برنامه فیتنس کامل از مدل حرفه ای فیتنس لیس دلئون
- بدنسازی بانوان
- 7 دسامبر 15
- حسام رضائی
- 38,539 بازدید
- بدون دیدگاه
آیا شما هم مدام به این فکر می‌کنید که چطور می‌توان بدنی همانند مدل‌های داخل مجله‌ها ساخت؟ اگر تا کنون در حال انجام برنامه‌های طولانی مدت هوازی و خسته کننده بوده‌اید و رژیم غذایی شما نیز بسیار کم کالری بوده است زمان آن رسیده است که خود را با دانش مسلح کنید و یک شروع دوباره را تجربه کنید.با رعایت نکاتی که در ادامه بیان میشود یک شروع پر هیجان تر و پویا تر را تجربه کنید.
به جای اینکه بدون هیچ برنامه قابل اتکایی به سمت دستیابی به اهداف خود حرکت کنید از نکاتی که مدل فیتنس حرفه‌ای لیس دلئون درباره تمرین، تغذیه و ریکاوری می‌گوید بهره ببرید و از آنها استفاده کنید.سپس از برنامه هفتگی که او برای شما در نظر گرفته است استفاده کنید تا بدنی همانند مدل‌های فیتنس را برای خود رقم بزنید.
۱) با صبحانه شروع کنید
بسیاری از مردم اینگونه گمان میکنند که مدل فیتنس بودن یعنی داشتن یک رژیم غذایی بسیار کم کالری و حتی حذف کردن برخی وعده‌های غذایی اما این موضوع از واقعیت بسیار به دور می‌باشد.بسیاری از افراد هستند که معمولا وعده صبحانه خود را نادیده میگیرند اما لیس دلئون میداند که یک صبحانه خوب چه ضرورتی در شروع یک روز موفقیت آمیز برای او دارد.او این وعده را بسیار پر اهمیت میداند و نتیجه آن این خواهد بود که او در تمرینات با تمام انرژی ظاهر میشود و در تمام طول روز شاداب خواهد بود.
او در اینباره می‌گوید “ بعد از اینکه روز خود را با یک لیوان آب و مکمل امگا ۳ شروع کردم دوست دارم که با یک اسموتی پروتیینی خانگی انرژی خود را به حداکثر برسانم.نوشیدنی صبحگاهی من شامل قهوه دم کرده سرد، شیر بادام بدون شیرینی، ۲ اسکوپ از پودر پروتئینی (NLA For Her Chocolate Eclair protein)، مقداری جو خام، ۱ قاشق سوپخوری تخم شربتی، ۱ قاشق سوپخوری کره بادام زمینی طبیعی و یخ می‌باشد. “
گرچه مواد تشکیل دهنده این نوشیدنی و ترکیب آنها با هم ممکن است در نگاه اول عجیب به نظر آید اما ترکیب کافئین، چربی‌‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین موجود در این نوشیدنی یک منبع بسیار کامل از انرژی در صبحگاه برای شما خواهد بود.این انرژی دلئون را برای تمریناتش آماده خواهد کرد و او اطمینان خواهد یافت که میتواند با تمام انرژی تمرین خود را انجام دهد.او در این باره می‌گوید “ اگر شما به خوبی انرژی مورد نیاز خود را تامین نکنید تمرین شما آنگونه که باید پیش رود پیش نخواهد رفت. “
۲) وعده‌های غذایی تازه و متعادل
هنگامی که از وعده صبحگاهی گذر کردیم ذهن دلئون همچنان متمرکز بر یک رژیم غذایی هوشمندانه می‌باشد.او می‌گوید “ هنگامی که می‌خواهم وعده غذایی که هنگام بیرون رفتن می‌خواهم استفاده کنم را آماده کنم دوست دارم این وعده غذایی تا جایی که امکان دارد تازه باشد.یک وعده غذایی تازه مزه بهتری را خواهد داشت و هنگامی که شما از مصرف وعده‌های غذایی خود لذت میبرید احتمال پایبند بودن به آن رژیم نیز بسیار بیشتر خواهد بود. “
تمرکز لیس در وعده‌های صبحگاهی بیشتر روی کربوهیدرات‌ها و در وعده شام بیشتر تمرکزش روی مصرف سبزیجات می‌باشد.این موضوع باعث میشود که بدن او هنگامی که در حال فعالیت کمتری می‌باشد چربی سوزی خود را ادامه دهد و از طرفی صبح هنگام برخواستن از خواب نیز انرژی مورد نیاز خود را در اختیار داشته باشد.هنگامی که بحث مصرف پروتئین و چربی‌‌ها هم به میان میاید لیث در این مورد سلیقه ای عمل نمیکند او می‌گوید “ من همیشه اطمینان حاصل می‌کنم که در همه وعده‌های غذاییم یک منبع پروتئینی و مقداری چربی سالم وجود داشته باشد. “
به جای اینکه به منظور کاهش وزن به طور ناگهانی از میزان کالری دریافتی روزانه خود به شدت بکاهید همانند یک مدل فیتنس عمل کنید و اطمینان حاصل کنید که وعده‌های شما شامل ۲۰-۳۰ گرم پروتئین از منابع پروتئین با کیفیت نظیر مرغ و ماهی باشد.رژیم شما همچنین باید دارای منابع کربوهیدرات‌های پیچیده و دیر هضم مانند برنج قهوه‌ای و غلات باشد و هیچگاه از مصرف منابع چربی‌‌های سالم نظیر ماهی، روغن زیتون یا دانه‌های با ارزش غذایی بالا غفلت نکنید.
۳) بهترین مواد غذایی را برای بدن خود پیدا کنید
برخی از مواد غذایی میتوانند در برخی افراد عامل ایجاد نفخ، احتباس آب یا حتی ایجاد واکنش‌های آلرژیک باشد.برای مقابله با این مشکل دلئون توصیه می‌کند که مواد غذایی ای را مصرف کنید که بدن شما به بهترین نحو ممکن آنها را هضم می‌کند.گرچه این موضوع ممکن است کمی زمان ببرد و نیاز به آزمون و خطا داشته باشد اما شما سرانجام مواد غذایی ای را پیدا خواهید کرد که باعث ایجاد نهایت انرژی در شما میشوند و همچنین مواد غذایی را خواهید یافت که در شما باعث ایجاد آلرژی میشوند و از عملکرد شما میکاهند.
دلئون در اینباره می‌گوید که “ من سعی می‌کنم تا جای ممکن از محصولات لبنی استفاده نکنم زیرا این گروه از مواد غذایی برای من مشکل ساز هستند.من همچنین سعی می‌کنم مصرف گلوتن خود را نیز محدود و به جای آن از کربوهیدرات‌ها نظیر سیب زمینی شیرین و برنج قهوه‌ای استفاده کنم. “
گرچه گلوتن و مواد لبنی با سیستم بدنی دلئون سازگار نیست اما همین مواد غذایی ممکن است که برای شما بسیار خوب عمل کنند.به یاد داشته باشید که بدن هر فردی نسبت به مصرف مواد غذایی مختلف واکنش‌های متفاوتی را بروز میدهد پس از مواد غذایی ای استفاده کنید که با سیستم بدنی شما بهترین سازگاری را داشته باشند.به احساس خود بعد از مصرف یک وعده غذایی توجه کنید و هر ماده غذایی که برای شما مشکل ساز شد را حذف کنید.
۴) خواب را در اولویت خود قرار دهید
مهم نیست که برنامه روزانه دلئون چه مقدار شلوغ باشد در هر حال او همیشه زمان کافی برای استراحت را در برنامه خود قرار میدهد.او می‌گوید “ همیشه خواب زیبای خود را انجام دهید.خواب زمانی است که بدن شما بعد از یک فشار سخت در باشگاه ریکاوری خواهد شد پس یک خواب خوب شبانه به شما این اطمینان را خواهد داد که در تمرین بعدی خود نیز موفق عمل خواهید کرد. “ دلئون روزی ۸-۹ ساعت خواب شبانه تمرکز خود را قرار میدهد
۵) از باشگاه بیرون بزنید
بسیاری از مردم گمان میکنند که برای داشتن بدنی همانند مدل‌های فیتنس باید هر روز در باشگاه تمرین کنند اما اینطور نمی‌باشد.لازمه رسیدن به بدنی نظیر مدل‌های فیتنس تمرین هوشمندانه تر می‌باشد نه لزوما تمرین سخت تر و بیشتر.دلتون می‌گوید “ من به شدت اعتقاد دارم که زمانی که ما صرف ریکاوری می‌کنیم دقیقا به همان اندازه زمان حضور ما در باشگاه مهم می‌باشد زیرا ریکاوری برای پیشرفت امری ضروری می‌باشد.اگر مدام خود را در باشگاه به شدت تمرین دهید و خسته کنید بدن شما هیچگاه آنطور که شما دوست دارید واکنش نشان نخواهد داد.بسیار مهم می‌باشد که شما بفهمید که چه موقع باید تمرین کنید وگرنه امکان تجزیه عضلات شما وجود دارد.عدم ریکاوری بدن به طور کامل در نهایت منجر به تمرین زدگی خواهد شد. “
علاوه بر اینکه شما در هفته باید حداقل یک روز استراحت داشته باشید دلئون توصیه می‌کند که برای ریکاوری کامل هر ۴-۶ هفته با کاهش حجم تمرینات خود به ریکاوری خود کمک کنید.این امر باعث پیشرفت شما خواهد شد و در بلند مدت شما را به آنچه که میخواستید خواهد رساند.
۶) ایجاد تنوع در تمرینات
هنگامی که بحث تمرینات پیش میاید دلئون هیچگاه از ایجاد تغییرات هراسی ندارد.گرچه تمرینات با وزنه برای ساختن یک بدنی همانند مدل‌های فیتنس ضروری می‌باشد اما این تنها راه تمرین کردن دلئون نمی‌باشد.او می‌گوید “ جای هیچ بحثی نمی‌باشد که برای دستیابی به بهترین نتایج شما باید به سختی خود را با وزنه‌های سنگین تحت فشار قرار دهید.اما از تجربه کردن دیگر روش‌های تمرینی نیز هر از چند گاهی هراس نداشته باشید. “
گرچه دلئون مدام برای افزایش رکورد یک تکرار حداکثر خود تلاش می‌کند اما او همچنین گهگاهی از تمرینات پلایومتریک، تمرینات با کش و تمرینات با تکرار‌های بالاتر نیز استفاده می‌کند.منعطف بودن نسبت به برنامه تمرینی خود باعث خواهد شد که شما بیشتر نسبت به انجام برنامه پایبند بمانید. “ برخی روز‌ها هستند که برنامه من آنقدر شلوغ میشود که دیگر فرصت رفتن به باشگاه را ندارم در این روز‌ها به خارج خانه میروم و تمرینات خود را با کش‌های استقامتی انجام میدهم.هیچگاه نمیتوانید برای تمرین نکردن بهانه بیاورید. “
برنامه فیتنسی لیس دلئون
در این قسمت برنامه هفتگی دلئون را برای شما ارائه میدهیم و شما نیز میتوانید آن را انجام دهید و بهره ببرید.توجه داشته باشید که هرگاه لیس می‌خواهد چربی سوزی کند غیر از یکشنبه‌‌ها تمام روز‌های دیگر را ۳۰-۴۰ دقیقه تمرینات هوازی صبحگاهی انجام میدهد.
روز ۱ : پایین تنه
اسکات هالتر (۴ ست با ۸ تکرار)
ددلیفت رومانیایی (۳ ست با ۸ تکرار)
لانگز (۳ ست با ۱۰ تکرار)
جلو پا دستگاه (۲ ست با ۱۲ تکرار)
پشت پا دستگاه نشسته (۲ ست با ۱۲ تکرار)
ساق پا ایستاده دستگاه (۲ ست با ۱۵ تکرار)
کرانچ پا صاف معکوس (۳ ست با ۱۰ تکرار)
شکم دوچرخه (۳ ست با ۲۰ تکرار)
پلانک (۲ ست با ۳۰-۶۰ ثانیه نگه داشتن)
روز ۲ : سینه و سرشانه
پرس سینه هالتر (۳ ست با ۸ تکرار)
پرس بالا سینه هالتر (۲ ست با ۱۰ تکرار)
پرس سرشانه هالتر نشسته (۲ ست با ۱۰ تکرار)
شنا (۲ ست با +۲۰ تکرار تا ناتوانی)
نشر جانب دمبل ۲ (۱۰، ۱۰، ۱۰) به صورت دراپ ست
سوپرست :
نشر از جلو دمبل (۲ ست با ۱۰ تکرار)
نشر خم دمبل (۲ ست با ۱۰ تکرار)
روز ۳ : استراحت و ریکاوری یا انجام تمرینات شکم سبک
روز ۴ : پایین تنه به صورت چرخشی
در حرکاتی که در ادامه ذکر میشود شما در هر حرکت ۶۰ ثانیه فرصت دارید که تا هر تکرار که میتوانید حرکت خود را انجام دهید سپس بعد از اتمام ۶۰ ثانیه به سراغ حرکت بعدی خواهید رفت.هنگامی که کل حرکات را یک بار کامل انجام دادید ۲ دقیقه استراحت می‌کنید سپس یک یا دو بار دیگر همین چرخه را انجام میدهید.به عبارتی شما ۳ بار باید این چرخه را انجام دهید.
اسکات پرشی (۳ ست با هر تعداد تکرار ممکن در ۶۰ ثانیه)
اسکات بلغاری تک پا (۳ ست با هر تعداد تکرار ممکن در ۶۰ ثانیه)
دمبل استپ آپ (۳ ست با هر تعداد تکرار ممکن در ۶۰ ثانیه)
لانگز (۳ ست با هر تعداد تکرار ممکن در ۶۰ ثانیه)
پل کردن باسن (۳ ست با هر تعداد تکرار ممکن در ۶۰ ثانیه)
اسکات سومو دمبل (۳ ست با هر تعداد تکرار ممکن در ۶۰ ثانیه)
روز ۵ : پشت و دست ها
زیربغل هالتر خم (۳ ست با ۸ تکرار)
لت سیمکش دست باز از جلو (۳ ست با ۱۰ تکرار)
زیربغل سیمکش قایقی (۳ ست با ۱۰ تکرار) دراپ ست
سوپرست :
جلو بازو هالتر (۳ ست با ۱۲ تکرار)
پشت بازو سیمکش با طناب (۳ ست با ۱۲ تکرار)
سوپرست :
جلو بازو دمبل چکشی (۳ ست با ۱۲ تکرار)
پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت (۳ ست با ۱۲ تکرار)
روز ۶ : تمرینات اینتروال پلایومتریک
روز ۷ : استراحت
مترجم : حسام رضایی
