راهنمای کامل و جامع رژیم‌های با چربی بالا
- تغذیه
- 27 آگوست 19
- حسام رضائی
- 1,117 بازدید
- 4 دیدگاه
همه عاشق یک بحث جنجالی هستند.
و هرچه به نظر برسد که ما “ بیشتر در طول این مدت در اشتباه بوده ایم “ ، لذت کشف حقیقت نیز برایمان بیشتر میشود.
به همین دلیل است که ما با دیدن تیترهایی مثل تیتر‌های زیر توجهمان جلب میشود :
“ چرا دویدن برای سلامت بد می‌باشد. “
“ چرا غلات ناسالم هستند. “
“ چرا رژیم گرفتن باعث چاقی شما میشود. “
و یکی از آخرین این موضوعات مرتبط با رژیم کم چرب و کربوهیدرات بالا می‌باشد، همانی که به ما گفته شده رژیمی سالم می‌باشد، اما در واقع باعث چاقی، مریضی و ضعیف شدن ما شده است.
به غیر از این موارد، اما به ما گفته شده که رژیم‌های کم کربوهیدرات/چربی بالا نیز دارای مزیت هایی نسبت به رژیم‌های با کربوهیدرات بالا هستند. برخی افراد مدعی این هستند که رژیم‌های با چربی بالا به دلایل زیر بهتر هستند :
- باعث چربی سوزی میشوند، زیرا آنها باعث چربی سوزی بیشتر، افزایش سرعت متابولیسم و کمک به کاهش اشتها میشوند.
- باعث عضله سازی میشوند، زیرا برای رشد عضلات از چربی‌‌ها بهتر از کربوهیدرات‌ها استفاده میشود.
- بهبود عملکرد در ورزش‌های استقامتی، زیرا این رژیم به بدن شما میاموزد که با چربی‌‌ها سوخت خود را تامین کند و نه کربوهیدرات ها، بنابراین شما میتوانید قبل از رسیدن به خستگی بیشتر و سریع تر بدوید.
حداقل، اینها چیزهایی هستند که اینترنت به ما میگوید.
اما آیا باید به آنها گوش کنیم؟
در یک کلام، نه.
خلاصه داستان این است که در موقعیت هایی رژیم‌های با چربی بالا ممکن است کمک کننده باشند، اما این موقعیت‌ها بسیار نادر هستند. اگر هدف شما چربی سوزی، عضله سازی و حفظ سلامت می‌باشد، عموما بهتر است که از یک رژیم با کربوهیدرات بالا استفاده کنید و نه یک رژیم با چربی بالا.
قبل از اینکه وارد تمام این جزئیات شویم، بیائید ببینیم که در واقع یک رژیم با چربی بالا چه می‌باشد.
یک رژیم با کربوهیدرات پایین/چربی بالا چه می‌باشد؟
یک رژیم با چربی بالا به رژیمی گفته میشود که در آن اکثر کالری‌ها به جای کربوهیدرات یا پروتئین از چربی تامین میشود.
زیاد با جزئیات نیست، نه؟
همین امر ما را به اولین مشکل هنگام مقایسه یک رژیم با چربی بالا و یک رژیم با کربوهیدرات بالا می‌رساند. تحقیقات مختلف، نویسنده‌های کتاب‌های رژیم و متخصصان اینترنتی هر کدام به روش‌های متفاوتی عبارت “ رژیم با چربی بالا “ را تعریف کرده‌اند.
برای مثال، برخی رژیم‌های با چربی بالا همچنین دارای پروتئین بالا نیز هستند و برخی دیگر خیر.
در برخی از آنها شما مجازید به میزان معقولی کربوهیدرات مصرف کنید اما باید میزان آن کمتر از توصیه‌های رایج غذایی برای کربوهیدرات، یعنی ۴۵% تا ۶۵% دریافت کربوهیدرات باشد.
برخی دیگر از رژیم‌های با چربی بالا، نظیر رژیم سنتی کتوژنیک، کم پروتئین و کم کربوهیدرات هستند و شما باید بیش از ۸۰% کالری روزانه خود را از چربی‌‌ها تامین کنید.
شما باید در اینجا یک محدودیت در این تعاریف برای خود تعیین کنید، بنابراین من در اینجا یک رژیم با چربی بالا را اینگونه تعریف می‌کنم :
یک رژیم با چربی بالا به هر رژیمی گفته میشود که در آن اکثر کالری‌ها به جای کربوهیدرات یا پروتئین، از چربی تامین میشوند.
رژیم‌های با چربی بالا کم و بیش شبیه رژیم کتوژنیک هستند، و همانطور که میتوانید حدس بزنید، اغلب از این رژیم‌ها برای یک هدف استفاده میشود، یعنی چربی سوزی.
بیائید ببینیم عملکرد این رژیم‌ها در این زمینه چگونه است.
رژیم‌های با کربوهیدرات پایین/چربی بالا و چربی سوزی
شما نیز احتمالا شنیده اید که سریع ترین، کارامد‌ترین و لذت بخش‌ترین روش برای کاهش وزن محدود کردن مصرف کربوهیدرات می‌باشد.
تعجبی هم ندارد، زیرا رژیم‌های کم کربوهیدرات مدتی است که رواج زیادی پیدا کرده‌اند.
برخی‌‌ها می‌گویند کافی است که میزان کربوهیدرات روزانه خود را با چربی جابجا کنید و سپس قادر خواهید بود که کمتر بخورید و سریع تر کاهش وزن داشته باشید.
اما برخی دیگر می‌گویند جنبه‌های بیشتری در مورد این داستان وجود دارد.
آنها مدعی هستند که چربی چیزی بیش از یک جایگزین کربوهیدرات می‌باشد و مصرف بیشتر چربی مستقیما باعث میشود تا بدن چربی سوزی بیشتری داشته باشد.
در مجموع، بحث بر سر رژیم‌های با چربی بالا منتهی به چهار نتیجه میشود :
- مصرف چربی بیشتر به کاهش وزن سریعتر شما کمک می‌کند.
- مصرف چربی بیشتر میتواند به چربی سوزی بیشتر شما کمک کند.
- مصرف چربی بیشتر میتواند به کالری سوزی بیشتر شما کمک کند.
- مصرف چربی بیشتر میتواند به تغذیه کمتر شما کمک کند.
آیا هیچکدام از این ادعا‌ها صحیح هستند؟
بیائید با هم دریابیم.
ادعا ۱ : آیا مصرف چربی بیشتر به کاهش وزن سریعتر کمک می‌کند؟
بیائید با جنجالی ترین و رایج ترین ادعایی که در مورد رژیم‌های با چربی بالا وجود دارد شروع کنیم :
اینکه آنها میتوانند به کاهش وزن سریعتر شما کمک کنند.
همین ایده ساده مبنای صد‌ها کتاب رژیمی، برنامه‌های کاهش وزن و مقالات علمی بوده است و طرفداران رژیم‌های با چربی بالا میتوانند به تحقیق پشت تحقیق اشاره کنند که اینطور به نظر می‌رسد که حق با آنها است.
همچنین غیر معمول نیست که افراد با استفاده از رژیم‌های با چربی بالا ۵، ۱۰ یا ۲۰ پوند کاهش وزن داشته باشند.
بنابراین، حتما این رژیم باید برای کاهش وزن بهتر باشد، مگر نه؟
خیر.
اما چرا؟
اولین چیزی که شما نیازمند دانستن آن هستید رابطه بین ذخایر گلیکوژن و احتباس آب در بدن می‌باشد.
رژیم‌های با چربی بالا، گلیکوژن و کاهش وزن
گلیکوژن فرمی از گلوکز می‌باشد که در کبد و بافت‌های ماهیچه ای ذخیره شده است و منبع اصلی غذایی تامین گلوکز، کربوهیدرات‌ها هستند.
به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند که افزایش دریافت کربوهیدرات باعث افزایش ذخایر گلیکوژن و کاهش دریافت کربوهیدرات باعث کاهش ذخایر گلیکوژن میشود.
اما نکته در اینجاست که گلیکوژن با سه تا چهار قسمت آب ذخیره میشود. این یعنی اینکه هر گرم گلیکوژن ذخیره شده دارای ۳ تا ۴ گرم می‌باشد.
هنگامی که در نظر بگیرید یک مرد معمولی میتواند در هر کیلوگرم از وزن خود تا ۱۵ گرم گلیکوژن ذخیره کند و ورزش نیز میتواند ذخایر گلییکوژن ماهیچه‌ها را افزایش دهد، می‌بینید که تنها از طریق ذخایر گلیکوژن چه میزان نوسان در وزن بدن ایجاد میشود.
برای مثال، وزن من حدود ۸۲ کیلوگرم (۱۸۰ پوند) می‌باشد و عضلاتم نسبت به یک مرد معمولی بسیار بیشتر است و به شکل منظم نیز ورزش می‌کنم و از یک رژیم با کربوهیدرات نسبتا بالا نیز استفاده کنم (+۳۰۰ گرم در روز).
تخمین اینکه دقیقا چه میزان گلیکوژن در بدن من می‌باشد سخت است، اما میزان تخمینی آن را می‌توان ۷۰۰ تا ۸۰۰ گرم در نظر گرفت و این یعنی اینکه بدن من ۲۱۰۰ تا ۲۴۰۰ گرم آب در خود دارد. مجموع این مقادیر برابر با ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ گرم، یا ۶-۷ پوند می باشد.
اکنون اگر رژیم خودم را به یک رژیم با چربی بالا تغییر دهم و میزان دریافت کربوهیدرات خودم را به شدت کاهش دهم، فکر می‌کنید چه اتفاقی رخ میدهد؟
درست حدس زدید، من شاهد یک کاهش شدید در سطح ذخایر گلیکوژن بدنم خواهم بود، که این امر آب زیادی را نیز از بدنم خارج می‌کند.
و اگر این موضوع برایتان چیزی را ثابت نمیکند، باید گفت تحقیقات همچنین نشان میدهند که دریافت کربوهیدرات از روش‌های دیگر روی میزان سطح احتباس مایعات در بدن تاثیر میگذارد. حقیقت ساده این است که هرچه بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید، بدنتان به شکل طبیعی آب بیشتری را نگه خواهد داشت.
بنابراین، نتیجه شبکه ای تغییر به یک رژیم با چربی بالا تجربه یک کاهش وزن سریع خواهد بود، چندین پوند تنها در طول یک یا دو هفته اول، اما اگر فکر کنم که این کاهش وزن حاصل کاهش سریع چربی‌‌های بدنم بوده است، بسیار در اشتباه خواهم بود.
زیرا اینگونه نیست.
این کاهش وزن، تنها یک کاهش سطح موقتی گلیکوژن و آب بدن می‌باشد و به محض اینکه دوباره مصرف کربوهیدرات را افزایش دهم آن وزن باز خواهد گشت.
اما آن تحقیقاتی که نشان میدهند رژیم‌های با چربی بالا باعث چربی سوزی بیشتری میشوند چه؟ باید نکات دیگری نیز وجود داشته باشد، نه؟
بله. یک خلا و حفره بزرگ در این تحقیقات وجود دارد و آن هم مرتبط با دریافت پروتئین می‌باشد.
رژیم‌های با چربی بالا، دریافت پروتئین و کاهش وزن
چیزی که طرفداران رژیم‌های با چربی بالا به شما نمیگویند این است :
تقریبا در تک تک تحقیقات مرتبط با رژیم‌های با چربی بالا یک نقص بزرگ وجود دارد و آن این است که رژیم‌های با کربوهیدرات کم دارای پروتئین بیشتری نسبت به رژیم‌های با چربی کم هستند.
این موضوع یک مشکل بزرگ را نشان میدهد زیرا به این معنی است که ما در حال یک مقایسه درست و معقول بین دو روش تغذیه ای نیستیم. به جای آن، ما در حال دیدن این موضوع هستیم که چگونه یک رژیم با پروتئین بالا و چربی کم میتواند یک رژیم با پروتئین کم و چربی بالا را شکست دهد.
رژیم اول همیشه پیروز میشود اما آیا دلیل این پیروزی کربوهیدرات کم می‌باشد یا پروتئین بالا؟
طرفداران رژیم‌های با چربی بالا می‌گویند که این معجزه روش آنها می‌باشد، اما آیا حق با آنها است؟
برای دانستن این موضوع، ما نیازمند این هستیم که در تحقیقات انجام شده همیشه سطح دریافت پروتئین را بالا حفظ کنیم، چه در رژیم با چربی کم و چه در رژیم با چربی بالا.
خوشبختانه این تحقیقات انجام شده‌اند و اینطور معلوم شده است که هیچ تفاوتی در زمینه کاهش وزن بین رژیم‌های با کربوهیدرات بالا و رژیم‌های با چربی بالا وجود ندارد، البته تا زمانی که هر دو گروه به اندازه کافی پروتئین مصرف کنند.
بر اساس گفته دانشمندان در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تا زمانی که شما کمبود کالری را برای بدن حفظ کرده و به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید، افزایش یا کاهش دریافت چربی تاثیر قابل توجهی در چربی سوزی ندارد.
تحقیقات زیاد دیگری نیز بار‌ها و بار‌ها به همین نتیجه مشابه رسیده اند.
خلاصه : رژیم‌های کم کربوهیدرات/چربی بالا میتوانند به کاهش وزن سریع کمک کنند، تنها به این دلیل که پروتئین بیشتری را برای بدن نسبت به رژیم‌های با کربوهیدرات بالا تامین میکنند و باعث میشوند شما آب بیشتری را از دست دهید (که این وزن آب به محض اینکه شما از پیروی از یک رژیم با چربی بالا دست بکشید باز خواهد گشت).
ادعا ۲ : مصرف چربی بیشتر میتواند به چربی سوزی بیشتر کمک کند
بدن شما به عنوان سوخت از چندین ماده مغذی استفاده می‌کند.
شما بیشتر انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات و چربی تامین می‌کنید و مابقی انرژی از طریق ترکیبی از پروتئین، کراتین و دیگر ترکیبات تامین میشود.
بدن انسان در زمینه تغییر بین انواع منابع سوختی بسیار خوب عمل می‌کند و میزان استفاده بدن شما از کربوهیدرات، چربی و پروتئین به عنوان منبع سوخت عمدتا وابسته به نوع ترکیب رژیم غذایی شما می‌باشد.
اگر شما کربوهیدرات بیشتری بخورید، پس کربوهیدرات بیشتری خواهید سوزاند و چربی کمتر.
اگر چربی بیشتری بخورید، چربی بیشتری خواهید سوزاند و کربوهیدرات کمتر.
در این بین، اما کم کم این ایده شکل گرفت که مصرف چربی میتواند باعث چربی سوزی بیشتر شود.
این موضوع درست است، اما به ما نمیگویند که دقیقا چه نوع چربی ای در حال سوزانده شدن است.
اگر به تحقیقات نگاه کنید، می‌بینید که مصرف چربی بیشتر تنها باعث سوزاندن بیشتر چربی‌‌های غذایی در بدن میشود، اما این موضوع تغییری در میزان سوزاندن چربی‌‌های بدن ایجاد نمیکند. یک نمونه خوب در این مورد یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان انستیتو ملی سلامت می‌باشد که در آن میزان تاثیر یک رژیم با چربی بالا و یک رژیم با کربوهیدرات بالا روی سطح چربی سوزی و ترکیب بدنی مقایسه شده است.
محققان افراد مورد آزمایش را به دو گروه تقسیم بندی کردند :
- گروه اول از یک رژیم با چربی بالا استفاده میکردند، به طوری که آنها روزانه ۱۰۸ گرم چربی و تنها ۱۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف میکردند.
- گروه دوم از یک رژیم با کربوهیدرات بالا استفاده میکردند، به طوری که آنها روزانه ۳۵۰ گرم کربوهیدرات و تنها ۱۷ گرم چربی مصرف میکردند.
بعد از ۵ روز، گروهی که از رژیم با چربی بالا پیروی میکردند به شکل قابل توجهی در حال سوزاندن چربی غذایی بیشتری نسبت به گروه دیگر بودند. متابولیسم آنها طوری تغییر وضعیت داده بود که به جای کربوهیدرات، چربی را به عنوان منبع سوخت خود استفاده میکرد.
بر اساس گفته طرفداران رژیم‌های با چربی بالا، این یعنی اینکه آنها حتما باید در حال ذوب کردن ذخایر چربی بدن خود میبوده اند.
اما چیزی که واقعا اتفاق افتاده است به شرح زیر است :
در انتهای تحقیق گروهی که میزان دریافت چربی خود را محدود کرده بود و کربوهیدرات بیشتری مصرف کرده بود توانست چربی سوزی بیشتری داشته باشد.
دیگر تحقیقات نیز به کرات همین نتیجه مشابه را بار‌ها و بار‌ها ثابت کرده‌اند. با پیروی از یک رژیم با چربی بالا شما بدنتان را از کربوهیدرات محروم می‌کنید، و این امر بدن را مجبور می‌کند تا از چربی به عنوان منبع سوخت خود استفاده کند. تا زمانی که میزان دریافت کالری شما همانند سابق باشد، بدن از همان چربی‌‌های غذایی (نه چربی بدن) استفاده می‌کند و ذخایر چربی بدن شما دست نخورده باقی میماند.
خلاصه : مصرف چربی بیشتر تنها بدنتان را مجبور می‌کند که چربی‌‌های غذایی بیشتری را بسوزاند و این موضوع هیچ تاثیری روی ترکیب بدنی شما ندارد مگر اینکه به شما کمک کند کالری کمتری را دریافت کنید.
ادعا ۳ : مصرف چربی بیشتر میتواند به کالری سوزی بیشتر کمک کند
بسیاری مدعی این هستند که مصرف بیشتر چربی یک “ مزیت متابولیکی “ را در اختیار بدن شما قرار میدهد.
آنها می‌گویند، از لحاظ گرم به گرم، چربی کالری بیشتری را برای هضم شدن صرف می‌کند و بنابراین بیشتر از کربوهیدرات میتواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد.
میتوانید حدس بزنید که این موضوع چگونه میتواند به کاهش وزن کمک کند.
بر اساس گفته آنها، با مصرف بیشتر چربی و مصرف کمتر کربوهیدرات شما در طول روز میتوانید با صرف همان میزان غذای قبلی، صد‌ها کالری بیشتر بسوزانید.
آیا شما این معامله را قبول می‌کنید؟
من که قبول می‌کنم.
در آخر هم میتوانید کیک (پر چرب، کم کربوهیدرات) خود را پخته و مصرف کنید!
همانطور که آلدو راین میگوید، اگر چیزی زیادی بیش از حد خوب به نظر می‌رسد … پس آنگونه نیست.
یکی از بهترین نمونه‌ها در این مورد تحقیق انجام شده توسط دانشمندان انستیتو ملی دیابت، گوارش و بیماری‌های کلیوی می‌باشد، که در آن به تاثیر رژیم‌های با چربی بالا و با کربوهیدرات بالا روی ترکیب بدنی و کالری سوزی پرداخته شده است.
در این تحقیق چندین فاز وجود داشت.
اول، ۱۹ مرد و زن به شکل تصادفی در دو گروه تقسیم شدند.
گروه اول از یک رژیم با چربی بالا/کربوهیدرات کم به مدت ۶ روز پیروی کرد.
گروه دوم نیز از یک رژیم با چربی کم/کربوهیدرات بالا به مدت ۶ روز پیروی کرد.
میزان دقیق کالری و درشت مغذی‌ها برای دو گروه به شرح زیر بود :
رژیم با چربی بالا :
۱۹۰۰ کالری
۱۰۱ گرم پروتئین
۱۰۸ گرم چربی
۱۴۰ گرم کربوهیدرات
رژیم با کربوهیدرات بالا :
۱۹۰۰ کالری
۱۰۵ گرم پروتئین
۱۷ گرم چربی
۳۵۲ گرم کربوهیدرات
سپس، بعد از ۲ تا ۴ هفته استراحت، گروه‌ها با هم جای خود را عوض کردند، به این شکل که گروهی که در ابتدا از رژیم با چربی بالا پیروی کرده بود اکنون میبایست از رژیم با کربوهیدرات بالا پیروی کند و گروه با رژیم کربوهیدرات بالا اکنون میبایست از رژیم با چربی بالا استفاده کند.
با این روش، محققان میخواستند اطمینان حاصل کنند که همه افراد هر دو روش غذایی را تجربه کرده باشند که این امر میتوانست آنها را به نتایج دقیق تری برساند.
اما نتایج؟
افرادی که از رژیم با کربوهیدرات بالا استفاده کرده بودند کالری سوزی بیشتری داشتند و چربی بیشتری نیز نسبت به گروه دیگر انجام داده بودند.
اگر منصف باشیم، اما این اختلاف بین دو گروه کوچک بود، اما این تحقیق یکی از معتبر‌ترین شواهدی می‌باشد که نشان میدهد مصرف چربی بیشتر نمی‌تواند باعث کالری سوزی بیشتری شود.
خلاصه : رژیم‌های با چربی بالا/کربوهیدرات پایین دارای یک مزیت متابولیکی برای شما نیستند، آنها به کالری سوزی بیشتر شما کمک نمیکنند و بیشتر از رژیم‌های با کربوهیدرات بالا/ چربی پایین نمیتوانند به چربی سوزی شما کمک کنند.
ادعا ۴ : مصرف چربی بیشتر به کمتر خوردن شما کمک می‌کند
هنگام رژیم گرفتن، گرسنگی همیشه دشمن شما می‌باشد.
بنابراین، باید برایتان بسیار هیجان انگیز باشد که از برخی افراد بشنوید که تنها کاری که باید برای کاهش اشتها انجام دهید پیروی از یک رژیم با چربی بالا می‌باشد.
آنها می‌گویند، تنها کافی است مصرف کربوهیدرات را محدود کنید، چربی بیشتری بخورید و گرسنگی و هوس‌های غذایی همگی از بین خواهند رفت.
اما شواهد موجود کمتر چنین قطعیتی را نشان میدهند.
برخی تحقیقات نشان میدهند که پیروی از یک رژیم سنگین با چربی بالا و کربوهیدرات پایین میتواند گرسنگی را کاهش دهد و برخی دیگر از تحقیقات چنین چیزی را نشان نمیدهند.
اگر رژیم‌های کم کربوهیدرات بتوانند باعث کاهش اشتها شوند، اینطور به نظر می‌رسد که شما میبایست برای دیدن نتایج قابل توجه میزان دریافت کربوهیدرات خود به شدت کاهش و سطح دریافت چربی را به شدت افزایش دهید. شواهد این موضوع را می‌توان در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان انستیتو چاقی بودن یافت.
آنها تحقیقاتی که در آن افراد مورد آزمایش از رژیم‌های کتوژنیک پیروی میکردند را مورد آنالیز قرار دادند، که عموما در این تحقیقات میزان کربوهیدرات به کمتر از ۳۰ گرم در روز محدود شده بود (و در عین حال به همان نسبت افزایش دریافت چربی برای جبران آن).
آنها دریافتند که رژیم‌های کتوژنیک میتوانند اندکی باعث کاهش اشتها شوند، اما این تاثیر بسیار کوچک بود. تحقیقاتی که آنها مورد آنالیز قرار داده بودند روی افراد چاق انجام شده بود که ممکن است واکنش بهتری به رژیم‌های کم کربوهیدرات/ چربی بالا نسبت به افراد متناسب داشته باشند.
هنگامی که به طور کل این تحقیق را مورد بررسی قرار دهید، همچنین می‌بینید که بسیاری از تحقیقات انجام شده روی تاثیر رژیم‌های با چربی بالا روی کاهش گرسنگی همچنین دارای پروتئین بیشتری نیز میباشند.
بنابراین، در واقع شما چیزی که در اینجا می‌بینید مقایسه بین یک رژیم دارای پروتئین بیشتر و یک رژیم دارای پروتئین کمتر می‌باشد، و به خوبی ثابت شده است که افزایش دریافت پروتئین میتواند باعث کاهش گرسنگی شود.
در مواردی که مردم از رژیم‌های با کربوهیدرات بالا و رژیم‌های با چربی بالا استفاده کرده بودند و میزان دریافت پروتئین آنها نیز مشابه بوده است، هر دو گروه سطح مشابهی از گرسنگی را تجربه کرده‌اند.
خلاصه : رژیم‌های کم کربوهیدرات/ چربی بالا برای کاهش اشتها بهتر نیستند. اگر می‌خواهید همچنان میتوانید آنها را امتحان کنید، اما بهتر است به جای آن میزان دریافت پروتئین خود را افزایش دهید.
بنابراین، آیا رژیم‌های با کربوهیدرات پایین/چربی بالا برای چربی سوزی بهتر هستند؟
همانطور که در بالا ذکر شد، رژیم‌های با چربی بالا نمیتوانند به شما در موارد زیر کمک کنند :
- کاهش وزن سریعتر
- چربی سوزی بیشتر
- کالری سوزی بیشتر
- تغذیه کمتر
… بنابراین آنها اساسا در هر جنبه از چربی سوزی یک بازنده محسوب میشوند.
رژیم‌های با چربی بالا در همان اوایل شروع رژیم میتوانند یک کاهش وزن سریع ایجاد کنند، اما دلیل آن کاهش وزن آب بدن و ذخایر گلیکوژن می‌باشد، و نه چربی بدن.
دانشمندان دانشگاه تورنتو در جمع بندی خود روی مرور ۵۹ تحقیق روی رژیم‌های با کربوهیدرات بالا در مقابل رژیم‌های با چربی بالا اینگونه بیان میکنند :
“ کاهش وزن قابل توجه با هر رژیم کم کربوهیدرات یا کم چربی ای مشاهده شد. میزان تفاوت در کاهش وزن توسط رژیم‌های نامبرده بسیار اندک و کوچک بود. بنابراین توصیه به بیمار برای کاهش وزن توسط هر کدام از این رژیم‌ها مورد حمایت قرار می‌گیرد. “
به عبارت ساده تر، تا زمانی که شما بدنتان در شرایط کمبود کالری حفظ کنید و پروتئین کافی مصرف کنید، بنابراین با هر رژیمی که راحت تر هستید میتوانید ادامه دهید. در این حالت با پیروی از هر کدام از رژیم‌های با کربوهیدرات بالا یا چربی بالا میتوانید به یک اندازه چربی سوزی کنید.
رژیم‌های با کربوهیدرات پایین/چربی بالا و عضله سازی
برخی‌‌ها ادعا میکنند که رژیم‌های با چربی بالا نسبت به رژیم‌های با کربوهیدرات بالا در زمینه عضله سازی برتری دارند.
اما از طرفی افسانه‌های سنتی بدنسازی می‌گویند که رژیم‌های با کربوهیدرات بالا بهتر هستند.
و برخی‌‌ها نیز همچنان می‌گویند که هیچ تفاوتی ندارد. تنها کافی است که در روز یک گالن شیر بنوشید و نگران چیزی نباشید.
برای اینکه بفهمیم حق با چه کسی است، در ابتدا بیائید ببینیم که چه چیزی باعث رشد عضلات میشود.
دانش ساده رشد عضلات
سایز سلول‌های ماهیچه ای شما عمدتا توسط میزان پروتئین موجود در آنها تعیین میشود.
همانند هر سلول دیگری، بدن در سلول‌های ماهیچه ای نیز به شکل مداوم در حال تجزیه و بازتولید پروتئین می‌باشد.
فرایندی که در آن پروتئین‌های ساخته شده جایگزین سلول‌های تخریب شده میشوند سنتز پروتئین نام دارد و فرایندی که در آن سلول‌ها تجزیه میشوند با نام تجزیه پروتئین شناخته میشود.
تحت شرایط نرمال، تولید و تجزیه پروتئین‌ها در سلول کم و بیش در حالت بالانس قرار دارد. به همین دلیل است که بر یک مبنای روزانه حجم خالص عضلانی شما همیشه کم و بیش یک میزان ثابت باقی میماند.
رشد عضلات صرفا نتیجه پیشی گرفتن سرعت سنتز پروتئین نسبت به تجزیه پروتئین در گذر زمان می‌باشد.
بنابراین، استراتژی‌های افزایش سنتز پروتئین و یا کاهش تجزیه پروتئین باعث تسریع فرایند رشد عضلات میشود. یکی از دلایلی که استروید‌ها در زمینه عضله سازی بسیار کارامد هستند همین مورد است، آنها به شکل قابل توجهی سنتز پروتئین را افزایش و تجزیه پروتئین را کاهش میدهند.
اما چگونه شما باید سنتز پروتئین را افزایش دهید؟
در این زمینه می‌توان یک مقاله کامل را نوشت، اما به طور خلاصه سه نکته مهم در این مورد وجود دارد :
- مصرف کالری کافی
- مصرف پروتئین کافی
- انجام مقادیر زیاد تمرینات چند مفصلی سنگین
اگر شما از یک رژیم با چربی و پروتئین بالا استفاده کنید میتوانید به راحتی به دو هدف اول دست یابید، اما رسیدن به هدف سوم، میتواند کاری بسیار سخت تر باشد.
به منظور ادامه فرایند سنتز پروتئین، شما نیازمند ایجاد مقادیر بیشتر و بیشتر تنش در عضلات خود هستید. به این مورد اصل اضافه بار می‌گویند و تحقیقات نشان داده‌اند که این تنها راه کارامد برای تحریک عضلات به رشد می‌باشد.
خلاصه کلام این است که اگر شما قوی تر شدن را متوقف کنید، شاهد افزایش رشد عضلات خود نیز نخواهید بود.
رژیم‌های با چربی بالا میتوانند مقادیر زیادی کالری و پروتئین را برای شما تامین کنند، اما ایراد آنها در تامین سوخت کافی برای انجام تمرینات سنگین به منظور عضله سازی می‌باشد.
کدام برای عضله سازی بهتر است : رژیم‌های با چربی بالا یا رژیم‌های با کربوهیدرات بالا؟
در طول انجام تمرینات سنگین، ماهیچه‌های شما عمدتا متکی به گلیکوژن هستند.
همانطور که قبلا آموختید، گلیکوژن فرم ذخیره شده کربوهیدرات در ماهیچه‌ها و کبد می‌باشد، سپس در طول تمرین به گلوکز تجزیه شده و سوخت تمرین شما را تامین میکنند.
بدن شما برای حفظ ذخایر گلیکوژن خود نیازمند مقادیر زیادی کربوهیدرات می‌باشد، به همین دلیل است که رژیم‌های با چربی بالا و کربوهیدرات کم به شدت میتوانند سطح ذخایر گلیکوژن را کاهش دهند.
اکنون میتوانید درک کنید که این موضوع چگونه میتواند هنگام انجام تمرینات سنگین به یک مشکل تبدیل شود.
انجام تنها ۶ تا ۹ ست میتواند ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها را حدود ۴۰% کاهش دهد، و اگر شما در حالی که ذخایر گلیکوژن بدنتان از قبل پایین باشد وارد یک جلسه تمرینی پر فشار شوید، بنابراین عاقلانه است که تصور کنیم در لیفت کردن وزنه‌های سنگین دچار مشکل خواهید شد.
و اگر به اندازه کافی نتوانید وزنه‌های سنگین لیفت کنید، پس دوباره عاقلانه است که فرض کنیم نمیتوانید عضله سازی مناسبی را داشته باشید.
اما تحقیقات در این زمینه چه چیزی را نشان میدهند؟
تحقیقات در این زمینه متناقض می‌باشد، در حالی که اکثر تحقیقات نشان میدهند رژیم‌های با چربی بالا/کربوهیدرات پایین باعث کاهش عملکرد ورزشی میشوند، برخی تحقیقات دیگر نشان میدهند که این رژیم‌ها هیچ تفاوتی را ایجاد نمیکنند و حتی تحقیقات اندکی نیز هستند که نشان میدهند این رژیم‌ها باعث افزایش عملکرد میشود.
دلایل دیگری مبنی بر برتر بودن رژیم‌های با کربوهیدرات بالا برای عضله سازی نیز وجود دارد.
تحقیقات نشان میدهند که موجودی گلیکوژن مستقیما روی سنتز پروتئین و سطح تجزیه سلول‌ها تاثیر گذار است.
به بیان ساده، رژیم‌های با چربی بالا/کربوهیدرات پایین میتوانند باعث سنتز پروتئین کمتری نسبت به رژیم‌های با کربوهیدرات بالا شوند.
یکی دیگر از روش هایی که کربوهیدرات‌ها باعث بهبود سرعت سنتز پروتئین میشوند مرتبط با تولید انسولین می‌باشد.
انسولین هورمونی می‌باشد که توسط پانکراس آزاد میشود و وظیفه آن انتقال مواد غذایی از خون به درون سلول‌ها می‌باشد.
این هورمون همچنین دارای خواص ضد کاتابولیک نیز می‌باشد، به این معنی که هنگامی که سطح انسولین افزایش پیدا کند، تجزیه پروتئین‌های عضلات سرکوب میشود.
اکنون، از آنجایی که تولید انسولین توسط خوردن غذا حاصل میشود و مخصوصا مصرف کربوهیدرات، پس جای تعجبی نیست که افرادی که از رژیم‌های با کربوهیدرات بالا پیروی میکنند عموما دارای سطح انسولین بیشتر نسبت به افرادی باشند که از رژیم‌های با چربی بالا/کربوهیدرات پایین پیروی میکنند.
این موضوع اگر فردی ساکن و دارای اضافه وزن باشید ناخوشایند است. کربوهیدرات‌ها اساسا انرژی زا هستند و اگر شما تحرک نداشته باشید، بنابراین نیازی به مقادیر اضافه غذا نمیباشد.
اما اگر در حال تلاش برای عضله سازی هستید افزایش سطح انسولین به شدت خوشایند است، زیرا در این حالت یک محیط آنابولیک مطلوب برای رشد بیشتر و سریع تر عضلات فراهم خواهد بود.
و این تنها یک تئوری نیست.
در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه ایالتی بال اینطور مشخص شد که سطح پایین گلیکوژن ماهیچه‌ها باعث اختلال در عملکرد سلول‌های سیگنال رسان مرتبط با رشد عضلات پس از تمرین میشود.
در یک تحقیق دیگر انجام شده توسط محققان دانشگاه کارولینای شمالی اینطور یافت شد که ترکیب یک رژیم کم کربوهیدرات/چربی بالا با ورزش روزانه میتواند باعث افزایش سطح کورتیزول در حالت استراحت و کاهش سطح تستوسترون‌های آزاد شود.
کورتیزول هورمونی است که باعث تجزیه بافت‌ها میشود، از جمله بافت‌های ماهیچه ای و تستوسترون عامل هورمونی اصلی در رشد عضلات می‌باشد.
هنگامی که بحث عضله سازی مطرح باشد، شما می‌خواهید که سطح کورتیزول در حالت استراحت پایین و سطح تستوسترون‌های آزاد بالا باشد، یعنی دقیقا عکس تاثیری که رژیم‌های کم کربوهیدرات دارند.
این تحقیقات به ما کمک می‌کند تا بتوانیم یافته‌های دیگر تحقیقات در مورد کربوهیدرات و ترکیب بدنی و عملکرد را توضیح دهیم.
برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط محققان دانشگاه رود آیلند آنها تاثیر رژیم‌های کم کربوهیدرات و با کربوهیدرات بالا روی آسیب عضلانی حاصل از انجام تمرین، قدرت ریکاوری بدن و متابولیسم پروتئین در کل بدن بعد از یک تمرین پر فشار را مورد بررسی قرار دادند.
چیزی که آنها یافتند این بود که افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات استفاده کرده بودند قدرت بیشتری را از دست داده بودند، ریکاوری آنها آهسته تر شده بود و سنتز پروتئین در آنها نیز سرعت کمتری پیدا کرده بود.
البته لازم به ذکر است که گروه رژیم کم کربوهیدرات (و چربی بالا) آن چنان هم کربوهیدرات کمی مصرف نمی‌کردند، در واقع آنها روزانه ۲۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف میکردند، در حالی که گروه رژیم با کربوهیدرات بالا روزانه ۳۵۰ گرم مصرف کربوهیدرات داشتند. و این کاهش در فاکتور‌های یاد شده با کمتر کردن مصرف کربوهیدرات بیشتر هم خواهد شد.
در یک تحقیق دیگر انجام شده توسط محققان دانشگاه مک مستر، آنها به مقایسه تاثیر رژیم‌های کم کربوهیدرات و با کربوهیدرات بالا روی عملکرد افراد در تمرین پا پرداختند.
افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات (۳۰% کالری روزانه) استفاده میکردند شاهد تجزیه پروتئین بیشتر و سنتز پروتئین کمتر نسبت به گروه رژیم با کربوهیدرات بالا بودند، که نتیجه آن در مجموع رشد عضلانی کمتر می‌باشد.
خلاصه کلام این است که :
برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که با رژیم‌های با چربی بالا هم می‌توان عضله سازی کرد، اما روش ایده آل تر میتواند پیروی از یک رژیم با کربوهیدرات بالا باشد.
برای مثال، خود من در دوره کات میزان دریافت کربوهیدرات را هیچگاه کمتر از ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدنم کمتر نمیکنم و در دوره حجم نیز تا ۳-۴ گرم به ازای هر پوند از وزن بدنم مصرف کربوهیدرات را افزایش میدهم.
اما اگر هدف شما عضله سازی نباشد چه؟ در مورد رژیم‌های با چربی بالا و ورزش‌های استقامتی چه می‌توان گفت؟
رژیم‌های کم کربوهیدرات/چربی بالا و ورزش‌های استقامتی
برای سال ها، به شما گفته شده است که بهترین دوست ورزشکاران استقامتی کربوهیدرات می‌باشد.
کافی است به یک مجله، کتاب یا بلاگ نگاهی بیاندازید و به احتمال زیاد خواهید دید که آنها می‌گویند پیروی از یک رژیم با چربی بالا چگونه میتواند بدترین دشمن شما در زمینه عملکرد ورزشی باشد.
اما این تفکر در حال تغییر می‌باشد.
در این اواخر، افراد بیشتری ادعا میکنند که نه تنها رژیم‌های با چربی بالا برای ورزشکاران استقامتی قابل استفاده هستند، بلکه از رژیم‌های با کربوهیدرات بالا هم بهتر هستند.
به منظور اینکه بفهمیم این ایده از کجا نشات می‌گیرد، ابتدا باید نحوه تاثیر گذاری رژیم غذایی روی عملکرد را درک کنید.
کدام برای عملکرد استقامتی بهتر است : کربوهیدرات یا چربی؟
در طول ورزش‌های استقامتی بدن هم از چربی و هم از کربوهیدرات استفاده می‌کند.
در فشار‌های کم بدن عمدتا برای تامین سوخت خود تکیه به چربی دارد، اما هرچه سخت تر تمرین کنید بدن بیشتر به کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع سوخت تکیه می‌کند.
بدن شما تقریبا دارای یک ذخیره چربی نامحدود می‌باشد، اما ذخایر کروهیدرات آن (ذخیره شده در فرم گلیکوژن) محدود می‌باشد. برای مثال، شما پس از ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه دوچرخه سواری سخت میتوانید به طور کامل ذخایر گلیکوژن عضلات پای خود را تخلیه کنید.
در این مقطع، شما دو گزینه دارید :
- سرعت خود را کاهش دهید تا دیگر بیش از حد نیاز به کربوهیدرات نداشته باشید.
- کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
طرفداران رژیم با چربی بالا معتقدند یک گزینه سوم نیز در اینجا وجود دارد.
آنها می‌گویند که با پیروی از یک رژیم با چربی بالا، شما میتوانید بدن را طوری تمرین دهید که به جای کربوهیدرات از چربی استفاده کند، بنابراین در این حالت یک منبع بی پایان انرژی در اختیار بدن قرار خواهد گرفت و میتوانید خود را از وابسته بودن به کربوهیدرات به عنوان منبع سوخت خلاص کنید.
اما آیا این گفته درست است؟
آیا میتوانید بدن خود را طوری تمرین دهید که تنها از چربی‌‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده کند؟
به نحوی، بله.
با محدود کردن دریافت کربوهیدرات، شما میتوانید بدن خود را مجبور کنید که عمدتا به جای کربوهیدرات، چربی‌‌ها را بسوزاند.
این موضوع همچنین در طول ورزش نیز درست می‌باشد، جایی که میزان مجموع انرژی مورد نیاز شما بسیار افزایش میابد.
حتی کم چرب ترین ورزشکار نیز در بدن خود هزاران کالری به عنوان چربی ذخیره دارد، بنابراین از لحاظ تئوری تطابق دادن بدن به استفاده از ذخایر چربی ما را قادر خواهد ساخت تا پیش از خستگی زمان بسیار بیشتری را تمرین کنیم.
اما این تئوری بیشتر روی کاغذ ظاهر خوبی دارد تا در عمل.
مشکل اینجا است که تطابق دادن بدن در استفاده از ذخایر چربی به این معنی نیست که ماهیچه‌ها دیگر از مزایای کربوهیدرات‌ها بهره‌مند نمیشوند. این موضوع تنها به این معنی است که شما در هر درجه ای از فشار تمرینی، تنها مقداری بیشتر انرژی از ذخایر چربی نسبت به کربوهیدرات میسوزانید.
ایرانی ندارد که تمام تمرینات شما نسبتا طولانی مدت، آهسته و آسان می‌باشد.
مشکل اصلی زمانی است که شما بخواهید با بیشترین شدت در تمرینات کار کنید.
زیرا در تمرینات با شدت بالا بدن همچنان نیازمند مقادیر زیادی گلیکوژن می‌باشد، جدایی از اینکه بدنتان چه مقدار در سوزاندن چربی به عنوان منبع سوخت تطابق پیدا کرده باشد، و کربوهیدرات‌های غذایی منبع اصلی تامین گلیکوژن بدن هستند.
اما اکنون شاید با خود فکر کنید که “ ورزش‌های استقامتی نیز همگی طولانی، آهسته و آسان هستند، پس چه اهمیتی دارد؟ “
اینگونه نیست.
نیازی نیست که در اینجا به جزئیات بسیار ریز ورزش‌های استقامتی بپردازیم، تنها کافی است بدانید که در هر یک از ورزش‌های استقامتی در مقاطعی شما نیازمند انجام آن با شدت‌های بالاتر نیز میباشید همانند یک دور سخت در قایق سواری یا دوندگی روی تپه در ورزش سه گانه.
تمام این تلاش‌ها نیازمند مقادیر زیادی گلیکوژن می‌باشد و هنگامی که اینگونه تلاش‌ها در طول یک مسابقه استقامتی به اندازه کافی تکرار شود، کربوهیدرات زیادی را خواهد سوزاند.
برخی از دانشمندان، مربیان و ورزشکاران از طریق پیروی از یک رژیم با چربی بالا و سپس مصرف بیشتر کربوهیدرات در زمان‌های نزدیک به مسابقه سعی کرده‌اند تا این مشکل را حل کنند.
از لحاظ تئوری، انجام این کار باید از هر دو جانب به شما سود برساند.
اما اینگونه نشده است.
اگرچه شما میتوانید از طریق مصرف چربی بیشتر بدن خود را طوری تطابق دهید که بیشتر بتواند از ذخایر چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند، اما از طرفی قابلیت بدن شما در پردازش کربوهیدرات در طول ورزش نیز کاهش میابد.
توضیح مکانیزم دقیق این فرایند خارج از حوصله این مقاله می‌باشد، اما نکته مهم این است که هنگامی که شما برای یک مدت طولانی میزان دریافت کربوهیدرات را محدود کنید، شما همچنین میزان سطح آنزیم‌های کلیدی در عضلات را که مسول متابولیزه کردن کربوهیدرات‌ها هستند را نیز تغییر میدهید.
این آنزیم‌ها زمانی که کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید باز خواهند گشت، اما این امر ممکن است چند روز یا چند هفته به طول بیانجامد.
خلاصه : عادت دادن بدن به استفاده از ذخایر چربی به عنوان منبع سوخت در ورزش‌های استقامتی ای که در آنها تلاش‌های شدید و پر فشاری نیز میبایست انجام داد، منجر به کاهش عملکرد شما میشود. ممکن است در ورزش‌های استقامتی طولانی و آهسته (نظیر اولترا ماراتون) دچار این مشکل نشوید، اما اکثر شواهد همچنان نشان میدهند که باز هم این روش نتایج کاملا مطلوبی را برای شما ایجاد نخواهد کرد.
چه کسی باید از یک رژیم با چربی بالا پیروی و چه کسی نباید پیروی کند؟
در مورد مزایای رژیم‌های با چربی معمولا اغراق‌های زیادی میشود، اما به این معنی نیست که این رژیم‌ها بی فایده هستند.
چندین موقعیت وجود دارد که شما در آنها ممکن است از پیروی از یک رژیم با چربی بالا سود ببرید :
اگر دارای اضافه وزن بسیار زیاد و ساکن هستید
کربوهیدرات‌ها عمدتا انرژی زا هستند، به عبارتی هدف آنها تامین انرژی سلول‌ها می‌باشد. اگر شما فعالیت خاصی با بدن خود انجام نمیدهید، پس بدن نیز نیازمند انرژی زیادی نمیباشد و در این حالت عمدتا میتوانید چربی را جایگزین کربوهیدرات کنید.
بنابراین، انتخاب یک رژیم نسبتا کم کربوهیدرات/چربی بالا برای یک فرد ساکن و کم تحرک عقلانی به نظر می‌رسد (چیزی حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز برای این افراد کافی می‌باشد).
ساکن و کم تحرک بودن همچنین باعث ایجاد چندین مشکل دیگر نیز میشود که تا حدودی با یک رژیم کم کربوهیدرات می‌توان آنها را برطرف کرد.
حساسیت انسولین اشاره به میزان سرعت واکنش سلول‌های بدن شما به سیگنال‌های انسولین دارد و ترشح انسولین اشاره به مقدار انسولین آزاد شده به درون جریان خون و واکنش به خوردن غذا دارد.
تحقیقات نشان داده‌اند که میزان حساسیت سلول‌ها به انسولین یا میزان ترشح آن در بدن تاثیری در بهبود یا ایجاد اختلال در تلاش‌های ما برای کاهش وزن ندارد، اما شواهدی وجود دارند که نشان میدهند افراد دارای حساسیت ضعیف به انسولین ممکن است با رژیم‌های کم کربوهیدرات شاهد کاهش وزن بیشتری باشند.
برای مثال، در یک تحقیق انجام شده در مرکز پزشکی تافت، نیو انگلند اینطور یافت شد که رژیم‌های سرشار از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین توانست به افراد بالغ دارای سطح ترشح انسولین بالا در کاهش وزن بیشتر کمک کند، اما نه در افراد بالغی که دارای سطح ترشح انسولین کم بودند.
در یک تحقیق دیگر انجام شده در دانشگاه کلرادو محققان اینطور یافتند که زنان چاقی که دارای حساسیت سلولی بالایی به انسولین بودند توانستند با یک رژیم با کربوهیدرات بالا/چربی کم کاهش وزن بیشتری را نسبت به یک رژیم کربوهیدرات کم/چربی بالا داشته باشند.
به طور متوسط، افرادی که از یک رژیم با کربوهیدرات بالا پیروی کرده بودند توانستند ۱۴% وزن بدن خود را کاهش دهند در حالی که افراد پیروی کننده از یک رژیم با کربوهیدرات کم تنها ۷% وزن بدن خود را کاهش داده بودند.
اما افرادی که سلول‌های بدن آنها به انسولین مقاوم است با رژیم‌های کم کربوهیدرات شاهد کاهش وزن قابل توجهی نسبت به رژیم‌های با کربوهیدرات بالا بودند. در این گروه، افرادی که از رژیم با کربوهیدرات کم پیروی کرده بودند توانسته بودند ۱۴% وزن بدن خود را کاهش دهند، در حالی که افراد پیروی کننده از رژیم با کربوهیدرات بالا تنها ۹% شاهد کاهش وزن بدن خود بودند.
به یاد داشته باشید که این یافته‌ها تنها مربوط به یک تحقیق هستند و این امکان وجود دارد که تحقیقات جدید این یافته‌ها را زیر سوال ببرند.
با این بیان، اما اینطور به نظر می‌رسد که افراد دارای اضافه وزن، ساکن و مقاوم به انسولین احتمالا با رژیم‌های با چربی بالا/کربوهیدرات پایین شاهد کاهش وزن بیشتری خواهند بود.
مشکل گرسنگی هنگام پیروی از یک رژیم با کربوهیدرات بالا
رژیم‌های با چربی بالا شاید بتوانند یا شاید نتوانند باعث کاهش گرسنگی و هوس‌های غذایی شما شوند.
در این زمینه نمی‌توان با قطعیت چیزی گفت، اما تا زمانی که از همه جوانب این رژیم با خبر باشید، امتحان کردن آن ضرر ندارد.
اگر قرار است از این رژیم پیروی کنید، راهنمایی‌های زیر را مد نظر داشته باشید و به آنها عمل کنید :
- اطمینان حاصل کنید که روزانه به ازای هر پوند از وزن بدن خود حداقل ۱ گرم پروتئین مصرف خواهید کرد.
- اطمینان حاصل کنید که روزانه مقادیر زیادی سبزیجات مغذی و سرشار از فیبر مصرف خواهید کرد.
- سطح قدرت خود را همیشه تحت نظر داشته باشید. اگر قدرت شما به شکل قابل توجهی کاهش پیدا کرد، پس شاید این رژیم ارزشش را نداشته باشد.
از رژیم‌های با کربوهیدرات بالا خسته شده اید و می‌خواهید چیز جدیدی را امتحان کنید
اگر پیروی از یک رژیم با چربی بالا میتواند شما را به ادامه رژیم پایبند کند و اگر آنچنان در مورد عضله سازی یا حفظ آنها نگران نیستید، پس امتحان کردن این رژیم‌ها جای هیچ نگرانی ندارد.
اما شاید این سوال برایتان پیش بیاید که بهترین راه انجام این کار چه می‌باشد؟ بیائید ببینیم که از چه مواد غذایی در این رژیم‌ها باید استفاده کنید.
منوی رژیم با چربی بالا
همانطور که میتوانید تصور کنید، منوی مواد غذایی یک رژیم با چربی بالا قرار است محدود تر از رژیم‌های چربی سوزی نرمال باشد.
در زیر لیستی از مواد غذایی که میتوانید در یک رژیم با چربی بالا استفاده کنید آورده شده است.
غذا‌های پر چرب برای یک رژیم با چربی بالا
از آنجایی که بخش اعظمی از کالری در یک رژیم با چربی بالا از چربی‌‌های غذایی تامین میشود، پس استقامت گوارشی در اینجا یک فاکتور مهم می‌باشد زیرا مصرف مقادیر زیاد روغن‌ها و لبنیات میتواند باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود.
در زیر لیستی از مواد غذایی محبوب برای استفاده در یک رژیم با چربی بالا ذکر شده است :
- آووکادو
- کره
- مرغ
- مایونز
- زیتون و روغن زیتون
- گوشت نارگیل و روغن نارگیل
- آجیل‌ها و کره آنها نظیر بادام زمینی، گردوی آمریکایی، بادام، ماکادمیا و گردو
- اکثر دانه‌ها و روغن‌های آنها نظیر روغن سنجد، روغن کتان، روغن بادام و …
- لبنیات پر چرب نظیر شیر، خامه سنگین، خامه ترش، پنیر کاتیج و پنیر خامه ای
مواد غذایی با پروتئین بالا برای یک رژیم با چربی بالا
اگرچه برخی رژیم‌های با چربی بالا دارای مقادیر اندک پروتئین و کربوهیدرات هستند، اما ورژن‌های مدرن این رژیم عموما دارای مقادیر بیشتر پروتئین به منظور حفظ عضلات و کاهش گرسنگی می‌باشد.
در لیست زیر محبوب‌ترین مواد غذایی پروتیینی برای یک رژیم با چربی بالا آورده شده است :
- قسمت‌های پر چرب تر گوشت‌های قرمز نظیر گوشت گاو، بره و گوساله
- گوشت‌های سفید نظیر مرغ و بوقلمون
- گوشت تیره ماکیان نظیر اردک و غاز
- ماهی و غذا‌های دریایی در تمام انواع نظیر سالمون، ساردین، سرخو، کالاماری و ماهی کولی
- انواع صدف‌های خوراکی
- تخم مرغ
- ژامبون و سوسیس
- آجیل‌ها و کره آنها
- پودر‌های پروتئین
سبزیجات برای یک رژیم با چربی بالا
اگر می‌خواهید از یک رژیم با چربی بالا پیروی کنید، پس مجبورید مصرف سبزیجات نشاسته دار نظیر ذرت، نخود، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را محدود کنید زیرا آنها دارای کربوهیدرات زیادی هستند.
حتی مصرف سبزیجات کم کالری تر نظیر گوجه فرنگی، هویج، انواع فلفل و کدو نیز باید محدود شود.
میتوانید از آنها در مقادیر اندک استفاده کنید، اما اگر زیاد از آنها استفاده کنید میزان مصرف کربوهیدرات شما از میزان مصرف چربی پیشی خواهد گرفت.
بنابراین، سبزیجات اصلی و غیر نشاسته داری که میتوانید برای یک رژیم با چربی بالا استفاده کنید به قرار زیر است :
- مارچوبه
- بوک چی
- بروکلی
- کلم بروسل
- گل کلم
- کلم پیچ
- کرفس
- پیازچه
- خیار
- سیر
- سبزیجات برگ دار
- کاهو
- قارچ
- زیتون
- پیاز
- خیار شور
- کلم ترش
- تره فرنگی
- موسیر
- اسفناج
- جوانه‌ها در تمام انواع
جمع بندی در مورد رژیم‌های کم کربوهیدرات/چربی بالا
در مورد رژیم‌های با چربی بالا اغراق زیادی شده است.
آنها به ذات دارای هیچگونه مزیت کاهش وزن نیستند، آنها به چربی سوزی یا کالری سوزی بیشتر کمکی نمیکنند و به شکل قابل اتکایی باعث نمیشوند که شما کالری کمتری مصرف کنید.
برای عضله سازی می‌توان از رژیم‌های با چربی بالا استفاده کرد، اما هنگامی که به مزایا و معایب رژیم‌های با کربوهیدرات بالا نگاه می‌کنیم، میبینیم که این رژیم ها همچنان برای اکثریت افراد بهترین هستند.
و هنگامی که بحث بر سر افزایش استقامت باشد، رژیم‌های با چربی بالا کاملا شکست خورده هستند.
با این بیان، رژیم‌های با چربی بالا میتوانند موثر باشند اگر …
- شما فردی دارای اضافه وزن بسیار زیاد و ساکن هستید.
- هنگام پیروی از رژیم‌های با کربوهیدرات بالا همچنان مشکل گرسنگی دارید.
- از رژیم‌های با کربوهیدرات بالا خسته شده اید و خواهان امتحان چیز جدیدی هستید.
اگر در این دسته‌ها قرار نمیگیرید، پس بهتر است از یک رژیم با کربوهیدرات بالا استفاده کنید.
