آیا شما هم می‌دانستید تغذیه بانوان بدنساز تا حدودی متفاوت از رژیم غذایی مردان است؟ ورزش بدنسازی بانوان طی دو دهه گذشته رشد چشمگیری داشته است.
روحیه ی رقابت‌پذیری، هیجانات زیاد ناشی از تمرین و داشتن اندامی متناسب اما در عین حال متفاوت، باعث شده است که بسیاری از بانوان بخواهند در این راه قدم بگذارند.
رسیدن به یک فرم بدن ایده آل چیزی نیست که یک شبه رخ دهد و به توان، توجه قدرت و تمرین زیاد نیاز دارد.
۸۰ درصد از یک برنامه موفق بدنسازی به تغذیه مناسب مربوط می‌شود؛ زیرا مواد غذایی سوخت و ساز صحیح بدن را برای فعالیت روزانه تقویت کرده و در مقابل به درستی بافت ها را ترمیم می‌کنند.
گام اول در بدنسازی تغذیه است. آنچه که می خوریم با نحوه عملکرد بدن ما ارتباط مستقیمی خواهد داشت. در ادامه این مطلب از سایت مکمل ها می خواهیم همه ی نکات مهم در تغذیه بانواان بدنساز را بگوییم. ممنون مثل همیشه همراه ما هستید.
[lwptoc numeration=”none” width=”full”]
چرا رژیم تغذیه زنان بدنساز با مردان متفاوت است؟
دلیل این امر این است که ساختار بدن زنان با مردان تفاوت دارد. به عنوان مثال یکی از هورمونهای موثر در بدنسازی و عضله سازی تستسترون است که خود این هورمون مردانه است و بدن آقایان تمایل بیشتری به دریافت و ساخت آن دارند.
اما این به آن معنا نیست که بانوان نمی‌توانند عضله سازی کند، زیرا با داشتن برنامه‌های تمرینی خوب در کنار تغذیه مناسب این امکان پذیر است. اما شاید مدت زمان رسیدن به نتایج مطلوب کمی بیشتر باشد.
نکات مهم در رژیم تغذیه بانوان بدنساز
زمانی که یک شخص تصمیم می گیرد ورزش سنگین بدنسازی را دنبال کند، دیگر نمی تواند مثل افراد عادی از هر رژیم غذایی که دلش خواست پیروی کند.
داشتن ساختار بدنی عضلانی نیازمند داشتن یک برنامه غذایی مناسب و حساب شده است. در ادامه مهمترین نکاتی که بر این رژیم غذایی اثرگذار است را بررسی می کنیم.
1.تخمین کالری مورد نیاز بدن
برای ایجاد یک برنامه مناسب برای تغذیه باید مشخص کنید که در طول روز چه میزان کالری نیاز دارید.اما سوال اینجاست که چگونه این میزان را مشخص کنیم؟ متخصصان تغذیه بهترین کسانی هستند که می توانند به شما در این راه کمک کند. البته راه دیگری نیز وجود دارد و آن این است که خودتان دست به کار شوید.
فرمول زیر نشان می دهد که کالری مورد نیاز یک زن به صورت روزانه چقدر است.
665+(9/6×وزن )+(1/7×قد)-(4/7×سن)=bmr
bmr همان نرخ متابولیسم پایه، یعنی مقدار مصرف انرژی در زمان استراحت است. برای به دست آوردن نرخ نهایی کالری برای زنانی که ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهند، عدد به دست آمده از فرمول بالا را در ۱.۹ ضرب می کنیم.
2. تخمین میزان کالری دریافتی از هر خوراکی
یکی دیگر از نکات مهم در تغذیه بانوان بدنساز دانستن میزان انرژی دریافتی از هر خوراکی است. شما باید بدانید هر خوراکی که مصرف می‌کنید چه میزان کالری دارد و بر اساس آن میزان دریافتی خوراکی مورد نظر را در طول روز تعیین کنید.
3. رصد میزان کالری مصرفی روزانه
برای اینکه بدانید چه میزان کالری دریافت کرده اید باید بدانید که در طول یک روز کامل چه می خورید و چه مقدار از آن مصرف می کنید. البته نیازی نیست در این کار وسواس زیادی به خرج بدهید، بعد از مدتی به راحتی می توانید بفهمید که چه چیزی مناسب شماست.
برای مثال مصرف گوشت قرمز علاوه بر داشتن ریز مغذی هایی از جمله:
_ پروتئین
_چربی
_انرژی
_ویتامین های د و گروه ویتامین های ب
_آهن
_اسید چرب امگا3
_روی
و سلنیوم مقدار مشخصی کالری دارد. علاوه بر آن بخش مشخصی از پروتئین و چربی مورد نیاز یک بدنساز در طول روز را تأمین کند.
4.افزایش کالری دریافتی با افزایش فعالیت های بدنی
یکی دیگر از نکات تغذیه بانوان بدنساز متناسب کردن کالری دریافتی با حجم فعالیت است. با بالارفتن فعالیت‌های بدن شما به میزان بیشتری کالری نیازمند هستید.
در هر مرحله که به سمت عضله سازی پیش می روید باید میزان کالری خود را تا حدی بالا ببرید.با افزایش فعالیت ها سوخت و ساز بدن نیز بالا می رود و در صورتی که این میزان کالری جبران نشود می تواند باعث افت و شکست عضلات شود.
5.دریافت نیازهای تغذیه ای ضروری
وقتی کالری مورد نیاز خود را تخمین زدید، باید مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی را به میزان مورد نیاز دریافت می‌کنید.
منابع پروتئین سالم شامل مرغ، گوشت و غذاهای دریایی بدون چربی، تخم مرغ، آجیل، لوبیا، دانه ها و محصولات سویا است.غلات، لبنیات، سبزیجات و میوه کربوهیدرات سالم را تامین می‌کنند.
دانه‌ها، آجیل‌ها، گوشت های چرب و روغن هایی مثل روغن زیتون و کانولا نیز منبع چربی سالم هستند.
6.استفاده از پودر پروتئین
یکی دیگر از نیازهای تغذیه بانوان بدنساز مکمل های پروتئینی است. استفاده از پودر پروتئین یک روش موثر برای افزایش روزانه پروتئین مورد نیاز در عین دریافت کمترین کالری است. پروتئین وی و پروتئین های گیاهی مثل پودر پروتئین سویا از جمله منابع مغذی پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران حرفه ای هستند.
این مکمل ها شامل اسیدهای امینه ضروری مورداست نیاز بدنبه هستند که به رشد ماهیچه ها کمک بزرگی می کند.
7.استفاده از مولتی ویتامین
هرگز قدرت یک مولتی ویتامین خوب را دست کم نگیرید.
بدن ریزمغذی مختلفی نیاز زیادی دارد که غذاها نمی‌تواند همه آنها را تامین کند.
این امر به ویژه برای بدنسازان بسیار ضروری بنظر می رسد.
سخن پایانی
در این مطلب از مکمل‌ها تغذیه زنان بدنساز را مورد بررسی قرار دادیم و به نکات مهم در این زمینه اشاره کردیم. علاوه بر مکمل های معمول ذکر شده انواع دیگری نیز هستند مانند کافئین، کراتین، مکمل های پودر گلوکز و چربی سوز که در عضله سازی تاثیرگذارند.