هایپرتروفی ( hypertrophy ) اشاره به افزایش سایز سلول‌های ماهیچه ای دارد و اغلب مرتبط با تمرینات با وزنه می‌باشد.
رایج ترین نوع هایپرتروفی عضلانی در نتیجه ورزش‌های فیزیکی می‌باشد، نظیر کار با وزنه،
اما ژنتیک نیز دارای نقش می‌باشد. در این مقاله خواهید آموخت که هایپرتروفی چگونه عمل می‌کند و چگونه می‌توان در طول انجام تمرینات قدرتی رشد خود را به حداکثر برسانید. در این مطلب از سایت بدنسازی مکمل ها به توضیحات کامل در این خصوص می پردازیم. همراه ما باشید.
هایپرتروفی : عضلات چگونه رشد میکنند؟
هنگامی که تمرین دادن یک عضله را شروع می‌کنید، در ابتدا افزایشی در سطح تکانه‌های عصبی رخ میدهد که باعث انتقباض عضله میشود. این امر اغلب باعث افزایش قدرت بدون هرگونه تغییر قابل توجه در سایز عضله میشود.
اما، همچنان که به تمرین کردن ادامه میدهید، یک سری تعاملات پیچیده در سیستم عصبی رخ میدهد که نتیجه آن افزایش سنتز پروتئین می‌باشد. در طول چند ماه، سلول‌های ماهیچه ای شروع به بزرگ تر و قوی تر شدن میکنند. این یک فرایند ۳ مرحله ای است.
۱ . تحریک
تحریک در زمان انقباض ماهیچه (در طول تمرین کردن) روی میدهد. انقباضات مکرر در طول یک جلسه تمرینی باعث آسیب به سلول‌ها شده که تشکیل دهنده فیبر‌های ماهیچه ای داخلی هستند.
این آسیب سلولی باعث ایجاد یک واکنش التهابی میشود، که در واقع بدن از آن برای بهبود ریکاوری خود استفاده می‌کند. استرس وارد کردن به یک عضله در نهایت منجر به افزایش هورمون‌های مرتبط با رشد عضلانی میشود، از جمله تستوسترون، هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین ۱.
۲ . ترمیم
ترمیم فیبر‌های ماهیچه ای پس از تمرین روی میدهد، زمانی که عضلات در حال استراحت هستند. در این زمان فیبر‌های ماهیچه ای جدید تولید شده تا به جایگزینی و ترمیم فیبر‌های آسیب دیده کمک کنند. در این مرحله برای جبران آسیب وارد شده، فیبر‌های ماهیچه ای بیشتری تولید شده که در اینجاست که واقعا رشد واقعی عضلات صورت می‌پذیرد.
۳ . خستگی محیطی
محققان یک جز دیگر از هایپرتروفی عضلات را نیز شناسایی کرده‌اند. خستگی محیطی زمانی روی میدهد که شما دیگر قادر به انجام حرکات تمرینی نباشید، نظیر پایان یک فعالیت فیزیکی پر استرس.
تحقیقات ادامه دارند، اما دانشمندان معتقدند که هرچه بتوانید خستگی محیطی بیشتری ایجاد کنید، عضلات نیز مجبورند سخت تر کار کنند. بنابراین، هرچه عضله بیشتر تحریک شود، هایپرتروفی بیشتری نیز انجام خواهد شد.
انواع هایپرتروفی عضلات
سه نوع پایه برای هایپرتروفی عضلات وجود دارد :
- ۱ . هایپرتروفی میوفیبریلار : به افزایش تعداد میوفیبریل‌ها گفته میشود، که رشته هایی بلند در عضلات هستند که به انقباض آنها کمک میکنند. هنگامی که میوفیبریل‌ها افزایش یابند، عضله قوی تر و چگال تر میشود.
- ۲ . هایپرتروفی سارکوپلاسمیک : اشاره به افزایش حجم مایع سارکوپلاسمیک دارد، یا مایعی که حاوی انواع انرژی می‌باشد.
- ۳ . هایپرتروفی مرتبط با میوستاتین : شرایط نادری است که در آن چربی بدن به شدت کاهش و سایز عضلات افزایش پیدا می‌کند – چیزی نزدیک به دو برابر توده عضلانی نرمال بدن. افرادی که چنین وضعیتی در آنها روی میدهد معمولا نسبت به افراد عادی، دارای قدرت عضلانی بیشتری نیز هستند.
- تحقیقات نشان میدهند که انجام تنها ۶ هفته تمرینات مقاومتی با حجم بالا میتواند باعث افزایش فیبر‌های ماهیچه اسکلتی به میزان ۲۳% از طریق هایپرتروفی سارکوپلاسمیک شود.
ژن‌ها چگونه روی هایپرتروفی اثر میگذارند
ژن های شما می توانند بر روی هایپروتروفی اثر بگذارند. اگرچه فرایند هایپرتروفی برای همه افراد یکسان است، اما نتایج احتمالا متفاوت می‌باشد، حتی در میان کسانی که تمرینات مشابهی را انجام میدهند. این تفاوت در نتایج حاصل شده به دلیل آرایش ژنتیکی هر فرد در عضلاتش می‌باشد. ژنتیک از چندین روش میتواند روی رشد عضلات اثر گذار باشد :
۱ . میزان رشد : حداکثر حجمی که عضلات میتوانند پیدا کنند
۲ . سرعت رشد : سرعتی که عضلات میتوانند سایز خود را افزایش دهند
۳ . شکل و ظاهر : ویژگی‌های ظاهری عضله
طول تاندون
شکل یک عضله توسط طول تاندون‌های ماهیچه تعیین میشود. طول تاندون یک عامل ژنتیکی می‌باشد. تاندون‌های کوتاه تر باعث میشوند تا عضله بزرگ تر شود، اما تاندون‌های بلندتر باعث ایجاد عضله کوچک تری میشوند.
فردی دارای تاندون‌های بسیار بلند ممکن است نسبت به فردی که تانودن‌های بسیار کوتاه تری دارد، نتیجه کمتری در زمینه بهبود شکل و حجم عضلات خود بگیرد. حتی اگر این فرد همان تمرینات مشابه (یا بیشتر) را انجام دهد.
انواع فیبر‌های ماهیچه ای
عضلات متشکل از فیبر‌های ماهیچه ای مختلفی هستند : نوع ۱، یا کند انقباض، و نوع ۲، یا تند انقباض. عضلات مختلف دارای نسبت متفاوتی از فیبر‌های نوع ۱ و نوع ۲ هستند، که این امر نیز تحت تاثیر ژنتیک است. برای ایجاد حداکثر هایپرتروفی، شما نیازمند تمرین دادن هر نوع فیبر ماهیچه ای با حرکات مختلفی هستید.
برای همین ورزشکارانی نظیر بازیکنان فوتبال آمریکایی دارای عضلات بزرگی هستند. تمرینات آنها شامل فعالیت‌های مختلفی میشود که هم فیبر‌های کند انقباض و هم فیبر‌های تند انقباض را هدف قرار میدهد. برای مثال، لیفت کردن وزنه‌های سنگین، فیبر‌های کند انقباض را هدف قرار میدهد و دوی سرعت فیبر‌های تند انقباض را تمرین میدهد.
بنابراین، اگر برنده مسابقه ژنتیک باشید، ممکن است زودتر از دیگران بتوانید به عضلاتی حجیم تر یا نتایج بهتری برسید. اما متاسفانه خلاف این موضوع نیز صادق است.
تمرینات قدرتی برای هایپرتروفی
حرکات عضله ساز آنهایی هستند که در برابر مقاومت، باعث انقباض مکرر عضله میشوند. به عبارتی این یعنی انجام تمرینات با وزنه با استفاده از وزنه‌های آزاد، دستگاه ها، کش‌های مقاومتی یا حرکات با وزن بدن.
سبک‌ها و سیستم‌های تمرینی پیشنهادی بسیار وجود دارند که در زمینه وزنه تمرینی، تعداد تکرار‌ها و زمان‌های استراحت بین ست‌ها با هم متفاوت هستند. اگرچه هر کدام از این تمرینات دارای طرفداران مخصوص به خود میباشند، اما نتیجه پایانی ممکن است بیشتر وابسته به میزان تعهد شما به تمرینات و نوع تیپ بدنی تان باشد.
جدایی از برنامه تمرینی ای که انتخاب می‌کنید، شما میبایست تا نقطه ناتوانی عضلانی تمرین کنید، زیرا این کار بیشترین تحریک را برای هایپرتروفی عضلات ایجاد می‌کند. این یعنی لیفت وزنه تا زمانی که دیگر توانایی انجام یک تکرار را نداشته باشید، اما به شرطی که فرم صحیح انجام حرکت قربانی نشود.
تمرینات قدرتی چند نوبت میبایست انجام شوند؟
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) توصیه می‌کند که اکثر افراد در هفته ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی داشته باشند. تمرین در روز‌های غیر متوالی، زمان کافی برای استراحت و ترمیم را به فیبر‌های ماهیچه ای میدهد که این امر در نهایت باعث افزایش سایز آنها میشود.
اگر این مساله سردرگم کننده به نظر می‌رسد، تحقیقات دریافته اند که حتی انجام یک جلسه تمرین قدرتی در هفته نیز به اندازه انجام سه جلسه در هفته کارایی دارد. البته تا زمانی که حرکات و تعداد تکرار‌ها در هر سه جلسه مشابه همان یک جلسه تمرین باشد.
اگر مبتدی هستید، با یک جلسه در هفته شروع کنید و سپس کم کم تعداد جلسات را افزایش دهید. اما اگر مدتی است که تمرینات قدرتی را انجام میدهید، سه جلسه در هفته ممکن است راحت تر در برنامه تمرینی تان گنجانده شود.
به حداکثر رساندن هایپرتروفی عضلات
اگرچه اینطور به نظر می‌رسد که هدف قرار دادن و ایزوله کردن یک ماهیچه خاص نظیر انجام جلو بازو هالتر برای عضله بازو میتواند باعث بیشترین رشد عضلانی شود، اما بهترین راه برای به حداکثر رساندن هایپرتروفی انجام حرکات چند مفصلی ای می‌باشد که میتوانند چندین گروه عضلانی را به کار گیرند.
از حرکات چند مفصلی زیر میتوانید برای ساختن عضلاتی حجیم تر و قوی تر استفاده کنید :
_پرس سینه
_ددلیفت
_بارفیکس
_شنا
_پرس سرشانه
_برنامه ریزی تمرینات
تعداد جلسات تمرینی که میبایست برای هایپرتروفی عضلات انجام دهید بسته به اهداف تان همچنین دیگر فاکتور‌ها نظیر سن، جنسیت و وزن دارد.
۱ . اختصاص ۲ تا ۳ روز در هفته برای تمرینات قدرتی. این تعداد روز تمرینی برای مبتدیان ایده آل می‌باشد، اما لیفتر‌های با تجربه میتوانند در صورت نیاز روز‌های تمرینی را افزایش دهند. هدف این است که فواصل بین جلسات تمرینی به اندازه ای باشد که عضلات فرصت ترمیم و ریکاوری مناسب را داشته باشند.
۲ . پیشروی به سمت وزنه‌های سنگین تر. اگر مبتدی هستید، با سبک ترین وزنه‌ها شروع کرده و به تدریج هرچه قوی تر میشوید وزنه‌ها را نیز افزایش دهید. قبل از کسب تجربه کافی و کار با وزنه‌های سبک تر، سعی نکنید به سرعت به سمت وزنه‌های بسیار سنگین بروید. اگر تجربه بیشتری دارید، به افزایش تدریجی وزنه‌ها ادامه دهید.
۳ . تمرین تناوبی بالا تنه و پایین تنه . جلسات اختصاصی در هفته برای عضلات بالا تنه و پایین تنه خود در نظر بگیرید. اگر به دنبال رشد تمام عضلات بدن خود هستید، این متد به خوبی عمل می‌کند، زیرا هنگام تمرین دادن عضلات بالا تنه، عضلات پایین تنه در حال استراحت خواهند بود و بلعکس.
[jwp-video n=”1″]
بهبود کیفیت تمرینات
به منظور بیشترین بهره برداری از تمرینات با وزنه و به حداکثر رساندن رشد عضلات، از نکات زیر برای حمایت از هایپرتروفی پیروی کنید :
- ۱ . تمرینات هوازی : این تمرینات باعث بهبود استقامت قلبی تنفسی میشوند. تحقیقات نشان داده اند که تمرینات هوازی همچنین باعث بهبود رشد عضلات نیز میشوند.
- ۲ . استفاده از تکرار‌ها و زمان‌های استراحت مناسب : کارشناسان فیتنس توصیه به انجام ست‌های ۶ تا ۱۲ تکراری همراه ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها برای تحریک هایپرتروفی میکنند.
- ۳ . لیفت وزنه‌های با سنگینی مناسب : از لیفت کردن وزنه‌های بیش از حد سنگین اجتناب کنید، زیرا این کار باعث آسیب دیدگی شما میشود. همچنین، شما نباید با وزنه‌های بیش از حد سبک نیز کار کنید، زیرا این کار احتمال رشد عضلانی را کاهش میدهد.
- ۴ . تغییر برنامه تمرینی : به منظور درگیر کردن گروه‌های عضلانی مختلف. انجام یک تمرین مشابه بار‌ها و بار‌ها برای یک دوره طولانی میتواند منجر به عدم پیشرفت و آسید دیدگی احتمالی شود.
- ۵ . کار با یک مربی شخصی مدرک دار : فردی که بتواند به شما در جهت طراحی برنامه شخصی به شما کمک کرده تا بتوانید به نتایج دلخواه خود برسید.
- همچنان که پیشرفت می‌کنید خود را با وزنه‌های سنگین تر به چالش بکشید، اما سعی نکنید پیش از موعد مناسب از وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده کنید. اگرچه با قوی تر شدن عضلات شما خود را تطابق خواهند داد، اما مهم است که به یاد داشته باشید بیش از ظرفیت بدنتان فشار به خود وارد نکنید. کار با یک مربی شخصی میتواند ایمنی کار شما را بالا برده و به رسیدن به اهداف فیتنسی تان کمک کند.
جمع بندی
اگرچه کار با وزنه میتواند به افزایش سایز عضلات شما کمک کند، اما ژنتیک و دیگر فاکتور‌ها نیز در هایپرتروفی نقش دارند. به عنوان یک قانون کلی، هنگام تلاش برای افزایش حجم عضلات، همیشه به نیاز‌های بدن خود گوش فرا دهید و کار کردن با یک مربی شخصی را برای دریافت اطلاعات بیشتر مدنظر قرار دهید. به اندازه کافی به عضلات خود برای رشد فشار وارد کنید، اما از فشار بیش از حد روی آنها اجتناب کنید زیرا این کار تنها منجر به آسیب دیدگی میشود.
خیلی عالی بود ممنون
امیدواریم از این مطلب استفاده کرده باشید
ویدئو‌راجب هایپرتروفی‌میزازید‌یه زیر نویسی‌چیزی‌بزارید متوجه بشیم‌چی‌میگه.
ایناک‌اوکی‌بسه‌عالیه 🚀
کاش مکملهایی که به هایپرتروفی بیشتر عضلانی کمک‌میکردن هم ذکر میکردید.
یه تشکرم‌کنم‌از سایت بدنسازی عالیتون که یک مربی بدنسازی همراه واقعا هر سوالی که داشته باشم به راحتی توش پیدا میکنم و تمامی‌جواب سوال های راجب بدنسازیمو‌اینحا پیدا میکنم ممنون ازتون.