مقیاس فشار درک شده (RPE)، ابزاری است که به شما کمک می‌کند تا بتوانید میزان فشاری که به خود حین ورزش وارد می‌کنید، را اندازه گیری کنید.فهم و درک چگونگی استفاده از مقیاس RPE برای لیفتر‌ها کمک کننده می‌باشد، زیرا راهی آسان، قابل اتکا و علمی برای دانستن این است که چه زمانی مناسب افزایش فشار به منظور پیشرفت بوده یا چه زمانی میبایست از فشار تمرین بکاهید.
به علاوه، این مقیاس همچنین شما را قادر میسازد تا با سریع ترین حالت ممکن عضله سازی و افزایش قدرت داشته باشید و در عین حال احتمال آسیب دیدگی و رکود در تمرینات را کاهش میدهد.
در این مقاله از سایت بدنسازی مکمل ها شما هر چیز لازم در مورد مقیاس RPE را خواهید آموخت، از جمله اینکه مقیاس RPE چیست، چرا مردم از مقیاس RPE استفاده میکنند، و شما چگونه میتوانید از مقیاس RPE استفاده کرده تا سریع تر عضله سازی کنید.
مقیاس RPE چیست؟
(RPE) که مخفف عبارت (rating of perceived exertion) یا “ رتبه بندی فشار درک شده “ می‌باشد، یک اندازه گیری حسی و درونی از میزان درجه سختی ای است که شما با آن تمرینات خود را انجام میدهید.
این اندازه گیری بر مبنای احساسات فیزیکی ای است که شما حین ورزش کردن تجربه می‌کنید نظیر شدت و عمق تنفس شما، ضربان قلب تان، میزان داغ شدن بدن و میزان خستگی عضلات.
مقیاس RPE یک مقیاس عددی بوده که برای تبدیل احساس درونی شما در مورد درجه سختی تمرینات به عددی عینی و قابل درک استفاده میشود.
اعداد بالاتر در مقیاس RPE نشان دهنده ورزش با نهایت تلاش یا نزدیک به آن می‌باشد، و اعداد پایین تر نشان دهنده ورزش با شدت کم هستند (نظیر پیاده روی).
دو مورد از رایج ترین مقیاس‌های RPE، مقیاس RPE بورگ و مقیاس RPE اصلاح شده می‌باشد. بیایید نگاهی جداگانه به هر دوی آنها داشته باشیم.
مقیاس RPE بورگ
مقیاس RPE بورگ، که همچنین با نام “ مقیاس RPE بورگ ۶-۲۰ “ نیز شناخته میشود، از نام گونار بورگ گرفته شده است، محققی سوئدی که مفهوم مقیاس RPE را در چندین تحقیق منتشر شده در دهه ۵۰ میلادی معرفی کرد.
مقیاس RPE بورگ دارای ۱۵ عدد بوده که از ۶ شروع و با ۲۰ پایان می یابد، به طوری که ۶ نشان دهنده عدم تلاش یا استراحت بوده، و ۲۰ نشان دهنده حداکثر تلاش یا ناتوانی کامل می‌باشد.
این مقیاس را در تصویر زیر میتوانید مشاهده کنید :
مقیاس RPE بورگ در رنج ۶ تا ۲۰ می‌باشد، زیرا اگر این اعداد را در ۱۰ ضرب کنید، میتوانید تعداد ضربان قلب خود در هر سطح از فشار را به خوبی تخمین بزنید، که یک معیار قابل اعتماد برای تعیین فشار وارده به سیستم قلبی-عروقی می‌باشد.
برای مثال، اگر شدت دوندگی شما بر اساس این مقیاس ۱۰ باشد، بنابراین تعداد ضربان قلب شما در هر دقیقه نیز حدودا ۱۰۰ خواهد بود.
همین امر ما را متوجه یکی از عیوب مقیاس RPE بورگ می‌کند : این مقیاس برای تمرینات هوازی طراحی شده است، نه تمرینات قدرتی، جایی که تعداد ضربان قلب همبستگی و ارتباط زیادی با تلاش فیزیکی فرد پیدا نمیکند.
برای مقیاس RPE بورگ اصلی همچنین دو عیب دیگر نیز وجود دارد :
۱ . بدون تمرین سخت است که دقیقا تعیین کنید در کجای این مقیاس قرار میگیرید، زیرا گزینه‌های بسیار زیادی را به شما ارائه میدهد، (برای مثال ممکن است سردرگم شوید که فشار تمرینی شما ۱۵ است، یا ۱۶ یا ۱۷).
۲ . تحقیقات نشان میدهند که تعداد ضربان قلب هر فرد در یک فشار یکسان تمرینی، میتواند کاملا متفاوت از هم باشد. با این بیان، دو فرد دارای سایز یکسان که با یک سرعت مشابه در حال دویدن هستند، ممکن است ضربان قلب هر کدام کاملا از هم متفاوت باشد.
به همین دلیل بود که بورگ در نهایت یک مقیاس RPE برتر و جهان شمول تر را با عنوان مقیاس RPE اصلاح شده توسعه داد.
مقیاس RPE اصلاح شده
مقیاس RPE اصلاح شده، که همچنین با نام “ مقیاس CR10 RPE“ نیز شناخته میشود، یک مقیاس ۱۰ عددی بوده که میتواند برای اندازه گیری بسیاری از انواع ادراکات، احساسات و تجربیات درونی از جمله فشار درک شده، درد و تنگی نفس مورد استفاده قرار گیرد.
ورژن‌های متفاوت زیادی از مقیاس RPE اصلاح شده در سراسر اینترنت یافت میشود، اما تمام آنها کم و بیش شبیه تصویر زیر هستند :
مقیاس RPE اصلاح شده ساده تر بوده و درک آن نسبت به نسخه پیشین خود آسان تر می‌باشد، همچنین بر مبنای ضربان قلب نبوده، که این امر آن را برای ورزشکاران قدرتی مفیدتر کرده است.
برای مثال، عدد صفز در مقیاس RPE اصلاح شده چیزی معادل حرکت دادن دست‌ها در حرکت پرس سینه می‌باشد، که اساسا نیازی به تلاش خاصی ندارد، در حالی که عدد ۱۰ چیزی معادل حداکثر تلاش برای ثبت یک رکورد جدید در پرس سینه می‌باشد.
چرا مردم از مقیاس RPE استفاده میکنند؟
دلیل اصلی استفاده مردم از مقیاس‌های RPE کنترل شدت تمرینات شان می‌باشد، که جزئی حیاتی برای فیت تر شدن در گذر زمان است.
استفاده از مقیاس RPE به شما کمک کرده تا بر مبنای روزانه و به شکل استراتژیک میزان وزنه یا تعداد تکرار‌ها را کم یا زیاد کنید، و در عین حال مطمئن شوید که عضله سازی و سطح قدرت تان در گذر زمان روندی افزایشی خواهد داشت.
اگر زمانی را صرف لیفت کردن وزنه‌های سنگین کرده باشید، میدانید که هر جلسه جداگانه میتواند بسته به چندین فاکتور بسیار آسان تر یا سخت تر شود، فاکتورهایی نظیر میزان خوابی که داشته اید، نوع رژیم غذایی تان، مقدار تمرینی که داشته اید، و مقدار استرسی که در زندگی با آن در حال دست و پنجه نرم کردن هستید.
برای اکثر ما، بیشتر این فاکتور‌ها کم و بیش حالتی ثابت دارند، و به همین دلیل است که بسیاری از برنامه‌های تمرینی از شما میخواهند تا به شکل منظم بر اساس درصدی از میزان رکوردتان در هر حرکتی وزنه تمرینی را افزایش دهید، و یا در برخی برنامه‌ها از شما خواسته میشود تا در گام‌های ثابت وزنه را ارتقا دهید، نظیر ۵ یا ۱۰ پوند در هر هفته.
اما یک مشکل برای این روش وجود دارد : پیشرفت واقعی هرگز کاملا خطی و پیوسته نیست.
به دلیل فاکتور‌های ذکر شده در بالا و عوامل بیشتر، در برخی روز‌ها شما ممکن است قادر باشید حتی از وزنه‌های بیشتری که در برنامه پیش بینی شده استفاده کنید، و در برخی روز‌ها نیز ممکن است قادر نباشید هیچ وزنه بیشتری اضافه کنید، یا حتی ممکن است مجبور شوید از میزان وزنه نیز بکاهید.
برای مثال، اگر در مقیاس ۱ تا ۱۰، فشار تمام ست‌ها برای شما در حد ۷ باشد، اما در برنامه تان ذکر شده که تنها میبیاست ۵ پوند به وزنه اضافه کنید، چرا باید خود را عقب نگه داشته در صورتی که میتوانید احتمالا ۱۰ یا ۱۵ پوند به وزنه تمرینی خود اضافه کنید؟
از طرف دیگر، اگر در مقیاس ۱ تا ۱۰، فشار تمام ست‌ها برای شما در حد “ ۹ “ یا “ ۱۰ “ می‌باشد، آیا میبایست به برنامه تان اعتماد کرده و وزنه را بیشتر کرده، با اینکه میدانید دیگر توان تلاش بیشتر در ست‌ها را ندارید؟
مقیاس RPE به شما کمک کرده تا به شکل کارامدی در چنین وضعیت هایی مسیر خود را پیدا کنید، زیرا برای شما چارچوبی درونی و حسی مهیا کرده تا بتوانید تعیین کنید چه کاری میبایست انجام داده تا پیشرفت بلند مدت شما به شکل ایمن تضمین شود.
با تنظیم تمرینات تان بر اساس مقیاس RPE، شما در هر جلسه تمرینی میتوانید بیشترین تحریک ممکن برای رشد عضلات را مهیا کنید، بدون اینکه آنقدر به خود فشار وارد کرده تا خطر آسیب دیدگی افزایش یابد.
روشی بهتر برای استفاده از مقیاس RPE برای لیفتر ها
اگرچه مقیاس RPE اصلاح شده برای تمرینات با وزنه کاربردی تر از مقیاس RPE بورگ می‌باشد، اما هیچ کدام ایده ال نیستند.
به این دلیل که مردم هنگام کار با وزنه به سختی میتوانند فشار درک شده درونی خود را منطبق با یکی از سطوح و اعداد ذکر شده در این دو مقیاس کنند.
برای مثال، در برخی تحقیقات افراد مورد آزمایش سختی یک ست را از ۱ تا ۱۰، ۹ رتبه بندی کردند در حالی که با توجه به رکورد آنها در آن حرکت، آنها چندین تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی ست را متوقف کرده بودند، در حالی که در دیگر تحقیقات، افراد مورد آزمایش سختی ست‌های خود را از ۱ تا ۱۰، چیزی بین ۶ تا ۹ رتبه بندی کرده بودند، در حالی که آنها آن ست‌ها را تا ناتوانی مطلق عضلانی پیش برده بودند.
خوشبختانه، چندین تحقیق نشان میدهند که یک روش دقیق تر برای اعمال (RPE) در تمرینات با وزنه وجود دارد : یک مقیاس RPE بر پایه “ تکرار‌های مانده تا ناتوانی “ .
برای درک نوع عملکرد این مقیاس، کار زیر را انجام دهید :
در پایان یک ست سخت، درست قبل از اینکه وزنه را در جایگاه خود قرار دهید، از خود بپرسید، “ اگر واقعا مجبور بودم، چند تکرار دیگر با فرم خوب میتوانستم انجام دهم؟ “
پاسخ شما به این سوال همان “ تکرار‌های مانده تا ناتوانی “ می‌باشد که ما به اختصار آن را (RIR) مینامیم. مقیاس RPE نشان دهنده تعداد تکرارهایی است که میتوانستید انجام دهید، اما انجام ندادید، و اگر شبیه اکثر مردم باشید، این روشی است که به طور طبیعی در مورد ست‌های خود صحبت می‌کنید.
برای مثال، پس از یک ست سخت اسکات، ممکن است بگویید، “ ست بسیار سختی بود، شاید میتوانستم نهایت ۱ تکرار بیشتر هم انجام دهم. “
نه تنها (RPE) و (RIR) یک متغیر یکسان را تحت نظر دارند (شدت تمرین)، بلکه بسیار شبیه هم بوده و میتوانند در یک قالب قرار بگیرند، به این معنی که آنها همبستگی بسیار خوبی با یکدیگر دارند.
مقیاس RPE بر مبنای (RPE) همانند تصویر زیر است :
همانطور که در تصویر می‌بینید، فشار ۱۰ یعنی به ناتوانی مطلق عضلانی رسیده اید، فشار ۹ یعنی ست را در حالی که ۱ تکرار تا ناتوانی مطلق باقی مانده بود به اتمام رساندید و … به همین ترتیب مثلا اگر بگویید سختی ست شما ۷ می‌باشد، این یعنی ۳ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی ست را پایان داده‌اید.
با این بیان، اما مقیاس RPE دارای چند عیب نیز می‌باشد :
۱ . تخمین صحیح تکرار‌های باقی مانده تا ناتوانی نیازمند زمان است. هنگامی که شما در تمرینات با وزنه مبتدی باشید (مخصوصا تمرینات با وزنه سنگین)، ممکن است تخمین دقیق تکرار‌های باقیمانده تا ناتوانی عضلانی سخت باشد، اما هرچه بیشتر تمرین کنید، در این زمینه بهتر میشوید (من دریافته ام که اکثر مردم پس از دو تا سه هفته قلق کار دست شان می آید).
۲ . هرچه فاصله پایان ست تا رسیدن به ناتوانی بیشتر شود، تخمین تکرار‌های باقیمانده تا ناتوانی سخت تر میشود. تخمین تکرار‌های باقیمانده تا ناتوانی زمانی بیشترین دقت را دارد که از وزنه‌های سنگین استفاده کنید (وزنه هایی با سنگینی بیش از ۸۰% یک تکرار بیشینه یا همان رکورد در هر حرکت، یا ست‌هایی در دامنه ۶ تا ۸ تکرار یا کمتر)، و ادامه دادن هر ست تا زمانی که ۱ تا ۳ تکرار تا ناتوانی عضلانی فاصله داشته باشید.
۳ . برای تعیین دقیق تکرار‌های باقیمانده تا ناتوانی باید با خود صادق باشید. اگر یک ست را بیشتر از آنچه که بوده آسان تر فرض کنید تا بتوانید سریع تر وزنه‌های تمرینی را افزایش دهید، این امر پیشرفت شما در بلند مدت را مختل خواهد کرد. اگرچه صادق بودن با خود میتواند کسل کننده باشد، اما برای پیشرفت مستمر در گذر زمان ضروری است.
چگونگی استفاده از مقیاس RPE برای عضله سازی سریع تر
روش‌های زیادی برای استفاده از مقیاس RPE در تمرینات تان وجود دارد، اما اکثر آنها بیش از حد پیچیده هستند.
برای دریافت حداکثری مزایای تمرینات بر پایه مقیاس RPE، پیشنهاد من پیروی از نکات زیر می‌باشد، که هم کارایی آنها در تحقیقات ثابت شده و هم روی هزاران نفر از مردان و زنانی که با آنها کار کرده ام، جواب خود را پس داده است :
۱ . تصمیم گیری در مورد رنج تکرارهایی که می‌خواهید در آن کار کنید
شما میتوانید در هر رنجی از تکرار‌ها در تمرینات بر پایه مقیاس RPE را انجام دهید، اما عموما توصیه من کار با وزنه هایی با سنگینی ۷۵ تا ۸۵% یک تکرار بیشینه (رکورد) می‌باشد، یا ست‌های با ۶ تا ۸ تکرار یا ۴ تا ۶ تکرار.
۲ . تصمیم گیری در مورد رنج (RPE) و تبدیل آن به (RIR)
تحقیقات نشان میدهند که فشار درک شده یا همان (RPE) در رنج ۷ تا ۹ (معادل ۱ تا ۳ تکرار باقیمانده تا ناتوانی یا همان RIR)، حد مطلوبی از فشار تمرینی بوده که میتواند باعث شود تا بیش از حد عضلات را به ناتوانی نرسانید، امری که میتواند پیشرفت شما را محدود کرده و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد.
۳ . تعیین وزنه‌های شروع تمرینات
از گام‌های زیر پیروی کرده تا بتوانید وزنه‌های مناسب شروع تمرینات خود را بدانید :
۱ . در ابتدا میبایست با این محاسبه گر یک تکرار بیشینه (رکورد) رکورد خود در حرکات مختلف تخمین بزنید. باکس اول از سمت چپ با عنوان (Weight) وزنه ای است که میتوانید عدد آن را وارد کرده، سپس در باکس میانی واحد را به کیلوگرم تغییر داده و در باکس آخر تعداد تکرار را وارد کنید. برای مثال اگر وزنه را ۸۰ کیلو با ۱۰ تکرار انتخاب کنید، محاسبه گر سنگین‌ترین وزنه برای یک تکرار برای آن حرکت را ۱۰۹ کیلو نشان میدهد. این همان یک تکرار بیشینه یا رکورد شما می‌باشد.
۲ . سپس در جدول زیر محاسبه گر، ستون “ تکرار‌های تخمینی “ یا (Estimated reps) را پیدا کنید، و سپس عددی را در این ستون پیدا کنید که ۲ تکرار بالاتر از رنج تکرارهایی است که می‌خواهید در آن تمرین کنید. برای مثال، اگر هدف شما کار در رنج ۴-۶ تکرار می‌باشد، پس میبایست در ستون (Estimated reps) تا جایی پایین روید که به وزنه ای برسید که میتوانید با ۸ تکرار آن را انجام دهید. این کار باعث میشود تا مطمئن شوید از وزنه ای استفاده خواهید کرد که ست شما ۱ تا ۳ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی پایان یابد، نه اینکه در هر ست به ناتوانی عضلانی برسید.
۳ . ستون میانی جدول با عنوان (Weight) همان وزنه ای است که برای شروع تمرینات خود میبایست استفاده کنید. برای مثال، اگر رکورد پرس سینه شما ۱۰۲ کیلو می‌باشد و می‌خواهید در رنج ۴ تا ۶ تکرار در هر ست تمرین کنید، کافی است عدد ۱۰۲ کیلو را با یک تکرار در محاسبه گر وارد کنید. سپس، در ستون (Estimated reps) عدد ۸ را پیدا کنید. سپس، عدد ذکر شده در ستون (Weight) برای عدد ۸ را نگاه کنید، و این همان وزنه ای است که میبایست تمرینات خود را با آن شروع کنید (برای این مثال تقریبا ۸۲ کیلو).
۴ . افزایش وزنه در سریع ترین حالت ممکن در حین ماندن در محدوده مقیاس RPE و رنج تکرار ها
بهترین راه برای انجام این کار پیشرفت دو جانبه می‌باشد، که به شرح زیر است :
فرض می‌کنیم در برنامه شما ذکر شده حرکت پرس سینه را با ۴ تا ۶ تکرار انجام دهید. اگر ست اول را با ۶ تکرار انجام دادید در حالی که ۱ تا ۳ تکرار هم تا ناتوانی فاصله دارید، ۲.۵ کیلو به هر طرف هالتر برای ست بعدی اضافه کنید (۵ کیلو در مجموع) و با آن کار کرده تا در نهایت بتوانید با این وزنه جدید هم ۶ تکرار را انجام داده به طوری که حداقل ۱ تکرار نیز تا ناتوانی باقی مانده باشد، و همینطور همین روند برای ست‌های بعدی.
اما اگر با وزنه جدید (سنگین تر) ۳ تکرار یا کمتر در ست بعدی انجام دید، وزنه را به اندازه ۲.۵ کیلو کم کرده تا مطمئن شوید در محدوده مقیاس RPE و رنج تکرار‌ها برای تمام ست‌ها باقی خواهید ماند (رنج ۴ تا ۶ تکرار و توقف ست ۱ تا ۳ تکرار مانده به ناتوانی).