دهیدراته شدن تا چه اندازه خطرناک است؟

“ قبل از تشنه شدن آب بنوش – تا زمان تشنگی دیگر خیلی دیر شده است! “

“ قبل و بعد از تمرینات خود را وزن کنید و آن قدری آب بنوشید تا هرگز وزن آب بدنتان کم نشود. “

“ هنگام تمرین کردن تا جای ممکن آب بنوشید – شما میبایست آب از دست رفته به دلیل تعریق را جبران کنید. “

اگر تا کنون ورزشی را انجام داده‌اید، با یک مربی شخصی کار کرده باشید، یا “ متخصصان “ فیتنس را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کرده باشید، احتمالا توصیه هایی این چنینی را دیده اید.

آنها به شما می‌گویند که اگر اندکی دهیدراته شوید، عملکردتان کاهش می یابد، سلامتی تان به خطر می افتد، و احتمال بروز گرما زدگی، سردرد و حتی مرگ در شما بیشتر میشود.

بنابراین، از طریق نوشیدن مداوم در طول روز و مخصوصا قبل، حین و بعد از تمرینات، میبایست خود را در برابر آسیب‌های دهیدراته شدن در امان نگه دارید.

🔹 اما آیا این همه سر صدا در مورد هیدراته حفظ کردن بدن موجه است؟

🔹 آیا دهیدراته شدن بدن آن قدری که اغلب ادعا میشود، میتواند باعث کاهش عملکرد شده و سلامتی را به خطر بیندازد؟

🔹 حین تمرین کردن واقعا چقدر نیازمند نوشیدن آب هستید؟

در این مقاله، شما پاسخ تمام این سوالات و مطالب بیشتری را خواهید آموخت. خواهید آموخت که علم در مورد میزان آبی که برای حفظ عملکرد مطلوب نیاز دارید و چگونگی اطمینان از مصرف آن، چه میگوید.

دهیدراته شدن چیست؟

پاسخ دادن به این سوال سخت تر از آن چیزی است که در نگاه اول به نظر می‌رسد.

رایج‌ ترین تعریف دهیدراته شدن که احتمالا آن را شنیده اید چیزی شبیه “ از دست رفتن آب بیش از حد از بدن به طوری که نتواند فعالیت نرمال خود را انجام دهد “ می‌باشد، اما این تعریف خود دوباره سوال ایجاد می‌کند.

از دست رفتن آب “ بیش از حد “ به چه معنی می‌باشد؟

آیا هر مقدار از دست رفتن آب بدن مخرب است، یا برای بروز اثرات منفی، یک مقدار مشخصی از آب بدن میبایست ابتدا از دست رود؟

منظور از فعالیت‌های بدنی “ نرمال “ چیست، و هنگام دهیدراته شدن چگونه تغییر می‌کند؟ و شدت آن چقدر است؟

کافی است در اینترنت چرخی زده و خواهید دید که یک جواب شفاف و علمی برای هر کدام از این سوالات به سختی یافت میشود، و به همین دلیل است که این همه سردرگمی و اطلاعات غلط در مورد اثرات دهیدراته شدن وجود دارد.

با این بیان، اکثر مربیان، تمرین دهندگان و ژورنالیست‌ها تعریف کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) در مورد دهیدراته شدن و تاثیر آن روی عملکرد را قبول دارند :

۱ . هر مقدار از دست رفتن مایعات بدن (معمولا در قالب مقدار وزنی که در ظرف چند ساعت کاهش میابد بیان میشود) به عنوان دهیدراته شدن در نظر گرفته میشود.

۲ . هر مقدار دهیدراته شدن باعث کاهش عملکرد میشود، اما هرچه میزان دهیدراته شدن بدن بیشتر شود، عملکرد نیز بیشتر کاهش میابد.

۳ . دهیدراته شدن خفیف (معمولا ۱ تا ۲% کاهش وزن بدن) قابل قبول است اما مطلوب نیست، و کاهش وزن بدن بیشتر از ۲% به شدت عملکرد را کاهش داده و احتمال بروز گرما زدگی و دیگر مشکلات را افزیش میدهد.

اما علم در این زمینه چه میگوید؟

دهیدراته شدن عملکرد را کاهش نمیدهد

اگر جمله زیر را شنیده اید، دست خود را بلند کنید :

“ به ازای هر ۱% کاهش آب بدن، عملکرد تان ۱۰% کاهش میابد. “

اگرچه ارقام مورد استفاده در این گفته اغلب متغیر است، اما پیام آن یک چیز است : حتی دهیدراته شدن به میزان بسیار اندک نیز برای عملکرد ورزشی شما فاجعه بار است، و بنابراین برای داشتن بهترین عملکردتان، میبایست به شکل مداوم حین تمرین کردن آب بنوشید.

برای مثال، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می‌کنه که شما میبایست “ با سرعتی مایعات مصرف کنید که برای جایگزین کردن آب از دست رفته از طریق تعریق کافی باشد. “

در ظاهر، این گفته منطقی به نظر می‌رسد.

همه ما میدانیم که آب فراوان‌ ترین مولکول در بدن انسان بوده و برای فعالیت‌های بسیار زیادی در بدن ضروری است. ما همچنین به واسطه عرق کردن آب زیادی از دست میدهیم، و بنابراین اگر به این مساله رسیدگی نکنیم، عقلانی است که این امر باعث کاهش عملکرد ورزشی مان شود.

این یک فرضیه معقول (و پر سود برای فروشندگان نوشیدنی‌های ورزشی) به نظر می‌رسد، اما تحقیقات نشان داده است که در واقع فرضیه ای اشتباه است.

✅ تحقیقات به کرات نشان داده‌اند که دهیدراته شدن خفیف – معمولا حدود ۱ تا ۵% – باعث کاهش عملکرد دوندگان، دوچرخه سواران و دیگر ورزشکاران در محیط‌های گرم و شرجی نمی‌شود، و مجبور کردن خود به نوشیدن آب بیش از حد به منظور اجتناب از بروز تشنگی باعث بهبود عملکرد نشده و حتی ممکن است آن را کاهش دهد.

در واقع، سریع‌ ترین ورزشکاران معمولا در پایان مسابقه بیشترین آب بدن را نیز از دست میدهند. برای مثال، دونده ای به نام هایلی گیبرسیلاسی در مسیر پیروزی اش در رقابت ماراتن دوبی در سال ۲۰۰۹ که با ثبت رکورد ۲ ساعت، ۵ دقیقه و ۲۹ ثانیه همراه بود، حدود ۹.۸% وزن بدن خود را از دست داده بود.

در واقع این یک پدیده رایج در میان ورزشکاران سطح بالا می‌باشد. قهرمانان ماراتن، مسابقات سه گانه و دیگر رقابت‌های استقامتی پر فشار، معمولا در پایان مسابقه حدود ۵ تا ۱۰% وزن بدن خود را از دست میدهند، که بیشتر این کاهش وزن به دلیل از دست رفتن آب بدن می‌باشد.

برای مثال، در یک تحقیق انجام شده توسط دانشگاه ملی یانگ‌-مینگ آنها دریافتند که یک نفر از چهار نفر دونده شرکت کننده در مسابقات اولتراماراتن ۲۴ ساعته، در پایان مسابقه ۷% یا بیشتر از وزن بدنش کم میشود، و سریع‌ ترین دوندگان معمولا بیشترین آب را نیز از دست میدهند. به طور میانگین، تمام افراد شرکت کننده در مسابقه، پس از پایان آن حدود ۵% وزن خود را از دست میدهند.

یک نمونه بارز دیگر را نیز می‌توان در یک تحقیق منتشر شده در British Medical Journal یافت که در آن به مقایسه زمان پایان و سطح دهیدراته شدن ۶۴۳ دونده پس از ماراتن مونت سینت‌-میشل در سال ۲۰۰۹ پرداخته است. در نهایت آنها به یک همبستگی معکوس نسبتا کامل بین وضعیت هیدراته بودن و سرعت دوندگی رسیدند – به این معنی که سریع‌ ترین دوندگان به طور مستمر همیشه دهیدراته‌ ترین دوندگان بوده اند.

به طور دقیق تر، دوندگانی که زیر ۳ ساعت (بسیار سریع) مسابقه را تمام کرده بودند، حدود ۳%، دوندگانی که بین ۳ تا ۴ ساعت مسابقه تمام کرده بودند، حدود ۲.۵% و دوندگانی که بیش از ۴ ساعت زمان برای اتمام مسابقه نیاز داشتند، حدود ۱.۸% دهیدراته شده بودند. در اینجا لازم است که جمع بندی محققان به شکل کامل ذکر شود، زیرا یک خط بطلان روی استاندارد‌های جا افتاده در زمینه هیدراته حفظ کردن بدن می‌باشد :

“ این اطلاعات موافق یافته‌های آزمایشگاهی که توصیه می‌کند کم شدن وزن بدن بیش از ۲% در طول ورزش باعث اختلال عملکرد ورزشی میشود، نمیباشد. شواهد بسیار زیادی نشان میدهند که موفق‌ ترین ورزشکاران در ماراتن، اولتراماراتن و سه گانه به کرات کسانی هستند که بسیار بیشتر از ۳-۴% وزن بدن‌ شان را در طول مسابقه از دست میدهند. “

البته برخی‌ها ممکن است بحث کنند که اگر این ورزشکاران بدن خود را هیدراته حفظ میکردند حتی می‌توانستند عملکردی بهتر را نیز ثبت کنند، اما دو دلیل وجود دارد که این فرضیه را رد می‌کند :

✔ اول اینکه، ورزشکاران سطح بالا صد‌ها ساعت در سال را صرف تست کردن انواع استراتژی‌های آب رسانی و سوخت رسانی در تمرینات‌ شان میکنند، و بسیاری از آنها هزاران دلار را صرف خرید تجهیزات و مکمل، به خدمت گرفتن مربی و تهیه برنامه‌های تمرینی میکنند که بتوانند چند ثانیه ای رکورد خود را بهبود بخشند. اگر صرفا نوشیدن آب بیشتر باعث بهبود عملکرد آنها میشد، مطمئن باشید آنها حتما در روز مسابقه این کار را انجام میدادند.

✔ دوم اینکه، تحقیقات رندوم کنترل شده نیز مستقیما اثبات کرده‌اند که دهیدراته شدن خفیف باعث کاهش عملکرد ورزشی نمی‌شود.

یک مثال بسیار خوب در این زمینه حاصل تحقیقی انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه براک می‌باشد، که دریافتند دوچرخه سوارانی که ۳% دهیدراته شده بودند، توانستند به خوبی زمانی که کاملا هیدراته بودند در یک رقابت تایم تریال پر فشار در دمای ۳۵ درجه سانتیگراد عمل کنند. همچنین هیچ تفاوت معناداری در دمای بدن، سرعت ضربان قلب یا دیگر متغیر‌های فیزیولوژیکی بین دوچرخه سوارانی که کاملا هیدراته بودند با دوچرخه سوارانی که دهیدراته بودند، وجود نداشت.

چندین تحقیق رندوم کنترل شده نیز نشان دهنده همین نتیجه هستند : که دهیدراته شدن باعث کاهش عملکرد نمی‌شود.

دفعه بعد که فردی در مورد اهمیت هیدراته حفظ کردن بدن موعظه میکرد، این مطالب را به یاد داشته باشید. اگر بسیاری از تحقیقات روی دوندگان ماراتن، ورزشکاران سه گانه و دوچرخه سواران دریافته اند که دهیدراته شدن باعث کاهش عملکرد یا تاثیر منفی روی فیزیولوژی علیرغم انجام ورزش برای ساعت‌ها در هوای گرم نشده، آیا به نظرتان کمبود آب حاصل از ۱ ساعت تمرین زیر کولر باشگاه میتواند خطرناک تر باشد؟

خیر.

در این مقطع شاید فکر کنید که، اگر آب یک ماده ضروری بوده، پس دهیدراته شدن در یک مقطع میبایست به شما آسیب برساند، درست است؟

اگرچه دانشمندان دقیقا مطمئن نیستند که چه میزان دهیدراته شدن میتواند باعث افت عملکرد شود، اما این میزان احتمالا در هر فردی متفاوت است و احتمالا باید بیش از ۵ تا ۱۰% وزن بدن کم شود تا این افت پدیدار شود. همچنین با فیت تر شدن، احتمالا تحمل بدن نیز بیشتر میشود (همانطور که علم نشان داده ورزشکاران سریع تر تحمل سطح بالاتری از دهیدراته شدن را دارند) .

مصرف آب بیش از حد خطرناک تر از دهیدراته شدن است

در اینجا مطلبی وجود دارد که اکثر کمپانی‌های مکمل سازی ورزشی نمیخواهند شما آن را بدانید : نوشیدن بیش از حد آب به احتمال بیشتری باعث افت عملکرد شده، به سلامت شما آسیب زده و حتی احتمال مرگ با مصرف بیش از حد آب بیشتر از احتمال مرگ بر اثر کم آبی بدن می‌باشد.

دانشمندان از سال ۱۹۸۵ میدانند که مصرف بیش از اندازه مایعات به سرعت باعث کاهش غلظت سدیم در خون شده، که این امر منجر به ایجاد پدیده ای به نام مسمومیت آب یا EAH میشود.

اگرچه شرح داستان کامل چگونگی بروز این مشکل در این مقاله نمیگنجد، اما خلاصه داستان این است که کمپانی‌های مکمل سازی، مخصوصا Gatorade که اکنون پپسی مالک آن است، به شکل شدیدی شروع به ترویج این ایده کردند که دهیدراته شدن پاشنه آشیل ورزشکاران بوده تا فروش محصولات‌ شان بالا رود.

قبل از این زمان، استاندارد رایج در میان ورزشکاران سطح بالا این بود که تنها در زمان تشنگی آب بنوشند، و بسیاری از دوندگان ماراتن و دیگر ورزشکاران تنها با نوشیدن چند جرعه آب در حین رقابت‌ها بدون مشکل کار خود را انجام میدادند.

در یک حرکت شگفت انگیز و مهندسی شده رسانه ای، Gatorade میلیون‌ها دلار را صرف تبلیغ خطرات دهیدراته شدن در مجلات، تلوزیون و رویداد‌های ورزشی در سراسر جهان کرد و همچنین سرمایه تحقیقات روی موضوع دهیدراته شدن و الکترولیت‌ها را نیز تامین میکرد (که تقریبا در تمام این تحقیقات به شکل اغراق آمیزی مزیت‌های نوشیدنی‌های ورزشی مورد ستایش قرار میگرفت)، و آنها همچنان امروزه نیز این رویه را ادامه میدهند.

برای مثال، اگر شما در دهه ۸۰ میلادی در یک رقابت ماراتن شرکت میکردید، به احتمال زیاد به شما یه جزوه “ آموزشی “ داده میشد که در آن به شما میگفتند که به ازای هر یک ساعت ورزش میبایست حداقل ۴۰ انس (۱.۲ لیتر) آب بنوشید، که برای بسیاری از مردم این مقدار معادل بیش از یک گالن آب در طول یک رقابت میشود.

همچنین تصادفی نیست که کالج آمریکای پزشکی ورزشی، که ورزشکاران را به “ نوشیدن تا جای ممکن “ ترویج می‌کند، بخش عمده ای از بودجه اش از Gatorade و نهاد تحقیقاتی وابسته به آن به نام Gatorade Institute of Sports Science تامین میشود. در واقع، آنها همچنان اصلی‌ ترین “ شریک “ این کالج هستند.

پس از دهه‌ها تبلیغات سنگین، امروزه نام Gatorade معادل هیدراته شدن می‌باشد، و ده‌ها میلیون ورزشکار به این باور رسیده اند که آنها میبایست هنگام تمرین تا جای ممکن بنوشند تا از خطرات دهیدراته شدن در امان بمانند.

و در نتیجه این امر یک سری مردم نیز جان خود را از دست داده اند.

از اوایل دهه ۸۰ میلادی صد‌ها مورد تائید شده مرگ بر اثر مسمومیت آب میان سربازان، دوندگان ماراتن، ورزشکاران سه گانه و دیگر ورزشکاران ثبت شده است. بسیاری دیگر نیز دچار مشکلات جدی نظیر تورم مغز، کما، حالت تعوع و خستگی شده‌اند.

در سال ۱۹۸۶، در یک تحقیق منتشر شده در Journal of the American Medical Association در مورد این ترند خطرناک اینطور ذکر شده است، “ خطرات بالقوه دهیدراته شدن شدید و نیاز به نوشیدن کافی در طول ورزش طولانی مدت آن قدری تبلیغ شده است که در نتیجه برخی افراد ممکن است تصمیم به نوشیدن حجم بسیار بالا و خطرناکی از مایعات در حین انجام ورزش‌های طولانی بگیرند. “

مصرف بیش از حد آب نه تنها بسیار بیشتر از دهیدراته شدن باعث کشته شدن مردم شده است، بلکه همچنین هنگامی که کار به جاهای باریک برسد، درمان آن سخت تر نیز می‌باشد.

داستان تلخ این است که جلوگیری از مسمومیت آب کاری به شدت آسان می‌باشد : تنها کافی است تبلیغات مزخرف کمپانی هایی نظیر Gatorade و برخی به اصطلاح متخصصان فیتنس را نادیده بگیرید. تنها به اندازه رفع تشنگی خود آب بنوشید، و نه بیشتر.

بهترین راه برای هیدراته کردن بدن

“ اگر برای نفس کشیدن نیازمند یادآوری این امر به بدن خود نیستید، پس برای نوشیدن نیز نیازمند یادآوری نیستید. “ – پرفسور راس تاکر

یک دلیل خوب برای نوشیدن قبل و بعد از تمرینات وجود دارد : جلوگیری از تشنگی.

اگرچه مشخص نیست که بدن چه میزان باید دهیدراته شده تا عملکرد شما افت کند، اما حس تشنگی خیلی قبل تر از رسیدن به آن نقطه، میتواند شما را درگیر خود کند.

به عبارت دیگر، اگرچه دهیدراته شدن به طور مستقیم باعث کاهش عملکرد به میزان معناداری نمی‌شود، اما حس تشنگی این کار را می‌کند.

بنابراین، بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که صرفا نوشیدن در زمانی که تشنه هستید بهترین راه برای هیدراته حفظ کردن بدن به اندازه مطلوب و به حداکثر رساندن عملکرد می‌باشد. حتی اگر تا حدودی دهیدراته شوید، تا زمانی که احساس تشنگی نکنید، میتوانید در بهترین حالت عملکرد خود را نشان دهید. (همچنین برخی تحقیقات جدید نشان میدهند که مزایای تغذیه قبل از تمرین عمدتا به لطف کاهش حس گرسنگی می‌باشد تا صرفا رساندن کالری به بدن).

حتی اگر به اندازه کم (یا زیاد) در حین ورزش دهیدراته شوید، تا زمانی که به اندازه رفع تشنگی پس از تمرین و در طول روز بنوشید، به اندازه کافی به بدنتان برای جایگزین کردن آب از دست رفته آب رسانی کرده اید.

نیازی نیست که عمدا خود را مجبور کرده قبل از تشنگی آب بنوشید، یا خود را قبل و بعد از تمرین وزن کرده تا دقیقا محاسبه کنید چه میزان آب باید بنوشید، یا از برنامه‌های پیچیده “ سوخت رسانی “ استفاده کرده که شما وادار میکنند همانند ماهی مایعات بنوشید.

زمانی که تشنه هستید بنوشید و زمانی که تشنه نیستید ننوشید. به همین سادگی!