بهترین حرکات و تمرینات با وزن بدن

حرکات با وزن بدن یکی‌ از ساده‌ترین راه‌ها برای ورود به دنیای تمرینات مقاومتی می‌باشند. این حرکات نیازمند هالتر، دمبل یا حق عضویت باشگاه نیستند، یادگیری آنها آسان و در هر جایی میتوانند انجام شوند و میتوانند شما را در رسیدن به یک فیزیک بدنی عالی‌ کمک کنند.

بر اساس گفته برخی‌ افراد، حرکات با وزن بدن نه تنها تمام آن چیزی هستند که شما برای عضله سازی و افزایش قدرت نیاز دارید، بلکه برای کالری سوزی و چربی‌ سوزی نیز نسبت به دیگر فرم‌های تمرینات مقاومتی نیز برتر هستند و البته این تمرینات کاربردی تر نیز میباشند.

اما این ادعا‌ها تا چه اندازه درست هستند؟ آیا شما واقعا میتوانید در اتاق تان بدن رویایی خود را بسازید؟ جواب کوتاه این است که :

اگرچه تمرینات با وزن بدن میتواند در رسیدن به فرم مطلوب به شما کمک کنند، مخصوصا هنگامی که نسبت به انجام تمرینات یک مبتدی محسوب شوید، اما آنها در نهایت از جنبه عضله سازی و افزایش قدرت قابل توجه، به اندازه تمرینات سنگین و چند مفصلی با هالتر و دمبل کارامد نیستند.

و در این مقاله ما دلیل این موضوع را شرح خواهیم داد. در پایان این مقاله شما خواهید دانست که تمرینات با وزن بدن چه هستند، چه میزان عضله سازی و افزایش قدرت با آنها می‌توان انتظار داشت و بهترین حرکات با وزن بدن که میتوانید انجام دهید کدام میباشند.

برای شما همچنین برنامه‌های ساده اما بسیار کارامد از این تمرینات برای مردان و زنان نیز آورده شده است که میتوانید به خوبی‌ از آنها در مسیر صحیح استفاده کنید.

حرکات با وزن بدن چه هستند؟

حرکات با وزن بدن به حرکاتی گفته میشود که شما عضلات خود را به جای استفاده از وزنه و دستگاه‌ها با وزن خود بدن تمرین میدهید. اساسا، هنگامی که مردم به “ حرکات با وزن بدن “ اشاره دارند، منظور آنها در واقع اشاره به حرکاتی ساده نظیر شنا، بارفیکس، دراز نشست و این گونه حرکات می‌باشد. این برچسب را همچنین می‌توان در مورد حرکات پیشرفته تر نظیر حرکات ژیمناستیک و پارکور نیز اطلاق کرد.

در اکثر موارد، حرکات با وزن بدن بیشتر شامل انجام ست هایی با تکرار‌های نسبتا بالا (بیش از ۱۵ تکرار) تا ناتوانی‌ عضلانی میشوند. البته این امر بیشتر از روی ضرورت است تا طراحی برنامه، زیرا میزان فشاری که به عضلات وارد میشود کم و بیش یکسان خواهد ماند (وزن بدن)، بنابراین تنها راه شما برای پیشرفت در تمرینات افزایش حجم تمرینی (تعداد تکرار ها) می‌باشد و نه شدت تمرین.

با این بیان، اما برخی‌ حرکات با وزن بدن نیز هستند که شما میتوانید با تغییر موقعیت بدن خود آنها را سخت تر کنید یا به عبارتی فشار تمرین را بیشتر کنید. برای مثال، اگر در حرکت شنا به شکلی‌ که زانو در تماس با زمین باشد بتوانید بیش از ۱۲ تکرار را به راحتی‌ انجام دهید سپس برای دشواری بیشتر میتوانید برای نوبت بعد زانو‌ها از روی زمین برداشته و تنها وزن بدن را روی دست‌ها قرار دهید. سپس دوباره هنگامی که در این حالت نیز توانستید به راحتی‌ تکرار‌های زیادی را انجام دهید میتوانید پاهای خود را روی یک سطح بلند نظیر میز یا صندلی‌ قرار دهید تا تمرین سخت تر شود.

خلاصه : حرکات با وزن بدن به حرکاتی گفته میشود که شما عضلات خود را به جای استفاده از وزنه و دستگاه‌ها با وزن خود بدن تمرین میدهید.

آیا حرکات با وزن بدن برای عضله سازی خوب هستند؟

یک تفاوت بزرگ بین “ ورزش “ و “ تمرین “ وجود دارد. هر چیزی که شامل انجام فعالیت‌های فیزیکی‌ شدیدی باشد را می‌توان به عنوان ورزش نام نهاد، اما تمرین اشاره به یک روش سیستماتیک تر در جهت رسیدن به هدفی‌ خاص و شفاف می‌باشد. اگر هدف شما تنها حفظ سلامت بدن و کنترل وزن می‌باشد، ورزش کردن (همراه رژیم مناسب) به خوبی‌ میتواند این کار را انجام دهد. اما اگر هدف شما رسیدن به بدنی کاملا کم چرب، قدرتمند و عضلانی می‌باشد، شما نیازمند یک تمرین هستید.

که این مساله ما را به موضوع تمرینات با وزن بدن می‌رسد. جای شکی‌ نیست که این حرکات از بهترین‌ها هستند، زیرا هم سیستم هوازی بدن و هم وضعیت عضلات را بهبود میدهند. تمرینات با وزن بدن دارای چندین مزیت هستند از جمله :

• راحتی‌ و انعطاف در انجام آنها (شما میتوانید آنها در خانه، جاده یا هر جای دیگر انجام دهید).
• بدون هزینه (برای انجام این حرکات نیازی به حق عضویت باشگاه یا ایجاد باشگاه خانگی ندارید).
• صرفه جویی در زمان (عدم نیاز به رفتن به باشگاه، صبر کردن برای کار با دستگاه مورد نظر و … ).
• حفظ حریم شخصی‌

اگر به دنبال اندامی فیت (کمی‌ عضله سازی و افزایش قدرت و چربی‌ کم بدن) هستید و باشگاه رفتن را دوست ندارید یا نمیتوانید باشگاه بروید، تمرینات با وزن بدن ممکن است برای شما کاملا مناسب و عالی‌ باشند.

این موضوع مخصوصا برای افرادی که نسبت به تمرینات مقاومتی مبتدی محسوب میشوند و بدن آنها میتواند عضله سازی بسیار خوبی‌ را داشته باشد عالی‌ می‌باشد. البته این دوره عضله سازی سریع و راحت برای مبتدین تنها حدود ۶ ماه به طول خواهد انجامید.

اما اگر به دنبال عضله سازی و افزایش قدرت حداکثری در کمترین زمان ممکن هستید، پس این تمرینات بهترین گزینه شما نیستند. زیرا حرکات با وزن بدن به عنوان یک متد تمرینی دارای جایگاه بالایی نیستند. اصلی‌‌ترین دلیل آن مربوط به اصلی‌ به نام “ اصل اضافه بار “ میشود، که عامل اصلی‌ افزایش رشد عضلات و افزایش قدرت می‌باشد.

اصل اضافه بار اشاره به افزایش تدریجی‌ فشار روی عضلات در گذر زمان دارد، و کارامد‌ترین راه برای رعایت این اصل این است که ما به شکل تدریجی‌ میزان وزنه تمرینی را در گذر زمان افزایش دهیم. هنگامی که با لنز اصل اضافه بار به داستان نگاه کنیم، ما اینجا یک نکته منفی‌ قابل توجه در مورد تمرینات با وزن بدن میبینیم :

تمرکز این تمرینات روی افزایش تعداد تکرار می‌باشد و نه وزنه تمرینی، و این امر برای استقامت عضلانی بسیار عالی‌ می‌باشد، اما نه برای افزایش حجم و قدرت. همانطور که پیش تر نیز گفته شد، تنها راه برای پیشرفت در تمرینات با وزن بدن از طریق افزایش تعداد تکرار‌ها یا سخت تر کردن نوع انجام آن می‌باشد.

برای مثال، اگر در حرکت شنا اکنون تنها ۱۰ تکرار را میتوانید انجام دهید، یک راه پیشرفت تان این است که آن قدر تمرین کنید تا به تکرار‌های ۲۰ یا ۳۰ یا بیشتر نیز در هر ست برسید. متاسفانه، اینگونه پیشرفت در تمرینات با حرکات با وزن بدن به هیچ وجه قادر نیست که به اندازه تمرین با حرکاتی نظیر پرس سینه یا پرس سرشانه باعث عضله سازی شود.

دانشمندان این پدیدره را با نام “ تسلسل قدرت‌-استقامت “ میشناسند که یک نام طولانی برای مفهومی‌ ساده می‌باشد : اگر شما خواهان افزایش حجم و قدرت هستید، باید تمرینات مقاومتی با وزنه‌های سنگین را در اولویت قرار دهید.

اکنون اما راه هایی برای رعایت اصل اضافه بار در تمرینات با وزن بدن نیز وجود دارد که در ادامه در مورد آن صحبت خواهیم کرد، اما این روش‌ها به طور کامل این ضعف را پوشش نمیدهند. یک نقص دیگر در تمرینات با وزنه نیز این است که شما از انجام چندین حرکت عضله ساز و قدرتمند محروم خواهید شد.

هیچ حرکت با وزن بدنی وجود ندارد که همانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه بتواند کل عضلات بدن را به کار گرفته و باعث رشد آنها شود. اهمیت این ۴ حرکت در این است که آنها هسته و شالوده هر برنامه تمرینی قدرتی‌ و با وزنه هستند و دلیل خوبی‌ هم برای این موضوع وجود دارد :

این حرکات در آن واحد بسیاری از گروه‌های عضلانی را تمرین میدهند و شما را قادر میسازند تا وزنه‌های سنگین را به شکل ایمن جابجا کنید که این امر باعث میشود تا شما در گذر زمان بتوانید با سنگین‌ ترین وزنه‌ها کار کرده و اصل اضافه بار را به بهترین شکل رعایت کنید.  خلاصه کلام این است که هر برنامه مقاومتی، چه با وزنه یا با وزن بدن، در صورتی‌ که فاقد یکی‌ از این چهار حرکت باشد، میتواند با افزودن آنها کیفیت بسیار بهتری پیدا کند.

شما میتوانید با حرکات با وزن بدنی که در ادامه مقاله توضیح داده خواهد شد به نتایج خوبی‌ برسید، اما اگر کسی‌ به شما گفت که با فلان حرکت با وزن بدن میتوانید فشاری مشابه فشار حرکت ددلیفت با وزنه ای به سنگینی‌ یک تکرار بیشینه خود ایجاد کنید، دروغ میگوید.

اکنون، قبل از اینکه به ادامه مطلب بپردازیم، می‌خواهم خیلی‌ سریع شکی‌ که ممکن است در شما به وجود آمده باشد را برطرف کنم. اگر تمرینات با وزن بدن برای عضله سازی و افزایش قدرت ایده آل نیستند، پس چرا افرادی نظیر تصویر زیر بدن هایی به این خوبی‌ دارند؟

در اینجا باید گفت، هنگامی که شما تصاویری این چنینی می‌بینید باید از خود چند سوال بپرسید :

چقدر احتمال دارد که این افراد درگیر مصرف استروید باشند؟

دارو‌ها در دنیای عضله سازی و افزایش قدرت همه جا یافت میشوند، زیرا آنها نسبتا ارزان قیمت هستند، به آسانی یافت میشوند و به شکل قابل توجهی‌ کارامد میباشند. پس همیشه سعی‌ کنید این چنین افراد را تشخیص دهید و نسبت به توصیه‌های آنها بسیار محتاط عمل کنید زیرا چیزی که برای آنها موثر بوده است اغلب برای شما موثر نخواهد بود.

آنها چه مدت است که در حال تمرین کردن هستند؟

اگر فردی بیش از ۱۰ سال در حال انجام تمرینات سخت و جدی می‌باشد و همچنین میداند که چگونه رژیم غذایی خود را کنترل کند، پس اینگونه افراد مطمئنا دارای فیزیک بدنی خوبی‌ هستند. البته این به آن معنا نیست که روش آنها سریع‌ ترین یا کارامد‌ترین روش برای رسیدن به آن سطح بوده است.

سابقه تمرینی این افراد چگونه بوده است؟

اگرچه یک فرد با بدن بسیار زیبا ممکن است در حال حاضر تنها از تمرینات با وزن بدن استفاده کند، اما این لزوما به آن معنا نیست که این افراد بیشتر حجم و قدرت خود را تنها از طریق این تمرینات به دست آورده باشند. برای مثال، من افراد زیادی را میشناسم که با استفاده از تمرینات سنتی‌ بدنسازی به بدنی زیبا رسیده اند، اما بنا به دلایل مختلف روی به انجام تمرینات با وزن بدن آوردند. اگر من این موضوع را نمیدانستم، ممکن بود دچار اشتباه شده و فکر بکنم که آنها تنها با تمرینات با وزن بدن به این دستاورد‌ها رسیده اند.

ژنتیک آنها چگونه است؟

بدن برخی‌ افراد نسبت به تمرینات استقماتی واکنش بسیار عالی‌ از خود نشان میدهد، در حالی‌ که بدن برخی‌ دیگر از افراد واکنش ضعیفی‌ دارد. اگر از فردی که بدنش واکنش بسیار خوبی‌ از خود نشان میدهد نصیحت میپذیرید، در حالی‌ که بدن خودتان واکنشی متوسط یا ضعیف به تمرینات دارد، پس نتایجی‌ که شاهد آن خواهید بود با نتایجی‌ این گونه افراد به دست میاورند بسیار متفاوت خواهد بود.

به بیان ساده، انجام کارهایی که برای فردی دیگر به شکل کاملا ایده‌ آلی جواب میدهد، ممکن است برای شما نتایجی‌ کاملا ناامید کننده به بار آورند و این موضوع مخصوصا در مورد تمرینات با وزن بدن صدق پیدا می‌کند زیرا تاکید این حرکات روی اصل اضافه بار به اندازه حرکات چند مفصلی سنگین نمیباشد.

اما از طرفی‌ اگر بدن شما واکنش خوبی‌ به تمرینات نشان دهد و بتوانید از تمرینات با وزن بدن نتایجی‌ بیش از حد انتظار دریافت کنید، پس این موضوع نشان میدهد که شما نتایجی‌ بسیار بیشتر را میتوانید با انجام تمرینات سنتی‌ بدنسازی به دست آورید.

خلاصه : حرکات با وزن بدن میتوانند در عضله سازی و افزایش قدرت به شما کمک کنند، اما آنها به اندازه تمرینات چند مفصلی سنگین کارامد نیستند.

آیا حرکات با وزن بدن برای چربی‌ سوزی خوب هستند؟

برخی‌ افراد معتقدند حرکات با وزن بدن از جنبه چربی‌ سوزی بهتر از دیگر فرم‌های تمرینات مقاومتی هستند، زیرا آنها کالری سوزی بیشتری میکنند. این حرف تا حدودی صحیح است، اما نه کاملا. اول از همه، باید گفت که حرکات با وزن بدن لزوما بیش از حرکات چند مفصلی سنگین کالری سوزی نمیکنند. برای مثال، انجام شنا با ۸ تکرار تنها یک یا دو کالری میسوزاند، اما انجام حرکت ددلیفت با وزنه ۲۰۰ پوندی و ۸ تکرار حدود ۱۵ کالری میسوزاند.

بسیاری از افراد با وزنه ای به مراتب سنگین تر از ۲۰۰ پوند میتوانند ددلیفت را انجام دهند، که این امر منجر به کالری سوزی بسیار بیشتری نیز خواهد شد. برای مثال، من می‌توانم با وزنه ۳۶۵ پوندی حرکت ددلیفت را با ۸ تکرار انجام دهم که انجام این کار ۲۵ کالری میسوزاند.

اما با این بیان، به طور کل با حرکات با وزن بدن کالری سوزی بیشتری میتوانید انجام دهید زیرا مدت زمان کار بیشتر و زمان استراحت بین ست‌ها کمتر می‌باشد. برای مثال من پس از انجام ۸ تکرار حرکت ددلیفت کاملا خسته میشوم و نیازمند حداقل ۲-۳ دقیقه استراحت میباشم تا برای ست بعد بدنم ریکاوری شود. اما از طرف دیگر، در همین مدت زمان من می‌توانم ابتدا ۳۰ بارفیکس را انجام دهم، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کرده و دوباره ۲۰ تکرار دیگر را نیز انجام دهم.

به همین ترتیب، فردی با چند سال سابقه انجام تمرینات با وزن بدن را دارد ممکن است قادر باشد در همان مدت زمانی‌ که من با وزنه ۲۴۵ پوندی برای ۶ تکرار حرکت پرس سینه را انجام میدهم بتواند ۱۰۰ شنا انجام دهد. بنابراین حرکات با وزن بدن در هر تکرار نسبت به حرکات با وزنه‌های آزاد سنگین کالری سوزی بیشتری را انجام نمیدهند، اما آنها شما را قادر میسازند تا بتوانید تکرار‌های بیشتری را انجام داده و بنابراین در هر تمرین انرژی بیشتری را بسوزانید.

اما آیا این به آن معنا است که این حرکات برای چربی‌ سوزی بهتر هستند؟

نه.

به منظور فهم دلیل این موضوع، ابتدا باید درک کنید که ساختن بدنی فوق‌العاده تنها در مورد کاهش چربی‌ بدن نمیباشد. بلکه مساله بهبود ترکیب بدنی می‌باشد، که آن هم نیازمند عضله سازی و کاهش چربی‌ بدن می‌باشد.

ما از قبل میدانیم که تمرینات با وزن بدن کارامد‌ترین راه برای عضله سازی نمیباشد، اما چیزی که ممکن است ندانید این است که عامل اصلی‌ کاهش چربی‌ بدن تنها رژیم غذایی است و نه هیچگونه تمرینی. به عبارت دیگر، اگرچه ورزش کمک کننده چربی‌ سوزی می‌باشد، اما این ورزش نیست که به خودی خود بتواند شما را لاغرتر کند. به منظور رسیدن به این هدف، شما باید ورزش را همراه تغذیه صحیح کنید و به طور دقیق تر، با ایجاد کمبود کالری، به این معنی‌ که میزان دریافت کالری روزانه شما از میزان کالری که میسوزانید باید کمتر باشد تا بتوانید چربی‌ سوزی داشته باشید.

خلاصه مطلب این است که تا زمانی‌ که بدن خود را در شرایط کمبود کالری حفظ کنید، شما شاهد چربی‌ سوزی خواهید بود، جدایی از اینکه چه نوع تمرینی را دارید انجام میدهید. و به عنوان نتیجه گیری باید گفت که مهم نیست چه مقدار ورزش می‌کنید، زیرا تا زمانی‌ که بدن در کمبود کالری قرار نگیرد شما شاهد کاهش درصد چربی‌ بدن خود نخواهید بود.

دلیل این موضوع آسان است :

• ورزش آن قدری کالری سوزی نمیکند که بتواند به شکل جدی باعث چربی‌ سوزی شود.
• جبران کالری که از طریق ورزش سوزانده اید از طریق تغذیه بسیار آسان می‌باشد.

برای مثال، یک ساعت تمرین شدید از هر نوع ورزشی چیزی بین ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری میسوزاند. ممکن است این میزان زیاد به نظر برسد، اما موارد زیرا را باید مد نظر قرار دهید :

• اگر کمترین میزان یعنی‌ ۴۰۰ کالری را در نظر بگیریم، این میزان کالری برابر است با مصرف یک عدد موز، یک پیمانه ماست و یک مشت بادام و اگر بالا‌ترین میزان یعنی‌ ۱۰۰۰ کالری را در نظر بگیریم، این میزان برابر است با مصرف یک بوریتو کامل همراه با مرغ، پنیر، برنج و لوبیا.

به همین دلیل است که آن میزان کالری اضافه سوزانده شده توسط تمرینات با وزن بدن در زمینه چربی‌ سوزی اصلا قابل اتکا نیست و تاثیر زیادی ندارد. همین امر یک نکته را روشن می‌کند که پیش تر نیز توضیح دادم و آن این است که هدف اصلی‌ انجام تمرینات صرفا کالری سوزی یا چربی‌ سوزی نیست بلکه هدف اصلی‌ بهبود ترکیب بدنی از طریق افزایش عضله سازی و قدرت می‌باشد. در زمینه کاهش چربی‌ بدن، عامل اصلی‌ تعیین کننده رژیم غذایی میباشد و به طور دقیق تر تعادل انرژی و درشت مغذی ها.

بنابراین، در آنالیز پایانی باید گفت که حرکات با وزن بدن نسبت به تمرینات سنتی‌ بدنسازی هنگام گرفتن رژیم برای چربی‌ سوزی ضعیف تر عمل میکنند، به دو دلیل :

• اگرچه تمرینات با وزن بدن میتوانند کالری سوزی بیشتری نسبت به تمرینات با وزنه داشته باشند، اما این تفاوت آن قدری نیست که در زمینه چربی‌ سوزی تفاوت زیادی را رقم بزند.
• اگرچه تمرینات با وزن بدن میتوانند به عضله سازی و افزایش قدرت کمک کنند، اما تمرینات قدرتی‌ با وزنه بسیار بهتر در این زمینه عمل کرده و بنابراین در بهبود ترکیب بدنی برتر هستند.

خلاصه : تمرینات با وزن بدن میتوانند به کالری سوزی و حفظ یا عضله سازی در طول رژیم برای چربی‌ سوزی کمک کنند، اما تمرینات سنتی‌ و با وزنه سنگین بدنسازی تقریبا به همان اندازه کالری سوزی میکنند و در زمینه حفظ یا عضله سازی نیز کارامد تر هستند.

بهترین حرکات با وزن بدن

اگر به جستجوی برنامه‌ها یا حرکات با وزن بدن بپردازید، به سرعت متوجه حجم وسیعی از این حرکات خواهید شد که انتخاب را برای شما سخت و پیچیده می‌کند. خبر خوب این است که از بین صد‌ها و صد‌ها حرکت با وزن بدنی که میتوانید انجام دهید، تنها تعداد کمی‌ از آنها میتوانند بیشترین مزیت را برای شما به ارمغان آورند.

هر یک از این حرکات نیز خود دارای مشتقات زیادی هستند و با راه‌های گوناگونی نیز میتواند انجام آنها را سخت تر کرد، اما حرکات ذکر شده در زیر بنیان تمام برنامه‌های خوب با وزن بدن هستند.

بنابراین بیائید با هم بررسی کنیم و ببینیم بهترین انواع حرکات با وزن بدن کدام هستند و سپس بررسی خواهیم کرد که چگونه باید با ترکیب آنها یک برنامه کارامد و چالش برانگیز را درست کنیم.

بهترین حرکات بالا تنه با وزن بدن

پوش آپ (شنا)

هیچ برنامه با وزن بدنی بدون یک فرم از حرکت شنا یا پوش آپ کامل نمیباشد. پوش آپ یکی‌ از آسان‌ ترین و کارامد‌ترین راه‌ها برای تمرین دادن سینه، سرشانه و دست‌ها می‌باشد و برای انجام آن نیازمند هیچگونه تجهیزات ویژه ای نیستید. در این مقاله من برای شما چندین نوع حرکت پوش آپ را معرفی‌ خواهم کرد. اولین آن پوش آپ معمولی‌ می‌باشد :

پوش آپ پایک

پوش آپ پایک نوعی از حرکت شنا می‌باشد که برای تمرین دادن عضلات سرشانه بسیار عالی‌ می‌باشد. به منظور انجام پوش آپ پایک، شما در همان حالت شنا معمولی‌ بدن خود را مستقر می‌کنید، سپس باسن خود را به سمت بالا آورده تا دست‌ها با تنه در یک راستا قرار بگیرند. برای شروع تکرار خود، سرتان را به سمت زمین پایین آورده و در همین حین باسن خود را در بالا‌ترین وضعیت حفظ می‌کنید، سپس با معکوس کردن این فرایند دوباره به جایگاه اولیه خود بازگردید. در تصویر زیر میتوانید نحوه انجام این حرکت را مشاهده کنید :

پوش آپ دایو بامبر

بعد از اینکه در حرکت پوش آپ پایک به قدرت خوبی‌ رسیدید، حرکت پوش آپ دایو بامبر یک پیشرفت مناسب برای شما محسوب خواهد شد. این حرکت یک حرکت بالا تنه کامل می‌باشد که فشار آن روی سینه، سرشانه و پشت بازو‌ها در مقاطع مختلف حرکت می‌باشد.

پوش آپ هند استند

از جنبه تمرینات با وزن بدن برای سرشانه، انجام حرکت پوش آپ هند استند بسیار سخت می‌باشد و حرکت دشواری محسوب میشود. از آنجایی که بدن در حالت معکوس قرار می‌گیرد انجام آن بسیار دشوار می‌باشد. انجام این حرکت نه تنها نیازمند قدرت بالا تنه زیادی می‌باشد، بلکه میزان هماهنگی‌ و تعادل بدن شما نیز باید در حد مطلوبی باشد. بنابراین این حرکت را زمانی‌ انجام دهید که دیگر فرم‌های پوش آپ را کاملا به راحتی‌ و با تسلط انجام دهید :

پوش آپ پا روی سطح مرتفع

این حرکت در واقع یک مشتق ساده از حرکت پوش آپ معمولی‌ می‌باشد که در آن پاها روی یک میز یا صندلی‌ به ارتفاع زانو‌ها قرار می‌گیرد. انجام این کار فشار بیشتری را روی دست‌ها وارد می‌کند، بنابراین انجام این حرکت را بسیار سخت تر خواهد کرد. نحوه انجام آن را در تصویر زیر می‌بینید :

دیپ

من می‌خواهم از حرکاتی که نیازمند تجهیزات خاصی‌ هستند دوری کنم، اما در اینجا لازم میدانم که به حرکت دیپ اشاره کنم زیرا یکی‌ از بهترین حرکات بالا تنه ای می‌باشد که میتوانید در برنامه خود جای دهید، چه برنامه با وزن بدن، چه برنامه‌های سنتی‌ بدنسازی. دو نوع دیپ وجود دارد که میتوانید آنها را انجام دهید، یک نوع آن برای پشت بازو و یک نوع برای سینه می‌باشد. انجام دیپ با میز آسان تر است و نحوه انجام آن در تصویر زیر مشخص شده است :

شما میتوانید این حرکت را روی هر میز یا صندلی‌ که ارتقاع آن به اندازه زانو‌ها باشد انجام دهید.

در زیر حرکت دیپ برای سینه را مشاهده می‌کنید که یک حرکت سخت تر از دیپ بالایی می‌باشد :

اگر در حرکت دیپ برای سینه میتوانید حداقل ۶ تکرار یا بیشتر انجام دهید پس نیازی نیست که در مورد انجام ورژن پشت بازو آن نگران باشید.

در زیر میتوانید تصویر یک پایه دیپ ساده را برای انجام دیپ سینه مشاهده کنید :

بارفیکس

اگرچه انجام این حرکت نیازمند برخی‌ تجهیزات ویژه نیز می‌باشد، اما یک میله بارفیکس ارزان است و به نظر من تهیه آن حیاتی می‌باشد.  این را به این دلیل میگویم که اگر خواهان دریافت بیشترین نتایج از تمرینات با وزن بدن خود هستید، پس باید انجام حرکات بارفیکس معمولی‌ و بارفیکس مچ برعکس را در برنامه خود جای دهید.

این حرکات مهم‌ ترین عضلات پشت شما را به کار میگیرند و همچنین عضلات جلو بازو نیز به میزان قابل توجهی‌ درگیر میشوند و این فشار به گونه ای می‌باشد که با هیچ حرکت دیگری نمیتوانید چنین فشاری را ایجاد کنید. انواع متنوعی از حرکت بارفیکس وجود دارد که میتوانید آنها را انجام دهید، اما در ابتدا باید با نوع معمولی‌ آن قدرت بدن خود را به سطح مطلوبی برسانید، قبل از اینکه بخواهید انواع پیشرفته تر را انجام دهید. نحوه انجام بارفیکس به شکل زیر می‌باشد :

بارفیکس مچ برعکس

حرکت بارفیکس مچ برعکس نوعی بارفیکس می‌باشد که در آن شما میله بارفیکس را طوری میگیرید که کف دست‌هایتان رو به صورت باشد. این حرکت نیز اکثرا همان عضلاتی که در حرکت بارفیکس معمولی‌ تمرین میبینند را تحت فشار قرار میدهد اما فشار روی جلو بازو در این حرکت بیش از بارفیکس معمولی‌ می‌باشد.نحوه انجام آن به شکل زیر است :

پلانک

حرکت پلانک را این روز‌ها به عنوان یک حرکت همه جانبه برای عضلات شکم معرفی‌ میکنند اما تحقیقات نشان داده است که در این مورد کمی‌ اغراق نیز میشود. با این بیان، اما این حرکت به اندازه ای کارامد می‌باشد که بتوانید آن را در برنامه خود جای دهید. نحوه انجام آن به شکل زیر است :

بورپی

بورپی از آن دسته حرکاتی می‌باشد که طیف وسیعی از مردم به شدت از انجام آن متنفر هستند. زیرا انجام آن بسیار دشوار (اما کارامد) می‌باشد. بورپی همچنین یک حرکت منحصر به فرد نیز تلقی‌ میشود زیرا که بیشتر حرکتی‌ برای افزایش استقامت است تا افزایش قدرت، و به همین دلیل است که من بیشتر آن را به عنوان یک نوع فعالیت هوازی هنگام طراحی برنامه در نظر میگیرم.نحوه انجام آن به شکل زیر می‌باشد :

بهترین حرکات پایین تنه با وزن بدن

اسکات با وزن بدن

تقریبا در هر برنامه بدنسازی محبوبی شما میتوانید فرمی از اسکات را در آن یافت کنید. اسکات آسان‌ ترین و کارامد‌ترین حرکتی‌ می‌باشد که میتوانید برای ساخت عضلات پا خود از آن استفاده کنید. این حرکت در واقع معادل همان اسکات هالتر از پشت می‌باشد و اگر خواهان افزایش قدرت پاهای خود هستید باید از اسکات به میزان زیادی استفاده کنید. نحوه انجام آن به شکل زیر است :

اسکات پرشی

حرکت اسکات پرشی نوع پیشرفته تر اسکات با وزن بدن به شکل نرمال می‌باشد که در آن شما حرکت را به شکل انفجاری انجام خواهید داد. اگرچه انجام این کار لزوما باعث افزایش کارایی حرکت نمی‌شود، اما هنگامی که از انجام اسکات معمولی‌ خسته شدید انجام این حرکت میتواند باعث افزایش نشاط در تمرینات شما شود. نحوه انجام آن به شکل زیر است :

اسکات شریمپ

حرکت اسکات شریمپ یک مقدمه خوب برای انجام حرکت اسکات تک پا می‌باشد. نحوه انجام آن به شکل زیر است :

اسکات پیستول

اسکات پیستول فرم سخت تر اسکات شریمپ می‌باشد که برای انجام آن شما نیازمند قدرت و تعادل قابل توجهی‌ میباشید. نحوه انجام آن به شکل زیر است :

لانگز

حرکت لانگز بیشتر روی عضله چهارسر کار می‌کند، اما در این حرکت تمام عضلات اصلی‌ پایین تنه وارد کار میشوند، نظیر عضلات باسن، ساق و همسترینگ.نحوه انجام آن به شکل زیر است :

پشت پا روسی

حرکت پشت پا روسی یک حرکت فوق‌العاده برای تمرین دادن عضلات همسترینگ می‌باشد. انجام این حرکت کم و بیش مشابه انجام حرکت پشت پا دستگاه می‌باشد، اما در اینجا تنها از وزن بدن خود استفاده خواهید کرد. نحوه انجام آن به شکل زیر است :

زیرشکم خلبانی

حرکت زیر شکم خلبانی یکی‌ از محبوب‌ترین حرکات من برای تمرین دادن ناحیه مرکزی بدن می‌باشد. نحوه انجام آن به شکل زیر است :

کرانچ دوچرخه

حرکت کرانچ دوچرخه یک حرکت محبوب شکم می‌باشد که مخصوصا برای تمرین دادن پهلو‌ها مناسب می‌باشد :

بهترین برنامه با وزن بدن برای مردان

بسیار خوب … زمان آن رسیده است که به سراغ طراحی برنامه برویم. اکنون بیائید فرایند فیتنس تان را با ارزیابی سطح آمادگی فعلی تان شروع کنیم. در هر یک از حرکات زیر یک ست را تا ناتوانی عضلانی انجام دهید و تعداد تکرارهایی را که در هر ست انجام داده اید را ثبت کنید. بین هر حرکت چند دقیقه ای استراحت کنید.

اسکات با وزن بدن

شنا

بارفیکس مچ برعکس (یا در صورت توان بارفیکس معمولی‌)

بورپی

بعد از انجام ۸ هفته از برنامه ای که در زیر برای شما آورده شده است، خودتان را دوباره تست کنید و میزان پیشرفتتان را ارزیابی کنید.

و اکنون خود برنامه اصلی‌ :

روز ۱ (بالا تنه و شکم)

شنا  ۳ (تا ناتوانی)

پوش آپ پایک > پوش آپ دایو بامبر > پوش آپ پا روی سطح مرتفع > پوش آپ هند استند  ۳ (تا ناتوانی)

دیپ پشت بازو > دیپ سینه   ۳ (تا ناتوانی)

بارفیکس مچ برعکس > بارفیکس معمولی‌   ۶ (تا ناتوانی)

انجام چرخه حرکات شکم (اطلاعات در زیر)   ۳ (تا ناتوانی)

روز ۲ (پایین تنه و هوازی)

اسکات با وزن بدن  ۳ (تا ناتوانی)

اسکات با وزن بدن > اسکات پرشی > اسکات شریمپ > اسکات پیستول   ۳ (تا ناتوانی)

لانگز با وزن بدن   ۳ (تا ناتوانی)

پشت پا روسی   ۳ (تا ناتوانی)

بورپی   ۳ (تا ناتوانی)

روز ۳ (بالا تنه و شکم)

(انجام تمرین همانند روز ۱)

روز ۴ (پایین تنه)

(انجام تمرین همانند روز ۲)

بهترین برنامه با وزن بدن برای زنان

در هر یک از حرکات زیر یک ست را تا ناتوانی عضلانی انجام دهید و تعداد تکرار هایی را که در هر ست انجام داده اید را ثبت کنید. بین هر حرکت چند دقیقه ای استراحت کنید.

اسکات با وزن بدن

شنا

بارفیکس مچ برعکس (یا در صورت توان بارفیکس معمولی‌)

بورپی

بعد از انجام ۸ هفته از برنامه ای که در زیر برای شما آورده شده است، خودتان را دوباره تست کنید و میزان پیشرفتتان را ارزیابی کنید.

روز ۱ (پایین تنه و شکم)

اسکات با وزن بدن  ۳ (تا ناتوانی)

اسکات با وزن بدن > اسکات پرشی > اسکات شریمپ > اسکات پیستول   ۳ (تا ناتوانی)

لانگز با وزن بدن   ۳ (تا ناتوانی)

پشت پا روسی   ۳ (تا ناتوانی)

بورپی   ۳ (تا ناتوانی)

روز ۲

شنا  ۳ (تا ناتوانی)

پوش آپ پایک > پوش آپ دایو بامبر > پوش آپ پا روی سطح مرتفع > پوش آپ هند استند  ۳ (تا ناتوانی)

دیپ پشت بازو > دیپ سینه   ۳ (تا ناتوانی)

بارفیکس مچ برعکس > بارفیکس معمولی‌   ۳ (تا ناتوانی)

انجام چرخه حرکات شکم (اطلاعات در زیر)   ۳ (تا ناتوانی)

روز ۳ (پایین تنه و هوازی)

(انجام تمرین همانند روز ۱)

روز ۴ (پایین تنه و بالا تنه)

اسکات با وزن بدن  ۳ (تا ناتوانی)

پوش آپ معمولی‌ > پوش آپ پایک > پوش آپ دایو بامبر > پوش آپ پا روی سطح مرتفع  > پوش آپ هند استند   ۳ (تا ناتوانی)

لانگز با وزن بدن   ۳ (تا ناتوانی)

بارفیکس مچ برعکس > بارفیکس معمولی‌   ۳ (تا ناتوانی)

در اینجا به بررسی نکات و نحوه چگونگی‌ انجام این تمرینات میرسیم :

در هر ست ۱-۲ تکرار قبل از ناتوانی متوقف شوید

ناتوانی عضلانی اشاره به مقطعی از ست دارد که شما در آن دیگر مطمئن نیستید که تکرار بعدی را میتوانید انجام دهید یا خیر، و این یک نشانه مبنی بر نزدیک شدن عضلات به نقطه محدودیتشان می‌باشد. برای پیشرفت شما مجبور نیستید که در هر ست خود را به ناتوانی مطلق عضلانی برسانید، اما باید نزدیک آن شوید.

بین هر ست یک تا دو دقیقه استراحت داشته باشید

بله، ممکن است فکر کنید که این زمان زیادی برای استراحت نسبت به برنامه‌های چرخشی تبلیغ شده در شبکه‌های اجتمایی می‌باشد اما استراحت کافی‌ یک بخش بسیار مهم از تمرینات مقاومتی هستند (چه تمرینات با وزن بدن، چه دیگر تمرینات). این مدت زمان عضلات شما را قادر میسازد تا قدرت خود را ریکاوری کنند تا بتوانند در ست بعدی با بیشترین توان کار کنند.

هنگامی که در یک ست از هر حرکت موجود در تمرین توانستید ۲۰ تکرار را انجام دهید، زمان آن است که نوع سخت تر آن را انجام دهید

ترتیب انجام حرکات در برنامه با علامت (>) مشخص شده است. برای مثال، اگر توانستید ۲۰ تکرار در حرکت پوش آپ پایک انجام دهید، سپس شما باید برای جلسه بعد شروع به کار با حرکت پوش آپ دایو بامبر کنید. هنگامی که در حرکت دایو بامبر نیز توانستید ۲۰ تکرار را انجام دهید، باید به سراغ حرکت پوش آپ پا روی سطح مرتفع بروید.

به این ترتیب، برنامه شما در گذر زمان تغییر خواهد کرد. در حرکاتی که نوع پیشرفته تر آن مشخص نشده است شما تنها میبایست مجموع تعداد تکرار‌های انجام شده را در گذر زمان افزایش دهید.

چرخه تمرینات شکم شامل انجام یک ست زیر شکم خلبانی‌، سپس انجام یک ست کرانچ دوچرخه و سپس انجام یک ست پلانک میشود.

این سه ست ذکر شده را پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید (۳ ست برابر با یک دور می‌باشد).

انجام جداگانه تمرینات هوازی

تمرینات با وزن بدن (مخصوصا تمرینات پایین تنه) به خودی خود از لحاظ هوازی نیز سنگین هستند. اما اگر خواهان انجام تمرینات هوازی بیشتری هستید، میتوانید یا چندین ساعت قبل از تمرینات با وزن بدن یا چند ساعت پس از آن تمرینات هوازی خود را انجام دهید، زیرا برای انجام تمرینات با وزن بدن باید بیشترین میزان انرژی را داشته باشید.

از تغذیه مناسب خود در جهت رسیدن به اهدافتان اطمینان حاصل کنید

همانطور که در این مقاله آموختید، اگر خواهان کاهش چربی‌ بدن هستید، باید بدن خود را در گذر زمان در شرایط کمبود کالری قرار دهید. اگرچه انجام این کار از طریق تغذیه حسی یا غریزی نیز ممکن است، اما نظارت بر میزان دریافت کالری از طریق یادداشت آن یا استفاده از اپلیکیشن‌های مختلف کار را بسیار آسان تر خواهد کرد. و اگر خواهان بیشترین چربی‌ سوزی و حفظ بیشترین مقدار عضلات خود هستید باید نحوه تقسیم بندی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌‌ها را نیز بیاموزید.

اگر هدف شما افزایش حداکثری حجم عضلات می‌باشد، باید در گذر زمان به بدنتان کالری مازاد برسانید. اگرچه انجام این کار آسان تر از چربی‌ سوزی می‌باشد اما همچنان باید روی میزان دریافت کالری خود کنترل کافی‌ را داشته باشید تا بهترین نتایج ممکن را دریافت کنید. و همانند چربی‌ سوزی، برای بهبود رشد عضلات نیز نیازمند دریافت مقادیر صحیحی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ میباشید.

جمع بندی در مورد حرکات و تمرینات با وزن بدن

حرکات و تمرینات با وزن بدن دارای مزیت‌های زیادی هستند اما لزوما مناسب همه افراد نمیباشند. انجام آنها برای شروع و آشنایی با تمرینات مقاومتی بسیار خوب می‌باشد و همچنین انجام آنها برای زمانی‌ که نمیخواهید به باشگاه بروید یا توانایی انجام این کار را ندارید بسیار گزینه خوبی‌ می‌باشد.

حرکات با وزن بدن میتوانند به رشد عضلات و افزایش قدرت کمک کنند، اما از لحاظ کارایی نسبت به تمرینات بدنسازی سنتی و کار با حرکات چند مفصلی سنگین نظیر اسکات، پرس سینه، ددلیفت و پرس سرشانه بسیار نازل تر هستند. حرکات با وزن بدن همچنین برای کالری سوزی و بنابراین سرعت بخشیدن به فرایند چربی‌ سوزی مناسب هستند. با این بیان، اما تمرینات قدرتی‌ و رایج بدنسازی نیز کالری سوزی زیادی میکنند و در پایان، سرعت چربی‌ سوزی بدن شما عمدتا با رژیم تعیین میشود، نه با هیچ نوع ورزشی.

به عبارت دیگر، اگر بدانید که چگونه باید رژیم بگیرید، با هر نوع ورزش یا سیستم تمرینی به یک اندازه میتوانید چربی‌ سوزی کنید.

اگر قصد استفاده از حرکات با وزن بدن را دارید، در اینجا بهترین حرکات بالا تنه با وزن بدن برای شما ذکر شده است :

• پوش آپ معمولی‌
• پوش آپ پایک
• پوش آپ دایو بامبر
• پوش آپ هند استند
• پوش آپ پا روی سطح مرتفع
• دیپ
• بارفیکس
• بارفیکس مچ برعکس
• پلانک
• بورپی

و در اینجا بهترین حرکات پایین تنه با وزن بدن ذکر شده است :

• اسکات با وزن بدن
• اسکات پرشی
• اسکات شریمپ
• اسکات پیستول
• لانگز
• پشت پا روسی
• زیرشکم خلبانی
• کرانچ دوچرخه