OMAD : رژیمی‌ با یک وعده غذایی در روز

رژیم غذایی OMAD  چیست؟ (OMAD) که مخفف عبارت “ یک وعده در روز “ می‌باشد، یک استراتژی تغذیه ای شامل مصرف تنها یک وعده غذایی در روز می‌باشد. برخی‌ افراد معتقدند که تغذیه تنها یک بار در روز می تواند باعث بهبود سلامت متابولیک، کمک به پیشگیری از بیماری‌ها و حتی افزایش طول عمر شما شود.

اما برخی‌ دیگر زیاد موافق این رژیم نیستند و کارایی، ایمنی و کاربردی بودن رژیم غذایی OMAD را زیر سوال می برند. اگر دقیقا می‌خواهید بدانید که رژیم  غذایی OMAD چه می‌باشد و آیا باید آن را امتحان کنید یا نه، پس این مقاله برای شما می‌باشد.

در این مقاله، از سایت مکملها همه چیز در مورد رژیم غذایی OMAD را خواهید آموخت، از جمله سوال هایی نظیر:

(OMAD) چیست؟

مزایای غذایی (OMAD) چه می‌باشد؟

معایب (OMAD) چه می‌باشد؟

چه کسی‌ باید از رژیم (OMAD) پیروی کند؟

وعده‌های غذایی در رژیم غذایی OMAD به چه شکل می‌باشد؟

رژیم غذایی OMAD چیست؟

(OMAD) مخفف عبارت “ یک وعده در روز “ می‌باشد، و اشاره به رژیمی‌ دارد که در آن شما می بایست تمام کالری مورد نیاز روزانه خود را در یک ساعت (معمولا در یک وعده غذایی بزرگ) تامین کنید و در ۲۳ ساعت بعد چیزی مصرف نکنید و اصطلاحا روزه دار باشید.

در این رژیم اهدافی‌ در زمینه مقدار کالری مصرفی و میزان درشت مغذی ها ذکر نشده است و شما می توانید هر تعداد کالری دلخواه را از هر ماده غذایی دریافت کنید. تنها شرط در این رژیم این است که شما میبایست وعده خود را تقریبا در هر روز در یک زمان مشابه مصرف کنید.

برای اکثر افراد، زمانی‌ مصرف تنها یک وعده غذایی در روز آسان میشود که تغذیه خود را در شب انجام دهند، بنابراین آنها تصمیم میگیرند که بازه یک ساعته تغذیه خود را بین ساعت ۶ تا ۱۰ شب قرار دهند.

اما اگر ترجیح میدهید که یک صبحانه مفصل مصرف کنید، پس میتوانید بازه یک ساعته تغذیه خود را بین ساعت ۷ تا ۱۱ صبح انتخاب کنید.

علاوه بر تنها مصرف یک وعده غذایی در روز، در برخی‌ ورژن‌های رژیم غذایی OMAD شما قادر خواهید بود تا یک یا دو میان وعده کوچک را نیز خارج از پنجره یک ساعته تغذیه ای خود استفاده کنید.

اما طرفداران متعصب رژیم غذایی OMAD ، این را توصیه نمی کنند و در عوض تنها خود را مجاز به مصرف آب و نوشیدنی‌‌های بدون کالری نظیر قهوه تلخ و چای در طول زمان روزه داری میکنند.

رژیم غذایی OMAD

مزایای رژیم  غذایی OMAD

از جمله رایج‌ ترین مزایایی که در اینترنت در مورد (OMAD) می توانید ببینید عبارتند از :

• کاهش سطح کلسترول بد
• کاهش التهابات
• کاهش احتمال بروز بیماری‌های عصبی
• کاهش احتمال بروز بیماری‌های مزمن
• کاهش احتمال بروز بیماری‌های متابولیکی
• کاهش احتمال بروز آلزایمر
• بهبود سلامت قلب
• بهبود عملکرد شناختی‌
• افزایش اتوفاژی
• افزایش سطح هورمون رشد

اما هنگامی که نگاهی‌ دقیق تر به تحقیقاتی‌ که برای پشتیبانی از این ادعاها استفاده می شود نگاه کنید، سریع متوجه می شوید که باور کردن چنین مزیت هایی کمی‌ سخت می‌باشد. برای مثال، تحقیقی که به شکل مخصوص رژیم غذایی  OMAD را بررسی کرده باشد وجود ندارد. تحقیقاتی‌ که طرفداران رژیم غذایی OMAD برای بولد کردن ادعاهای خود از آن استفاده میکنند، شامل پروتکل‌های روزه داری متفاوتی هستند، و نمی‌توان گفت که مزیت‌های مرتبط با یک نوع رژیم در مورد دیگر رژیم‌ها نیز صادق است.

به علاوه، اکثر تحقیقات انجام شده روی روزه داری تحقیقات حیوانی بوده‌اند، و نمیتوانیم تصور کنیم که انسان‌ها نیز همانند موش‌ها در دوره‌های طولانی بدون تغذیه، میتوانند همان مزایا را دریافت کنند. اما موردی که مصرف تنها یک وعده در روز کارامدی خود را در آن نشان داده، کاهش وزن می‌باشد.

 

رژیم غذایی OMAD و کاهش وزن

تنها راه کاهش وزن این است که میزان دریافت کالری روزانه شما کمتر میزان کالری سوزانده شده در همین زمان باشد، که از آن با عنوان ایجاد “ کمبود کالری “ برای بدن یاد می شود.

 

چندین تحقیق نشان داده اند که رژیم هایی که شامل روزه داری نیز می شوند، در زمینه کمک به کاهش وزن، کارامد هستند. دلیل اصلی‌ این امر این است که هرچه وعده‌های غذایی کمتری در روز مصرف شود، حفظ کمبود کالری برای بدن نیز آسان تر خواهد شد.

تحقیقات نشان میدهند که “ رژیم یک وعده در روز “ نیز از این قاعده مستثنا نیست. در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در مرکز تحقیقات غذایی بلتسویل، افراد شرکت کننده که تنها می‌توانستند در روز یک وعده غذایی مصرف کنند، نتوانستند در این وعده به اندازه کافی‌ کالری مطابق با نیاز بدن خود مصرف کنند.

همانطور که می شود حدس زد، آنها به طور میانگین حدود ۴ پوند (۲ کیلوگرم) در طول هشت هفته تحقیق چربی‌ سوزی کردند.  البته این امر به این معنی‌ نیست که رژیم‌های بر پایه روزه داری ذاتا بهتر از رژیم‌های سنتی‌ هستند.

در واقع، در یک تحقیق مروری بزرگ انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه سیدنی، آنها ۴۰ تحقیق با موضوع رژیم (intermittent fasting) را آنالیز کردند (که ۱۲ تحقیق به مقایسه آن با متد‌های تغذیه ای سنتی‌ پرداخته بود)، و هیچ مزیت قابل توجهی‌ مرتبط با ترکیب بدنی، چربی‌ سوزی، حساسیت به انسولین و هورمون‌ها نیافتند.

رژیم غذایی OMAD

معایب رژیم غذایی OMAD در کاهش وزن

تنها به این دلیل که مصرف یک وعده غذایی در روز میتواند به کاهش وزن کمک کند، به این معنی‌ نیست که برای سلامتی تان نیز خوب می‌باشد. بیایید نگاهی‌ به برخی‌ از معایب مرتبط با رژیم غذایی OMAD بیندازیم و بررسی کنیم که چرا قبل از انتخاب این رژیم برای کاهش وزن میبایست کمی‌ بیشتر در مورد آن فکر کنید.

1- رژیم غذایی OMAD و عضله سازی نامناسب

این رژیم احتمالا برای عضله سازی مطلوب نمی باشد.

اگر خواهان عضله سازی هستید، پس می بایست همیشه کمی‌ بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت کنید. با به طور دقیق تر، شما برای عضله سازی نیازمند دریافت ۱۰% کالری بیشتر از مقداری هستید که بدن برای حفظ وزن خود به آن نیاز دارد.

دلیل این امر این است که دریافت کالری مازاد باعث بهبود سیستم عضله سازی بدن میشود، که این نیز به شکل قابل توجهی‌ باعث بهبود توانایی بدن در ریکاوری شده و به شکل مثبتی باعث تطابق پذیری آن با تمرینات مقاومتی می شود.

اما، همانطور که همه ما دیده ایم، زمانی‌ که تنها یک وعده غذایی در روز مصرف کنید، بسیار سخت است که آن قدری کالری دریافت کنیم که وزن بدن ثابت بماند، چه برسد به عضله سازی. اما این همه داستان نیست. اگر خواهان عضله سازی باشید، همچنین نیازمند مصرف پروتئین کافی‌ نیز هستید. به طور دقیق تر حدود ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن. نه تنها دریافت این مقدار پروتئین تنها در یک وعده بسیار سخت است، احتمالا برای عضله سازی نیز مطلوب نمیباشد.

بهترین تحقیقات موجود نشان می دهند که تقسیم کردن پروتئین روزانه در ۳ تا ۶ وعده غذایی برتر از دریافت همان مقدار پروتئین در تعداد وعده غذایی کمتر می‌باشد، زیرا انجام این کار در زمینه حفظ سنتز پروتئین عضلات در طول روز کارامد تر است.

 

اگر در بیشتر زمان روز در حالت روزه داری باشید، در واقع چندین موقعیت برای بهبود رشد عضلات را از دست میدهید و در گذر زمان احتمالا عضله سازی کمتری را انجام خواهید داد.

2- رژیم یک وعده در روز و گرسنگی شدید

 این رژیم میتواند منجر به گرسنگی شدید شود.

یک مشکل مشهود با تغذیه کمتر، افزایش گرسنگی می‌باشد. تحقیقات نشان میدهند بسیاری از افرادی که وعده‌های غذایی کمتری در روز مصرف میکنند تجربه گرسنگی شدید را دارند، که این امر میتواند باعث بروز بسیاری از عوارض جانبی ناخواسته شود، از جمله:

سرگیجه، حالت تهوع، عصبانیت، بی حالی و یبوست نه تنها گرسنگی شدید در کوتاه مدت فرایند رژیم گرفتن را بسیار عذاب آور می‌کند، بلکه باعث میشود احتمال پایبندی شما به آن رژیم در بلند مدت نیز کاهش یابد (شاید به همین دلیل است که شرکت کنندگان بیشتری در تحقیقات مرتبط با رژیم‌های روزه داری کناره گیری میکنند).

رژیم غذایی OMAD

3- رژیم غذایی OMAD و تهدید سلامتی

این رژیم احتمالا برای سلامت مطلوب نیست

مصرف تنها یک وعده غذایی در روز احتمالا به دلایل زیر برای سلامت شما مطلوب نمیباشد.

۱ ) هنگامی که مقدار غذایی که میخورید را به شدت محدود می‌کنید، بسیار سخت است که به اندازه کافی‌ از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای سالم ماندن دریافت کنید. مخصوصا زمانی‌ که از میوه و سبزیجات کمتری استفاده شود، که این امر اغلب در افراد پیروی کننده از رژیم (OMAD) دیده میشود.

۲ ) تحقیقات نشان میدهند که مصرف تنها یک وعده غذایی در روز مرتبط با افزایش فشار خون و کلسترول می‌باشد.

۳ ) در طول زمان روزه داری میتوانید آن قدری گرسنه شوید که هنگام فرا رسیدن زمان تغذیه ناخوداگاه به سراغ مواد غذایی پر کالری و ناسالم بروید.

۴ ) تناوب بین روزه داری‌های بلند مدت و سپس پرخوری، ممکن است در افراد مستعد باعث ایجاد اختلالات تغذیه ای شود.

۵ ) محدود کردن دریافت کالری در صورتی‌ که پروتئین نیز به اندازه کافی‌ دریافت نشود، باعث تحلیل عضلات خواهد شد.

۶ ) تحقیقات نشان میدهند که استفاده از ۲ تا ۳ وعده غذایی در روز دارای چندین مزیت بیشتر نسبت به مصرف تنها یک وعده غذایی در روز دارد.

۷ ) اگر تغذیه خود را به شب موکول کنید، ممکن است هنگام خواب معده تان آن قدری پر باشد که احساس ناراحتی‌ کنید، که این امر منجر به اختلال در خواب میشود.

رژیم غذایی OMAD

رژیم غذایی OMAD مناسب چی کسانی می باشد؟

چه کسی‌ باید از  رژیم غذایی OMAD  پیروی کند؟

شواهد اندکی‌ وجود دارد که نشان دهد رژیم غذایی OMAD دارای هرگونه مزیت سلامتی یا کاهش وزن نسبت به دیگر رژیم‌های آسان تر نظیر (flexible dieting) و (IIFYM) باشد. همچنین پایبندی به این رژیم نسبت به اکثر رژیم‌های دیگر سخت تر می‌باشد، بنابراین اگر به دنبال یک راه حل رژیمی‌ بلند مدت هستید، پس احتمالا (IIFYM) مناسب شما نیست.

حتما بخوانید: راهنمای رژیم IIFYM 

اینکه بخواهید از رژیم (IIFYM) پیروی کنید یا نه، عمدتا بستگی به علایق شخصی‌ شما دارد و اینکه آیا وعده‌های غذایی کمتر در طول روز مناسب سبک زندگی‌ تان هست یا نه. اگر در حال حاضر از رژیم‌های بر پایه روزه داری نظیر (Warrior Diet) یا (Leangains) پیروی می‌کنید، و می‌خواهید ببینید که با وعده‌های غذایی کمتر چه نتیجه ای خواهید گرفت، پس میتوانید رژیم  غذایی OMAD را نیز امتحان کنید.

همچنین اگر فردی هستید که مایلید استراژی‌های غذایی مختلفی‌ را امتحان کنید، پس ضرری ندارد به مدت یک یا دو هفته رژیم (OMAD) را نیز امتحان کنید.

 

در آخر، اگر فردی بسیار پر مشغله هستید و برای یافتن زمان به منظور نشستن و لذت بردن از یک وعده غذایی نیز در تقلا هستید، پس رژیم غذایی OMAD ممکن است برایتان به خوبی‌ جواب دهد.

برای مثال، اگر شیفت کاری شما طوری است که هرگز نمیتوانید در زمان‌های مرسوم وعده‌های غذایی خود را مصرف کنید، یا استاد دانشگاهی هستید که در روز‌های کاری هیچ زمان استراحتی‌ ندارید، پس رژیم (OMAD) شاید روشی‌ لذت بخش تر برای دریافت کالری مورد نیاز روزانه باشد.

نمونه هایی از وعده‌های غذایی رژیم OMAD

هنگامی که تنها یک وعده در روز مصرف می‌کنید، سخت است که مواد مغذی کافی‌ را به منظور رشد و پیشرفت برای بدن مهیا کنید، مگر اینکه برای همه چیز از قبل برنامه ریزی کرده باشید. به همین دلیل است که طراحی یک وعده غذایی (OMAD) قبل از انتخاب چنین رژیمی‌ بسیار مهم است. برخی‌ طرفداران متعصب (OMAD) می‌گویند که کل وعده غذایی شما میبایست در یک بشقاب جا شود، اما من چنین چیزی را قبول ندارم.

وعده‌های شما می بایست دارای ویژگی‌های زیر باشد :

۱ . حاوی حداقل ۱۲۰۰ کالری.

۲ . تا جای ممکن مغذی باشد.

۳ . حاوی پروتئین بالا باشد.

۴ . شامل مخلفات و دسر باشد.

برای رژیم گرفتن  آیا میبایست از یک رژیم غذایی بدنسازی پیروی کرد؟

در زیر ۲ نمونه از این وعده‌ها برایتان ذکر شده است :

وعده  رژیم غذایی OMAD ۱ :

غذای اصلی‌ : بوریتو گوشت گاو، لوبیا و پنیر

مخلفات : بروکلی و سیب زمینی‌ پنیری

دسر : بیسکویت و شکلات پروتئینی کرم دار

وعده رژیم غذایی  OMAD ۲ :

غذای اصلی‌ : پاستا خامه ای با مرغ

مخلفات : لوبیا سبز طعم دار شده و سوسیس

دسر : کیک شکلاتی خامه ای