اگر شما نیز همانند اکثر نوجوانان باشید خواهان دستیابی به بدنی عضلانی، کم چرب و قدرتمند می‌باشید.شاید دوست داشته باشید که همانند مردان و زنان خوش اندام داخل مجلات باشید یا شاید فقط می‌خواهید در رشته ورزشی خود شرایط بهتری پیدا کنید.برای این منظور شما می‌بایست در مورد تمرینات با وزنه جدی باشید زیرا این تمرینات بهترین روش برای عضله سازی و افزایش قدرت میباشند.البته در این میا‌‌ن ممکن است نگرانی‌هایی هم داشته باشید.برخی افراد می‌گویند که نوجوانان نمیتوانند عضله سازی مناسبی داشته باشند تا زمانی که بدن آنها بزرگ تر شود.برخی دیگر نیز هستند که تمرینات با وزنه برای نوجوانان خطرناک می‌باشد و ممکن است باعث سرکوب رشد آنها شود.
اما یک خبر خوب برای شما داریم. “ نوجوانان به طور قطع میتوانند به شکل ایمن و کارامد از تمرینات با وزنه استفاده کنند. “ تمرینات با وزنه حتی نزدیک به آنچه مردم عادی فکر میکنند خطرناک نمی‌باشد و باعث سرکوب رشد نوجوانان نمی‌شود.اگر شما در این سن شروع به بدن سازی کنید هنگامی که وارد ۲۰ سالگی به بعد شوید به بدنی دست خواهید یافت که اکثر مردم تنها آن را در رویاهای خود جستجو میکنند و در این حالت همچنین سلامتی و حال خوش شما نیز برای بلند مدت تضمین خواهد شد.پس اگر آماده شروع ساختن بهترین بدن خود می‌باشید به خواندن ادامه مقاله بپردازید.
تمرینات با وزنه خطرناک نمی‌باشد و باعث سرکوب رشد شما نمی‌شود
بر خلاف آنچه که برخی افراد می‌گویند تحقیقات نشان داده است که تمرینات بدن سازی یکی از ایمن‌ترین ورزش‌هایی می‌باشد که شما میتوانید آن را انجام دهید.یک مرور انجام شده روی ۲۰ تحقیق جداگانه توسط دانشمندان نشان داده است که به طور متوسط در ورزش بدن سازی در هر ۱۰۰۰ ساعت تمرین تنها یک مورد آسیب دیدگی ایجاد میشود.برای درک بهتر این موضوع اگر شما هفته‌ای ۵ ساعت تمرینات با وزنه را انجام دهید تقریبا میتوانید برای چهار سال بدون تجربه هرگونه آسیب دیدگی به تمرینات خود ادامه دهید.
محققان همچنین ذکر کرده‌اند که اکثر آسیب‌های ایجاد شده نیز بسیار خفیف بوده و نیازمند هیچگونه درمان یا ریکاوری خاصی نمی‌باشد.در اکثر موارد این آسیب دیدگی‌ها با کمی گرما یا یخ درمانی بهبود پیدا می‌کند.برای مقایسه ورزش‌هایی نظیر هاکی روی یخ، فوتبال آمریکایی، فوتبال و راگبی میزان آسیب دیدگی در آنها بین ۶-۲۶۰ مورد در هر ۱۰۰۰ ساعت می‌باشد در صورتی که دوندگان دوی استقامت باید انتظار حدود ۱۰ آسیب دیدگی در هر ۱۰۰۰ ساعت را داشته باشند.به عبارت دیگر احتمال آسیب دیدگی شما در ورزش‌های دیگر حدود ۶-۱۰ برابر بیشتر از تمرینات سنگین بدن سازی می‌باشد.
اما با وجود این بیانات اگر تمرینات با وزنه را به شکل نامناسبی انجام دهید در واقع این تمرینات میتوانند بسیار ناایمن باشند.اگر شما فرم صحیح انجام حرکات را نیاموخته باشید و ندانید که باید به شکل آهسته و تدریجی پیشرفت کرد بسیار آسان می‌باشد که در باشگاه به خود آسیب وارد کنید.اما اگر این موارد را رعایت کنید احتمال آسیب دیدگی شما بسیار کاهش خواهد یافت.این ترس که تمرینات با وزنه باعث کوتاهی قد در نوجوانان میشود اکثرا از یک تحقیق منتشر شده در دهه ۷۰ میلادی روی بچه‌های کار ژاپنی نشأت می‌گیرد.
در این تحقیق اینطور مشخص شد که بچه‌هایی که اغلب بار‌های سنگین را حمل میکردند نسبت به حالت عادی دارای قد کوتاه تری بودند که این امر باعث شد این تئوری شکل بگیرد که حمل چیز‌های سنگین هنگامی که فرد بسیار جوان باشد ممکن است باعث کوتاهی قد او شود.این موضوع به اندازه کافی باور پذیر می‌باشد و در آن زمان با سرعت زیادی بین مردم پخش شد اما در این مورد هیچ مدرک علمی معتبری وجود ندارد.حتی در واقع این تئوری توسط دیگر تحقیقات انجام شده رد شده است.برای مثال در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه اسپورت آلمان محققان دریافتند که تمرینات با وزنه هیچ تاثیری روی قد ندارند حتی اگر یک کودک ۶ ساله بخواهد تمرین کند.همین نتیجه در یک تحقیق گسترده روی ورزشکاران نخبه جوان توسط دانشمندان فرانسوی به دست آمد.
۱) یادگیری فرم صحیح حرکات
رایج ترین اشتباهی که افراد در تمرینات با وزنه انجام میدهند استفاده از تکنیک‌های نامناسب می‌باشید نظیر :
* قوز کردن کمر حین انجام ددلیفت
* عدم کنترل هالتر و برخورد آن با سینه حین انجام حرکت پرس سینه
* عدم رعایت قرار گیری زانو‌ها در جایگاه مناسب در حرکت اسکات
این نوع از اشتباهات معمولا از عدم دانش افراد نسبت به انجام صحیح حرکت نشأت می‌گیرد.در واقع آنها یا وقت کافی برای یادگیری فرم صحیح حرکات نمی‌گذارند یا دوست دارند با سرعت زیادی پیشرفت کنند به همین دلیل وزنه‌های تمرینی خود را خیلی زود به میزان زیادی افزایش میدهند و در این حالت فرم صحیح حرکات قربانی این خواسته آنها میشود.اما شما نباید این اشتباهات را انجام دهید.اولین اولویت شما در تمرینات با وزنه باید یادگیری فرم صحیح در حرکات اصلی و چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه باشد.این حرکات همان‌هایی هستند که بیشترین نتیجه را برای شما به ارمغان می‌آو‌رند و این حرکات همان‌هایی هستند که شما میتوانید بیشترین پیشرفت را در آنها داشته باشید.هنگامی که فرم صحیح حرکات را کاملا آموختید در مقابل وسوسه‌ها برای یک پیشرفت سریع در وزنه‌ها مقابله کنید.به یاد داشته باشید که انجام تکرار‌های با کیفیت نه تنها ایمن تر میباشند بلکه میتوانند رشد بیشتری را برای شما ایجاد کنند.
۲) استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا
تقریبا همه قبول دارند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای عضله سازی بهترین می‌باشد.پروتئین با تامین مواد خام مورد نیاز برای عضله سازی باعث رشد عضلات میشود پس اگر به اندازه کافی از آن مصرف نکنید همیشه برای رشد عضلات خود در تقلا خواهید بود.اما میزان کافی چقدر می‌باشد؟ می‌توان گفت که در واقع به شکل قابل توجهی باید بیشتر از چیزی که دیگران مصرف میکنند مصرف کنید اما از طرفی نیازمند مقادیر بسیار زیادی که برخی افراد ادعا میکنند هم نیستید.
تحقیقات نشان داده است که مصرف ۰.۸-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن میتواند برای عضله سازی ایده‌ال باشد.اگر بیش از حد دارای اضافه وزن هستید (بیشتر از ۲۵% چربی برای مردان و بیشتر از ۳۰% چربی برای زنان) پس مصرف ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از حجم عضلانی بدن شما کفایت می‌کند.به هر صورت معمولا حدود ۳۰-۴۰% میزان کل کالری مصرفی در روز می‌بایست از طریق پروتئین تامین شود.اما اگرچه اکنون بسیاری از افراد از اهمیت مصرف پروتئین برای رشد عضلات آگاه هستند اما داستان کربوهیدرات‌ها متفاوت می‌باشد.
امروزه رژیم‌های کم کربوهیدرات سر زبان‌ها هستند اما آنها در واقع لایق این تعریف‌ها نمی‌باشند زیرا نمیتوانند با سرعت بیشتری باعث چربی چربی سوزی شوند و آنها همچنین قطعا نمیتوانند یک عضله سازی سریعتر را برای شما به ارمغان آورند.اما مصرف یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات از جنبه عضله سازی دارای چندین مزیت برای شما می‌باشد :
* این رژیم باعث افزایش عملکرد شما در تمرینات میشود به این معنی که شما میتوانید با فشار بیشتری تمرین کرده و پیشرفت سریعتری داشته باشید.
* این رژیم باعث بهبود ریکاوری بعد از تمرین میشود به این معنی که شما میتوانید جلسات تمرینی و با فشار بیشتری را داشته باشید.
رژیم‌های با کربوهیدرات بالا همچنین در دوره کات میتوانند باعث حفظ عضلات شما شوند که این امر رسیدن شما به بدن ایده آلتان را تسریع می‌کند.خلاصه کلام این است که اگر شما خواهان سریعترین عضله سازی ممکن می‌باشید پس باید از مقادیر بیشتر و نه کمتر کربوهیدرات استفاده کنید.یک نقطه شروع خوب این است که حدود ۳۰-۵۰% کالری کل روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها تامین کنید.
۳) در این مقطع زمانی نگران تفکیک عضلانی خود نباشید
اکثر افراد جوان به این دلیل تمرینات بدن سازی را انجام میدهند تا به بدنی تفکیک شده و خوش فرم برسند همانند زک افران در فیلم بیو واچ.برای اینکه بخواهید به بدنی کاملا کم چرب و تفکیک شده دست یابید شما باید میزان درصد چربی بدن خود را به ۶-۸% برای مردان و ۱۲-۱۶% برای زنان کاهش دهید.اما در اینجا دو مشکل وجود دارد :
۱. برای رسیدن به این هدف شما باید برای دراز مدت در یک محدودیت مصرف کالری قرار بگیرید که این امر میتواند باعث تضعیف استخوان ها، کاهش سطح انرژی، اختلال در تولید هورمون رشد، اختلال در قاعدگی و حتی اختلال در افزایش قد شود.
۲. معمولا حفظ بدن در چنین سطح پایینی از چربی حتی برای بزرگسالان نیز امری سلامت نمی‌باشد چه برسد به اینکه شما یک نوجوان می‌باشید و بدنتان در حال رشد می‌باشد.به عبارت دیگر افراد جوان تر قرار نیست به روش بزرگسالان و افراد بالغ به تفکیک عضلانی برسند.اما در اینجا یک خبر خوب برای شما وجود دارد :
برای داشتن یک فیزیک بدنی عالی شما نیازمند افزایش حجم و تفکیکی که فکرش را می‌کنید نمی‌باشید.اگر شما فردی بسیار جوان باشید که با ۱۵-۲۰ پوند عضله خالص و ۱۰% چربی بدن در میا‌‌ن دوستان خود قدم بزنید آنها شما را همانند هرکول خواهند دید.برای دختران نوجوان تنها افزودن ۵-۱۰ پوند عضله خالص با درصد چربی ۲۰% میتواند آنها را به بهترین بدن ممکن برساند.تا زمانی که بدن شما به شکل کامل رشد و کامل نشده است به تفکیک بیشتر از این مقدار فکر نکنید.
۴) بخش اعظمی از کالری‌های روزانه خود را از مواد غذایی با ارزش بالا تامین کنید
تا زمانی که میزان کالری‌ها و درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی شما به اندازه مناسب مصرف شوند شما با مصرف مواد غذایی ناسالم نیز میتوانید عضله سازی و چربی سوزی کنید.اما تنها به این دلیل که شما با یک رژیم غذایی کم ارزش میتوانید عضله سازی و چربی سوزی کنید به این معنی نیست که باید چنین کاری را انجام دهید مخصوصا وقتی که بسیار جوان هستید.بی دلیل نیست که بسیاری از افرادی که از مقادیر بالایی از سبزیجات و میوه‌ها استفاده میکنند سالم تر و به احتمال زیاد بیشتر عمر میکنند و کمتر دچار بیماری میشوند.بدن شما به چیز‌هایی فراتر از کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای حفظ سلامت خود نیاز دارد.شما باید از طریق مصرف انواع ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر ریز مغذی‌ها سلامت بدن خود را تامین کنید.
به علاوه عادت‌هایی که شما در جوانی در خود پرورش میدهید در بزرگسالی نیز در شما وجود خواهند داشت پس اگر بتوانید عادات غذایی خوبی را در خود ایجاد کنید در آینده نیز بسیار آسان تر میتوانید از یک تغذیه سالم پیروی کنید.اما از طرف دیگر اگر عادات غذایی ضعیفی را در خود ایجاد کنید در آینده ممکن است به انواع مشکلات فیزیکی و حتی روانی مبتلا شوید که همین موضوع سلامت و شادی شما را به میزان زیادی تحت شعاع قرار میدهد.پس از این فرصت پیش آمده با هوشیاری استفاده کنید.یاد بگیرید که چطور می‌توان یک وعده غذایی خوشمزه و سالم تهیه کرد، یاد بگیرید که چطور از خوراکی‌های لذت بخش و شیرینیجات به شکل متعادل استفاده کنید و بیاموزید که چطور باید مقدار هر چیزی را که میخورید اندازه‌گیری کنید.
۵) از استروئید‌ها استفاده نکنید
هنگامی که بسیار جوان هستید بسیار آسان است که به فردی که چندین سال سابقه تمرین دارد نگاه کنید و از خود ناامید شوید.اینطور به نظر می‌رسد که همه از شما حجیم تر، تفکیک شده تر و قویتر هستند و بسیار سخت است که در این حالت حتی خود را با آنها مقایسه کنید.سپس در مورد استروئید‌ها می‌شنوید و در تعجب میمانید که چطور می‌توان با مصرف یک یا دو دوره از آنها پیشرفت خود را سرعت بخشید.با خود گمان می‌کنید که “ استروئید‌ها نباید آنچنان هم بد باشند.من جوان هستم پس احتمالا مشکلی پیش نخواهد آمد. “ اما در واقع احتمالا مشکلی پیش خواهد آمد.استروئید‌ها در افراد بالغ میتوانند باعث ایجاد مشکلات بسیار شدید و دائمی شوند و حتی مصرف آنها برای نوجوانان خطرناک تر نیز می‌باشد.برای مثال استروئید‌ها در نوجوانان میتوانند از طریق اختلال در رشد اسکلت بدنی باعث سرکوب رشد آنها شوند.خوشبختانه شما چه به عنوان یک نوجوان و چه به عنوان یک بزرگسال برای رسیدن به بدنی که واقعا می‌خواهید نیازمند استروئید‌ها نیستید.اگر شما ۳-۵ سال تمرین با کیفیت انجام دهید میتوانید به میزان بسیار قابل توجهی عضله سازی و افزایش قدرت داشته باشید.
۶) نحوه استفاده از مکمل ها
در واقع نوجوانان میتوانند به شکل کلی از مصرف مکمل‌ها صرف نظر کنند و مشکلی هم پیش نخواهد آمد.بسیاری از پسران جوان و برخی دختران اینطور گمان میکنند که برای رسیدن به بدن ایده‌ال خود حتما می‌بایست مقادیر زیادی قرص و پودر مصرف کرد.این موضوع درست نیست.این مکمل‌ها نیستند که باعث ایجاد یک فیزیک بدنی عالی میشوند بلکه تعهد به تمرینات و تغذیه می‌باشد که این امر را محقق می‌کند.با این بیانات اگر می‌خواهید از مکمل‌ها استفاده کنید موارد زیر گزینه‌‌های خوب محسوب میشوند :
* پودر‌های پروتئینی : اگر می‌بینید که از طریق طبیعی و وعده‌های خود به راحتی نمیتوانید پروتئین روزانه خود را تامین کنید مصرف یک مکمل پروتئینی میتواند این خلع را به راحتی پر کند.
* مکمل‌های قبل از تمرین : این مکمل‌ها نیز در مجموع خوب هستند اما نباید نسبت به مصرف بیش از حد کافئین حاصل از آنها عادت کنید.به طور کلی شما باید میزان مصرف کافئین روزانه خود را حداکثر روی ۴۰۰ میلی‌گرم حفظ کنید.۲۰۰ میلی‌گرم احتمالا دوز ایمن تری می‌باشد.
* مولتی‌ویتامین : استفاده از مولتی‌ویتامین میتواند برخی خلع‌های موجود در رژیم غذایی نظیر کمبود ویتامین دی، ویتامین ای و ویتامین ک را برطرف کند.
* کراتین : کراتین به طور کلی برای افراد زیر ۱۸ سال توصیه نمی‌شود اما هیچ دلیل علمی برای مضر بودن مصرف کراتین برای نوجوانان وجود ندارد.
۷) هر شب ۷-۱۰ ساعت بخوابید
تحقیقات نشان داده است کمبود خواب میتواند باعث کاهش سرعت چربی سوزی، افزایش چربی بدن و تجزیه عضلات و کاهش سطح تستوسترون شود.خلاصه کلام این است که نحوه خواب شما همانند رژیم غذایی می‌باشد یا به نفع شما عمل خواهد کرد و یا بر ضد شما عمل می‌کند.اگر برای طولانی مدت خواب بی کیفیتی داشته باشید عوارض آن بسیار جدی خواهد بود.اما اگر خواب مناسب و کافی داشته باشید مزایای آن بسیار بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید می‌باشد.
هنگامی که شما به اندازه کافی یک خواب با کیفیت داشته باشید میتوانید بهتر در باشگاه عمل کنید و عضله سازی و چربی سوزی سریعتری خواهید داشت و احتمالا در طول روز حس بهتری خواهید داشت، میتوانید سریعتر بیاموزید و طول عمر شما نیز افزایش خواهد یافت.اما شما چه میزان خواب نیاز دارید؟ نیاز به خواب از هر فردی به فرد دیگر متفاوت می‌باشد اما بر اساس بنیاد ملی خواب نوجوانان و بزرگسالان جوان به ۷-۱۰ ساعت خواب در شب نیازمندند تا از عوارض جانبی کمبود خواب جلوگیری کنند.
اگر شما به شکل منظمی تمرینات با وزنه را انجام میدهید باید میزان حداکثر این بازه را در نظر بگیرید زیرا تحقیقات نشان داده است که ۱۰-۱۲ ساعت خواب در هر شب میتواند به شکل قابل توجهی باعث بهبود عملکرد فیزیکی و ریکاوری شود.از آنجایی که مواردی نظیر رژیم غذایی، ورزش، ژنتیک و سن همگی روی میزان مورد نیاز خواب بدن تاثیر گذار هستند یک راه ساده برای تعیین میزان مطلوب برای شما این است که در تعطیلات خود یک دوره ۲ هفته‌ای را برداشته و هر شب راس یک ساعت مشابه بدون تنظیم آلارم ساعت خود بخوابید.در روز‌های ابتدایی ممکن است به دلیل کمبود خواب مقداری بیشتر از حد معمول بخوابید اما با شروع هفته دوم بدن شما یک الگوی خواب منظم را پایه‌گذاری خواهد کرد و هر شب دقیقا به یک میزان مشخص خواهید خوابید و صبح در یک ساعت معین از خواب بر خواهید خواست.هنگامی که این اتفاق افتاد دیگر برای شما مشخص شده است که دقیقا به چند ساعت خواب نیاز دارید.
خلاصه کلام در مورد تمرینات بدن سازی نوجوانان
نوجوانان هیچ مشکلی در انجام تمرینات با وزنه ندارند اما باید نسبت به انجام آن هوشمندانه عمل کنند.اگر نمیدانید که در باشگاه در حال انجام چه کاری هستید طولی نخواهد کشید که با مشکلات زیادی مواجه خواهید شد و اگر نسبت به تناسب اندام خود بیش از حد حساس و متعصب باشید میتوانید گام در مسیر‌هایی بگذارید که باعث ایجاد مشکلات بسیار جدی برای شما خواهد شد.از توصیه‌های گفته شده در این مقاله پیروی کنید تا بتوانید به شکل ایمن و بدون مشکلی عضله سازی و افزایش قدرت داشته باشید در همین حین میتوانید یک ارتباط خوب با یک رژیم غذایی سالم برقرار کنید و شکل فیزیکی بدن خود را بسیار بهبود بخشید.
به طور خلاصه مواردی که باید بدانید به قرار زیر می‌باشد :
۱) برای تمام حرکات فرم صحیح انجام آنها را بیاموزید و به خصوص حرکات اسکات، پرس سینه، ددلیفت و پرس سرشانه.
۲) از یک رژیم غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا استفاده کنید
۳) برای رسیدن و حفظ یک بدن بسیار کم چرب تلاش نکنید
۴) بخش اعظمی از کالری‌های روزانه خود را از مواد غذایی با ارزش بالا تامین کنید
۵) از استروئید‌ها استفاده نکنید
۶) بیش از حد به مصرف مکمل‌ها متکی نباشید
۷) هر شب به میزان زیادی بخوابید