم جز افرادی هستید که هنگامی که یک روش تمرینی جدید را مطالعه می‌کنید از دیدگاه جدید آن به هیجان می آیید اما هنگام تمرین که فردا می‌رسد دوباره به همان روند سابق و روش‌های قدیمی خود باز می‌گردید؟ عدم تمایل به پایبندی به استراتژی‌های جدید چیز جدیدی محسوب نمی‌شود.اگرچه اکثر بدن سازان با تجربه از اهمیت تغییر برنامه تمرینی به منظور افزایش رشد بیشتر آگاه هستند اما تعداد کمی هستند که هنگامی که زمانش برسد فشار تمرینات خود را تشدید میکنند.
دلیل عدم تمایل برای افزایش فشار تمرینی نیز به شکل جالبی رایج می‌باشد.ما موجوداتی هستیم که به عادات خود پایبند و عاشق یک روال روتین و تکراری هستیم.افرادی که از مقطع عدم رشد عضلات خود عبور میکنند می‌دانند که تمرین صحیح دشوار و به هیچ عنوان راحت نمی‌باشد.حتی صرفا فکر کردن به طراحی یک برنامه برای افزایش و اعمال ۱۰۰% فشار در هر ثانیه از تمرین و هر ست میتواند حتی برای مصمم ترین بدن سازان ترسناک به نظر آید.اکنون زمان آن رسیده است که از منطقه امن خود خارج شده و ماهیچه‌های خود را برای یک رشد بهتر به چالش بکشید.
سیستم عضلانی انسان به شکل بسیار جالبی تطابق پذیر و ارتجاعی می‌باشد.رعایت اصل اضافه بار باید پایه تشکیل هر جلسه از برنامه تمرینی شما باشد.برنامه ای که در ادامه برای شما بیان خواهد شد به احتمال زیاد پر فشار‌ترین برنامه ای خواهد بود که تا کنون آن را تجربه کرده اید.
نکات کلیدی برنامه تمرینی (TUT) برای موفقیت
به دلیل ماهیت پر فشار این برنامه تمرینی هر گروه عضلانی در هر هفته تنها یک بار تمرین خواهد دید.اما شما باید به مدت ۱۰ هفته به این برنامه به شکل کامل پایبند باشید و سپس با افزایش حجم عضلانی خود به فیزیک بدنی بسیار فوق العاده ای دست خواهید یافت که به آن افتخار خواهید کرد.
زمان استراحت بین ست ها
برای دریافت نتایج حداکثری از این برنامه حتی یک ثانیه را نیز درون باشگاه نباید تلف کنید.با هیچ کدام از دوستان خود حین تمرین صحبت نکنید.از خود سلفی نگیرید.به مدت طولانی جلوی آینه باشگاه فیگور نگیرید.در واقع مهم ترین راه برای افزایش تاثیر گذاری هر برنامه تمرینی بهبود تمرکز حین تمرین می‌باشد.فشار تمرینی هر جلسه شما از ابتدا تا انتها باید به شکل مستمر و پیوسته حفظ شود.یک راه برای انجام چنین کاری نظارت ویژه روی زمان استراحت بین ست‌ها می‌باشد.
با حفظ زمان استراحت بین ست‌ها روی ۸۰ ثانیه (مگر مواردی که طور دیگر بیان شده است) ماهیچه‌ها فرصت کافی برای ریکاوری به منظور انجام ست بعد را خواهند داشت.اما به هر حال تجمع محصولات جانبی متابولیکی در عضلات حاصل از ست انجام شده ماهیچه‌ها را به اندازه ای خسته خواهد کرد که انجام ست‌های بعدی سخت تر و سخت تر خواهند شد.بین ست‌های خود نفس عمیق بکشید.اتمام موفقیت آمیز ست بعدی خود را تجسم کنید.در طول ۸۰ ثانیه استراحت خود کاملا آرامش داشته باشید.
مدت زمان زیر فشار بودن عضلات (TUT)
(TUT) اشاره به مدت زمانی که یک گروه عضلانی در طی یک ست زیر فشار مکانیکی قرار می‌گیرد دارد. هرچه این فشار طولانی تر شود ست شما پر فشار تر خواهد بود و احتمال اینکه رشد عضلات بیشتر شود نیز افزایش خواهد یافت.اکثر لیفتر‌ها عضلات خود را حدود ۲۴-۳۶ ثانیه در طول یک ست ۸-۱۲ تکراری زیر فشار مستمر قرار میدهند (۱ ثانیه برای بخش مثبت و ۲ ثانیه برای بخش منفی).اما شما با به حداکثر رساندن مدت زمان زیر فشار بودن عضلات از طریق ۴۰-۶۰ ثانیه (۲ ثانیه بخش مثبت حرکت و ۳ ثانیه بخش منفی حرکت) میتوانید آسیب‌های ریز بیشتری به عضلات وارد کرده و در نتیجه هورمون رشد بیشتری ترشح خواهد شد که نتیجه آن افزایش سایز عضلات خواهد بود.
(TUT) میتواند بسیار پر فشار باشد مخصوصا اگر بخواهید از همان وزنه‌های سابقی استفاده کنید که در طول ست‌های سبک تر پیشین خود استفاده کرده بودید.اطمینان حاصل کنید که فشار مستمر روی عضلات یا همان (TUT) در طول ۱۲ تکرار ست شما کاملا حفظ شود و همچنین تمرکز خود را کاملا روی اجرای صحیح حرکت قرار دهید.
در این برنامه میزان (TUT) در برخی حرکات خاص متغیر خواهد بود و اغلب با انجام تکنیک دراپ ست همراه خواهد بود تا اطمینان حاصل شود که تمام تکرار‌ها با بالاترین فشار ممکن و با فرم صحیح انجام خواهد شد.در دیگر ست‌های نرمال برنامه میزان (TUT) به همان شکل طبیعی خود یعنی پروتکل ۲۴-۳۶ ثانیه که در بالا توضیح دادیم انجام خواهد شد.
با اصلاح تمام ست‌های خود اطمینان حاصل کنید که عضلات شما به اندازه کافی زیر فشار مستمر قرار خواهند گرفت.برای مثال در یک ست دارای ۶-۸ تکرار میزان (TUT) باید به میزان ۳۰-۴۰ ثانیه به طول بیا‌نجامد).به یاد داشته باشید که سه مکانیسم اصلی باعث افزایش حجم عضلات خواهد شد.اولین آنها فشار مکانیکی می‌باشد که به میزان فشاری می‌گویند که در طول یک ست روی عضله اعمال میشود.دومین آنها استرس متابولیکی و سومی آسیب به ماهیچه‌ها می‌باشد.
بدون قرار دادن فشار کافی روی عضله هدف هم میزان استرس متابولیکی (تورم سلول‌ها که بخش اعظم آن حاصل تجمع اسید لاکتیک می‌باشد) و هم آسیب به ماهیچه‌ها (زخم‌های بسیار ریز روی بافت‌های ماهیچه ای به دلیل فشار مستمر) به احتمال زیاد آنقدری نخواهد بود که بتواند باعث تحریک عضلات به رشد شود.با نظارت بر میزان (TUT) دو عامل دوم و سوم نیز به اندازه کافی خواهند توانست عضلات را تحریک به رشد بیشتر کنند.
روش‌های افزایش فشار تمرینی
هنگامی که بحث تحریک عضله هدف به رشد می‌باشد هیچ تکنیک تمرینی نمی‌تواند جایگزین کیفیت و استمرار شود.هر تکرار در هر حرکت تمرینی شما باید کامل و بدون تقلب اجرا شود.کنترل کامل و قرار دادن عضلات زیر یک فشار مستمر در یک زمان مطلوب (یا ۲۴-۳۶ ثانیه و یا ۴۰-۶۰ ثانیه در ست‌های ۸-۱۲ تکراری که در بالا نیز توضیح داده شد) باید جز برنامه تمرینی شما باشد.
به جز مواردی که از قبل برنامه ریزی شده است هیچ جلسه تمرینی شما نباید از دست برود.انجام یک برنامه تمرینی با کیفیت بالا و به شکل مستمر در طول زمان در نهایت آن افزایش حجمی را به ارمغان خواهد آورد که همیشه خواهان آن بودید.حتی یک برنامه بسیار با کیفیت همانند همین برنامه که اینجا توضیح خواهیم داد در صورت عدم استمرار و تلاش کافی نتایج ضعیفی را برای شما در بر خواهد داشت.
با این تفاسیر اکنون بیایید در مورد کارامد ترین روش‌های افزایش فشار تمرینی برای عضله سازی صحبت کنیم.همانند هر تلاش ورزشی تمرین کردن به منظور افزایش حجم تنها در مدت زمان محدودی قابل انجام می‌باشد زیرا عضلات بعد از این زمان محدود خسته خواهند شد.بنابراین برای استفاده حداکثری از هر ست تمرینی باید به طریقی آن ست را وسیع تر کنیم یعنی ست را فراتر از توانایی‌های طبیعی یک بدن ساز ادامه دهیم.
برای انجام چنین کاری چهار روش برتر وجود دارد : تکنیک رست پاز، دراپ ست، سوپرست و تری ست
رست پاز : وزنه ای را انتخاب کنید که با آن تنها قادر به انجام ۸-۹ تکرار باشید.هنگام رسیدن به ناتوانی ۲-۳ ثانیه استراحت کنید و سپس تکرار‌های خود را ادامه دهید تا به ۱۲ تکرار دست یابید.
دراپ ست : هنگامی که در حرکت مورد نظر به ناتوانی عضلانی رسیدید وزنه ای که ۳۰% سبک تر می‌باشد را برداشته و بلافاصله همان حرکت را اجرا کنید.برای اینکه سه بار پشت هم یک حرکت مشابه را انجام دهید باید دو بار وزنه خود را سبک تر کنید.
سوپرست : ترکیب دو حرکت و انجام پشت سر هم آنها را بدون استراحت سوپرست می‌گویند.با توجه به اهداف این برنامه ما از سوپر ست و تری ست (انجام سه حرکت پشت سر هم) برای تحت فشار قرار دادن قسمت‌های مختلف یک گروه عضلانی استفاده خواهیم کرد.
اصل اضافه بار
ماهیت پر فشار این برنامه تمرینی این اطمینان را حاصل می‌کند که بیشترین تعداد فیبر‌های عضلانی زیر بیشترین فشار در هر جلسه تمرینی قرار خواهند گرفت.اما به هر حال فاکتور برجسته مسول یک افزایش حجم مداوم همیشه رعایت اصل اضافه بار خواهد بود.رعایت اصل اضافه بار به معنی افزایش تدریجی فشار روی گروه‌های عضلانی می‌باشد.بدون رعایت این اصل در واقع عضلات نیازی نمی‌بینند که از یک جلسه تا جلسه دیگر خود را با فشار تمرینی تطابق دهند.بنابراین بدون قرار دادن عضلات تحت یک فشار بیشتر آنها هیچگاه بزرگ تر و قویتر از یک نقطه مشخص نخواهند شد.
با توجه به اهداف تمرینی این برنامه رعایت اصل اضافه بار از طریق موارد زیر میتواند انجام شود :
۱) اطمینان حاصل کنید که فرم انجام حرکات شما کامل و صحیح باشد و افزایش قدرت و افزایش فشار تمرینی می‌بایست مستمر حفظ شود.هرگونه پیشرفت بسیار کوچک نیز امری خوب تلقی میشود البته تا زمانی که فرم صحیح حرکت کاملا به شکل مستمر در طول ست حفظ شود.
۲) استقامت تمرینی خود را افزایش دهید.از هر فرصت موجود برای افزایش وزنه‌های تمرینی خود استفاده کنید.حتی افزایش وزنه به میزان ۱-۲ پوند در هفته در حرکات تمرینی یک پیشرفت خوب تلقی میشود.
نکات تغذیه ای مهم برنامه (TUT)
از میان تمام اجزا مهم یک برنامه افزایش حجم تغذیه دارای بالاترین رتبه میان آنها می‌باشد.حتی قبل از اینکه بخواهید برنامه تمرینی خود را شروع کنید شما باید به شکل صحیح با مقادیر کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌‌ها تغذیه شوید تا بتوانید عضله سازی کنید و به اهداف خود دست یابید.برای عضله سازی ۰.۸-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود در روز مصرف کنید.یک پروتئین وی با کیفیت برای مصرف بعد از تمرین میتواند بسیار مفید باشد و همچنین کمبود‌های پروتئینی شما را در روز پوشش خواهد داد.
از آنجایی که جلسات تمرینی شما پر فشار می‌باشد تهیه یک مکمل قبل از تمرین معتبر و با کیفیت میتواند انرژی مورد نیاز شما هنگام تمرین را تامین نماید.مهم نیست که در طول یک جلسه تمرینی پر فشار چه میزان متعهد و دارای عزم راسخ باشید زیرا هنگامی که انرژی عضلات شما تخلیه شود دیگر شما را یاری نخواهند کرد.یک تغذیه و استفاده صحیح از مکمل‌ها در قبل و حین تمرین میتواند این مشکل را حل کند.
برنامه تمرینی (TUT)
این برنامه مناسب مبتدی‌ها نمی‌باشد.قبل از شروع این برنامه اطمینان حاصل کنید که حداقل یک سال سابقه تمرینی با کیفیت داشته باشید.
بین ست‌ها ۸۰ ثانیه استراحت داشته باشید (مگر مواردی که طور دیگری بیان شده است) و همچنین بین هر حرکت تمرینی ۳ دقیقه استراحت داشته باشید.
حرکات را با فرم کاملا صحیح اجرا کنید.
به طور تدریجی سعی کنید که در تمام حرکات میزان وزنه تمرینی را اندک اندک در گذر زمان افزایش دهید.
بر اساس محدوده تکرار‌های تعیین شده برای هر حرکت وزنه تمرینی را انتخاب کنید.ست‌های دارای تکرار‌های پایین تر (۶-۸ تکرار) نیازمند وزنه‌های سنگین تری هستند.
در صبح روز‌های شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و پنجشنبه به مدت ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی با فشار ثابت و ۷۰% حداکثر ضربان قلب انجام دهید.
برنامه را به مدت ۱۰ هفته انجام دهید.سپس یا میتوانید همین برنامه را ادامه داده و یا آن را تغییر دهید.
حرکاتی که جلوی آنها عبارت (TUT) ثبت شده است مدت زمان اجرای هر ست آنها ۴۰-۶۰ خواهد بود که ۲ ثانیه برای بخش مثبت حرکت و ۳ حرکت برای بخش منفی حرکت می‌باشد.
شنبه
۱) جلو پا دستگاه ۴ (۸-۱۲) –> TUT
سوپرست :
۲آ) اسکات سومو ۴ (۸-۱۲)
۲ب) اسکات عرض پا کم ۴ (۲۰)
۳) پرس پا ۲ (۱۲-۱۵) –> TUT
۴) لانگز گام رو به جلو ۳ (۲۵)
سوپرست :
۵آ) ساق پا ایستاده به شکل خم ۴ (۲۰) –> TUT
۵ب) ساق پا دستگاه نشسته ۴ (۲۰) –> TUT
سوپرست :
۶آ) شکم هالتر غلتک ۴ (۲۰)
۶ب) کرانچ روی توپ ۴ (۲۰)
در حرکت جلو پا دستگاه در آخرین ست از تکنیک دراپ ست استفاده کنید.
در حرکت اسکات سومو در ۳ تکرار پایانی هر ست از تکنیک رست پاز استفاده کنید و بعد از پایان هر سوپرست ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
یکشنبه
۱) نشر جانب دمبل ۴ (۸-۱۲) –> TUT
سوپرست :
۲آ) پرس سرشانه هالتر ۴ (۸-۱۲)
۲ب) نشر از جلو دمبل ۴ (۸-۱۲)
۳) نشر خم دمبل ۲ (۸-۱۲)
تری ست :
۴آ) پرس سینه ۳ (۸-۱۲)
۴ب) پرس بالا سینه دمبل ۳ (۸-۱۲) –> TUT
۴ج) قفسه سینه دمبل ۳ (۸-۱۲)
۵) پرس سینه دستگاه ۳ (۸-۱۲)
سرشانه‌های خود را در ابتدای جلسه تمرین دهید و سپس سینه را تمرین دهید تا جلسه تمرینی به پایان برسد.
در حرکت نشر جلو دمبل برای ۲ تکرار پایانی در هر ست از تکنیک رست پاز استفاده کنید.
در حرکت پرس سینه دستگاه در آخرین ست از تکنیک دراپ ست استفاده کنید.
سه شنبه
۱) لت سیمکش دست جمع با دستگیره ۴ (۸-۱۲) –> TUT
سوپرست :
۲آ) بارفیکس ۴ (۸-۱۲)
۲ب) لت سیمکش دست باز مچ برعکس ۴ (۸-۱۲)
۳) ددلیفت ۴ (۸-۱۲)
۴) زیربغل سیمکش ایستاده دست صاف ۳ (۱۲-۱۵) –> TUT
۵) ددلیفت رومانیایی ۴ (۱۵)
۶) پشت پا دستگاه ۴ (۸-۱۲) –> TUT
در حرکت لت سیمکش دست جمع با دستگیره در ست پایانی از تکنیک دراپ ست استفاده کنید.
در حرکت لت سیمکش دست باز مچ برعکس در ۳ تکرار پایانی هر ست از تکنیک رست پاز استفاده کنید.
در حرکت پشت پا دستگاه در ست پایانی از تکنیک دراپ ست استفاده کنید.
پنجشنبه
سوپرست :
۱آ) جلو بازو هالتر ۴ (۸-۱۲)
۱ب) جلو بازو دمبل چکشی ۴ (۸-۱۲)
۲) جلو بازو دمبل روی میز شیبدار ۳ (۸-۱۲) –> TUT
۳) پشت بازو سیمکش با طناب ۴ (۸-۱۲)
سوپرست :
۴آ) پشت بازو کیک بک تک دمبل ۴ (۸-۱۲) –> TUT
۴ب) پشت بازو هالتر خوابیده ۴ (۸-۱۲) –> TUT
۵) پارالل پشت بازو ۴ (۸-۱۲)
در حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیب دار در ست پایانی تکنیک دراپ ست را اجرا کنید.
در حرکت پشت بازو سیمکش طناب در ۳ تکرار پایانی هر ست از تکنیک رست پاز استفاده کنید.
مترجم : حسام رضایی