ورزشکاران و به خصوص بدن سازانی که خواستار پیشرفت هستند معمولا به دنبال انجام تمرینات سخت تر و دشوارتر میگردند.دلیل انجام این کار این است که این افراد می‌دانند تنها راه پیشرفت، افزایش قدرت و رسیدن به اهداف دیگر مد نظر همین موضوع می‌باشد.اگر این ویژگی‌‌ها در مورد شما صدق می‌کند پس به خواندن ادامه مقاله ادامه دهید زیرا برای شما یک چالش واقعی داریم.قبل از اینکه به ادامه مطلب بپردازیم یک موضوع را باید کاملا روشن و شفاف سازی کنیم.
برنامه ارائه شده در زیر به هیچ وجه نباید هر هفته مورد استفاده قرار بگیرد.این برنامه یک برنامه عادی و نرمال نمی‌باشد.این برنامه یک برنامه پر حجم به منظور شوک دادن به بدن و وادار کردن بدن به رشد بیشتر می‌باشد.
چالش ۵۰۰۰۰ پوندی
برای برخی از شما که شاید هنوز هم متوجه موضوع نشده باشید باید بگوئیم که منظور ما استفاده یک جا از یک وزنه ۵۰۰۰۰ هزار پوندی نمی‌باشد بلکه حجم کلی تمرین باید به این میزان وزنه برسد.
ما در اینجا از حرکت پرس سینه به عنوان مثال استفاده می‌کنیم.اگر شما با یک وزنه ۱۰۰ پوندی ۲۰ تکرار را انجام دهید سپس شما با ضرب کردن ۱۰۰ پوند در ۲۰ تکرار به عدد ۲۰۰۰ پوند خواهید رسید که حجم کلی ست شما می‌باشد.به عبارتی شما در مجموع ۲۰۰۰ پوند را جابجا کرده‌اید.اگر شما یک ست دیگر را نیز انجام دهید سپس یک ۲۰۰۰ پوند دیگر نیز اضافه خواهد شد که در مجموع دو ست شما ۴۰۰۰ پوند را جابجا کرده‌اید.شما بر طبق برنامه همینطور پیش خواهید رفت تا در مجموع به ۵۰۰۰۰ پوند وزنه دست یابید.
در اینجا برای افرادی که از واحد کیلو گرم استفاده میکنند باید بگوئیم که شما میتوانید عدد مذکور به پوند را تقسیم بر ۲.۲ کنید و سپس وزنه به کیلو گرم را به دست خواهید آورد.برای مثال ۵۰۰۰۰ پوند به کیلو حدود ۲۲۷۲۷ کیلو گرم خواهد شد.دوباره لازم به ذکر است که این برنامه بسیار سنگین و جدی می‌باشد و بهتر است قبل از انجام آن کاملا آمادگی ذهنی در مورد چگونگی انجام آن را داشته باشید.
برای چالش پیش روی شما قوانینی وجود دارد و قبل از شروع برنامه شما باید کاملا این قوانین را درک کنید :
۱) شما در مجموع یک ساعت فرصت برای اتمام برنامه خود در اختیار خواهید داشت که ۵ دقیقه نیز باید صرف گرم کردن بدن و آمادگی برای انجام تمرین شود.به عبارتی شما تنها ۵۵ دقیقه وقت برای جابجایی ۵۰۰۰۰ پوند وزنه خواهید داشت.شما میتوانید از هر روشی برای گرم کردن بدن خود استفاده کنید اما اگر می‌خواهید با وزنه خود را گرم کنید این وزنه‌ها در مجموع جزو ۵۰۰۰۰ پوند محسوب نمیشوند.پس در این مورد تقلب نداشته باشید.تنها روی وظیفه خود تمرکز کنید و به هیچ چیز دیگر فکر نکنید.
۲) شما برای هر تمرین تنها میتوانید روی یک بخش از بدن خود تمرکز کنید.یعنی سینه، پشت، سرشانه، پا (چهار سر، همسترینگ و ساق پا)، یا دست‌ها (جلو بازو و پشت بازو).
۳) حرکات تنها باید بر اساس وزنه‌های آزاد و مبتنی بر وزن بدن باشند.شاید گمان کنید که در حرکتی مانند پرس پا میتوانید ست‌های سنگینی را انجام دهید و کار را به نحو احسن به پایان برسانید.اما اینطور نیست.شما حتی نباید از دستگاه‌هایی که میتوانید با آنها سنگین تمرین کنید استفاده کنید.شما تنها میتوانید از دمبل، هالتر یا وزن بدن خود استفاده کنید.هیچگونه دستگاهی نباید وارد برنامه شما شود.برای مثال اگر وزن بدن شما ۱۵۰ پوند باشد و حرکت پارالل را با ۲۰ تکرار انجام دهید مجموع حجم تمرین برابر با ۳۰۰۰ پوند خواهد بود.در این موارد میتوانید از وزنه یا کمربند مخصوص یا زنجیر برای افزایش شدت تمرین استفاده کنید.در این موارد این میزان وزنه اضافه شده به وزن بدن نیز باید محسوب شود.اگر می‌خواهید از دمبل استفاده کنید یادتان باشد که وزن هر دو دمبل محسوب خواهد شد.
۴) بین ست‌ها شما نهایتا میتوانید تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.اگر می‌خواهید کمتر استراحت کنید ایرادی ندارد اما بعد از ۶۰ ثانیه شما باید در حال انجام ست بعدی باشید.یادتان باشد که هدف شما ارتقا و پیشرفت بدنتان می‌باشد و زمان نیز برای شما محدود است.بین ست‌ها نفس بگیرید، آب یا نوشیدنی آمینو اسید‌های شاخه دار خود را کمی بنوشید و سپس ادامه دهید.
۵) شما حداقل باید در مجموع از ۵ حرکت در تمرین خود استفاده کنید.انجام ست‌های متوالی تنها با یک حرکت کمکی به شما نخواهد کرد.تمرکز شما باید ایجاد فشار حداکثری از تمام زوایای ممکن روی عضله هدف باشد.
۶) این مورد یک قانون نیست اما ایده خوبی می‌باشد که تمرینات خود را همراه یک نفر دیگر انجام دهید.بودن این فرد میتواند به تغییر سریعتر وزنه‌ها کمک کند تا شما بتوانید تمرکز بیشتری داشته باشید و زمان استراحت بیشتری نیز بین ست‌ها نصیب شما خواهد شد.همچنین انجام تمرینات با یک فرد دیگر نشاط و انگیزه بیشتری را برای شما به همراه خواهد داشت.شما در این حالت و با انگیزه حریف تمرینی خود میتوانید احتمالا چند تکرار بیشتر را نیز انجام دهید و همین تکرار‌های اندک میتواند کمک بسیار زیادی به شما کند.
۷) اگر از یک حریف تمرینی استفاده می‌کنید او نباید به هیچ وجه کمکی به شما در بلند کردن وزنه‌ها کند.اگر حریف تمرینی شما برای بلند کردن وزنه مجبور به لمس شما یا هالتر شد آن تکرار محسوب نخواهد شد.حتی اگر حریف تمرینی شما بگوید که همه تلاش را شما انجام دادید!! هر گونه لمس خطا محسوب میشود و آن تکرار محسوب نخواهد شد.
۸) اگر شما می‌خواهید که از بیشترین تکرار ممکن در تمرینات خود استفاده کنید از تکنیک دراپ ست و رست – پاز استفاده کنید.شما ممکن است با وزنه ۱۰۰ پوندی به ناتوانی برسید اما وقتی میتوانید با وزنه ۶۰ پوندی همان مسیر را ادامه دهید چرا ست را قطع کنید؟!
۹) دوباره در اینجا تاکید می‌کنیم که این یک برنامه نرمال و عادی نمی‌باشد.سعی نکنید که هر هفته این برنامه را انجام دهید.حتی بعد از یک هفته نیز دوباره این برنامه را انجام ندهید.اگر این کار را برای عضلات پشت انجام دادید و مشکلی نبود فکر نکنید که در مورد عضلات سینه نیز همین گونه خواهد بود.حداقل یک هفته صبر کنید و روی یک گروه عضلانی دیگر برنامه را انجام دهید.برای آن گروه عضلانی که تمرین داده اید حداقل یک ماه باید صبر کنید تا دوباره بتوانید آن عضله را با این برنامه تمرین دهید.
اکنون شاید در فکر این باشید که چگونه می‌خواهید این برنامه را انجام دهید.در زیر برای شما یک نمونه تمرینی آورده شده است که به شما کمک می‌کند درک کنید چگونه باید این برنامه را اجرا کرد.بعد از انجام این برنامه به احتمال زیاد احساس کوفتگی و درد خواهید داشت اما نتیجه آن بسیار قابل قبول خواهد بود.میتوانید بر اساس سطح قدرت خود میزان وزنه‌های ذکر شده در برنامه زیر را تغییر دهید ولی در هر حال باید در ۵۵ دقیقه ۵۰۰۰۰ پوند وزنه را جابجا کنید!! برنامه زیر برای یک فرد دارای وزن ۲۴۰ پوند طراحی شده است از همین رو در حرکات مبتنی بر وزن بدن توجه کافی را داشته باشید و بر اساس وزن بدن خود تغییرات لازم را اعمال کنید :
پرس سینه هالتر (میزان وزنه : ۱۳۵، تعداد تکرار : ۲۰، مجموع وزنه جابجا شده : ۲۷۰۰)
پرس سینه هالتر (میزان وزنه : ۱۸۵، تعداد تکرار : ۲۰، مجموع وزنه جابجا شده : ۳۷۰۰)
پرس سینه هالتر (میزان وزنه : ۲۲۵، تعداد تکرار : ۱۵، مجموع وزنه جابجا شده : ۳۳۷۵)
پرس سینه هالتر (میزان وزنه : ۲۷۵، تعداد تکرار : ۶، مجموع وزنه جابجا شده : ۱۶۵۰)
پرس سینه هالتر (دراپ ست، میزان وزنه : ۳۱۵، ۲۲۵، ۱۳۵، تعداد تکرار : ۴، ۶، ۱۰، مجموع وزنه جابجا شده : ۳۹۶۰)
پرس بالا سینه دمبل (مدت زمان زیر وزنه : ۵۰ ثانیه، تعداد تکرار : ۲۰، مجموع وزنه جابجا شده : ۲۰۰۰)
پرس بالا سینه دمبل (مدت زمان زیر وزنه : ۶۰ ثانیه، تعداد تکرار : ۲۰، مجموع وزنه جابجا شده : ۲۴۰۰)
پرس بالا سینه دمبل (مدت زمان زیر وزنه : ۱۰۰ ثانیه، تعداد تکرار : ۱۲، مجموع وزنه جابجا شده : ۲۴۰۰)
پرس بالا سینه دمبل (مدت زمان زیر وزنه : ۱۰۰ ثانیه، تعداد تکرار : ۱۰، مجموع وزنه جابجا شده : ۲۰۰۰)
قفسه سینه دمبل (مدت زمان زیر وزنه : ۴۰ ثانیه، تعداد تکرار : ۲۰، مجموع وزنه جابجا شده : ۱۶۰۰)
قفسه سینه دمبل (مدت زمان زیر وزنه : ۵۰ ثانیه، تعداد تکرار : ۱۵، مجموع وزنه جابجا شده : ۱۵۰۰)
قفسه سینه دمبل (دراپ ست، مدت زمان زیر وزنه : ۶۰ ثانیه،۴۰ ثانیه، تعداد تکرار : ۸، ۸ مجموع وزنه جابجا شده : ۱۶۸۰)
پارالل (میزان وزنه : وزن بدن (۲۴۰)، تعداد تکرار : ۲۵، مجموع وزنه جابجا شده : ۶۰۰۰)
پارالل (میزان وزنه : وزن بدن (۲۴۰)، تعداد تکرار : ۲۵، مجموع وزنه جابجا شده : ۶۰۰۰)
پارالل (رست – پاز، میزان وزنه : وزن بدن (۲۴۰) + ۲۰ پوند وزنه اضافه، تعداد تکرار : ۱۲، ۵، ۳ مجموع وزنه جابجا شده : ۵۲۰۰)
پرس زیر سینه هالتر (میزان وزنه : ۱۳۵، تعداد تکرار : ۲۰، مجموع وزنه جابجا شده : ۲۷۰۰)
پرس زیر سینه هالتر (میزان وزنه : ۱۸۵، تعداد تکرار : ۱۲، مجموع وزنه جابجا شده : ۲۲۲۰)
حجم کلی تمرین : ۵۱۰۸۵ پوند
راهکار‌های بقا برای انجام این برنامه تمرینی
مطمئنا تغذیه نقش بسیار مهمی را در اینجا ایفا می‌کند.در اینجا چند نکته تغذیه و ریکاوری را برای شما بیان خواهیم کرد که مطمئنا میتواند شما را طی انجام این برنامه بسیار سنگین حمایت کنند.
قبل از تمرین
حدود یک ساعت قبل از تمرین از یک وعده غذایی خوب شامل ۳۰ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات دیر هضم استفاده کنید.همچنین اگر شما در صبح تمرینات هوازی انجام میدهید و بعدظهر با وزنه کار می‌کنید تمرینات هوازی خود را در این روز حذف کنید.شما به حداکثر انرژی ممکن خود نیاز خواهید داشت.
۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرین از یک مکمل مخصوص قبل از تمرین همراه آب فراوان استفاده کنید.آبرسانی کافی به بدن بسیار مهم می‌باشد و تغذیه قبل از تمرین شما نیز نقشی بسیار مهم در عملکرد شما خواهد داشت.
در طول تمرین
کمترین کاری که میتوانید در طول تمرین انجام دهید نوشیدن آب می‌باشد اما به شما توصیه می‌کنیم که در طول تمرین خود حداقل از ۱۰ گرم آمینو اسید‌های شاخه دار همراه با آب استفاده کنید.این آمینو اسید‌ها نه تنها در طول تمرین بلکه در بعد از تمرین که ریکاوری شما شروع خواهد شد از اهمیت بسیار زیادی برخوردار هستند.
بعد از تمرین
ریکاوری و تغذیه خود را برای زمان خروج از باشگاه نگذارید بلکه شما باید این کار را بلافاصله بعد از اتمام تمرین و در باشگاه انجام دهید.توصیه می‌کنیم ۵ گرم کراتین به همراه حداقل ۵ گرم گلوتامین مصرف کنید.همچنین یک نوشیدنی دارای حداقل ۲۵ گرم پروتئین نیز میتواند بسیار مفید واقع شود.در بازه زمانی یک ساعت بعد از تمرین یک وعده غذایی دیگر حاوی حداقل ۳۰ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات و همچنین مقداری چربی سالم مصرف کنید.
شاید شما خواسته باشید بعد از انجام این برنامه تمرینات هوازی نیز انجام دهید اما بعد از انجام برنامه فوق خواهید دید که ضربان قلب شما همچنان بالا می‌باشد و از لحاظ هوازی نیز کاملا در این تمرین تحت فشار خواهید بود.پس تمرین هوازی در این روز را کاملا حذف کنید.حتی پیشنهاد می‌کنیم که تمرین هوازی روز بعد را نیز لغو کنید اما در هر حال شما در این مورد باید تصمیم گیرنده باشید.اگر میتوانید در روز بعد تمرینات هوازی خود را انجام دهید پس انجام دهید.
مترجم : حسام رضایی