انواع کراتین در بدنسازی : از بین تمام مکملهای تمرینی موجود در بازار، کراتین یکی از بهترین‌ها است.
کراتین مولکولی است که در تغذیه ورزشی، بیشترین تحقیق روی آن انجام شده و موضوع صد‌ها تحقیق علمی بوده است – و مزایای آن نیز کاملا شفاف می‌باشد : کراتین میتواند به افزایش حجم و قدرت سریع تر کمک کرده و استقامت و ریکاوری را بهبود دهد، و تمام این کارها را کاملا طبیعی و بی خطر انجام میدهد.
بنابراین، تصمیم گرفتن در زمینه مصرف یا عدم مصرف کراتین آسان است : میبایست آن را مصرف کنید. اما انتخاب نوع کراتین، خود یک معمای پیچیده تر می‌باشد.
دلیل آن این است که کمپانی‌های مکمل سازی دائما انواع جدیدی کراتین تولید میکنند و مدعی این هستند که مدل جدید قوی تر از قبلی‌‌ها می‌باشد.
اما چقدر از این موضوع مرتبط با بازاریابی است؟ آیا واقعا جدید‌ترین مدل را می‌توان بهترین کراتین بازار دانست؟
در این مقاله پاسخی علمی برای این سوال ارائه خواهد شد.
کراتین چیست؟
کراتین یک ترکیب طبیعی متشکل از آمینو اسید‌های ال آرژنین، گلیسین و متیونین می‌باشد. بدن ما به طور طبیعی میتواند کراتین تولید کند، اما همچنین میتواند کراتین موجود در انواع مواد غذایی نظیر گوشت، تخم مرغ و ماهی را نیز جذب و ذخیره کند.
نحوه عملکرد کراتین چگونه است؟
آدنوزین تری فسفات (ATP) بنیادی‌ترین واحد انرژی سلولی می‌باشد. هنگامی که سلول‌ها از ATP استفاده میکنند، آن را تقسیم به مولکول‌های کوچک تر کرده، و هنگامی که ذخیره آنها تمام شود، آنها دوباره این قطعات کوچک تر را سر هم کرده و تشکیل ATP را میدهند.
هرچه سلول‌های بدن شما ذخیره ATP بیشتری داشته باشند و سریع تر بتوانند ATP را بازتولید کنند، پس شما نیز بیشتر میتوانید “ کار “ کنید.
کراتین از طریق تسریع تولید ATP به عنوان یک منبع انرژی ذخیره برای سلول‌های بدن شما عمل می‌کند. کراتین این کار را از طریق اهدای یک مولکول به پیش ماده ATP یعنی آدنوزین دی فسفات (ADP) انجام میدهد، که این امر ADP را قادر ساخته را به سرعت به ATP تبدیل شود.
اساسا، کراتین به بدن شما کمک کرده تا بهتر ATP را بازتولید کند تا از این ماده بتوان به سرعت برای بهبود انقباضات عضلانی استفاده کرد.
اگرچه کراتین میتواند به جایگزین کردن سریع ذخایر ATP در بدن شما کمک کند، اما این ذخایر نیز محدود هستند. هنگامی که این ذخایر تخلیه شوند، بدن برای ادامه تولید ATP مجبور به استفاده از گلوکز یا اسید‌های چرب میشود.
مصرف مکمل کراتین به شکل قابل توجهی ذخایر کراتین بدن را افزایش میدهد، مخصوصا در ماهیچه ها، که به همین دلیل است که میتواند باعث بهبود رشد عضلانی، افزایش قدرت و توان، بهبود ظریفت بی هوازی، کاهش خستگی، کاهش آسیب و کوفتگی عضلانی پس از ورزش، تغییر بیان ژن‌های مرتبط با هایپرتروفی و حفظ عضلات پس از یک تمرین طاقت فرسا شود.
بهترین مکمل کراتین کدام است؟
کراتین مونوهیدرات کراتینی است که بیشترین تحقیق روی آن انجام شده و بیشترین مصرف را داشته است، اما بسیاری انواع دیگر از کراتین نیز موجود می‌باشد.
کمپانی‌های مکمل سازی اغلب این ورژن‌های جدیدتر کراتین را برتر از مونوهیدرات معرفی میکنند و به همین ترتیب هزینه بیشتری نیز دریافت میکنند. اما آیا این افزایش هزینه توجیه پذیر است؟
بیایید به شکل علمی کارایی هر کدام از این کراتین‌ها را بررسی کنیم.
کراتین نیترات
هنگامی که کراتین به اسید سیتریک متصل شود، تشکیل کراتین سیترات را میدهد. تحقیقات نشان میدهند که کراتین سیترات دارای هیچ مزیت بیشتری در مقایسه با مونوهیدرات نمیباشد.
کراتین مالات
کراتین مالات به کراتین متصل به اسید مالیک گفته میشود. تحقیقات ابتدایی نشان میدهند که اسید مالیک ممکن است دارای برخی تاثیرات بهبود دهنده عملکرد باشد، اما مدرکی وجود ندارد که نشان دهد هنگام پیوند با کراتین بتواند عملکرد بهتری از خود نشان دهد.
کراتین اتیل استر
برخی افراد مدعی هستند که کراتین اتیل استر جذب بیشتری از دیگر فرم‌های کراتین در بدن دارد، اما تحقیقات نشان میدهند که این فرم کارایی کمتری از مونوهیدرات دارد.
دلیل این امر این است هنگامی که شما کراتین اتیل استر را مصرف کنید، سریعا به ماده غیر فعال کراتینین تبدیل میشود، که دارای هیچکدام از مزایای کراتین نیست. (این امر باعث شده تا کراتین اتیل استر تبدیل به یکی از بدترین فرم‌های کراتینی باشد که میتوانید مصرف کنید).
کراتین مایع
کراتین مایع فرمی از کراتین (معمولا مونوهیدرات) است که از قبل در آب حل شده است.
کمپانی‌های مکمل سازی مدعی هستند که این فرم کارایی بیشتری از فرم پودری کراتین دارد و باعث بهبود جذب، کاهش نفخ و کاهش دوز مورد نیاز برای دریافت مزایا میشود.
اما تحقیقات نشان میدهند که کراتین مایع کارامد نیست، احتمالا به این دلیل که بودن کراتین در مایع برای چندین روز میتواند باعث تجزیه آن به ماده غیر فعال کراتینین شود. در نتیجه، شما صرفا مصرف کننده یک نوشیدنی با ترکیب گلیسین و آب خواهید بود.
کراتین منیزیم چلات
کراتین منیزیم چلات فرمی از کراتین متصل به منیزیم می‌باشد.
منیزیم در متابولیسم کراتین دارای نقش می‌باشد، و به همین دلیل است که برخی افراد معتقدند منیزیم میتواند باعث افزایش کارایی کراتین شود.
تحقیقات نشان میدهند که کراتین منیزیم چلات و کراتین مونوهیدرات به شکل مشابه باعث بهبود عملکرد میشوند، اما کراتین منیزیم چلات ممکن است کمتر وزن آب بدن را افزایش دهد.
کراتین بافر شده
کراتین بافر شده به فرمی از کراتین مونوهیدرات با pH بالاتر گفته میشود (کمتر اسیدی است). کمپانی‌های مکمل سازی مدعی هستند که این فرم برتر از فرم مونوهیدرات معمولی است، اما تحقیقات نشان میدهند که هر دو به یک اندازه کارامد هستند.
کراتین پیرووات
کراتین پیرووات به کراتین متصل به پیروویک اسید گفته میشود.
تحقیقات نشان میدهند که کراتین پیرووات مقدار کراتین بیشتری را نسبت به مونوهیدرات در جریان خون تولید می‌کند، اما جذب آن سخت تر است، که این امر به این معنی است که بعید است کراتین پیرووات کارامد تر از مونوهیدرات باشد.
روی کراتین مونوهیدرات بیشتر از هر مکمل موجود بیشترین تحقیقات علمی صورت گرفته است. تحقیقات به شکل پیوسته نشان میدهند که مصرف کراتین مونوهیدرات ایمن بوده و به شکل مطمئنی میتواند هم تراز یا بهتر از دیگر فرم ها، عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
کراتین مونوهیدرات همچنین ارزان ترین فرم کراتین نیز می‌باشد. در یک تحقیق مروری سیستماتیک انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه کلرادو، محققان نتایج ۱۷ تحقیق را بررسی کرده و دریافتند که اکثر فرم‌های کراتین به یک میزان مشابه باعث بهبود عملکرد میشوند، اما کراتین مونوهیدرات ۳ تا ۵ برابر ارزان تر است.
بنابراین، کراتین مونوهیدرات استاندارد طلایی کراتین می‌باشد، و احتمالا به این زودی‌ها هیچ فرم دیگری نمی‌تواند آن را شکست دهد.
کراتین هیدروکلراید
کراتین HCL یا کراتین هیدروکلراید ، به‌صورت مولکولی با هیدروکلریک اسید پیوند برقرار کرده است تا حلالیت و میزان جذب کلی آن افزایش پیدا کند. این موضوع به این معنی است که این ترکیب سریع‌تر در بدن شما شکسته میشود و به‌راحتی توسط سلول‌های ماهیچه‌ای جذب میشود. ازآنجایی‌که این ترکیب به‌سرعت جذب میشود، مصرف حجم زیاد آب دیگر باعث نگرانی نخواهد شد چراکه سریع‌تر در جریان خون جذب میشود و همین عامل منجر به کاهش عوارض جانبی مصرف کراتین میشود.
علاوه بر این وجود هیدروکلراید اسید منجر به پایداری بیشتر کراتین میشود، درنتیجه هیچ زمان اضافی برای اثرگذاری کراتین لازم نیست.
به‌هرحال نباید خیلی هم مشتاق به مصرف کراتین هیدروکلراید بود، چراکه کراتین مونوهیدرات نوعی مکمل اصلی بوده که طولانی‌ترین سابقه مصرف را در بین مکمل‌ها دارد، به‌طور گسترده مورداستفاده قرار می‌گیرد و اثربخشی آن بیشتر از هر نوع دیگری از کراتین‌ها موردبررسی قرارگرفته و تائید شده است. یکی از مزایای اصلی کراتین مونوهیدرات، خلوص آن است چراکه میزان خلوص آن در حدود ۹۹.۸ درصد بوده و قیمت ارزان‌تری هم دارد.
سوال های رایج در باره انواع کراتین
سوال رایج ۱ : عوارض جانبی کراتین کدام است؟
کراتین معمولا به خوبی توسط بدن مدیریت میشود و عوارض جانبی جدی کمی دارد.
برخی افراد در صورت عدم نوشیدن آب کافی ممکن است دل درد را تجربه کرده و برخی دیگر در صورت مصرف بیش از حد کراتین به صورت یک جا (بیش از ۲۰ گرم) ممکن است دچار اسهال شوند.
شما میتوانید با نوشیدن آب هنگام تشنگی و عدم مصرف کراتین بیش از حد ۵ گرم در هر نوبت از بروز این عوارض جانبی جلوگیری کنید.
در گذشته، برخی افراد همچنین گزارش نفخ هنگام مصرف کراتین را میدادند، اما امروزه به دلیل پیشرفت قابل توجه در متد‌های فراوری، بروز این مشکل بسیار کمتر از گذشته شده است.
سوال رایج ۲ : بهترین کراتین برای مردان چه می‌باشد؟
بهترین کراتین برای مردان هر فرمی از کراتین مونوهیدرات پودری می‌باشد. با این بیان، اگر معده حساسی دارید ممکن است مصرف کراتین مونوهیدرات میکرونیزه را ترجیح دهید، زیرا کمتر باعث بروز مشکلات گوارشی میشود.
سوال رایج ۳ : بهترین کراتین برای زنان چه می‌باشد؟
زنان اغلب از کراتین دوری میکنند زیرا از افزایش حجم یا نفخ میترسند. همانطور که در بالا ذکر شد، مشکل نفخ دیگر وجود ندارد و افزایش حجم در زنان هم صرفا یک افسانه بوده و جای نگرانی نیست.
از آنجایی که کراتین برای هر دو جنس به یک نحو عمل می‌کند، بنابراین بهترین کراتین برای زنان نیز همان کراتین معرفی شده برای مردان می‌باشد : هر فرمی از کراتین مونوهیدرات پودری.
سوال رایج ۴ : بهترین زمان مصرف کراتین چه موقع است؟
بسیاری از مردم گمان میکنند که زمان خاصی برای مصرف کراتین وجود دارد، اما تحقیقات نشان میدهند که هر زمان از روز که آن را مصرف کنید تاثیر یکسانی دارد.
سوال رایج ۵ : بهترین کراتین برای رشد عضلات کدام است؟
اکثر مکملهای کراتین به یک اندازه کارامد هستند، اما کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان تر بوده، و به همین دلیل فکر می‌کنم که بهترین کراتین برای عضله سازی می‌باشد.
سوال رایج ۶ : بهترین کراتین مونوهیدرات کدام است؟
دو مدل کراتین مونوهیدرات داریم : میکرونیزه و غیر میکرونیزه. هر دو به یک اندازه عملکرد را بهبود میدهند – تنها تفاوت در این است که کراتین مونوهیدرات میکرونیزه کامل تر فراوری شده است، که این امر حلالیت آن را در آب بیشتر و هضمش را راحت تر کرده است. این امر قدرت میکس آن را بالا برده و گزینه بهتری برای افراد با معده حساس می‌باشد، اما اغلب گران تر از کراتین غیر میکرونیزه می‌باشد.
بنابراین، نمی‌توان گفت که کدام فرم برای همه بهتر است – فرمی را انتخاب کنید که متناسب با نیاز‌های شما می‌باشد.
سوال رایج ۷ : آیا نیازمند استفاده دوره ای کراتین هستیم؟
خیر.
هنگامی که شما کراتین مصرف می‌کنید، بدنتان تولید طبیعی کراتین خود را کاهش میدهد، اما همانند استروئید‌ها سیستم غدد درون ریز شما را تحت تاثیر قرار نمیدهد.
تولید کراتین برای بدن کاری سخت است، و برداشتن قسمتی از این بار از دوش بدن حتی ممکن است سلامت نیز باشد، و اگر شما مصرف مکمل کراتین را قطع کنید، بدنتان تولید طبیعی خود را از سر می‌گیرد.
سوال رایج ۸ : نحوه مصرف کراتین چگونه است؟
تحقیقات نشان میدهند که مصرف ۵ گرم کراتین در روز مطلوب می‌باشد.
هنگام استفاده از کراتین برای بار اول، میتوانید آن را “ بارگیری “ کرده به طوری که ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز استفاده کنید (و سپس دوز “ نگهداری “ به میزان ۵ گرم در روز).
شما مجبور به بارگیری نیستید، اما تحقیقات نشان میدهند که انجام این کار باعث میشود تا کراتین سریع تر در عضلات شما تجمع پیدا کند و در نتیجه زودتر مزایای آن را دریافت خواهید کرد.
سوال رایج ۹ : آیا کراتین برای کلیه‌ها بد است؟
خیر.
اگر کلیه‌های سالمی دارید، کراتین باعث آسیب به آنها نمی‌شود.
حتی اگر کلیه‌های شما دچار اختلال عملکردی باشند نیز بعید است کراتین مشکل خاصی ایجاد کند. در یک تحقیق، ۲۰ گرم کراتین در روز باعث آسیب به فردی که یکی از کلیه‌هایش اندکی آسیب دیده بود، نشد. با این بیان، اما اگر دچار مشکل کلیوی هستید، قبل از شروع مصرف کراتین، با پزشکتان مشورت کنید.
یکی از دلایلی که مردم همچنان معتقدند که کراتین باعث فشار روی کلیه‌ها میشود، مرتبط با ماده ای به نام کراتینین می‌باشد، که بدنتان هنگام متابولیزه کردن کراتین آن را تولید می‌کند.
در افراد ساکنی که مصرف کننده کراتین نیستند، افزایش سطح کراتینین میتواند نشان دهنده مشکلات کلیوی باشد. اما اگر منظم ورزش می‌کنید و مصرف کننده کراتین نیز هستید، پس سطح بالای کراتینین در آزمایشات طبیعی می‌باشد.
سوال رایج ۱۰ : آیا هنگام رژیم برای کاهش وزن میبایست از کراتین استفاده کنیم؟
بله .
مصرف کراتین هنگامی که در وضعیت کمبود کالری هستید حرکتی هوشمندانه است زیرا این کار باعث حفظ عضلات و قدرت میشود که برای بهبود ترکیب بدنی تان امری حیاتی است.
سوال رایج ۱۱ : آیا کراتین باعث ریزش مو میشود؟
در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه استلنبوش، یافت شد که کراتین باعث افزایش سطح دی هیدرو تستوسترون میشود – هورمونی که ریزش مو در مردان مستعد را تسریع می‌کند.
به طور دقیق تر، آنها دریافتند که پروتکل نرمال ۲۰ گرم کراتین در روز برای یک هفته و سپس ۵ گرم در روز به مدت ۲ هفته توانست باعث افزایش سطح دی هیدرو تستوسترون به میزان ۴۰ تا ۶۰% در بازیکنان راگبی شود.
با این بیان، اما این تحقیق چندین محدودیت داشت (از جمله اینکه آنها واقعا ریزش مو را اندازه گیری نکردند، بلکه تنها هورمونی که اغلب مرتبط با آن است را اندازه گیری کردند)، و این نتیجه تا کنون در تحقیقات دیگر تکرار نشده است. بنابراین، شواهد بسیار اندکی وجود دارد که نشان دهند کراتین در ریزش مو مشارکت دارد.
سوال رایج ۱۲ : آیا کافئین کارایی کراتین را کمتر می‌کند؟
در یک تحقیق منتشر شده در سال ۱۹۹۶ در Journal of Applied Physiology اینطور ذکر شد که مصرف کراتین با کافئین میتواند برخی از مزایای آن را خنثی کند.
با توجه به اینکه در این تحقیق تنها ۹ شرکت کننده وجود داشت و اینکه حداقل ۳ تحقیق بعدی خلاف آن را نشان داده اند – که کراتین و کافئین به شکل سینرژیک با هم کار میکنند – بنابراین احتمالا می‌توان فرض را بر این گذاشت که کافئین کارایی کراتین را کاهش نمیدهد.
سوال رایج ۱۳ : کراتین چه میزان تفاوت در تمریناتم ایجاد می‌کند؟
در یک تحقیق مروری روی حدود ۳۰۰ تحقیق دیگر که در Molecular and Cellular Biochemistry به چاپ رسیده اینطور یافت شد که اکثر مردم با مصرف کراتین میتوانند انتظار ۵ تا ۱۵% افزایش قدرت و توان را داشته باشند.
در یک تحقیق دیگر که توسط دانشمندان دانشگاه پنسلوانیا انجام شد، محققان دریافتند که افراد شرکت کننده که کراتین مصرف کرده بودند، توانستند ۳۰% تکرار بیشتر در حرکت پرس سینه شامل ۵ ست با ۱۰ تکرار را انجام دهند.
با این بیان، تحقیقات همچنین نشان میدهند که ۲۰ تا ۳۰% مردم به کراتین واکنش نشان نمیدهند، که این امر به این معنی است که همه مردم شاهد این بهبود‌ها در این مقیاس در خود نخواهند بود.