طراحی برنامه غذایی بر اساس اهدافتان : تمرین و رژیم غذایی دو روی یک سکه هستند. تمرین باعث ایجاد پتانسیلی برای تغییر در شما میشود، اما این رژیم غذایی است که تعیین می‌کند آیا شما به آن پتانسیل دست خواهید یافت یا خیر. به منظور به حداکثر رساندن نتایج، تمرینات و رژیم غذایی شما باید باید در یک راستا با هم همکاری کنند. اگر چنین امری محقق شود، نتایج بیشتری به دست خواهید آورد. اما متاسفانه، این حقیقت توسط بیشتر افراد رعایت نمی‌شود.
هر دو جنبه پرورش یک فیزیک بدنی خوب (تمرین و تغذیه) به یک اندازه مهم هستند. البته اینطور نیست که بگوییم ۵۰% برای تمرین و ۵۰% برای تغذیه، یا نسبت‌های دیگر مثل ۶۰:۴۰ یا ۸۰:۲۰ یا هر نسبت دیگری. بلکه باید گفت هم تمرین ۱۰۰% مهم است و هم تغذیه ۱۰۰% اهمیت دارد. به منظور دستیابی به نتایج فوق‌العاده، شما میبایست به هر دو مورد توجه کنید.
اما چنین توجهی را نمی‌توان در بسیاری از افراد نسبت به هر کدام از این دو مورد دید. بسیاری از افراد فاقد صلاحیت، با جزئیات بسیار فراوانی برای دیگران برنامه طراحی میکنند. روی کوچک ترین متغیر‌ها تاکید ویژه دارند، اما هنگامی که بحث رژیم غذایی ویا همان برنامه غذایی در میان باشد آنها به گفتن جمله هایی نظیر “ زیاد بخور تا حجیم شی “ ، “ داداش به اندازه کافی پروتئین مصرف کن “ یا “ بعد تمرین یه شیک پروتئین وی بزن “ بسنده میکنند.
این روش مبهم و نامشخص برای تغذیه پیشرفت شما را بسیار محدود می‌کند. حقیقت این است که شما تنها با لیفت کردن وزنه حجیم نمیشوید. زمانی حجیم میشوید که بتوانید از تمرینات سنگین خود به خوبی ریکاوری کنید. رژیم غذایی و برنامه غذایی مناسب نیز یکی از قوی‌ترین ابزار‌های ریکاوری ای می‌باشد که در اختیار شما است. کافی است توجه کافی را به رژیم غذایی خود داشته باشید و سپس خواهید دید که فیزیک بدنیتان به شکل قابل توجهی تغییر خواهد کرد.
اما اگر تمرین و رژیم غذایی و برنامه غذایی شما نتوانند مکمل یکدیگر باشند، شما در نهایت پیشرفتی اندک خواهید داشت یا حتی ممکن است اصلا پیشرفتی نکنید. می‌توان این سناریوی مایوس کننده را حل کرد. برای انجام این کار تنها کافی است یک گام به عقب برداشته، به طور شفاف اهداف خود را تایین کنید، بهترین پروتکل تمرینی و غذایی را بر مبنای اهدافتان پیدا کنید و سپس آنها را با هم همگام کنید.
اکثر لیفتر‌ها معمولا از دو دوره اصلی استفاده میکنند :
۱ : دوره حجم
۲ : دوره کات
به منظور افزایش شانس موفقیت هر کدام از این دوره‌ها باید از خودتان چند سوال ساده بپرسید. با پاسخ دادن به این سوال‌ها میتوانید تقریبا یک تصمیم عاقلانه و بدون اشتباه بگیرید.
۱ : در حال حاضر هدف اصلی من چه می‌باشد؟
۲ : برای این هدف چه نوع تمرینی بهترین می‌باشد؟
۳ : برای حمایت از این سبک تمرینی، چه نوع رژیم غذایی و برنامه غذایی بهترین می‌باشد؟
این سه سوال، در عین سادگی، در زمینه ساخت یک برنامه تمرینی و غذایی مناسب بسیار مهم و تاثیر گذار هستند.
آیا نمیتوانم به طور همزمان وارد دوره‌های حجم و کات شوم؟
با فرض اینکه شما یک مبتدی تمام عیار نیستید، پس بهتر است از بین دوره‌های حجم و کات یکی را انتخاب کنید. افراد کاملا مبتدی در ابتدای شروع کار خود به شکل معجزه آمیزی میتوانند هم عضله سازی و هم چربی سوزی خوبی داشته باشند، اما اگر شما یک فرد با تجربه باشید، احتمال انجام چنین کاری بسیار اندک می‌باشد.
تلاش به منظور عضله سازی و چربی سوزی هم زمان برای بسیاری از لیفتر‌های با تجربه یک وقت تلفی عظیم می‌باشد. به منظور عضله سازی پس از دوره مبتدی، شما نیازمند دریافت کالری مازاد هستید. از طرفی برای چربی سوزی باید برای بدن کمبود کالری ایجاد کنید. این دو وضعیت کاملا در تضاد با هم هستند.
ایده ی با یک تیر دو نشان زدن خوشایند است، اما تلاش برای عضله سازی و چربی سوزی هم زمان همانند این است که با یک باسن بخواهید سوار دو اسب شوید! مطمعنا در این حالت به آنجایی که هدفتان است نخواهید رسید.
بدن برای تطابق پذیری نیازمند یک سیگنال قدرتمند می‌باشد. این یعنی دریافت کالری مازاد قابل توجه و تمرین سخت برای عضله سازی و حفظ یک کمبود کالری مستمر برای چربی سوزی. اگر بخواهید هر دو کار را با هم انجام دهید، مطمعنا به هیچ کدام نخواهید رسید. برای افراد با تجربه، افسانه حجم خشک تنها در همین حد است، یک افسانه!
به جای وقت تلف کردن و افتادن دنبال یک افسانه، به یک هدف متعهد بمانید، به آن دست یابید، سپس هدف دیگری را دنبال کنید. در این مورد این یعنی افزایش حجم، سپس چربی سوزی و سپس تکرار همین چرخه تا زمانی که شما به ورژن حجیم تر و خشک تر خود برسید.
طراحی رژیم غذایی و برنامه غذایی در دوره حجم
هدف اصلی من چه می‌باشد؟
افزایش حجم عضلات.
چه نوع تمرینی برای رسیدن به این هدف بهترین می‌باشد؟
تمرینات با وزنه با حجم بالا، همراه با تاکید بر دامنه ۶-۱۲ تکرار و رعایت اصل اضافه بار.
بهترین رژیم غذایی برای حمایت از این سبک تمرینی چه می‌باشد؟
یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، با دریافت کالری مازاد و دریافت پروتئین کافی به منظور افزایش حداکثری سنتز پروتئین. همچنین مصرف چربی کافی به منظور تنظیم سطح هورمون‌های بدن و مصرف کربوهیدرات کافی به منظور تامین سوخت و ریکاوری از تمرینات با حجم بالا. با محقق کردن این نیازمندی ها، سپس ما میتوانیم نیاز‌های دیگرمان را گام به گام تعیین کنیم، به شکل زیر :
میزان کالری کل در دوره حجم
مهم ترین جنبه یک برنامه غذایی برای افزایش حجم دریافت کالری کافی به منظور رشد می‌باشد. بدن شما برای افزایش سایز خود نیازمند مقدار زیادی مواد خام می‌باشد. ماهیچه‌ها به خودی خود ساخته نمیشوند! اگر وزن شما به آرامی و مستمر بالا نمی‌رود پس تقریبا میتوانید مطمئن باشید که عضله سازی خاصی هم صورت نمیگرد.
توصیه من این است که به اندازه ای تغذیه کنید که هر هفته ۰.۲۵ تا ۰.۵% وزن کنونی تان افزایش وزن داشته باشید. به منظور راهنمایی شما در این مورد، باید گفت که ۱ پوند افزایش وزن در هفته تقریبا برابر با دریافت ۵۰۰ کالری مازاد در روز می‌باشد. بنابراین، برای مثال اگر وزن شما ۲۰۰ پوند می‌باشد و می‌خواهید با سریع‌ترین حالت ممکن در محدوده مجاز افزایش وزن داشته باشید، پس میبایست روزانه حدود ۵۰۰ کالری مازاد مصرف کنید.
میزان افزایش وزن در دوره حجم :
برای افزایش وزن به میزان ۰.۲۵ پوند در هفته : ۱۲۵ کالری مازاد در روز
برای افزایش وزن به میزان ۰.۵ پوند در هفته : ۲۵۰ کالری مازاد در روز
برای افزایش وزن به میزان ۰.۷۵ پوند در هفته : ۳۷۵ کالری مازاد در روز
برای افزایش وزن به میزان ۱ پوند در هفته : ۵۰۰ کالری مازاد در روز
اگر تا کنون میزان دریافت کالری خود را زیر نظر نداشته اید و نمیدانید که میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدنتان چه مقدار می‌باشد، توصیه می‌کنم برای شروع وزن بدن خود به پوند را ضرب در ۱۵ کنید و سپس به مقدار مورد نیاز برای افزایش وزن خود کالری مازاد را نیز به این مقدار اضافه کنید.
ارزیابی خود را ادامه داده و بر اساس نتایج به دست آمده اصلاحات لازم را انجام دهید. زیرا این نتایج واقعی هستند که مهم اند، نه پیش بینی‌‌های یک معادله آنلاین. بدن بسیار پیشرفته تر از این حرفا است که تنها بتوان با یک معادله ساده نیاز‌های دقیق آن را محاسبه کرد. بدن همیشه در وضعیت نوسان قرار دارد و فعالیت‌های بی شماری را در جهت حفظ تعادل و هوموستازی بدن انجام میدهد. نیاز‌های بدن شما به کالری نیز بنا به فاکتور‌های بسیار زیادی میتواند متغیر باشد. به همین دلیل، شما باید همیشه حواستان به اوضاع باشد و در صورت دیدن نتایج نامطلوب تغییرات لازم را اعمال کنید.
برای مثال اگر با آن سرعت دلخواه افزایش وزن ندارید کالری را افزایش دهید، و یا از طرف دیگر، اگر با سرعت بیش از حدی افزایش وزن دارید احتمال اینکه چربی بدنتان افزایش یابد بیشتر است. شما نمیتوانید با تغذیه بیش از حد عضلات را وادار به رشد بیشتر کنید! بنابراین، در این حالت باید کالری را کاهش دهید.
هنگامی که میزان دقیق کالری مورد نیاز بدن را تعیین کردید، فاکتور مهم بعدی تعیین نسبت مصرف درشت مغذی‌ها می‌باشد، که مهم ترین آنها پروتئین است.
دریافت پروتئین در دوره حجم
رشد عضلانی تنها در صورتی محقق میشود که سرعت سنتز پروتئین از سرعت تجزیه آن پیشی بگیرد. به منظور اطمینان از این موضوع شما باید پروتئین کافی مصرف کنید تا در طول روز سنتز پروتئین در بالا‌ترین حد خود باقی بماند.
تحقیقات نشان داده اند که در دوره حجم مصرف ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن (۱.۶-۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) یک نقطه شروع خوب برای دستیابی به این هدف می‌باشد. به منظور ساده سازی، تمرکز خود را روی مصرف ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود قرار دهید.
دریافت چربی در دوره حجم
چربی ای که شما مصرف می‌کنید دارای نقشی مهم در بسیاری از فعالیت‌های درون بدن می‌باشد. هنگامی که بحث ما بر سر افزایش حجم حداکثری باشد، وظیفه چربی‌‌ها در زمینه کارکرد هورمونی بدن برای ما مهم است. دریافت حداقل مقدار کافی چربی برای کارکرد مطلوب سیستم هورمونی بدن یک نکته کلیدی می‌باشد. مصرف ۰.۴ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن (۰.۹ گرم به ازای هر کیلوگرم) شما را در رسیدن به این هدف کمک می‌کند.
در اینجا مصرف بیشتر بهتر نمیباشد. هنگامی که مردم میفهمند چربی‌‌ها میتوانند به افزایش سطح هورمون‌های بدن آنها کمک کند، وسوسه میشوند تا میزان مصرف چربی خود را بسیار افزایش دهند. آنها گمان میکنند که مصرف مقادیر زیاد آووکادو سرخ شده در کره، همراه روغن نارگیل و ماهی‌‌های پر چرب میتوانند سطح هورمون‌های بدن آنها را بسیار افزایش دهند. اما متاسفانه اینگونه نیست. هنگامی که شما به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۰.۴ گرم چربی مصرف کنید، دیگر مصرف مقادیر بیشتر مزیت هورمونی قابل توجهی در دوره حجم نخواهد داشت.
به جای استفاده از مقادیر به شدت زیاد چربی بهتر است آن میزان کالری اضافی را به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهید.
دریافت کربوهیدرات در دوره حجم
هنگامی که میزان پروتئین و چربی مورد نیاز روزانه خود در برنامه غذایی را محاسبه کردید، مابقی کالری باقیمانده روزانه خود را میتوانید به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهید.
کربوهیدرات‌ها نیز همانند چربی‌‌ها دارای تاثیرات مثبتی روی سطح هورمون‌های بدن هستند. آنها همچنین منبع تامین سوخت اصلی تمرینات با شدت بالا نظیر تمرینات با وزنه هستند. تقریبا ۸۰% انرژی مورد نیاز تمرینات با وزنه از منابع گلیکوژن ذخیره شده در بدن تامین میشود. مصرف کربوهیدرات کافی به منظور حفظ ذخایر گلیکوژن و افزایش عملکرد تمرینی، استقامت و ریکاوری ضروری است.
گنجاندن کربوهیدرات کافی در برنامه غذایی شما را قادر میسازد تا بتوانید با شدت و حجم بیشتری تمرین کرده و ریکاوری سریع تری داشته باشید. این یک ترکیب قدرتمند در زمینه رشد عضلات می‌باشد.
کربوهیدرات‌ها همچنین دارای خواص آنتی کاتابولیک هستند به این معنی که میتوانند از عضلات در برابر تجزیه شدن محافظت کنند. به طور خلاصه، کربوهیدرات‌ها دشمن شما نیستند، در واقع آنها یک ابزار قدرتمند در زمینه عضله سازی شما محسوب میشوند.
زیر نظر داشتن میزان پیشرفت و ایجاد تغییرات در دوره حجم
همانطور که قبلا گفته شد، با تمرکز روی افزایش وزن به میزان ۰.۲۵% تا ۰.۵% وزن کنونی خود در هر هفته میتوانید عضله سازی را به حداکثر و افزایش چربی بدن را به حداقل برسانید.
هنگامی که پیشرفت شما متوقف شود، میبایست تغذیه بیشتری داشته باشید. در این حالت توصیه می‌کنم ۲۵۰ کالری بیشتر مصرف کرده تا این مشکل حل شود. این کالری اضافه را عمدتا از کربوهیدرات‌ها تامین کنید زیرا از قبل در حال مصرف پروتئین و چربی کافی هستید.
طراحی رژیم غذایی در دوره کات
هدف اصلی من چه است؟
کاهش سطح چربی بدن و حفظ عضلات
بهترین سبک تمرین برای رسیدن به این هدف چه می‌باشد؟
یک برنامه بدنسازی با حجم بالا که بتوانید از آن به خوبی ریکاوری کنید. همان برنامه ای که برای رشد عضلات بهترین است، برای حفظ آنها نیز بهترین است!
اما شما نمیتوانید در دوره کات با همان حجم تمرینی دوره حجم تمرین کنید، زیرا به دلیل ایجاد کمبود کالری برای بدن شما آن قابلیت ریکاوری بالا را نخواهید داشت و بنابراین نمیتوانید آن حجم تمرینی را تحمل کنید.
بهترین رژیم غذایی حمایت کننده از این سبک تمرینی چه می‌باشد؟
در دوره کات حفظ کمبود کالری برای بدن به منظور موفقیت حیاتی است. مصرف پروتئین نیز باید به منظور مبارزه با تجزیه عضلانی بالا حفظ شود. همانند دوره حجم، چربی نیز به منظور حفظ کارکرد سیستم هورمونی باید به میزان کافی مصرف شود. اما بر خلاف دوره حجم، در دوره کات باید کمی بیشتر از ۰.۴ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود چربی مصرف کنید زیرا در شرایط کمبود کالری و همچنین هنگامی که سطح چربی بدن اسیر کاهش یابد احتمال اختلال در سیستم هورمونی بدن بیشتر میشود.
باقیمانده کالری روزانه نیز متعلق به کربوهیدرات‌ها می‌باشد. به شخصه، دوست دارم در دوره کات نیز میزان مصرف کربوهیدرات را در بالا‌ترین سطح ممکن حفظ کنم.
به عنوان یک نکته جانبی، در دوره کات من تاکید بیشتری روی تنوع و کیفیت مواد غذایی دارم. اگرچه هدف شما در دوره کات حفظ کمبود کالری برای بدن می‌باشد، اما از طرفی نمیخواهید که با کمبود مواد مغذی مواجه شوید. هسته رژیم غذایی کات شما میبایست متشکل از غذاهای مغذی و کم کالری باشد. گوشت‌های کم چرب، میوه‌ها و سبزیجات جز ثابت یک رژیم کات موفق هستند.
کالری کل در دوره کات
ایجاد کمبود کالری در دوره کات یک فاکتور حیاتی و مهم است. چربی سوزی سریع تر از عضله سازی صورت می‌گیرد. به همین ترتیب، هدف شما باید کاهش وزن به میزان ۰.۵% تا ۱% وزن بدنتان در هر هفته باشد. اگر دوره حجم شما سنگین بوده است و اکنون بدنی همانند یک پاورلیفتر پر چرب دارید تا یک بدنساز، پس میتوانید در ابتدای کار با سرعت بیشتری نیز کاهش وزن داشته باشید (کاهش وزن به میزان ۱% تا ۲% وزن بدنتان).
هرچه بدنتان کم چرب تر شود، احتمال تجزیه عضلات نیز بیشتر میشود. به منظور به حداقل رساندن احتمال تجزیه عضلات، سعی کنید با کمترین سرعت مجاز اقدام به چربی سوزی کنید. بنابراین شما ممکن است در هفته‌های ابتدایی با کاهش وزن ۲% شروع کنید، سپس بخش زیادی از دوره کات خود را با ۱% ادامه دهید و سپس در هفته‌های پایانی با ۰.۵% کار خود را به پایان برسانید. انجام چنین کاری میتواند به حفظ عضلات با ارزش شما کمک کرده و در عین حال به بدنی کم چرب دست یابید.
اگر مطمئن نیستید که میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدنتان چه مقدار می‌باشد، وزن بدنتان به پوند را ضرب در ۱۵ کنید و سپس بر اساس سرعتی که می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید کمبود کالری ایجاد کنید. یک قانون عمومی مناسب در این زمینه، ایجاد کمبود به میزان ۵۰۰ کالری در روز می‌باشد که نتیجه این کار کاهش وزن به میزان ۱ پوند در هفته می‌باشد.
میزان افزایش وزن در دوره کات :
برای کاهش وزن به میزان ۰.۵ پوند در هفته : کمبود کالری روزانه به میزان ۲۵۰ کالری
برای کاهش وزن به میزان ۱ پوند در هفته : کمبود کالری روزانه به میزان ۵۰۰ کالری
برای کاهش وزن به میزان ۱.۵ پوند در هفته : کمبود کالری روزانه به میزان ۷۵۰ کالری
برای کاهش وزن به میزان ۲ پوند در هفته : کمبود کالری روزانه به میزان ۱۰۰۰ کالری
دریافت پروتئین در دوره کات
پروتئین یک ابزار قدرتمند در یک رژیم چربی سوزی کارامد می‌باشد. در میان سه درشت مغذی، پروتئین بالا‌ترین اثر را در سیری فرد دارد. همچنین در دوره کات نیز میتواند به حفظ عضلات کمک کند. به همین دلیل عاقلانه است که در دوره کات میزان مصرف پروتئین را کمی افزایش دهیم. تحقیقات نشان میدهند که در دوره کات مصرف ۰.۹ تا ۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن میتواند بسیار کارامد باشد.
بر اساس تجربه من، ۱.۲۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن بهترین میزان برای به حداقل رساندن احتمال تجزیه عضلات می‌باشد. در عین حال کالری کافی برای اختصاص دادن به چربی و کربوهیدرات نیز باقی خواهند ماند تا بتوانید تنوع را در رژیم حفظ کرده و به آن پایبند بمانید.
نکته : یک رژیم خوب آن رژیمی است که شما بتوانید به آن پایبند بمانید!
دریافت چربی در دوره کات
هرچه بیشتر در شرایط کمبود کالری باشید و بدن کم چرب تری پیدا کنید، احتمال اختلالات هورمونی نیز بیشتر میشود. استفاده از دوره‌های طولانی مدت و سنگین کات در صورتی که مراقب نباشید میتواند سطح هورمون‌های بدن شما را کاملا با اختلال مواجه کند.
به منظور جلوگیری از این موضوع، عاقلانه است که نسبت به دوره حجم، میزان مصرف چربی را افزایش دهیم. البته نیازی نیست که میزان مصرف چربی را همانند رژیم‌های کتوژنیک افزایش دهید، اما میبایست نیاز‌های بدن خود را پوشش دهید. چیزی بین ۰.۴۵ گرم تا ۰.۵۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن نقطه شروع خوبی می‌باشد. همانند پروتئین، در رنج تعیین شده، شما میبایست بر اساس سلایق شخصی خود میزان چربی روزانه را تعیین کنید.
دریافت کربوهیدرات در دوره کات
اکنون محاسبه میزان کربوهیدرات بسیار ساده است، هر مقدار کالری باقیمانده متعلق به کربوهیدرات‌ها خواهد بود. همانطور که قبلا ذکر شد، ترجیح من این است که میزان کربوهیدرات را در بیشترین حالت ممکن حفظ کنم. انجام این کار از عملکرد مناسب شما در باشگاه حمایت می‌کند. هرچه سخت تر بتوانید در باشگاه تمرین کنید، شانس بیشتری برای حفظ عضلات خود خواهید داشت.
توصیه من این است که تا جای ممکن حداقل روزانه ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید.
زیر نظر داشتن میزان پیشرفت و ایجاد تغیرات در دوره کات
چربی سوزی سریع تر از عضله سازی می‌باشد. به همین ترتیب، هدف گذاری شما میبایست کاهش وزن به میزان ۰.۵-۱% از وزن بدن خود در هفته باشد. اگر دوره حجم شما سنگین بوده است و اکنون بدنی همانند یک پاورلیفتر پر چرب دارید تا یک بدنساز، پس میتوانید در ابتدای کار با سرعت بیشتری نیز کاهش وزن داشته باشید (کاهش وزن به میزان ۱% تا ۲% وزن بدنتان). هنگامی که کاهش وزن شما متوقف شد، کالری را به میزان ۲۵۰-۵۰۰ کالری کاهش دهید.
در دوره کات روی افزایش یا حداقل حفظ قدرت خود تمرکز کنید. برای مدتی میتوانید عملکرد مناسب خود در باشگاه را حفظ کنید و تنها زمانی شاهد کاهش عملکرد خود در باشگاه خواهید بود که بدنتان بسیار کم چرب شده باشد.
اکنون همه چیز در اختیار شما است، یک راهنمای کامل برای چگونگی طراحی برنامه غذایی متناسب با اهداف و تمرینات تان. تطابق تغذیه با تمرینات شما دارای یک اثر ترکیبی روی بهبود واکنش بدنتان به تمرینات می‌باشد. انجام این کار همانند قرار دادن دو تکه پازل کنار هم و تشکیل یک تصویر کامل و گویا می‌باشد.
سلام استاد خوبین خسته نباشین من از برنامتون خیلی راضیم.میخواستم چند تا سوال بپرسم دیگه واریز محک ندارین و نمیزارین یا امکانش هست برای برنامه تمرین ١٠٠تومان بگیرین خیلی ممنونم
سلام
ممنون از نظرتون امیدواریم مطالب سایت و این مجله برای شما عزیزان کار آمد باشه.
طرح محک ادامه داره و میتونید در قسمت درخواست برنامه و مشاوره اقدام به دریافت برنامه نمائید