هنگامی که شما دو بدنساز حرفه ای نظیر کریس گتین و برنچ وارن را در کنار هم در یک باشگاه برای تمرین دست داشته باشید، ناخداگانه به تمرین آنها خیره و به دنبال این هستید که از دانش سرشار آنها بهره ای ببرید.
هر دو نفر بر این عقیده هستند که تمرینات را می‌توان از راه‌های بی شماری از جنبه شدت و حجم طراحی کرد. با سال‌ها تجربه تمرینی، هر دو این افراد دقیقا میدانند که چه سبک تمرینی ای برای آنها بهترین نتایج را دارد، و امروز تمرکز آنها کاملا روی تمرین دست می‌باشد.
برنچ وارن در این مورد میگوید “ من فکر می‌کنم که اگر شما همیشه و ۱۰۰% روی وزنه‌های سنگین و شدت بالا تمرکز کنید، آسیب خواهید دید. اما همانطور که همیشه میگویم راه‌های متفاوتی برای بالا رفتن از اورست وجود دارد. شما تنها باید بفهمید که بهترین راه برای شما کدام می‌باشد. “
گتین نیز به ما یادآور میشود که راه‌های بسیار زیادی برای انجام تمرینات وجود دارد، اما تا زمانی که شما عضلات را تجزیه می‌کنید و آن رابطه ذهنی-عضلانی را به خوبی حس می‌کنید، پس باید همان رویه تمرینی را نگه دارید. یک راه خوب برای بهبود این ارتباط ذهنی عضلانی، ایجاد یک دم عضلانی یا پمپ خوب می‌باشد. برای این منظور، گتین توصیه به مصرف سیترولین قبل از تمرین دست دارد. این آمینو اسید باعث تولید نیتریک اکسید در بدن و تنظیم اتساع عروق میشود.
آماده شروع به کار هستید؟ پس نکات گفته شده توسط این دو بدنساز برجسته را که در ادامه ذکر میشود، در برنامه خود به کار گیرید و بهترین تمرینات عمر خود را طراحی کنید!
۱) وقت تلف کردن در باشگاه را متوقف کنید
بسیاری از افراد در مورد جلسات تمرینی بسیار طولانی خود در باشگاه با افتخار صحبت میکنند، اما این جلسات واقعا چقدر برای آنها سازنده است؟ گتین و برنچ وارن بر این عقیده هستند که باشگاه مکان و زمان مناسبی برای ایجاد روابط اجتمایی نمیباشد.
وارن میگوید “ مهم نیست که چه مدت در باشگاه وقت سپری می‌کنید، بلکه کیفیت آن زمان است که اهمیت دارد. مردانی را دیده ام که یک ساعت و نیم در باشگاه برای تمرین دست وقت صرف میکنند، در حالی که من و کریس تنها با ۴۵ دقیقه به یک دم عضلانی عالی رسیدیم. “
و زمان با کیفیت منظور زمان با کیفیت صرف شده با گوشی یا دوستان تان نمیباشد.
برنچ وارن می افزاید “ تمام دوران ورزشیم را اینگونه تمرین کردم. هنگامی که شما به باشگاه میروید، هدف فقط تمرین کردن است. شما به باشگاه نمیروید که سلفی بگیرید یا قراری برای خود جور کنید. نباید خبری از پرسه زدن و صحبت‌های بی مورد با دوستان باشد. شما تنها باید تمرین کنید و زمانی که تمرین به پایان رسید از باشگاه خارج شوید. “
۲) تمرینات با حجم بالا برای موفقیت دراز مدت
گتین میگوید “ من عادت داشتم همانند قهرمان شش دوره مستر المپیا، دورین یتس، از تمرینات با تکرار‌های پایین و زمان‌های استراحت طولانی تر بین ست‌ها استفاده کنم. امان تازه دریافتم که آن التهاب و فشار وارده به مفاصلم جز نکات منفی این سبک تمرینی می‌باشد. در آن زمان از تمرین کردن لذت نمیبردم، بنابراین تمرین به تغییر آن گرفتم. “
با تغییر سبک تمرین، کریس اکنون احساس بهتری در طول تمرین دارد و نتایج به دست آمده هم گواه این امر هستند.
۳) غرور تمرینی را کنار بگذارید
اگر خواهان این نیستید که دچار آسیب دیدگی شوید و از راه سخت این تجربه را کسب کنید، پس بهتر است به توصیه گتین و برنچ وارن توجه کنید : به غرور تمرینی خود نه بگویید. آنها رسانه‌های اجتماعی را برای تشویق برخی افراد به لیفت کردن وزنه‌های سنگین تر ستایش میکنند. مکان و زمان خاصی برای وزنه‌های سنگین وجود دارد، اما هنگامی که شما خواهان رسیدن به آن فیزیک‌های بدنی حرفه ای نیستید و تنها اهداف عمومی تری را دنبال می‌کنید، پس انجام این کار ضروری نمیباشد.
گتین در این مورد میگوید “ در این روز‌ها و در این دوره، ما شاهد این هستیم که برخی افراد از وزنه هایی استفاده میکنند که برنچ وارن از آنها استفاده می‌کند یا وزنه هایی که رونی کلمن از آنها استفاده میکرد، در حالی که هیچ دلیلی مبنی بر استفاده از این وزنه‌ها برای این افراد وجود ندارد. من همیشه میگویم که مهم نیست چه میزان وزنه لیفت میشود. “
وارن نیز میگوید که او همیشه سعی می‌کند تا جای ممکن از وزنه‌های سنگین استفاده کند، اما با دلایل مشخص. شعار او این است : سنگین ترین وزنه ای که میتوانی کنترل کنی را با هر تعداد تکرار ممکن لیفت کن، سپس استراحت و دوباره همان کار را تکرار کن.
۴) بیش از حد نگران رعایت فرم صحیح حرکات در تمرینات دست نباشید
هنگامی که شما در ورزشی نظیر پاورلیفتینگ رقابت کنید، فرم انجام حرکات بسیار مهم است و وارن هم به این موضوع اشاره دارد. اما هم گتین و هم وارن عقیده دارند که در تمرینات با حجم بالا برای دست یا هر گروه عضلانی دیگر، مهم به کارگیری کارامد‌ترین روش برای رسیدن به ارتباط ذهنی-عضلانی می‌باشد.
وارن در این مورد میگوید “ بدنسازی همین است. هنگامی که روی استیج المپیا هستید، هیچکس اهمیتی نمیدهد که شما حرکت جلو بازو را با چه فرمی انجام میدهید. تنها چیزی که آنها اهمیت میدهند این است که عضلات جلو بازوی شما چه ظاهری دارد، یا پاهای شما چه ظاهری دارد، یا اینکه در مجموع بدنتان به عنوان یک پکیج چه ظاهری دارد. این چیزی است که بیشترین اهمیت را دارد. “
فرم انجام حرکات برای گتین نیز آن چنان بی نقص نمیباشد و تنها هدف او انتقال خون به درون ماهیچه و احساس کار روی آنها می‌باشد.
گتین در این مورد میگوید “ هنگامی که من با فرم ۱۰۰% صحیح و دقیق تمرین می‌کنم، احساس فشار بیش از حد روی عضله را میفهمم. احساس می‌کنم که عضلاتم انگار میخواهند از درون بترکند. کافی است به دورین یتس و نوع انجام تمرینات او نگاه کنید. او حرکات را کاملا دقیق و ماشینی انجام میداد، اما ببینید که چند بار عضلات او دچار پارگی شدند. اما در مجموع، همه چیز به خود فرد باز میگردد و اینکه با چه روشی بیشترین راحتی را حس می‌کند. “
۵) سرمایه گذاری روی ریکاوری
گتین میگوید “ من دو هفته پیش با قهرمان ۴ دوره مستر المپیا، جی کاتلر، صحبتی داشتم و او به من میگفت که برای تمام درمان‌های ریکاوری از جمله کشش فاسیا، ماساژ و توان بخشی در ماه چیزی حدود ۸۰۰ دلار هزینه میکرد. او به من گفت که هیچکس چنین کاری را انجام نمیداد، اما من آن را انجام میدادم زیرا فهمیده بودم که این هزینه در واقع یک سرمایه گذاری برای آینده می‌باشد. “
وارن نیز میگوید که او هم به مدت ۱۰ سال، هر هفته سه جلسه درمانی ریکاوری داشته است : ماساژ عمیق عضلانی حداقل یک بار و گاهی دو بار در هفته، درمان فعال سازی عضلات و بهره مندی از یک کایروپراکتر.وارن در این مورد میگوید
“ من فهمیدم که ریکاوری، حداقل در ۱۰ سال آخر دوره حرفه ای ام، مهم ترین چیز می‌باشد. اگر شما به خوبی ریکاوری نکنید، مهم نیست که چقدر سخت تمرین کنید یا چقدر تغذیه داشته باشید. اگر ریکاوری نکنید، پیشرفتی هم نخواهید داشت. انجام این کار‌ها هزینه زیادی داشت، اما یک ضرورت محسوب میشد. این را می‌توان با یک راننده ماشین مسابقه ای مقایسه کرد. این راننده هر بار که بخواهد مسابقه دهد باید لاستیک‌های ماشین خود را عوض کند. “