شکسپیر به زیبایی گفته است که “ بودن یا نبودن مساله این است “ . اما برای بدن سازان این موضوع را می‌توان به این شکل گفت که “ تمرین برای افزایش قدرت یا افزایش حجم مساله این است “ .این موضوعی است که بسیاری از ما اغلب با آن روبرو شدیم.اما چه کسی گفته است که ما نمیتوانیم هر دوی آنها را داشته باشیم؟ اگر شما نیز تصمیم دارید که همراه با عضله سازی خود افزایش قدرت نیز داشته باشید برنامه (total package) کاملا برای شما مناسب خواهد بود.
تشریح برنامه (total package)
فلسفه پشت برنامه (total package) واقعا ساده می‌باشد.شما خواهان افزایش حجم خود هستید.به شما گفته شده که باید عضله سازی کنید و به این منظور می‌بایست در رنج ۸-۱۲ تکرار که برای عضله سازی مناسب است تمرین کنید.اما از طرفی هم به شما گفته شده که برای انجام تمرینات خوب و با کیفیت شما باید قدرتمند شوید و برای این منظور شما می‌بایست در رنج ۱-۵ تکرار حرکات تمرینی خود را انجام دهید که توانایی و ظرفیت سیستم عصبی مرکزی بدن شما توانایی ارائه توان خروجی بیشتری را داشته باشد یا به عبارتی قدرت بدن افزایش یابد.در اینجا اگرچه این مطلب متناقض و گیج کننده به نظر می‌رسد اما شما میتوانید هر دوی آنها را به دست آورید.اما چگونه؟
تعداد روز‌های تمرینی برنامه (total package)
در ابتدا ما در این برنامه قصد داریم به جای استفاده از سیستم اسپیلیت که بسیاری از افراد امروزه بر این اساس برنامه‌های خود را طراحی میکنند، از سیستم فول بادی شامل سه روز تمرین در هفته استفاده کنیم.اما ممکن است برای برخی‌‌ها این سوال پیش بیاید که تمرینات بر اساس سیستم فول بادی برای مبتدی ها می‌باشد!!
اگر شما نیز چنین فکر می‌کنید بهتر است دیگر اینگونه فکر نکنید.اگرچه بسیاری از مربیان بدن سازی شاگردان خود را طی یک دوره استفاده از تمرینات با سیستم فول بادی سعی در رفع عدم تقارن عضلانی آنها دارند اما این سیستم تمرینی آنقدری مزایا دارد که همه ما میتوانید از آن به نحو احسن استفاده کنیم.به جای اینکه شما در هفته ۵ جلسه تمرینی داشته باشید ما در اینجا تنها ۳ روز را برای شما در نظر گرفته ایم.در این حالت شما در کنار رشد عضلات و افزایش قدرت خود در طول هفته میتوانید زمان بیشتری را صرف زندگی اجتماعی خود کنید و مطمئنا راضی تر خواهید بود.
به علاوه در هر کدام از این سه روز شما با انجام دو جنبه مهم از تمرینات (که در پایین توضیح داده خواهد شد) میتوانید کاملا عضلات خود را همه جانبه رشد دهید.علاوه بر آن هرچه شما بیشتر عضلات خود را تحریک به رشد و ریکاوری کنید و چرخه سنتز پروتئین در این میان بیشتر تکرار شود رشد عضلات و افزایش قدرت شما نیز بیشتر خواهد بود.
بخش قدرتی برنامه
در هر کدام از سه روز برنامه شما با یکی از سه حرکت اصلی چند مفصلی بدن سازی (اسکات، پرس سینه و ددلیفت) تمرین خود را شروع خواهید کرد که بر اساس انجام ۵ ست با ۵ تکرار خواهد بود.استفاده از طرح (۵*۵) در بسیاری از برنامه‌ها دیده میشود و یکی از پایه‌های کلیدی برنامه‌های قدرتی محسوب میشود.در هر کدام از سه روز برنامه تمرینی شما یکی از این سه حرکت چند مفصلی اصلی را انجام خواهید داد.به همین منظور در روز شنبه برنامه شما با حرکت اسکات آغاز خواهد شد.
از این جهت حرکت اسکات در روز شنبه قرار داده شده است چون که اولین روز هفته می‌باشد و شما ۲ روز قبل از آن را کاملا استراحت داشته اید و بدن در این حالت در قوی ترین حالت خود قرار دارد و از آنجایی که در آخر هفته‌ها معمولا افراد کالری بیشتری را مصرف میکنند پس روز شنبه احساس افزایش انرژی بیشتری را خواهند داشت.از یک منظر دیگر معمولا روز‌های شنبه روز پرس سینه می‌باشد و افراد اکثرا مشغول تمرین سینه هستند و کمتر کسی جایگاه اسکات را اشغال می‌کند.
روز دوشنبه روز پرس سینه شما می‌باشد.هیچ چیز همانند ایجاد یک دم عضلانی مناسب در عضلات بالا تنه بعد از انجام یک تمرین پرس سنگین لذت بخش نیست.همچنین انجام این کار زمان اضافه بیشتری را به عضلات پاها برای ریکاوری قبل از انجام حرکت ددلیفت در روز چهارشنبه خواهد داد.بخش قدرتی برنامه (total package) در روز چهارشنبه با انجام حرکت ددلیفت به پایان خواهد رسید.ددلیفت برای بسیاری از افراد سنگین ترین حرکت موجود می‌باشد.بنابراین با انجام آن در روز چهارشنبه شما میتوانید مقداری کالری اضافه قبل از رفتن به تعطیلات آخر هفته بسوزانید.
بخش افزایش حجم برنامه
اگرچه ما هر کدام از سه حرکت اصلی قدرتی را جدا در سه جلسه قرار دادیم اما همچنین برای هر گروه عضلانی با حجم مناسب تمرینی حرکاتی برای افزایش حجم عضلات نیز در نظر گرفته شده است.در اینجاست که خصوصیات سیستم تمرینی فول بادی وارد کار میشود و در اینجاست که شما بیشترین افزایش حجم عضلانی خود را مشاهده خواهید کرد.شما برای عضلات بزرگ تر با الگوی (۴*۱۰) و برای عضلات کوچک تر با الگوی (۳*۱۰) تمرینات خود را انجام خواهید داد.
قطعا انجام این تمرینات به هیچ وجه آسان نخواهد بود.با انجام بخش قدرتی هر جلسه شما مطمئنا تا حد زیادی خسته خواهید شد پس اطمینان حاصل کنید که وزنه‌های این بخش کمی سبک تر باشد و تمرکز خود را روی انجام دامنه صحیح حرکات قرار دهید و سعی کنید برای هر گروه عضلانی یک دم عضلانی واقعا خوب ایجاد کنید.
روز‌های استراحت
برخی از افراد هنوز هم گمان میکنند که چیزی به عنوان روز‌های استراحت نباید وجود داشته باشد.در روز‌های استراحت این برنامه شما به هیچ وجه نباید تمرینات با وزنه انجام دهید به جای آن میتوانید یک پیاده روی یا دوندگی آرام را انجام دهید.گام‌های خود را آرام حفظ کنید و سعی کنید از ریکاوری فعال خود نهایت استفاده را ببرید.در روز‌های غیر تمرینی خود ۳۰-۴۵ دقیقه تمرینات هوازی کم فشار را انجام دهید و برای بهبود هرچه بیشتر ریکاوری خود بعد از انجام تمرینات هوازی میتوانید از یک فوم رولر استفاده کنید.
سوالات رایج در مورد برنامه (total package)
در میان ست‌ها چه میزان باید استراحت داشته باشیم؟
برای سه حرکت قدرتی که شامل انجام ۵ ست با ۵ تکرار میشوند میزان استراحت میان ست‌ها باید ۲-۳ دقیقه حفظ شود.برای بقیه حرکات عضله ساز سعی کنید میزان استراحت را به ۴۵-۶۰ ثانیه کاهش دهید.اما اگر می‌بینید نیاز به استراحت بیشتری دارید حتما این کار را انجام دهید ایمنی کار مهم ترین مساله است.
چگونه باید میزان وزنه‌ها را برای این برنامه افزایش دهیم و پیشرفت کنیم؟
برای این کار شما میتوانید از چندین راه عمل کنید و این موضوع واقعا بستگی به سطح آمادگی شما دارد.برای مثال شما میتوانید برای حرکات قدرتی در هر ست میزان وزنه را ۵ پوند افزایش دهید.به همین طریق شما میتوانید برای هفته بعد از سبک ترین ست دوم هفته قبل آن به عنوان ست اول شروع کنید.همچنین شما میتوانید در طول تمام ست‌ها از یک وزنه مشابه استفاده کنید و در هفته تنها ۵ پوند افزایش وزنه داشته باشید.این روش را میتوانید برای افزایش میزان وزنه‌ها برای حرکات عضله ساز برنامه استفاده کنید.
آیا میتوانیم از حرکات دلخواه خود به جای برخی حرکات موجود در برنامه استفاده کنیم؟
قطعا میتوانید! برای سه حرکت اصلی قدرتی این برنامه بهتر است که تغییری را ایجاد نکنید مگر اینکه دلیل موجهی داشته باشید اما برای سایر حرکات عضله ساز شما میتوانید از حرکاتی که همان کارایی را دارند به جای آن استفاده کنید.به هر حال شما نقاط ضعف بدن خود را بهتر از هر کسی می‌شناسید پس به صلاح خودتان میتوانید تغییرات مورد نیاز را انجام دهید.
آیا میتوانیم حرکات بیشتر به برنامه اضافه کنیم؟
این توصیه را به شما نمی‌کنیم.این برنامه در همین شکلی که هست واقعا سخت و طاقت فرسا می‌باشد و شما باید حجم تمرینی را در همین حد حفظ کنید و بالاتر نبرید.اگر به شدت خواهان انجام یک حرکت هستید بهتر است آن را جایگزین یک حرکت دیگر در برنامه کرده و آن را انجام دهید.در دراز مدت خودتان نتیجه این کار را خواهید دید.
آیا میتوانیم از تمرینات هوازی بیشتر از آنچه که در روز‌های استراحت به آن اشاره شد استفاده کنیم؟
این را نیز توصیه نمی‌کنیم.اما اگر احساس می‌کنید که میتوانید این کار را انجام دهید و روی ریکاوری شما تاثیر منفی نمیگذارد میتوانید این کار را انجام دهید.تمرینات با وزنه شما نباید تحت تاثیر تمرینات هوازی قرار بگیرند و کیفیتشان کاهش یابد.
آیا این برنامه برای افرادی که خواهان عضله سازی و چربی سوزی هستند مناسب می‌باشد؟
این برنامه برای هر دو مورد مناسب می‌باشد.توانایی شما در چربی سوزی و عضله سازی به شدت بستگی به کارهایی دارد که شما در خارج از باشگاه انجام می‌دهید.شما باید اطمینان حاصل کنید که رژیم غذاییتان کاملا متناسب با اهدافتان می‌باشد همچنین خواب شبانه شما باید کاملا کافی باشد و هر کاری که در جهت ریکاوری عضلات خود میتوانید انجام دهید باید انجام دهید.
برنامه تمرینی (total package)
روز ۱
اسکات ۵ (۵)
پرس سینه دمبل ۴ (۱۰)
زیربغل تک دمبل خم ۴ (۱۰)
سرشانه دمبل نشسته ۴ (۱۰)
لانگز ۴ (۱۰)
جلو بازو دمبل ۳ (۱۰)
پشت بازو هالتر دست جمع ایستاده ۳ (۱۰)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۲)
پلانک ۵ (۲۰ ثانیه)
روز ۲
پرس سینه هالتر ۵ (۵)
پک دک دستگاه ۳ (۱۲)
جلو پا دستگاه ۴ (۱۰)
پشت پا دستگاه ۴ (۱۰)
بارفیکس ۴ (۱۰)
نشر جانب دمبل نشسته ۴ (۱۰)
جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۱۰)
پشت بازو سیمکش ۳ (۱۰)
پلانک ۵ (۲۰ ثانیه)
روز ۳
ددلیفت ۵ (۵)
بالا سینه دمبل ۴ (۱۰)
نشر جانب دمبل ۴ (۱۰)
بارفیکس ۴ (۱۰)
پرس پا ۴ (۱۰)
جلو بازو هالتر خمیده ۳ (۱۰)
پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع ۳ (۱۰)
شراگ دمبل ۳ (۱۲)
پلانک ۵ (۲۰ ثانیه)
نتیجه گیری
اگر به دنبال دریافت بیشترین نتایج از تمرینات و صرف زمان کمتر در باشگاه هستید برنامه (total package) کاملا برای شما مناسب می‌باشد.این برنامه با ترکیب حرکات قدرتی و عضله ساز میتواند هم باعث افزایش قدرت و هم باعث افزایش عضله سازی شود.این برنامه همچنین شما را قادر می‌سازد تا در روز‌های غیر تمرینی با انجام تمرینات هوازی کم فشار سلامت قلب و عروق خود را نیز بهبود بخشید و کالری سوزی مناسبی داشته باشید.با این برنامه شما میتوانید افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت و افزایش سلامتی خود را کاملا بهبود بخشید چه چیز بهتر از این می‌باشد؟
مترجم : حسام رضایی