برای تقویت استخوان استفاده از تغذیه و انجام حرکات ورزشی مناسب بهترین راه است. در بحث تغذیه باید بدانیم که برای تقویت استخوان ها چه بخوریم و چه نخوریم. مواد غذایی مفید و مضر برای استخوان ها در دو گروه مجزا می توانند برنامه ی غذایی مناسب برای تقویت استخوان هایتان را سازمان ببخشند. در ادامه این مطلب از مجله اینترنتی مکمل ها سعی داریم تا شما را با راه های پیشگیری از پوکی استخوان آشنا کنیم. همراه ما باشید.
معمولا با افزایش سن ، توده و تراکم استخوانی افراد کاهش می یابد. در برخی موارد، این مسأله ممکن است به پوکی استخوان تبدیل شود.
پوکی استخوان چیست و چگونه رخ می دهد؟!
پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوانی زمانی رخ می‌دهد که حفره های کوچک یا نقاطی سست و ضعیف در استخوان ایجاد و در نهایت منجر به شکستگی استخوان، درد و خمیدگی غیرعادی ستون فقرات می شود.
این بیماری معمولا تحت تاثیر عواملی چون کمبود کلسیم، ورزش، مواد غذایی و دریافت ناکافی نور خورشید بروز می کند.
دلایل اصلی بروز بیماری پوکی استخوان :
- عدم فعالیت بدنی
- افزایش سن
- اختلال در هورمون ها
- استفاده طولانی مدت از برخی دارو ها
- مصرف استروئید
- سطح پایین ویتامین D
- اضطراب احساسی
- کمبود مواد غذایی ضروری
با این حال درمان پوکی استخوان با روش‌های طبیعی معمولا موثر واقع می شود و میتواند در کنار رژیم غذایی مناسب تراکم استخوان ها را نیز افزایش داد.
پیشگیری از پوکی استخوان با خوراکی ها :
1_ بادام
بادام حاوی 75 میلی گرم کلسیم ، پتاسیم و پروتئین است که همین امر موجب شده تا شما بتوانید آن را به رژیم غذایی خود از طریق کره، ماست و سالاد اضافه کنید.
2_ کنگر
کنگر چه بسته بندی شده و چه تازه حاوی کلسیم و ویتامین بسیاری است که معمولا در سالاد و خورشت استفاده می شود.
3_ مارچوبه
مارچوبه نیز حاوی کلسیم بالا ، منیزیم و ویتامین A، K و C است که می توان آن را گریل شده و یا سوخاری با لیمو و سیر مصرف کرد.
4_ لوبیا
همه انواع لوبیا حاوی منیزیم و کلسیم هستند اما ماده ای به نام فیتات در آن ها هست که از جذب کلسیم جلوگیری می کند . لوبیا را خیسانده و منتظر باشید تا خشک شود تا فیتات آن از بین برود.
5_ بادام زمینی
بادام زمینی حاوی کلسیم و پروتئین فراوانی است و منبع بزرگی از منیزیم نیز هست که بسیار انرژی بخش و مفید است .
6_ کلم بروکلی
بروکلی حاوی کلسیم است که از شکستگی استخوان ها جلوگیری می کند و برای دوران بعد از قاعدگی خانم ها بسیار کاربردی و مفید است. بروکلی دارای ویتامین C، K نیز هست و سرشار از پتاسیم و کلسیم بوده و مانند شیر و پنیر از مواد غذایی استخوان ساز هستند.
توصیه می شود که در هفته سه بار کلم بروکلی را در برنامه غذایی خود جای دهید.
7_ کلم بروکسل
کلم بروکسل سرشار از ویتامین C و K است و میتواند 200 گرم از ویتامین K مورد نیاز بدن در طول شبانه روزرا تامین کند.
8_ کنسرو ماهی
ماهی کنسرو شده منبع بسیار خوبی برای تقویت استخوان ها است زیرا که حاوی ویتامین D و کلسیم است و می توان از آن را سالاد نیز استفاده کرد.
9_ بادام هندی
بادام هندی به مقدار کمی ویتامین K و کلسیم دارد و منیزیم آن بالاست که به سلامت استخوان ها کمک می کند.
10_ پنیر
کلسیم مهم ترین ماده غذایی برای حفظ سلامت استخوان ها است که لازم به ذکر است پنیر سرشار از این ماده است. پنیر نیز می تواند به طور روزانه 30 درصد از کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند.
11_ زرده تخم مرغ
زرده تخم مرغ سرشار از مواد مغذی است که از جمله آن ها می توان به ویتامین D که یک ماده مغذی است اشاره کرد؛ با استفاده از زرده تخم مرغ می توانید 40 تا 50 درصد ویتامین D مورد نیاز بدن در طول شبانه روز را تامین کند .
12_ انجیر
انجیر تازه یا خشک شده منبع بسیار خوب و خوشمزه ای از کلسیم ، پتاسیم و منیزیم است که شما می توانید آن را در ماست یا سالاد هم استفاده کنید.
13_ بذر کتان
بذر کتان حاوی اسید چرب امگا 3 است که برای رشد استخوان ها بسیار مناسب است؛ شما میتوانید از روغن این این دانه در سالاد ها و انواع غذا ها نیز استفاده کنید و از خواص بی نظیر این ماده غذایی بهرمند شوید.
14_ گریپ فروت
گریپ فروت نیز حاوی ویتامین C است که می توانید در صبحانه از آن استفاده کنید ، ویتامین C یکی از اصلی ترین مواد برای کلاژن سازی و تقویت استخوان است که گریپ فروت میتواند کلاژن 30 درصد از استخوان های ما را تشکیل دهد .
15_ چای سبز
چای سبز حاوی فلاوونید است که یک ترکیب ضد التهاب و آنتی اکسیدان است و برای سلامت استخوان ها مناسب می باشد.
16_ کلم پیچ
کلم پیچ نیز حاوی ویتامین C است و منبع عظییمی از کلسیم می باشد شما می توان آن را به صورت خام یا پخته در وعده های غذایی خود جای دهید و از خواص بی نظیر ان بهرمند شوید.
17_ کیوی
کیوی نیز جزء میوه های دارای ویتامن C و منیزم است و همچنین این میوه حاوی کلسیم، ویتامین A، ویتامین K نیز می باشد .
18_ شیر
شیر نیز منبعی غنی از کلسیم می باشد و در تراکم استخوان ها و تقویت آن ها بسیار موثر است. بهتر است با مصرف روزانه یک لسوان شیر به تقویت و ترمیم استخوان هایتان کمک کنید.
19_ ماست
ماست نیز می تواند کلسیم ، پتاسیم ، زینک و ویتامین های A و K2 را به فرد برساند که برای سلامت استخوان ها ضروری است .
20_ آلو خشک
آلو خشک نیز سرشار از ویتامین K است و به محکم شدن استخوان ها کمک می کند. می توان از این خشکبار به عنوان میان وعده استفاده کرد .
مرتبط بخوانید : نشانه های کمبود ویتامین
21_ دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل حاوی منیزیم و اسید چرب امگا 3 و کلسیم است. شما می توانید آن را در انواع سس ها و سالادها استفاده و بکار ببرید.
22_ ریواس
یک فنجان ریواس حاوی 350 میلی گرم کلسیم است و ویتامین های C، A را تامین می کند و همچنین حاوی اکسالیک اسید است که از جذب کلسیم جلوگیری می کند که پخت آن باعث از بین بردن اکسالیک اسید می شود.
23_ سالمون
سالمون بهترین منبع غذایی برای امگا 3 و اسید چرب و ویتامین D است که می توان به صورت های مختلف از آن استفاده کرد .
24_ دانه کنجد
دانه کنجد نیز برای قدرت استخوان ها بسیار ضروری است و حاوی کلسیم، منیزیم و زینک می باشد. که تمام این موارد برای سلامت و تقویت استخوان ها بسیار ضروری هستند.
25_ فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای در هر رنگی سرشار از ویتامین A، C و K است که می توان آن را در سالاد ، خالی به عنوان میانوعده یا پخته مصرف کرد.
26_ آب گوجه فرنگی
آب گوجه فرنگی منبع غنی از کلسیم ، ویتامین A و C است و همچنین کلسیم و ویتامین K بدن را تامین می کند و البته در صورتی آن را مصرف کنید که دچار کمبود سدیم نباشید .
27_ قارچ
قارچ ها حاوی ویتامین D هستند و می توانند ویتامین D بدن شما را تامین کنند .
28_ گردو
گردو نیز منبع غنی از آلفا لینولئیک اسید می باشد که تراکم استخوان را افزاشی می دهد و همچنین میزان منیزیم، فیبر و کلسیم بالایی دارد .
افرادی که دارای پوکی استخوان هستند نباید به مقدار زیاد قهوه مصرف کنند چرا که قهوه مانع از جذب کلسیم در بدن می‌شود و این امر احتمال بروز پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.