در این مقاله برای شما یک برنامه تمرینی ۴ روزه را شرح خواهم داد که تنها میتوانید آن را با دستگاه‌ها انجام دهید. بسیاری از باشگاه‌های بدنسازی تجاری امروزه تمرکزشان روی دستگاه‌ها می‌باشد. تمرکز این باشگاه‌ها روی تهیه انواع دستگاه‌ها باعث شده است که مبتدیان بتوانند تمرینات خوبی را بر پایه این دستگاه‌ها انجام دهند، که در مورد این موضوع نیز بحث‌های زیادی وجود دارد.
اما به هر حال، دستگاه‌ها و تمرینات دستگاه محور میتوانند مفید باشند. دامنه حرکات در دستگاه‌ها ثابت و فیکس شده است و اگر از آنها به روش صحیح استفاده شود میتوانند در جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کننده باشند. همچنین افراد دارای آسیب دیدگی نیز با دستگاه‌ها میتوانند ایمن تر کار کنند.
همچنین تمرین کردن در مجموع برای سلامت فیزیکی بدن بسیار مفید می‌باشد و میتواند حجم مناسبی از عضلات را در طول زندگیتان برای شما حفظ کند. همچنین در زمینه اعتماد به نفس و سلامت روانی نیز مزایای بسیار فراوانی را تجربه خواهید کرد. بنابراین، اگر در باشگاه‌هایی کار می‌کنید که عمدتا دارای دستگاه می‌باشد یا اینکه خودتان ترجیح میدهید با دستگاه کار کنید، پس در ادامه یک برنامه تمرینی کارامد مبتنی بر دستگاه‌ها برای شما ذکر شده است.
برنامه تمرینی ۴ روزه تنها با دستگاه
برنامه تمرینی پیش رو یک برنامه ۴ روزه می‌باشد که تمام حرکات در آن با دستگاه‌ها انجام میشود. این برنامه تمرینی دارای ۲ روز تمرین پا می‌باشد، زیرا تمرین پا بسیار مهم می‌باشد و معمولا اکثر افرادی که به باشگاه میروند به اندازه کافی روی پاهای خود کار نمیکنند. تمرینات پا همچنین بیشترین کالری سوزی را میکنند، باعث آزاد سازی بیشترین مقدار هورمون رشد میشوند و همه این موارد باعث میشود که شما در عملکرد روزانه خود در تمام جنبه‌های زندگی بسیار کارامدتر عمل کنید.
علاوه بر ۲ روز تمرین پا با دستگاه، شما یک جلسه پرسی را برای عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو و یک جلسه کششی را برای عضلات پشت و جلو بازو انجام خواهید داد. شما میتوانید نوع تقسیم بندی هفتگی جلسات تمرینی خود را مطابق میل خودتان انجام دهید، اما تقسیم بندی پیشنهادی به شرح زیر است :
- شنبه : تمرین پا ۱
- یکشنبه : تمرین پرسی
- دوشنبه : استراحت
- سه شنبه : تمرین کششی
- چهارشنبه : تمرین پا ۲
- پنج شنبه : استراحت
- جمعه : استراحت
این امکان وجود دارد که باشگاه شما دارای یکی از دستگاه‌های ذکر شده در این برنامه تمرینی نباشد. در این صورت، توصیه میشود آن را با حرکتی جایگزین کنید که در واقع تقلید کننده الگوی حرکتی همان حرکت ذکر شده در برنامه باشد.
در زمینه استراحت بین ست ها، شما میبایست زمان استراحت را به ۶۰-۹۰ ثانیه در صورت امکان محدود کنید. هنگام شروع برنامه اگر نیاز به استراحت بیشتری داشتید ایرادی ندارد. اما همچنان که پیشرفت می‌کنید باید سعی کنید که زمان استراحت را به میزان پیشنهاد داده شده کاهش دهید.
انتخاب وزنه تمرینی برای هر حرکت به شدت وابسته به میزان توانمندی شما می‌باشد. کار سختی است اگر بخواهیم پیشنهاد وزنه ای را بدهیم که مناسب همه افراد برای شروع این برنامه باشد. به جای آن، پیشنهاد می‌کنیم که در هفته اول یا بیشتر وزنه‌های مختلف را امتحان کنید. همیشه ست خود را طوری تمام کنید که توان انجام ۱-۲ تکرار بیشتر را داشته باشید. اگر توان انجام تکرار بیشتر از این را دارید، وزنه را افزایش دهید. اگر هم وزنه بیش از حد سنگین می‌باشد، در ست‌های بعد وزنه را کاهش دهید.
همچنین سرعت افزایش وزنه‌های تمرینی در این برنامه نیز وابسته به قابلیت‌های شما می‌باشد. تا زمانی که به هر میزان با پیشرفت برنامه میزان وزنه‌ها نیز افزایش پیدا می‌کند از لحاظ دیدن نتایج مناسب مشکلی نخواهید داشت. در آخر، باید گفت که تمرینات شکم و ناحیه مرکزی بدن در این برنامه گنجانده نشده است اما اگر خواهان انجام تمرینات شکم هستید توصیه میشود که از حرکات شکم با وزن بدن نظیر پلانک، پلانک جانب، دد باگ، شکم دوچرخه و زیرشکم خلبانی استفاده کنید. تنها کافی است که در پایان هر جلسه تمرینی ۲ تا از این حرکات را با ۲-۳ ست انجام دهید.
روز ۱ : تمرین پا ۱
اسکات از جلو دستگاه اسمیت ۴ (۸)
پشت پا دستگاه ۳ (۱۰-۱۵)
پرس پا ۴ (۸)
باسن کیک بک دستگاه ۳ (۱۰-۱۵)
ساق پا دستگاه ۳ (۱۵-۲۰)
روز ۲ : تمرین پرسی
پرس سینه دستگاه ۴ (۸)
قفسه سینه دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
پرس سرشانه دستگاه ۴ (۸)
نشر جانب دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
دیپ دستگاه ۳ (۸)
پشت بازو دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
روز ۳ : تمرین کششی
لت سیمکش دستگاه ۴ (۸)
پول اور دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
زیربغل سیمکش قایقی دستگاه ۴ (۸)
بارفیکس دستگاه ۳ (۱۰-۱۲)
جلو بازو لاری دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
روز ۴ : تمرین پا ۲
اسکات دستگاه اسمیت ۴ (۸)
پشت پا دستگاه نشسته ۳ (۱۰-۱۵)
پرس پا دستگاه پا باز ۳ (۱۰-۱۵)
پشت پا دستگاه ایستاده ۳ (۱۰-۱۵)
ساق پا دستگاه ۳ (۱۵-۲۰)
توصیه هایی برای تمرینات هوازی
میزان تمرینات هوازی و تعداد جلسات آن در هفته وابسته به نوع اهداف، نوع تمرین هوازی (HIIT و LISS) و نوع دستگاهی می‌باشد که شما می‌خواهید با آن کار کنید. برای اکثر مردم، انجام مقداری تمرین هوازی در فرم دلخواه میتواند کار عاقلانه ای باشد. چه پس از پایان تمرین در باشگاه، چه در صبح زود و چه در روز‌های استراحت و ریکاوری، تا زمانی که تمرینات هوازی را به طور منظم انجام دهید، میتوانید از مزایای مربوط به این تمرینات بهره مند شوید.
اکثر انواع تمرینات هوازی با برنامه ذکر شده در این مقاله جور در می آیند. چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که همیشه میزان ریکاوری و سطح انرژی خود را تحت نظارت داشته باشید تا بیش از حد خسته نشوید و در انجام تمرینات هوازی افراط نکنید. اگر علی رغم تقیه و خواب مناسب، می‌بینید که در تمرینات با وزنه با افت انرژی مواجه هستید یا ریکاوری مناسبی ندارید، پس شاید عاقلانه باشد که از تمرینات هوازی خود بکاهید.
انجام ۵-۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک قبل از این برنامه تمرینی و همچنین انجام ۱۰-۲۰ دقیقه تمرین هوازی پس از پایان هر جلسه تمرینی میتواند برای اکثریت افراد در رسیدن به اهدافشان با این برنامه بسیار مفید باشد.
نکات پایانی
اگر در باشگاه شما تنها دستگاه وجود دارد یا اینکه خودتان بیشتر مایل هستید با دستگاه کار کنید، پس این برنامه برای شما می‌باشد. بسته به نوع شرایط تان، هنگامی که انجام این برنامه برایتان آسان شد و مقداری تجربه در باشگاه کسب کردید، توصیه میشود به سراغ یک برنامه تمرینی دیگر رفته که در آن از وزنه‌های آزاد (ترکیبی از دستگاه و وزنه‌های آزاد) نیز استفاده شده باشد.
طول دوره این برنامه به شدت وابسته به اهداف شخصی شما می‌باشد، اما به عنوان یک راهنمای خوب، ۶ هفته زمان مناسبی می‌باشد.