فرم دادن به ران و باسن,باسن های زیبا,فرم دادن به باسن,فرم دادن به ران,بزرگ کردن باسن,گرد کردن باسن,زیبا کردن باسن,کوچک کردن باسن,کم کردن چربی ران و باسن,با سن های زیبا بسازیم,چگونه باسن زیبا داشته باشیم
2

فرم دادن به ران و باسن

  • بدنسازی بانوان, برنامه تمرینی
  • 16 ژانویه 15
  • محمدرضا امیدی
  • 1,376 بازدید
  • 3 دیدگاه

عضلات گلوتئال یا عضلات باسن ( سرینی) از جمله عضلات تنبل بدن محسوب می شوند،با توجه به تجمع چربی در این ناحیه و نشستن های طولانی مدت روی صندلی و یا اهمیت ندادن به  تناسب اندام در ناحیه ران و باسن باعث افتادگی باسن و از فرم افتادن آن می شود .اگر به دنبال بدست آوردن ران و باسن خوش فرمی هستید در این مطلب دو حرکت ساده را برای شما آماده کرده ایم.این حرکات در عین سادگی تأثیر بسزایی روی تقویت و سفت کردن ران و باسن دارند.


حرکت اول

  فرم دادن به ران و باسن,باسن های زیبا,فرم دادن به باسن,فرم دادن به ران,بزرگ کردن باسن,گرد کردن باسن,زیبا کردن باسن,کوچک کردن باسن,کم کردن چربی ران و باسن,با سن های زیبا بسازیم,چگونه باسن زیبا داشته باشیم,را های بزرگ کردن باسن,را های سفت کردن باسن,را های نرم کردن باسن,را های بزرگ کردن باسن,را های کوچک کردن باسن

صاف بایستید و دست ها را به دور کمر حلقه کنید. با حفظ تعادل پای چپ را رو به عقب ببرید و همزمان با حرکت پا رو به عقب عضلات پشت ران و باسن را منقبض کنید. این حرکت را به آرامی انجام دهید ، سپس به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت دوم

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که یک میله را در دست گرفته اید( بدون میله نیز می توان انجام داد) رو به پایین بروید. در حین پایین رفتن باسن را رو به عقب حرکت دهید؛ مقداری زانو ها را خم کنید ، عضلات شکم را منقبض کنید تا آویزان نشوند و همچنین سینه را صاف نگه دارید.سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلویی ران ها باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته باشد. ست ها را تا حد فاصل بین زانو و مچ پا پایین ببرید. به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.حرکت در ۲-۳ ست ۸-۱۲ تایی انجام می پذیرد.

پنج قانون اشلی هافمن برای افزایش قدرت
بخوانید
نویسنده:
محمدرضا امیدی
امتیاز شما به این مطلب
دیدگاه کاربران 3

  • m.ali 17 ژانویه 15

    خیلی ممنون از راهنمایی ‌تون :))

    پاسخ
  • mina 20 ژانویه 15

    سلام میخواستم بدونم غذا خوردن بلافاصله بعد از باشگاه بدن سازی موجب چاقی میشه یا نه؟ اصلن تا چند ساعت بعد از باشگاه نباید چیزی خورد؟

    پاسخ
    • admin 20 ژانویه 15

      بلا فاصله بعد از تمرین باید بارگیری منابع گلیکوژنی شروع شود!
      بعد از تمرین تغذیه مناسب لازم است
      اینها باور های اشتباه میباشد که بعد از تمرین نباید چیزی مصرف کرد!.

      پاسخ