معمولا روز اول هفته همه بدن سازان دارای انگیزه بالایی هستند تا دوباره بتوانند برنامه خود را از سر گرفته و عضله مورد علاقه خود را تمرین دهند.برای اکثریت افراد روز اول هفته برابر است با تمرین دادن عضلات سینه به صورتی که در سرتاسر جهان معمولا روز اول هفته روز تمرینات سینه نامگذاری شده است.البته این موضوع امری رایج می‌باشد که بخواهیم عضله مورد علاقه خود را اول هفته تمرین دهیم تا رشد و حجم آن را بیشتر کنیم اما این موضوع همچنین میتواند باعث عدم پیشرفت سایر عضلات بدن شود.
همچنین همه ما می‌دانیم که برای یک رشد مستمر و جلوگیری از درجا زدن لازم می‌باشد که تغییراتی را در زمان های مناسب در برنامه خود ایجاد کنیم.بنابراین اگر می‌بینید که عضلات سینه شما همانند آرنولد حجیم شده اما نمیتوانید عضلات دیگر خود را به همان نسبت رشد دهید پس زمان آن رسیده است که تغییراتی را در برنامه خود ایجاد کنید.
برنامه تمرینی
برنامه ای که در اینجا برای شما معرفی خواهیم کرد از روش تمرین دادن کل عضلات بدن در یک جلسه بهره میبرد.شما در طول هفته ۳ بار کل عضلات بدن خود را تمرین خواهید داد اما این برنامه دارای یک استثنا نیز می‌باشد.شما یک بخش عضلانی خاص خود را که در آن ضعف دارید ۲ بار در هفته به صورت اختصاصی تمرین خواهید داد.
روز‌های شنبه، دوشنبه و چهارشنبه شما که مختص تمرینات کل بدن می‌باشد به طور تقریبی برای هر عضله در هفته ۱۲ ست در نظر گرفته شده است.تمرینات روز‌های یکشنبه و سه شنبه نیز که مختص تمرین دادن یک گروه عضلانی خاص بود در هر جلسه تمرینی برای آن ۱۲ ست در نظر گرفته شده و در مجموع دو جلسه شما ۲۴ ست را برای یک گروه عضلانی انجام خواهید داد.این میزان فراوانی تمرین برای عضله ضعیف شما در گذر زمان باعث رشد آن خواهد شد و همین عضله ضعیف در آینده نقطه قوت شما خواهد شد.
اصل اضافه بار
اصل اضافه بار که از آن به عنوان مهم‌ترین قانون بدن سازی یاد میشود اصلی‌‌ترین قانون این برنامه نیز می‌باشد.اکثر محدوده تکرار‌ها در این برنامه تمرینی بین ۸-۱۲ خواهد بود که یک رنج ثابت شده برای افزایش حجم عضلانی می‌باشد که با برخی از حرکات چند مفصلی سنگین برای افزایش قدرت ترکیب شده است.
هر جلسه تمرینی در هر هفته باید طوری انجام شود که در آن شاهد افزایش مستمر میزان وزنه‌ها یا تکرار‌ها در هر حرکت باشیم.برای مثال اگر در این هفته شما قادر به انجام حرکت اسکات با وزنه ۳۱۵ پوندی برای ۳ ست و ۸ تکرار هستید پس هفته بعد شما باید تلاش کنید که به جای ۸ تکرار این بار ۱۰ تکرار را انجام دهید.هنگامی که وزنه مشخص شده را توانستید در همه ست‌ها با ۱۲ تکرار کامل انجام دهید باید مقدار وزنه خود را افزایش دهید.
به بیان ساده شما میتوانید اصل اضافه بار را اینطور در نظر بگیرید که با گذر زمان شما باید تمرینات بیشتر و سخت تری را انجام دهید.تا زمانی که شما به این پیشرفت ادامه دهید بدن شما نیز ناگزیر می‌باشد که خود را تطابق دهد و رشد کند.
در این برنامه ما برای مثال عضله پشت را به عنوان عضله ضعیف در نظر میگیریم و می‌خواهیم که این عضله را کاملا توسعه و رشد دهیم.شما این اختیار را دارید که بر اساس تشخیص خود این عضله را انتخاب کنید اما نکته مهمی که باید یادآور شویم این است که آن عضله انتخابی دیگر نباید در روز‌های شنبه، دوشنبه و چهارشنبه تمرین داده شود.در این مثال که ما عضله پشت را به عنوان عضله ضعیف در نظر گرفته ایم دیگر آن را در روز‌های شنبه، دوشنبه و چهارشنبه تمرین نخواهیم داد و تنها در دو روز یکشنبه و سه شنبه به طور اختصاصی این عضله را تمرین خواهیم داد.
نکات تمرین :
هر جلسه تمرینی خود را در ۶۰-۷۵ دقیقه تمام کنید.اگر بیشتر از این زمان در باشگاه به تمرین بپردازید چیزی جز وقت تلف کردن نخواهد بود.
قبل از هر جلسه تمرینی به خوبی بدن خود را گرم کنید و برای آن برنامه ریزی داشته باشید.از ست‌های گرم کردنی به خوبی بهره ببرید.به یاد داشته باشید که ست‌های گرم کردنی جز ست‌های اصلی محسوب نمیشوند.
بعد از ۴-۶ هفته عضله ضعیف شما باید به وضعیت قابل قبولی رسیده باشد.در این صورت میتوانید یک عضله دیگر را جایگزین آن کرده و برنامه را از اول شروع کنید.
شنبه (تمرین کل بدن ۱)
اسکات هالتر (۳ ست با ۶-۸ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
پرس سینه هالتر (۳ ست با ۶-۱۰ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
پشت بازو سیمکش از پشت (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
پشت پا دستگاه خوابیده (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
نشر جانب دمبل نشسته (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
ساق پا ایستاده (۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
جلو بازو دمبل چکشی (۲ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰ ثانیه)
کرانچ (۲ ست با ۲۵-۵۰ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰ ثانیه)
یکشنبه (تمرینات عضله پشت ۱)
بارفیکس دست باز (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
ددلیفت (۳ ست با ۶-۸ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
لت از جلو دست باز (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
زیربغل دمبل تک دست خم (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
دوشنبه (تمرینات کل بدن ۲)
پرس سرشانه هالتر (۳ ست با ۶-۸ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
بالا سینه دمبل (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
ددلیفت رومانیایی (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
پشت بازو هالتر خوابیده (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
جلو بازو هالتر لاری (۲ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
اسکات از جلو (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
ساق پا ایستاده (۳ ست با ۱۰-۱۵ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
کراچ روی میز شیبدار (۳ ست با ۱۰-۲۰ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰ ثانیه)
سه‌شنبه (تمرینات عضله پشت ۲)
ددلیفت (۳ ست با ۶-۸ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
زیربغل هالتر خم مچ برعکس (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۹۰-۱۲۰ ثانیه)
زیربغل سیمکش قایقی (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
لت از جلو دست جمع (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
چهارشنبه (تمرینات کل بدن ۳)
سلام ژاپنی هالتر (۳ ست با ۶-۸ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۱۲۰ ثانیه)
پشت بازو پرس دست جمع (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
جلو بازو با هالتر خمیده (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
ساق پا نشسته دستگاه (۳ ست با ۱۰-۲۰ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰ ثانیه)
پرس سرشانه دمبل نشسته (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
اسکات دمبل (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
قفسه سینه دمبل (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه)
شکم غلتک (۳ ست تا ناتوانی و زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰ ثانیه)
| شنبه-کل بدن | ست | تکرار | استراحت(ثانیه) |
|---|---|---|---|
| اسکات هالتر | 3 | 6-8 | 120 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 6-10 | 120 |
| پشت بازو سیمکش از پشت | 3 | 8-12 | 60-90 |
| پشت پا دستگاه خوابیده | 3 | 8-12 | 60-90 |
| نشر جانب دمبل نشسته | 3 | 8-12 | 60-90 |
| ساق پا ایستاده | 3 | 10-15 | 60-90 |
| جلو بازو دمبل چکشی | 2 | 8-12 | 60-90 |
| کرانچ | 2 | 25-50 | 60 |
| HIIT Sprints | 4 | 40yds | 60 |
| یک شنبه-عضلات پشت | ست | تکرار | استراحت(ثانیه) |
|---|---|---|---|
| بارفیکس دست باز | 3 | 8-12 | 60-90 |
| ددلیفت | 3 | 6-8 | 120 |
| لت از جلو دست باز | 3 | 8-12 | 60-90 |
| زیربغل دمبل تک دست خم | 3 | 8-12 | 60-90 |
| دوشنبه-کل بدن 2 | ست | تکرار | استراحت(ثانیه) |
|---|---|---|---|
| پرس سرشانه هالتر | 3 | 6-8 | 120 |
| بالا سینه دمبل | 3 | 8-12 | 60-90 |
| ددلیفت رومانیایی | 3 | 8-12 | 60-90 |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 8-12 | 60-90 |
| جلو بازو هالتر لاری | 2 | 8-12 | 60-90 |
| اسکات از جلو | 3 | 8-12 | 60-90 |
| ساق پا ایستاده | 3 | 10-15 | 60-90 |
| کراچ روی میز شیبدار | 3 | 10-20 | 60 |
| Farmers Walk | 4 | 40yds | 60 |
| سه‌شنبه (تمرینات عضله پشت ۲) | ست | تکرار | استراحت(ثانیه) |
|---|---|---|---|
| ددلیفت | 3 | 6-8 | 120 |
| زیربغل هالتر خم مچ برعکس | 3 | 8-12 | 90-120 |
| زیربغل سیمکش قایقی | 3 | 8-12 | 60-90 |
| لت از جلو دست جمع | 3 | 8-12 | 60-90 |
| چهارشنبه (تمرینات کل بدن ۳) | ست | تکرار | Rest (secs.) |
|---|---|---|---|
| سلام ژاپنی هالتر | 3 | 6-8 | 120 |
| پشت بازو پرس دست جمع | 3 | 8-12 | 60-90 |
| جلو بازو با هالتر خمیده | 3 | 8-12 | 60-90 |
| ساق پا نشسته دستگاه | 3 | 10-20 | 60 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 3 | 8-12 | 60-90 |
| اسکات دمبل | 3 | 8-12 | 60-90 |
| قفسه سینه دمبل | 3 | 8-12 | 60-90 |
| شکم غلتک | 3 | Max | 60 |
| Hill Sprints | 4 | 40yds | 60 |